تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس با اثرگذاری عالی

نفس کشیدن یکی از ضروریات زندگی همه ماست که معمولا هم غیر ارادی و ناخودآگاه اتفاق می افتد. وقتی هوا را استنشاق می کنید، سلول های خون اکسیژن می گیرند و دی اکسید کربن آزاد می کنند. دی اکسید کربن ماده زائدیست که از بدن شما گرفته شده و در هوا آزاد می شود. تنفس نامناسب تبادل صحیح اکسیژن و دی اکسید کربن را برهم می زند و باعث بروز اضطراب و استرس، حملات هراس یا پانیک، خستگی و سایر اختلالات جسمی و روحی می شود. در ادامه تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس به شما معرفی می شود. با 9 تمرین تنفسی برای کاهش استرس با مینویسم همراه باشید.

تنفس کم عمق احتمال بروز اضطراب را بیشتر می کند

معمولا وقتی کسی مضطرب می شود، نفس های تند و کم عمقی می کشد که مستقیما از قفسه سینه می آیند. این نوع نفس کشیدن، تنفس سینه ای یا قفسه سینه ای نامیده می شود که در میزان اکسیژن و دی اکسید کربن بدن اختلال ایجاد می کند منجر به افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و سایر احساسات ناخوشایند جسمی می شود. علاوه بر این وقتی از قفسه سینه نفس می کشید خون به درستی اکسیژن گیری نمی کند و همین مساله می تواند استرس را بیشتر کند و باعث وقوع اضطراب و حملات پانیک شود.

در مقابل، تنفس دیافراگمی یا عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک که بخشی از سیستم عصبی محیطی ومسئول تنظیم ضربان قلب، جریان خون، تنفس و هضم غذا است را تحریک می کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا از پاسخ “جنگ یا گریز” (پاسخ استرس حاد) در شرایط ترسناک ذهنی یا جسمی جلوگیری کنید. بنابراین تنفس عمیق برای کاهش استرس بسیار مفید است.

مقایسه تنفس سینه ای و تنفس شکمی

قبل از معرفی تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس بهتر است بدانید اکثر افراد از نحوه نفس کشیدنشان اطلاع ندارند؛ اما به طور کلی دو نوع الگوی تنفس وجود دارد:

• تنفس دیافراگمی (شکمی): این نوع تنفس نوعی تنفس عمیق و یکنواخت است که دیافراگم شما را درگیر می کند. تنفس شکمی ریه های شما را منبسط می کند و با ایجاد فشار منفی، هوا را از راه بینی و دهان وارد بدن کردن و ریه ها را پر از هوا می کند. نوزادان تازه متولد شده به طور طبیعی به این شکل نفس می کشند. وقتی در مرحله خواب آرام هستیم هم از این الگوی تنفس استفاده می کنیم.
• تنفس سینه ای (قفس سینه ای): این نوع نفس کشیدن از قفسه سینه می آید و شامل نفس های کوتاه و سریع است. وقتی مضطرب هستید حتی بدون اینکه خودتان بفهمید هم به این شکل نفس می کشید.

ساده ترین راه برای تشخیص الگوی تنفس این است که یک دستتان را روی قسمت بالایی شکم و نزدیک کمر و دست دیگرتان را روی قفسه سینه تان بگذارید و نفس بکشید. وقتی نفس می کشید دقت کنید و ببینید کدام دستتان بالاتر می رود.

توجه به این تفاوت ها در مواقع استرس زا و اضطراب آور که احتمال دارد از سینه نفس بکشید بسیار مهم است.

9 تکنیک تنفس برای کاهش استرس

دفعه بعد که احساس اضطراب کردید می توانید انواع و اقسام تمرینات تنفسی برای کاهش استرس را امتحان کنید.

1- تنفس جایگزین-سوراخ بینی

تنفس جایگزین سوراخ بینی (nadi sodhana) که یک تمرین تنفسی عالی برای کم کردن استرس است شامل مسدود کردن یک سوراخ بینی در هر بار تنفس و نفس کشیدن از طریق سوراخ دیگر بینی است. در این روش به طور منظم سوراخ های بینی یکی بعد از دیگری گرفته می شوند. بهتر است این نوع تنفس را در حالت نشسته تمرین کنید تا وضعیت بدنتان حفظ شود.

• انگشت اشاره و میانی دست راستتان را طوری خم کنید که نوک انگشت ها روی کف دست قرار بگیرند. بقیه انگشت ها را عمودی نگه دارید. به این حالت در یوگا مودرای ویشنو گفته می شود.
• چشم هایتان را ببندید یا آرام به سمت پایین نگاه کنید.
• شروع به دم و بازدم کنید.
• با انگشت شست دست راست، سوراخ بینی سمت راستتان را بگیرید.
• از سوراخ دیگر بینی عمل دم را انجام بدهید.
• حالا با انگشت حلقه، سوراخ چپ بینی تان را بگیرید.
• دست دیگرتان را از روی سوراخ راس بردارید و هوا را از آن بیرون بدهید.
• حالا همانطور که سوراخ چپ بینی بسته است از سوراخ راست بینی نفس بکشید.
• دوباره سوراخ راست را ببندید و از سوراخ چپ هوا را بیرون بدهید.
• سوراخ چپ را آزاد کنید و دوباره از سوراخ راست بینی نفس بکشید.
• همه تلاشتان را بکنید تا حداقل 10 دور با این الگوی تنفسی نفس بکشید. اگر احساس کردید سرتان سبک شده کمی استراحت کنید. هر دو سوراخ بینی را آزاد کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.

2- تکنیک تنفس شکمی برای کاهش استرس

یک تمرین تنفسی برای کاهش استرس، تکنیک تنفس شکمی است. طبق گفته موسسه استرس آمریکا، 20 تا 30 دقیقه تنفس شکمی هر روز اضطراب و استرس را کاهش می دهد. یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید؛ مثلا روی صندلی بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار بدهید یا به پشت بخوابید و یک بالش کوچک زیر سر و زیر زانوها قرار دهید.

• یکی از دست هایتان را روی شکم و دیگری را زیر قفسه سینه تان قرار بدهید.
• شکمتان را شل کنید. عضلات شکم را رها کنید و شکمتان را به داخل نبرید.
• به آرامی از بینی نفس بکشید. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند تا احساس کنید شکمتان به همراه دستی که روی آن گذاشته اید بالا می رود. در این حالت هوا به داخل( به سمت ستون فقرات) حرکت می کند.
• از میان لب های کمی جمع شده تان به آرامی بازدم کنید. دستی که روی قفسه سینه قرار دارد باید نسبتا بی حرکت بماند.

با اینکه تعداد دفعات انجام این تمرین نسبت به وضعیت سلامتی هر کسی متفاوت است؛ اما بیشتر افراد یک تا چهار بار در روز و هر بار سه بار این تمرین را برای 5 تا 10 دقیقه انجام می دهند.

3- تکنیک تنفس 4-7-8

یکی دیگر از تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس تکنیک تنفسی 4-7-8 است. تکنیک تنفس 4-7-8 که تنفس آرامبخش نیز نامیده می شود به عنوان یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می کند. در ابتدا بهتر است ورزش را به حالت نشسته با پشت صاف انجام دهید. وفتی بیشتر با این تمرین تنفسی آشنا شدید می توانید موقع خوابیدن در رختخواب هم آن را انجام بدهید:

• در طول تمرین، نوک زبانتان را روی برجستگی بافت پشت دندانهای جلویی بالا قرار دهید و نگه دارید.
• هوا را کاملاً از طریق دهان بیرون دهید و صدای واهو ایجاد کنید.
• دهانتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. طول این نفس کشیدن را تا 4 شماره در ذهنتان بشمارید.
• نفستان را تا 7 شماره نگه دارید.
• بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام بدهید. صدای واهو شما  هنگام عمل بازدم باید تا 8 شماره طول بکشد.

4- تکنیک تنفس شیر – تنفس عمیق برای کاهش استرس

تکنیک تنفس شیر، یا به زبان سانسکریت سیمهاسانا، تمرین موثری برای تنفس عمیق است که در آن شما باید زبان خود را کامل درآورده و مانند یک شیر غرش کنید. این تمرین تاثیر فراوانی در ریلکس کردن عضلات فک و صورت، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی عروقی دارد.

بهترین عملکرد تمرین نفس شیر زمانی صورت می گیرد که در حالتی راحت بنشینید و در شرایطی که دستانتان را روی زانو یا زمین قرار داده اید، به طرف جلو خم شوید.

• انگشتان خود را تا جایی که می توانید باز کنید.
• نفس عمیقی بکشید و به حالت دم هوا را حبس کنید.
• دهان خود را کامل باز کنید، زبانتان را بیرون بیاورید و به سمت چانه خود پایین بکشید.
• نفس خود را با شدت از انتهای گلو بیرون دهید.
• این کار را با گفتن یک «ها» ی عمیق انجام دهید.
• چند بار به صورت عادی نفس بکشید.
• این مراحل را هفت بار تکرار کنید.

5- تکنیک تنفس آگاهانه برای کاهش استرس

تکنیک مدیتیشن آگاهانه یا مراقبه ذهن آگاهی، شامل تمرکز روی نفس کشیدن و اندیشیدن در زمان حال و دور ریختن افکار گذشته و آینده از ذهن است.

• به شیوه آرامش بخشی تمرکز کنید، مثلاً با گفتن کلمه «اُم»، یا کلمه ای با انرژی مثبت مثل «آرامش»، یا تکرار جمله «با آرامش نفس می کشم، افکار منفی را بیرون می ریزم» در هنگام دم و بازدم، سپس این کلمات چند بار بی صدا تکرار کنید.
• خود را رها کرده، ریلکس و آرام شوید. بعد از این که ذهنتان را متمرکز کردید، نفس عمیقی بکشید و آرام آرام فکر خود را به زمان حال معطوف کنید.

6- تکنیک تنفس لب غنچه ای برای کم کردن استرس

تکنیک تنفس لب غنچه ای یک تکنیک ساده تنفسی و از بهترین تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس است که به شما کمک می کند تا بتوانید شمرده تر و آگاهانه تر نفس عمیق بکشید. این تکنیک برای افرادی که مشکلات ریوی مانند آمفیزم و بیماری مزمن انسداد ریه دارند، بسیار موثر است. این تکنیک شامل مراحل زیر است:

• در حالتی راحت و به صورتی که گردن و شانه هایتان ریلکس باشند، بنشینید.
• دهان خود را ببندید، به مدت 2 ثانیه از طریق بینی به حالت دم هوا را به داخل بکشید.
• عملیات بازدم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید، دقت کنید که شکل لب شما به حالت بوسه باشد.
• در حین نفس کشیدن، تنفس خود را آرام و ثابت نگه دارید.

طبق توصیه کارشناسان، برای رسیدن به الگوی تنفس صحیح، لازم است که تکنیک تنفس لب غنچه ای را هر روز چهار یا پنج بار انجام دهید.

7- تکنیک تنفس رزونانس

تکنیک تنفس رزونانس یا تنفس منسجم، به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب را کاهش داده و ریلکس و آرام باشید. این تکنیک شامل مراحل زیر است:

• دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• با دهان بسته از طریق بینی، با شمارش شش ثانیه به آرامی نفس بکشید. ریه های خود را خیلی از هوا پر نکنید.
• به حالت بازدم به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون داده و اجازه دهید تا نفس شما آرام آرام از بدن شما خارج شود.
• این تمرین را به مدت 10 دقیقه ادامه دهید.
• سپس چند دقیقه بی حرکت باشید و بر حواس (هر یک از حس های پنج گانه) بدن خود  تمرکز کنید.

8- تمرین تنفسی ساده برای کنترل استرس

شما می توانید این تمرین را هر چند وقت یک بار انجام دهید. این تمرین ساده را می توان به حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده نیز انجام داد. اما اگر فکر می کنید که این تمرین برایتان سخت است یا باعث استرس و اضطراب شما می شود، فعلاً انجام این تمرین را متوقف کنید. سپس همان روز یا در روزهای بعد، دوباره آن را امتحان کنید و زمان بیشتری را به این تمرین اختصاص دهید.

• از طریق بینی به آرامی به حالت دم نفس عمیق بکشید. شانه های خود را آرام نگه دارید. شکم شما باید منبسط شود، و قفسه سینه شما باید خیلی کم بالا بیاید.
• به آرامی از طریق دهان، بازدم را انجام دهید. هنگامی که هوا را بیرون می دهید، لب های خود را کمی جمع کنید، اما فک خود را آرام نگه دارید. هنگام بازدم ممکن است یک صدای آرام «هیس» بشنوید.
• این تمرین تنفسی را تکرار کنید. برای چند دقیقه این تمرین را انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلال وحشت، در هنگام انجام این تمرین ممکن است در ابتدا احساس اضطراب یا وحشت کنند. این ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز بر تنفس شما باشد، یا به این دلیل است که بدون انجام برخی از تمرین های تنفسی، هنوز قادر به انجام صحیح این تمرین نشده اید.

9- تکنیک تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای که با عنوان تنفس چهار مربع هم شناخته می شود یکی از تمرین های تنفسی ساده است که یادگیری وانجامش کار سختی نیست. در واقعاگر تا به حال متوجه شده اید که با ریتم آهنگ دم و بازدم می کنید، پس از قبل با این نوع تنفس آشنا هستید. این تمرین به شکل زیر پیش می رود:

• تا 4 شماره عمل بازدم را انجام بدهید.
• تا 4 شماره ریه هایتان را خالی نگه دارید.
• تا 4 شماره هوا را به داخل ریه ها استنشاق کنید.
• تا 4 شماره هوا را در ریه ها نگه دارید.
• بازدم کنید و این الگو را دوباره از نو انجام بدهید.

توصیه آخر