پروتئین ماده مغذی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها و عملکرد درست به آن نیاز دارد. پروتئین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شود و اینکه هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، اهمیت دارد. میزان پروتئین مورد نیاز شما از رژیم غذایی نسبت به وزن، جنس، سن و سلامت شما متفاوت است.
تأمین نیازهای شما به پروتئین به راحتی از طریق خوردن انواع غذاها حاصل می شود. پروتئین موجود در مواد غذایی از منابع گیاهی و حیوانی مانند گوشت و ماهی، تخم مرغ، لبنیات، دانه و آجیل و حبوبات مانند لوبیا و عدس به دست می آید.
همه چیز درمورد پروتئین
• پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم می باشد.
• پروتئین ها از ترکیبات شیمیایی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند.
بدن شما از آمینو اسیدها برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها و ساخت هورمون ها و آنزیم ها استفاده می کند. آن ها همچنین می توانند به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
• شما می توانید با رعایت دستورالعمل های غذایی به راحتی نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده کنید.
• بیشتر مردم تنها از طریق غذاها، بیش از مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند.
• رژیم های غذایی با پروتئین زیاد توصیه نمی شوند.
پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل می شوند
پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام آمینو اسیدها تشکیل می شوند. حدود 20 آمینو اسید مختلف وجود دارند که در ترکیبات مختلف به یکدیگر پیوند می خورند. بدن شما از آن ها برای تشکیل پروتئین های جدید مانند ماهیچه ها و استخوان ها و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آن ها به عنوان منبع انرژی استفاده نماید.
بعضی از آمینو اسیدها توسط بدن شما تشکیل می شوند که 11 مورد از آن ها وجود دارند که به آمینو اسیدها غیرضروری معروف هستند. 9 آمینو اسید وجود دارد که بدن شما قادر به ساخت آن ها نیست و به آمینو اسیدهای ضروری معروف می باشند. شما باید مقدار کافی از این موارد را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بدن شما بتواند عملکرد درست داشته باشد.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود.
غذاهای مختلف شامل مقادیر مختلف آمینو اسیدهای ضروری می باشند. در کل:
• محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و لبنیات) دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل یا با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا، بذر سبز برگ دار به نام amaranth (که در آسیا و مدیترانه مصرف می شود) نیز دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولا حداقل یکی از آمینو اسیدهای ضروری را شامل می شوند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.
افرادی که از رژیم غذایی سبزیجات یا گیاهی استفاده می کنند، باید هر روز منابع متنوعی از پروتئین را از ترکیب غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا اطمینان حاصل کنند که از آمینو اسیدهای ضروری ترکیب کافی دریافت می کنند.
اگر از رژیم های سبزیجات یا گیاهی پیروی می کنید، تا زمانی که غذاهای متنوعی مصرف می کنید، معمولا می توانید پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. برای مثال، یک وعده غذایی شامل غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام آمینو اسیدهای ضروری موجود در یک ظرف گوشت معمولی را تأمین می کند.
غذاهای پروتئینی
بعضی از منابع غذایی پروتئینی رژیم غذایی عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی – گوشت گاو، گوسفند، گوساله، خوک، کانگورو
- گوشت سفید – مرغ، بوقلمون، اردک، شترمرغ، غاز، پرندگان بوته
- ماهی و غذاهای دریایی – ماهی، میگو، خرچنگ، خرچنگ دریایی، صدف دریایی، صدف خوراکی، گوش ماهی، گوشت صدف
- تخم مرغ
- محصولات لبنی – شیر، ماست (به ویژه ماست یونانی)، پنیر (مخصوصا پنیر روستایی)
- آجیل (از جمله خمیر آجیل) و دانه ها – بادام، میوه درخت کاج، گردو، ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه آفتابگردان
- حبوبات و لوبیا – لوبیا، عدس، نخود، نخود خرد شده، توفو.
- بعضی از محصولات غلات و حبوبات نیز منبع پروتئین هستند، اما در کل از پروتئین گوشت و محصولات جایگزین گوشت برخوردار نیستند.
چگونه نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنید
با پیروی از دستورالعمل های غذایی، نیازهای روزانه شما به پروتئین به راحتی بر طرف می شوند. دستورالعمل ها، گروه های غذایی را به پنج گروه مختلف غذایی تقسیم می کنند که هر یک از آن ها مواد مغذی اصلی را تهیه می کنند.
دو گروه اصلی غذایی که به دریافت پروتئین کمک می کنند عبارتند از:
1) گروه گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه و حبوبات
2) گروه “شیر، ماست، پنیر و / یا گزینه های دیگر (که اکثرا چربی را کاهش می دهند)
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، دستورالعمل ها توصیه می کنند که هر روز از هر یک از پنج گروه غذایی به صورت خاص استفاده شود.
بدن انسان قادر به ذخیره پروتئین نیست و مقدار اضافی آن را دفع می کند، بنابراین موثرترین روش برای تامین نیاز روزانه پروتئین شما خوردن مقادیر کمی در هر وعده غذایی است.
یک وعده کامل چیست؟
اندازه استاندارد وعده کامل شامل گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه و حبوبات / لوبیا یکی از موارد زیر است:
- 65 گرم گوشت بدون چربی پخته شده مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله، خوک، بز یا کانگورو (حدود 90 تا 100 گرم خام)
- 80 گرم مرغ پخته شده مانند مرغ یا بوقلمون (100 گرم خام)
- 100 گرم فیله ماهی پخته شده (حدود 115 گرم وزن خام) یا یک قوطی کوچک ماهی
- 2 تخم بزرگ
- 1 فنجان (150 گرم) لوبیای خشک، عدس، نخود، نخود خرد شده یا لوبیای کنسروی پخته شده (ترجیحا بدون نمک اضافه)
- 30 گرم آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی یا کره بادام یا سایر خمیر آجیل یا دانه (بدون نمک اضافه).
یک وعده شیر، ماست، پنیر و / یا گزینه های دیگر (که اکثرا چربی را کاهش می دهند) می تواند شامل موارد زیر باشد:
- 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه، شیر پودر شده و یا کره
- 120 میلی لیتر (2/1 فنجان) شیر جوشیده
- ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 کارتن کوچک)
- پنیر 40 گرم (2 برش)
اگر به دنبال راه هایی برای دریافت پروتئین بیشتر برای رژیم غذایی خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
• یک ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی (یا هر نوع خمیر آجیل دیگری) استفاده کنید که نمک، شکر یا دیگر مواد پرکننده به آن اضافه نشده باشد.
• پنیر کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند داخل تخم مرغ های خرد شده، ظرف غذا، سیب زمینی پوره شده یا پاستای شما باشد. یا صبح آن را روی نان خود پخش کنید.
• آجیل ها و دانه ها در سالادها دارای سبزیجات فوق العاده می باشند. سعی کنید مقداری میوه یا بادام پوسته شده را تست کنید و آن ها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا از نظر سوپ، سس گوجه فرنگی و سس ماکارونی بسیار عالی است. یک قوطی لوبیا را در دستور العمل سوپ سبزیجات یا دلمه مورد علاقه خود قرار دهید.
• یک بشقاب هوموس و میوه‌های سبزیجات تازه بریده شده به عنوان میان وعده یا هوموس که روی ساندویچ شما پخش شده، پروتئین اضافی آسان را در هنگام ناهار به شما هدیه خواهد داد.
• ماست یونانی یک غذای سرشار از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. مقداری از آن را روی غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید، یک قاشق مرباخوری را روی یک کاسه سوپ کدو تنبل قرار دهید یا آن را به عنوان دسر با مقداریمیوه تازه سرو کنید.
• تخم مرغ گزینه ای متنوع و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع ظروف قرار دهید.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به معنای عدم دریافت مقدار کافی از پروتئین در رژیم غذایی می باشد. کمبود پروتئین در ایران چندان نادر نیست، اما در کل رژیم غذایی ایرانی ها در کل شامل پروتئین بسیار بیشتری از آن چیزی است که در واقع به آن نیاز داریم. با این حال، ممکن است کمبود پروتئین در افراد دارای نیازهای ویژه مانند افراد مسن و افراد تحت رژیم های غذایی سبزیجات یا گیاهی مشاهده شود.
علائم کمبود پروتئین شامل موارد زیر است:
• هدر رفتن و کوچک شدن بافت ماهیچه
• ورم (جمع شدن مایعات به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در انتقال اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولا به دلیل کمبودهای رژیم غذایی مانند کمبود آهن ایجاد می شود)
• رشد آهسته (در کودکان).
حفظ توده عضلانی در سن بالا
از حدود 50 سالگی، انسان به تدریج عضله اسکلتی را از دست می دهد. این مورد به سارکوپنی معروف است و در افراد مسن رایج می باشد. از دست دادن توده عضلانی به دلیل بیماری مزمن، رژیم غذایی ضعیف و عدم تحرک بدتر می شود.
ملاقات با پروتئین توصیه شده روزانه ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند. این مورد برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش ریسک آسیب دیدگی در اثر سقوط مهم است.
برای حفظ توده عضلانی، خوردن پروتئین به صورت مؤثر برای افراد مسن مهم است. این یعنی مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت، مانند گوشت های بدون چربی.
دریافت پروتئین، پودر و مکمل ها
دریافت پروتئین، پودرها و مکمل ها برای نیازهای بهداشتی اکثر ایرانی ها ضروری نیست.
هر پروتئینی که بالاتر از آنچه بدن شما نیاز دارد می خورد، یا از بدن شما به عنوان ضایعات دفع می شود یا به عنوان افزایش وزن ذخیره می شود.
بهترین راه برای به دست آوردن پروتئین مورد نیاز شما، خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سرشار از پروتئین است که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، در دستورالعمل های رژیم غذایی بیان شده است. اما اگر هنوز علاقه مند به استفاده از دریافت پروتئین، پودر و مکمل ها هستید با پزشک خود صحبت کنید.
پروتئین و ورزش
بلافاصله پس از ورزش، توصیه می شود که یک وعده پروتئینی با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه یک وعده غذایی کربوهیدرات برای حفظ تعادل پروتئین بدن خود داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که این امر حتی اگر بعد از ورزش هوازی کم تا متوسط (مانند راه رفتن) مخصوصا برای بزرگسالان مسن باشد، برای شما مناسب است.اما بهتر است بهترین زمان برای خوردن کربوهیدارت و پروتئین را بدانید .
افرادی که به شدت ورزش می کنند و یا در تلاشند تا توده عضلانی تشکیل دهند، نیازی به مصرف پروتئین اضافی ندارند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به افزایش حجم عضلات نمی شوند. تحریک بافت ماهیچه ای از طریق ورزش است، نه پروتئین اضافی رژیم غذایی، که منجر به رشد ماهیچه ها می شود.
مطالعات نشان می دهند که افرادی که روی وزن کار می کنند پروتئین اضافی دریافت نمی کنند (چه در مواد غذایی و چه پودرهای پروتئینی) هنوز هم به همان اندازه روی وزن کار می کنند که رژیم های غذایی خود را با پروتئین تکمیل می کنند، عضله می گیرند.
رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد خطرناک هستند
بعضی از رژیم های غذایی غلیظ باعث افزایش پروتئین بسیار زیاد بین 200 تا 400 گرم در روز می شوند. این مورد بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده در دستورالعمل های رژیم غذایی است.
توصیه های پروتئینی در این دستورالعمل ها پروتئین کافی برای ساخت و ترمیم عضلات، حتی برای بدنسازان و ورزشکاران را فراهم می کند.
یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از بین رفتن بیش از حد کلسیم معدنی شود، که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
