چگونه علائم و عوارض ورزش کردن بیش از اندازه را به حداقل برسانیم
+* علائم و عوارض ورزش کردن بیش از اندازه و روش کنترل و به حداقل رساندن آن *+
در یک دنیای ایده آل، ما می توانیم تا هر اندازه و با هر سختی که دوست داریم، ورزش کنیم و زمان لازم برای بازیابی و سپس بازگشت به آن را خواهیم داشت. اما برای بیشتر ما، زندگی، خانواده، کار و تعهدات دیگر بر سر راه تمرین و ورزش و رقابت قرار می گیرند و عوامل استرس زا و هزینه های فیزیولوژیکی اضافی را به همراه دارند که باعث بروز عوارضی در ورزش کردن بیش از حد (overtraining) می شود.
برقراری تعادل بین یک تمرین روتین و رقابت با تمام قوا ، می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند راهنمایی برای اجتناب از بیش از حد ورزش کردن و کنترل عوارض ورزش کردن آورده شده است.
حتما بخوانید : چند حرکت ورزشی با توپ پیلاتس برای افزایش آمادگی جسمانی
علائم و عوارض ورزش کردن بیش از حد
پیش از هرچیز باید بگوییم که ورزش کردن بیش از حد چه عوارض و علائمی را می تواند در شما به وجود بیاورد به همین منظور اگر بیش از سه مورد از این علائم ورزش بیش از حد را دارید، وقت آن رسیده است که میزان تمرین و ورزش رقابتی را تنظیم کنید :
- خستگی شدید بعد‌از ورزش
- درد عضلانی/بدن و یا درد
- افت ناگهانی عملکرد
- بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد
- بیماری (ناشی از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن)
- کاهش اشتها
- کم کردن وزن بصورت محسوس
- افزایش ضربان قلب در حال استراحت
- کاهش شدید ضربان قلب
- افت شدید نیرو و احساس ضعف
- از دست دادن شور و اشتیاق برای تمرین کردن
اگر با چند مورد از موارد بالا برخورد کرده ای پیشنهاد می کنیم توصیه هایی که در ادامه خدمت شما ارائه می دهیم را برای کاهش عوارض ورزش کردن و کنترل آنها بکار بندید:
یک مربی حرفه ای انتخاب کنید
یک مربی حرفه ای انتخاب کنید که برنامه تمرینی شما را تنظیم کند، موجب می شود برخی از کارهای حدسی از برنامه شما حذف شود. یک مربی بادانش همچنین علائم هشداردهنده ی ورزش بیش از حد را می داند و برنامه تمرینی شما را طبق نیازهای بازیابی و تمرینی خاص شما، اصلاح خواهد نمود.
حداق یک روز استراحت داشته باشید
اگر مربی دارید، از او بخواهید که یک روز را برای استراحت در برنامه تمرینی شما تعیین کند. اگر خودتان برنامه تمریت خود را تنظیم می کنید، به یاد داشته باشید که به خود استراحت بدهید. این به ظاهر واضح و روشن است اما اگر در حال تمرین هستید، شما نیاز به بازیابی دارید که برای این بازیابی فقطشب ها کافی نیست.
حداقل یک روز به بدن خود استراحت دهید حتی اگر هر هفته نباشد، به بدن شما اجازه ی استراحت بیشتر را می دهد و نه تنها از ورزش بیش از حد جلوگیری می کند بلکه مانع از پا در آمدن و خسته شدن شما می شود.
سرعت تمرینی خود را حفظ کنید
تمرین های خود را پیگیری کنید، عملکرد خود را پس از پایان جلسات تمرینی را یادداشت کنید. به طور خاص بر تمرین های چالش برانگیز تمرکز کنید که موجب خستگی مفرط شما می شوند و شامل تمامی فعالیت ها حتی رفتن سر کار می باشد.
از تکنولوژی استفاده کنید
استفاده از یک مانیتور ضربان قلب می تواند به شما در هنگام تمرین کمک کند و نیز شما را از بازیابی کارآمد مطلع سازد زیرا ضربان قلب یک نشانگر واکنشی از استرس فیزیولوژیکی بدن است. دیگر ابزارهای تمرینی تریاتلون، همانند توان سنج، اگر به طور موثر مورد استفاده قرار گیرند، مفید خواهند بود.
پس از ایجاد یک مبنای اولیه برای بازیابی ضربان قلب، هرگونه تغییرات معکوس را در نظر بگیرید. تغییر بیش از حد نرمال ضربان قلب شما هنگام پیاده روی و یا در حالت استراحت بیانگر ورزش بیش از حد است.
به بدن خود گوش دهید
اگر در اثر درد، افت توان و گرسنگی مدام در مورد یک روز استراحت از تمرین فکر می کنید، به بدن خود گوش دهید. پیش قدم باشید و پیش از این که در اثر آسیب دیدگی مجبور به استراحت شوید، خود یک روز را برای استراحت از تمرین تعیین کنید.
به رژیم غذایی خود توجه کنید
تغذیه هنگام تمرین، رقابت شما را به خط پایان می رساند، اما این تنها بخش کوچکی از معادله ی تمرینی تریاتلون است. یک رژیم غذایی خوب را حفظ کنید و بهترین تغذیه سازگار با خود را نگه دارید. فراموش نکنید زمان غذا خوردن و آشامیدن را یادداشت کنید زیرا می توانید استراتژی تغذیه ی خوب و بهنیه را پیدا نمایید.
خواب خود را مدیریت کنید
یکی از روش های مدیریت ورزش کردن ، استراحت کردن است. اگر شما 8 ساعت در هفته تمرین می کنید یا 28 ساعت، باید بر اساس آن استراحت کنید. از تکنولوژِ نه تنها برای تمرین های ساده و مسابقه بلکه برای کنترل سلامت خود استفاده کنید. اگر نمی توانید خواب خود را تنظیم کنید میزان ورزش خود را نسبت به مدت زمان خواب و استراحت خود تنظیم کنید.
به شدت توصیه میکنیم اگر میخواهید عوارض بی از اندازه ورزش کردن را به حداقل برسانید مواردی را که در بالا به آن اشاره شد را مدنظر قرار دهید.