رژیم فستینگ متناوب برای لاغری (هفت راه انجام روزه داری متناوب)
رژیم فستینگ متناوب روش های مختلفی دارد. تعداد این روش ها و تعداد روزها و میزان کالری متفاوت است. رژیم فستینگ متناوب یا همان روزه داری متناوب به طور کامل یا تا حدی پرهیز از خوردن غذا برای مدت زمان مشخصی قبل از خوردن مجدد منظم است.
برخی مطالعات نشان می دهد که این روش غذا خوردن ممکن است مزایایی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر را به همراه داشته باشد و موجب لاغری شود. طرفداران آن ادعا می کنند که حفظ برنامه روزه داری متناوب نسبت به رژیم های غذایی سنتی و کنترل شده با کالری آسان تر است. تجربه هر شخص از روزه داری متناوب فردی است و سبک های مختلف مناسب افراد مختلف است.
در این مقاله، ما تحقیق در مورد رژیم فستینگ متناوب (هفت راه انجام روزه داری متناوب) را بحث می کنیم و نکاتی در مورد نحوه حفظ این نوع رژیم ها ارائه می دهیم.
هفت راه رژیم فستینگ متناوب
رژیم های فستینگ متناوب روش های مختلفی دارد و افراد سبک های مختلف را می توانند انتخاب کنند. ادامه مطلب را بخوانید تا از هفت روش مختلف روزه داری متناوب مطلع شوید.
1. رژیم فستینگ 12 ساعته متناوب
قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز در مدت 12 ساعت روزه باشد و به آن پایبند باشد.
به گفته برخی از محققان، روزه داری به مدت 10 تا 16 ساعت باعث می شود که بدن ذخیره چربی خود را به انرژی تبدیل کند و این باعث آزاد شدن کتونها در جریان خون می شود. این روش باید کاهش وزن را تشویق کند.
این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. این به این دلیل است که روزه ناشتا نسبتاً کوچک است، بیشتر روزه ها در هنگام خواب اتفاق می افتد و فرد می تواند هر روز به همان میزان کالری مصرف کند.
ساده ترین راه برای انجام روزه داری 12 ساعته، گنجاندن مدت خواب در پنجره روزه داری است.
به عنوان مثال، شخصی می تواند بین ساعت 7 عصر فستینگ یا روزه خود را آغاز کند. و 7 صبح که از خواب بیدار می شود 12 ساعت خود را سپری می کند.آنها باید شام خود را قبل از ساعت 7 عصر به پایان برسانند. و تا 7 صبح صبر کنند تا صبحانه بخورند و مدت زمان بیشتر این تایم روزه داری را خواب هستند.
2. رژیم فستینگ 16 ساعته متناوب
رژیم فستینگ متناوب 16 ساعت در روز، به این صورت است که شما یک پنجره مصرف غذای 8 ساعته را ترک می کنید. روش 16: 8 یا رژیم Leangains نامیده می شود.
در طول رژیم 16: 8، مردان 16 ساعت در روز و زنان 14 ساعت روزه می گیرند. این نوع روزه های متناوب ممکن است برای کسی مفید باشد که قبلاً روزه 12 ساعته را امتحان کرده است اما هیچ فایده ای ندیده است.
در این رژیم، مردم معمولاً وعده عصرانه خود را تا ساعت 8 عصر به پایان می رسانند. و روز بعد صبحانه را حذف می کنند، تا ظهر غذا نمی خورند.
مطالعه ای روی موش ها نشان داد که محدود کردن پنجره تغذیه به 8 ساعت ، آنها را در برابر چاقی ، التهاب ، دیابت و بیماری های کبدی محافظت می کند ، حتی وقتی که آنها کالری برابر با موشهایی که هر وقت بخواهند می خورند.
۵ نوشیدنی لاغر کننده که باید قبل از خواب بنوشید!
3. 2 روز در هفته روزه بگیرید
افرادی که رژیم 5: 2 را دنبال می کنند به مدت 5 روز مقادیر استاندارد غذایی سالم می خورند و در 2 روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می دهند.
در طول 2 روز روزه داری، مردان به طور کلی 600 کالری و زنان 500 کالری مصرف می کنند.
به طور معمول، افراد روزهای رژیم فستینگ متناوب خود را در هفته جدا می کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر به طور معمول غذا بخورند. بین روزهای روزه داری باید حداقل 1 روز غیر روزه دار باشد.
تحقیقات محدودی درباره رژیم 5: 2 وجود دارد که به آن رژیم سریع نیز می گویند. مطالعه ای که بر روی 107 زن چاق انجام شد نشان داد که محدود کردن کالری دو بار در هفته و محدودیت مداوم کالری، هر دو منجر به کاهش وزن مشابه می شود.
این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در بین شرکت کنندگان می شود.
یک مطالعه در مقیاس کوچک اثرات این سبک روزه داری را در 23 زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طول یک دوره قاعدگی، زنان 4.8 درصد از وزن بدن و 8.0 درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، این اندازه گیری ها برای اکثر خانم ها پس از 5 روز غذا خوردن طبیعی به حالت عادی بازگشت.
4. روزه داری جایگزین روزانه
در برنامه روزه داری جایگزین چندین تغییر وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. برای برخی از افراد، روزه داری جایگزین روزانه به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه داری است، در حالی که سایر افراد اجازه 500 کالری را می دهند. در روزهای تغذیه و روزهایی که به طور معمول غذا میخورند، افراد اغلب ترجیح می دهند هر مقدار که می خواهند غذا بخورند.
یک مطالعه گزارش می دهد که روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن موثر است. محققان دریافتند که 32 شرکت کننده طی یک دوره 12 هفته ای به طور متوسط 5.2 کیلوگرم (کیلوگرم) یا کمی بیش از 11 پوند وزن کم کردند.
روزه داری جایگزین یک حالت شدید از رژیم روزه داری متناوب است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه در طولانی مدت دشوار باشد.
5- 24 ساعت رژیم فستینگ در یک هفته
با یک رژیم 24 ساعته، فرد می تواند چای و نوشیدنی های بدون کالری بخورد. روزه داری به طور کامل برای 1 یا 2 روز در هفته، معروف به رژیم Eat-Stop-Eat ، شامل 24 ساعت غذا نخوردن است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می گیرند.
افرادی که در این برنامه رژیم غذایی قرار دارند می توانند در طول روزه داری آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری داشته باشند.
افراد باید در روزهای غیر روزه داری به الگوی غذایی معمول خود برگردند. خوردن به این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد اما غذاهای خاصی را که فرد مصرف می کند محدود نمی کند.
روزه داری 24 ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک پذیری شود. بسیاری از افراد دریافتند که بدن با سازگار شدن با این الگوی جدید غذا خوردن، با گذشت زمان عادت می کند.
بهتر است افراد قبل از شروع به روزه 24 ساعته، از یک روزه 12 ساعته یا 16 ساعته استفاده کنند.
6. پرش از غذا
این رویکرد انعطاف پذیر برای روزه داری متناوب ممکن است برای مبتدیان خوب باشد. این شامل گهگاه حذف وعده های غذایی است.
افراد می توانند با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت زمانی خود تصمیم بگیرند که کدام وعده ها را حذف کنند. با این حال، مهم است که در هر وعده غذایی غذاهای سالم بخورید.
هنگامی که افراد سیگنال های گرسنگی بدن خود را کنترل و به آنها پاسخ می دهند، احتمالاً کنار گذاشتن وعده غذایی بسیار موفق خواهد بود. اساساً، افرادی که از این سبک رژیم فستینگ متناوب استفاده می کنند، هنگام گرسنگی غذا می خورند و در صورت نبود غذا از وعده های غذایی صرف نظر می کنند.
این ممکن است برای برخی از افراد طبیعی تر از سایر روش های روزه داری باشد.
اوتمیل چیست و چگونه می توان با اوتمیل لاغر شد؟
7. رژیم جنگجو
رژیم جنگجو یک نوع نسبتاً شدید روزه داری متناوب است. رژیم جنگجو شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام، در طی یک وعده ناشتا 20 ساعته و سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. پنجره غذا خوردن معمولاً فقط در این رژیم حدود 4 ساعت است.
این نوع روزه داری ممکن است برای افرادی که قبلاً روزه های متناوب دیگری را امتحان کرده اند، بهترین باشد.
طرفداران رژیم Warrior ادعا می کنند که انسان هایی هستند که شبها غذا می خورند و غذا خوردن در شب باعث می شود بدن بتواند مواد مغذی متناسب با ریتم شبانه روزی خود را بدست آورد.
در مرحله 4 ساعت غذا خوردن، افراد باید اطمینان حاصل کنند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های مفید مصرف می کنند. همچنین باید مقداری کربوهیدرات داشته باشند.
اگرچه مصرف برخی از غذاها در دوران ناشتایی امکان پذیر است، اما رعایت دستورالعمل های دقیق در مورد زمان و آنچه در طولانی مدت بخورید می تواند چالش برانگیز باشد.
همچنین این خطر وجود دارد که افرادی که در این رژیم هستند از مواد مغذی کافی مانند فیبر استفاده نکنند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و اثر سو بر سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن داشته باشد.
برای استفاده از این رژین و نحوه انجام آن و همچنین انتخاب یک رژیم فستینگ متناوب مناسب با بدن خود حتما با متخصص تغذیه مشورت نمایید.