3 راهکار برای تغییر ذهنیت،حذف عادات بد و گرفتن تصمیم های بهتر
ما سعی کرده ایم در این مقاله برای تغییر واکنش هایی که بر حسب عادت از شما سر میزند یا از احساسات نشات میگیرند، راهکار هایی ارائه دهیم.
این مقاله گلچینی از کتاب جدید ” هوش هیجانی : راهنمای کاربردی در دنیای واقعی ” است.
آیا تا به حال احساس کرده اید که ناخواسته قربانی احساسات خود میشوید؟ آیا تا به حال پیش آمده که برای واکنش در موقعیتی خاص برنامه ریزی کرده باشید و نتوانید آن را انجام دهید؟
یکی از دلایلی که باعث میشود ما به طور خاصی واکنش نشان دهیم ارتباط بین پاسخدهی بر حسب عادت و محرک های عاطفی است.این قبیل عکس العمل ها به آمیگدال (عضو پردازنده احساسات و عواطف) ارتباط دارد.
آمیگدال ساختاری پیچیده و بادامی شکل دارد که در دو طرف مغز جای دارد و مسئولیتی گسترده در نظم دهی به عملکردهای شناختی و عاطفی دارد.مغز در واقع دو آمیگدال دارد که هرکدام در یک نیم کره مغز قرار گرفته اند.این ساختار ها در پردازش خاطرات باتوجه به بار عاطفی آنها نقش مهمی ایفا میکند.برای مثال ، هنگامی که یک چهره آشنا مشاهده میکنید،آمیگدال مغز به کار می افتد؛ اگر آن شخص یکی از دوستان صمیمی شما بوده است شما احساس خوشایندی خواهید داشت و اگر کسی باشد که موجب آزردگی شما شده است، احساس بدی به شما دست خواهد داد.
از آنجا که بخش اعظم فرایند تصمیم گیری در قسمت های دیگر مغز (مانند قشر مخ)صورت میگیرد ، دانشمندان دلیل تمایل آمیگدال به برعهده گرفتن این وظیفه در شرایط خاص را متوجه شده اند.
به عنوان مثال ، هنگامی که در حال رانندگی هستید ، اگر خودرویی به شما نزدیک شود و فضای در اختیار شما را اشغال کند شما بدون لحظه ای درنگ، به تعقیب آن خودرو میپردازید تا او را مورد آزار و اذیت قرار دهید. در چنین موقعیت های مشابه حس انتقام در شما بر انگیخته میشود و تمایل دارید قدرت و برتری خود را به رخ بکشید. به دلیل تصمیم گیری سریع و بدون فکر ،ممکن است این کار شما تصادف در پی داشته باشد یا به عکس العمل شدید تر از سوی دیگران دامن بزند.
این مثال ساده ای بود که دنیل گلمن ،یک کارشناس هوش هیجانی ، از آن به عنوان غلبه احساسات یاد میکند. غلبه احساسات به شرایطی گفته میشود که طی آن فرایند های تفکر توسط احساسات تحت الشعاع قرار میگیرند.در اینجا میتوان فعالیت های آمیگدال را به یک نوع اختلال ناگهانی ذهن نسبت داد که هرگاه مضطرب یا وحشت زده میشویم ، تمایل به دعوا داریم ، فرار میکنیم یا پاسخ مناسبی نمی یابیم ، فعال میشود.
به محض این که یکی از این رفتار ها از ما سر میزند ، آمیگدال بر عکس العمل هایی پرخاشگرانه دامن میزند.
غلبه احساسات میتواند سودمند و یا زیان بار باشد.در شرایط اضطراری، آمیگدال به شما این جسارت را میدهد که از عزیزان خود در مقابل مهاجمانی که از شما بزرگتر و قدرتمند تر هستند دفاع کنید .در عین حال میتواند شما را به سمت رفتار های پرخطر ، غیر عقلانی و خطرناک حتی در شرایط عادی سوق دهد.
به زبان ساده تر ، درک چگونگی فعالیت آمیگدال ، گامی مهم در شناخت تاثیر غلبه احساسات در شما و همچنین ایجاد استراتژی هایی برای کنترل آن به شمار میرود. اگر شما بتوانید در مدتی کم به این مسئله پی ببرید ، بسیار عالی خواهد بود ، اما معمولا اتفاق دیگیری رخ میدهد : شما نسبت به برخی رفتار ها و یا برخی حرف ها عکس العمل هایی نشان میدهید که پشیمانی به بار خواهد آورد. در چنین موقعیت هایی شما با دو انتخاب رو به رو هستید : میتوانید اتفاق پیش آمده را فراموش کنید و در صورت وقوع اتفاقی مشابه، همان کار را تکرار کنید ، ویا مثل تکه های پازل به افکار و احساسات خود نظم دهید.
هنگامی که درک کردید چرا چنین عکس العملی انجام دادید میتوانید عکس العمل های احتمالی خود را برای دفعات دیگر تعیین کنید.
اگر شما تمایل دارید به افکار و احساسات خود نظم دهید ، باید به این سوالات برای رسیدن به شناخت بهتر در مورد رفتار های خود پاسخ دهید.
1_چرا من چنین عکس العملی نشان دادم؟
2_عکس العملی که انجام دادم به من کمک کرد یا به ضرر من تمام شد؟
3_چه مدت طول میکشد تا این وضعیت را از یاد ببرم؟ یک ساعت؟ یک هفته؟یا یک سال؟
4_چه چیز را به درستی متوجه نشده ام و اشتباه کار من به خصوص در عکس العمل هایی که در لحظه انجام داده ام کجاست ؟
5_اگر زمان به عقب برمیگشت ، چه چیزی را تغییر میدادم؟
6_چه کاری میتوانم انجام دهم که باعث شود در موقعیت های مشابه زمان بیشتری فکر کنم؟
هدف از این سوالات این است که شما نسبت به رفتار های احساسی خود و تمایل برای چگونگی ایجاد تغییر در این قبیل رفتارها شناخت بیشتری پیدا کنید.پس از این مرحله است که میتوانید برای تغییر و یا محدود کردن رفتار های پرخطر خود اقدام کنید.
اما چگونه ؟
مثال رانندگی را به یاد آورید.پس از آنکه غلبه احساسات شما به پایان میرسد،شما آرام تر میشوید و با این که احساسات خود را تخلیه نکرده اید اما میتوانید اطمینان حاصل کنید که در آینده به دلیل رفتار نادرست به مشکل بر نخواهید خورد.
با توجه به سوالات و نکاتی که در قسمت قبل مطرح شد ، راجب وضعیت موجود فکر کنید ، سپس به این پرسش ها پاسخ دهید:
- اگر متوجه شوم که راننده در شرایطی خاص قرار دارد ،به عنوان مثال در حال رساندن یک زن باردار به بیمارستان است و یا میخواهد نزد یکی از اعضای خانواده اش که به کمک فوری او نیاز دارد ، برود؛ نظر من در باره او چه تغییری خواهد کرد؟
- نکند این کار راننده غیر عمد بوده باشد ؟ نکند من در رانندگی مرتکب اشتباهی شده باشم ؟ اگر من همین کار را انجام دهم عکس العمل دیگران چه خواهد بود؟
- اگر من همچنان به تلافی و انتقام ادامه دهم ، عکس العمل راننده چه خواهد بود؟این کار چه تاثیری بر خانواده من دارد؟آیا ارزش این کار را دارد؟
- این اتفاق در خاطر من میماند؟ این که راننده برای مدت کوتاهی مسیر من را اشغال کرده چقدر برای من اهمیت دارد؟چقدر ارزش دارد که به آن فکر کنم؟
با مطرح شدن این سوالات ، فرایند تحلیل وضعیت در ذهن شما تغییر خواهد کرد.اگر شما رفتار رانندگان را حرکتی که عمدا برای آزار شما صورت گرفته ، تلقی نکنید ، به جای آمیگدال ،سایر قسمت های مغز درگیر خواهند شد و تصمیم گرفته شده عقلانی تر خواهد بود.
سعی کنید به جای اینکه فقط قصد واکنش نشان دادن داشته باشید ،عاقلانه رفتار کنید
یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار بر برنامه ریزی ما ، عادت هایی است که داریم
چارلز دوهیگ،نویسنده قدرت عادت ها ، پرفروش ترین کتاب تاریخ، میگوید:مغز دائما به دنبال این است که راهکاری برای حفظ کارهایی که انجام داده ایم پیدا کند ، به همین دلیل عادت ها شکل میگیرند.
در این صورت ما نیازی نداریم دائما به چگونگی رفتارهای پایه مانند راه رفتن یا صحبت کردن فکر کنیم ، بلکه این امکان را برای ما فراهم میکند که از توانایی ذهنی خود در جهت فکر کردن به مسائل مهم تری استفاده کنیم.(به همین دلیل پارک کردن ماشین یا مسواک زدن از جمله کار هایی هستند که به طور اتوماتیک و انجام میدهیم). هنگامی که مغز تشخیص میدهد تکرار یک رفتار خاص ممکن است ما را به سمت نتیجه مطلوبی سوق دهد ، آن را به یک عادت تبدیل میکند.
مشکل بزرگی که در این مسئله مطرح است ، این است که مغز نمیتواند مرز بین نتیجه خوب و بد را به درستی درک کند.شما از تماشای نتفلیکس تا دیروقت لذت میبرید اما این کار باعث کمبود خواب مزمن میشود و تاثیرات منفی بر روحیات شما را به همراه دارد.
یا شاید شما برای قرار ملاقات پیش رو برنانه ریزی خاصی کرده باشید.این انتظار موجب اضطراب شما میشود.
درست است که تشویق شدن میتواند عادت های بد را از بین ببرد اما باید توجه داشت که این امری مقطعی محسوب میشود. بر اساس یافته های دانشمندان،نمیتوان عادت ها را به راحتی فراموش کرد، بلکه میتوان یک عادت خوب را جایگزین آن کرد.بنابراین ، به صرف اینکه سالهاست کاری را انجام میدهید، محکوم به تکرار و ادامه آن نیستید.در عوض میتوانید ذهن خود را با عادت های جدیدی که دلبخواه شما هستند وفق دهید.
به عنوان مثال طبق تجربیات برنت اتکینسون ،یک کار درمانگر ، میتوانیم این موضوع را شرح دهیم.
اتکینسون پس از سالها جلسات کاردرمانی با زوج های مختلف ، به این نتیجه رسید که حتی زوج هایی که به هم علاقه دارند و شناخت عمیقی از رفتار های خود دارند،از همان الگوی قدیمی عادت ها پیروی میکنند.او علت این امر را به تجربیات شخصی افراد نسبت میدهد.
مطالعاتی که بر روی عملکرد مغز صورت گرفته نشان میدهد که مردم در طول زندگی خود در برابر اتفاقات ناراحت کننده سازوکارهایی را اجرا میکنند . مغز در برابر این اتفاقات هربار از همان الگوهای از پیش تعیین شده به طور اتوماتیک استفاده میکند.
هنگامی که یک برنامه پاسخ عصبی شکل میگیرد،پس از هر بار تحریک ، یک الگوی قابل پیش بینی از افکار ،خواسته ها و اقدامات اجرا میشود.این برنامه ها میتوانند توانایی درک و تفسیر افراد را بدون آنکه متوجه آن باشند، تحت تاثیر خود قرار دهند و منجر به ایجاد تمایلات زیادی برای حمله، دفاع و یا عقب نشینی در فرد شود.
به عبارت دیگر، نوع عکس العمل شما در شرایطی که ناراحت یا عصبی هستید، در واقع همان عادت هایی هستند که شما بار ها آنرا تکرار کرده اید و مغز از آن به عنوان یک سیستم حفاظتی استفاده میکند.
(بسیاری از زوج ها ادعا میکنند که عکس العمل آنها هربار به گونه ای پیش میرود که گویی از روی یک دستورالعمل پیروی میکنند.)
راه حل توقف این چرخه،اصلاح روش شما در پاسخ به وضعیت پیش آمده است.
اتکینسون و همکارانش به مددجویان آموختند که میتوانند در مورد حس های خود در شرایط مضطرب کننده کمی منعطف تر برخورد کنند.آنها به مددجویان پیشنهاد کردند هنگامی که از شریک زندگی خود ناراحت شدند ، حرف های خود را در قالب پیام صوتی ضبط کنند.
پس از آن، کاردرمانان به منظور کمک به آنها این صداهای ضبط شده را پخش میکنند تا بتوانند:
- عکس العمل های ناشی از شنیدن شکایات درباره همسرشان را تشخیص دهند.
- راه حل های موجود برای بروز عکس العملی بهتر در این شرایط را بررسی کنند.
- با تمرین های پی در پی طرز تفکر و طریقه عکس العمل خود را هنگام ناراحتی و عصبانیت ،تغییر و دهند.
نتایج به دست آمده بسیار رضایت بخش بود. مدد جویان به سرعت یادگرفتند که چگونه طرز تفکر خود را تغییر دهند و سرعت واکنش نسبت به رفتار های ناراحت کننده و شرایط استرس زا را کاهش دهند. بنابر گفته اتکینسون: “بسیاری از مدد جویان هنگامی که مورد انتقاد قرار میگرفتند ، برای اولین بار توجه به احساسات درونی را تجربه میکردند .”
سوالی که در اینجا مطرح میشود این است که شما چگونه میتوانید این آموخته ها را با شرایط شخصی خود مطابقت دهید؟
اگر قصد دارید واکنش های بر حسب عادت خود را تغییر دهید به 3 متد زیر توجه کنید:
1 . انگیزه
اتیکینسون خاطر نشان کرد که قدم اول در این راه این است که باید انگیزه کافی داشته باشید و خود را متقاعد کنید که عادت هایی که دارید نیاز به یک تغییر اساسی دارند.
انگیزه
عمر بیشتر،عملکرد بهتر در کار و لذت بردن از زندگی میتواند انگیزه شما باشد.
با اندکی تفکر درباره اینکه آیا عادت ها در راه رسیدن به اهداف خود، شمارا یاری میکند یا مانع پیشرفت شما میشود میتوانید انگیزه کافی برای ایجاد یک تغییر اساسی را به دست آورید.
2 . تمرین
برای دستیابی به یک عادت جدید باید بارها آن را تمرین کنید تا در ذهن نهادینه شود.
میتوانید از روش پیشنهادی اتکینسون درباره ضبط صدا و سپس گوش دادن به آن استفاده کنید. یا اگر موقعیت انجام آن را ندارید، دفعات بعدی که اخبار میبینید یا در صفحات اجتماعی جستجو میکنید ، به جای اینکه نظرات و ایده هایی که در اثر خشم به ذهن شما خطور نیکند را به اشتراک بگذراید ب حس های درونی خود توجه کنید.
6 سوالی که در بالا مطرح شد را از خود بپرسید ؛ سپس موقعیتی که از سر گذراندید را تصور کنید و به رفتار و گفتار خود دقت کنید و سرانجام واکنشی که تمایل دارید در شرایط مشابه از خود نشان دهید را تمرین کنید.
یک ورزشکار را در نظر بگیرید. همانگونه که آنها برای موفقیت در مسابقات و رقابت های پیش رو ، تکنیک های خود را دائما تمرین میکنند شما هم باید پیش از آنکه در آن موقعیت قرار بگیرید، عکس العمل هایی تغییر یافته را تمرین و تکرار کنید.
3 . به کار بردن
ورزشکاران، با ساعت ها تمرین، تجربیات گرانبهایی کسب میکنند و در نهایت در زمین مسابقه مهارت خود را به عرصه نمایش میگذراند. شما هم فرصت زیادی دارید تا از آنچه تمرین کرده اید ، استفاده کنید. به عنوان مثال هرروز با گفتگو باهمکاران یا اعضای خانواده میتوانید احساسات چندگانه خود را محک بزنید.
تجربه شخصی من از به کار بردن این متد ها این است که اکنون به میزان کمتری دچار غلبه احساسات میشوم ؛ با این وجود ، هنگامی که یک غلبه احساسی رخ میدهد میتوانم آن را شناسایی کنم،خود را کنترل کنم و از بروز فاجعه جلوگیری کنم.در چنین شرایطی با یک عذرخواهی صادقانه بابت واکنش سریعی که انجام دادم ، شرایط به روال عادی بازمیگردد. این کار موجب میشود من آرامش از دست رفته خود را به دست آورم و یقینا برای سایر افراد هم روشی موثر خواهد بود.
انتظار نداشته باشید که یک شبه کنترل همه چیز را به دست آورید اما اگر از هر فرصتی برای شکل دهی به عادت های خود استفاده کنید قطعا موفق خواهید شد و در نهایت در کنترل احساسات خود و مواجهه با چالش های احساسی به نتایج خوبی دست خواهید یافت.