10 راهکار برای کاهش استرس در کودکان با تاثیر عالی و سریع

از ترس از تاریکی گرفته تا مواجهه با فشارهای ناشی از مدرسه و همکلاسی‌ها، هر کودکی تجربه‌ی متفاوتی از ترس، اضطراب و استرس دارد. به کودکان خود موثرترین تکنیک‌های آرام‌سازی به منظور کاهش استرس را یاد دهید. به این ترتیب، کودکان به ابزارهایی مجهز خواهند شد که در تمام طول زندگی به کار می‌روند. در این مقاله قصد داریم 10 راهکار برای کاهش استرس در کودکان بدون استفاده از داروی کاهش استرس را بازگو کنیم و بگوییم برای کاهش استرس در کودکان چه باید کرد؟

10 روش عالی کاهش استرس در کودکان

تکنیک‌های بسیار متنوعی وجود دارند که کودکان می‌توانند برای کاهش استرس و آرام‌سازی خود از آن‌ها استفاده کنند. بسته به شخصیت کودک، برخی از روش‌های کاهش اضطراب کودکان بهتر از بقیه هستند. سعی کنید برای شروع، یک یا چند تکنیک زیر را  به فرزند خود آموزش دهید. سپس، زمانی که کودک برای امتحان تکنیک‌های جدید آماده شد، روش‌های بیشتری را به منظور کاهش استرس کودک به او یاد دهید. در مقالات گذشته درباره نقش والدین در کاهش استرس کودکان صحبت کردیم در این نوشته روی تکنیک های تمرکز می کنیم که خود کودک باید برای کم کدن اضطراب و استرس انجام دهد. برخی از این روش های کاستن از اضطراب کودکان تاثیر سریع دارند و برای کاهش استرس کودک دبستانی مفید هستند.

1- تنفس عمیق

تنفس عمیق یک روش موثر به منظور کند کردن پاسخ طبیعی بدن نسبت به استرس است. این کار موجب کاهش ضربان قلب، پایین آمدن فشار خون و ایجاد احساس کنترل در کودک می‌شود و یک راهکار مفید برای کاهش استرس کودک می باشد.

هر کسی می‌تواند از این تکنیک به منظور کاهش استرس خود استفاده کند.

• به سادگی نفس عمیق بکشید.
• نفس خود را برای چند لحظه نگه دارید.
• آن را به آرامی رها کنید.

این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس آرامش کردید.

2- آرام‌سازی پیش‌‌رونده‌ی عضلانی

آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی یک روش فوق‌العاده به منظور کاهش استرس بچه ها است. این روش از طریق کشش و سپس آرام‌سازی گروه‌های عضلانی مختلف بدن انجام می‌شود.

• منقبض و منبسط کردن عضلات صورت

از فرزند خود بخواهید تا بینی و پیشانی خود را مانند زمانی که بوی بدی به مشامش می‌خورد، جمع کند. سپس، به او بگویید تا به صورتش استراحت دهد. این کار را سه مرتبه تکرار کنید. این تمرین برای کاهش سریع استرس در کودکان مفید است.

• فشار دادن فک

از فرزند خود بخواهید تا فکش را محکم به هم فشار دهد انگار که سگی استخوانی را در دهان نگه داشته است. سپس، به او بگویید تا آن استخوان فرضی را رها و فک خود را کاملاً شل کند. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

• کشش بازو و شانه

از فرزند خود بخواهید تا دستانش را رو به جلو بکشد و سپس آن‌ها را به بالای سر خود ببرد و تا جایی که می‌تواند بکشد. سپس، به او بگویید تا دستانش را پایین آورد و عضلات خود را شل کند. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

• فشار به دست و بازو

از فرزند خود بخواهید تا فکر کند که یک پرتقال را فشار می‌دهد. تا جاییی که می‌تواند پرتقال فرضی را با یک دست محکم فشار دهد و سپس آن را بر روی زمین بیاندازد. از او بخواهید تا به بازو و دستان خود استراحت دهد. این کار را سه مرتبه تکرار کنید. سپس، تمام مراحل بالا را برای دست دیگر انجام دهید. این روش باعث تخلیه تنش شده و به آرام سازی کودک و کم کردن سطح استرس او کمک می کند.

• فشار دادن عضلات شکم

از فرزند خود بخواهید تا به پشت بخوابد و عضلات شکم خود را برای چند لحظه تا جایی که می‌تواند فشار دهد. به او بگویید که به عضلات خود استراحت دهد. این کار را سه مرتبه تکرار کنید. سپس، همین تکنیک را برای زمانی که ایستاده است، تکرار کنید.

• فشار دادن انگشتان پا به زمین

از فرزند خود بخواهید تا بایستد و انگشتان پای خود را به زمین فشار دهد، انگار که انگشتان پای خود را به داخل شن و ماسه‌ی ساحل فشار می‌دهد. او را تشویق کنید تا به گونه‌ای محکم فشار دهد تا این فشار را در ساق پای خود احساس نماید. سپس، به عضلات خود استراحت دهد. این کار را سه مرتبه تکرار کنید.

با هر یک از این تکنیک‌ها، کودک خود را تشویق کنید تا به احساس خوبی که پس از آرامس‌سازی قسمت‌های مختلف بدن پیدا می‌کند، توجه نماید. هدف از این تمرین‌ها، دستیابی به آرامش کل بدن است.

3- ورزش

ورزش یک راهکار عالی برای آرام‌سازی کودک است. پیاده‌روی، دویدن، شنا و بازی کردن همگی ورزشی که کودکان عاشقش هستند را فراهم می‌سازد. با این وجود، ورزش کردن همراه با موسیقی را نادیده نگیرید. سی دی‌ها و دی وی دی‌های ورزشی عالی برای تمامی گروه‌های سنی وجود دارند.

مقاله مفید در این زمینه: بهترین رشته ورزشی برای کودکان در رده های سنی مختلف چیست؟

4- تجسم فکری

تجسم فکری به عنوان تجسم هدایت شده نیز شناخته می‌شود. این تکنیک از قدرت تجسم به منظور آرام کردن ذهن و کمک به رها شدن از افکار منفی و نگرانی‌ها استفاده می‌کند. این تکنیک برای کاهش اضراب کودکان به خصوص پس از تکنیک آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی که ابتدا عضلات بدن و سپس ذهن را آرام می‌کند، مفید خواهد بود.

تصور یک مکان زیبا و آرام، نوعی تجسم فکری است که هر کودکی می‌تواند برای کاهش استرس خود از آن استفاده کند. تجسم رنگ نیز می‌تواند مفید باشد در حالی که یک تکنیک بسیار ساده برای آموزش دادن به کودک است.

1. از کودک خود بخواهید تا رنگ مورد علاقه‌‌ی خود که موجب احساس آرامش و امنیت می‌شود را تصور کند.
2. او را تشویق کنید تا با هر دم بیشتر غرق آن رنگ شود و با هر بازدم، آن را در سراسر بدن خود ارسال کند.
3. او را تشویق کنید تا به این کار تا زمانی ادامه دهد که ذهنش با آن رنگ خاص و آرامش‌بخش پر شده باشد.

تجسم یک آهنگ آرامش‌بخش، رایحه‌ی خاص یا احساس گرمی یا نور می‌تواند به جای رنگ بکار رود.

5- خندیدن

بر اساس Mayo Clinic، خندیدن به عنوان یک روش فوق‌العاده برای کاهش استرس معرفی شده است. خندیدن موجب کاهش تنش می‌شود و به آرام‌سازی بدن کمک می‌کند.

روش‌های تشویق کودکان به بیشتر خندیدن عبارتند از:

• جوک گفتن
• شکلک درآوردن در حین حرف زدن
• تماشای یک کارتون یا فیلم خنده‌دار و بامزه

6- تمرینات کششی

انجام تمرینات کششی موجب کاهش استرس و تنش ایجاد شده در عضلات بدن می‌شود. به فرزندان خود آموزش دهید تا تمرینات کششی را برای هر یک از گروه‌های عضلانی به آرامی انجام دهند و آرام‌سازی عضلات را احساس نمایند.

7- گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به بازگرداندن تمرکز کودک کمک کند و استرس را از او دور سازد. حتی کودکان بسیار کوچک نیز ممکن است از گوش دادن به موسیقی کلاسیک آرامش‌بخش یا موسیقی هنرمندانی از قبیل جاش گروبان یا اینیا لذت ببرند.

8- مدیتیشن راهی برای کاهش استرس کودکان در مدرسه

Mayo Clinic همچنین توصیه می‌کند که تکنیک‌های مدیتیشن مانند یوگا یا مدیتیشن متعالی موجب آرام‌سازی ذهن و بدن می‌شود. در ادامه، یک روش ساده مدیتیشن که کودکان می‌توانند از آن در خانه نیز استفاده کنند ولی کارایی بهتری در کلاس درس مدرسه خواهد داشت را معرفی می‌کنیم.

• در حالی که کودک در تخت خود در خانه یا نیمکتش در مدرسه پیش از کلاس درس نشسته است، دستانش را روی ران پا قرار دهد و چشمانش را ببندد.
• مرحله‌ی بعدی، به آرامی نفس کشیدن است.
• هر دم و بازدم به عنوان یک تنفس شمرده می‌شود. کودک باید این نوع نفس کشیدن را برای حداقل 50 مرتبه تمرین کند (در کلاس درس، حداقل 30 مرتبه را باید امتحان کند).
• در حالی که کودک وارد مدیتیشن می‌شود، باید بر گوش دادن به صدای تنفس خود تمرکز کند. به این ترتیب، احساس آرامش و تمرکز بیشتری خواهد کرد.
• زمانی که شمارش خود تا 50 را به پایان رساند، باید یک نفس بسیار عمیق بکشد و آن را به آرامی رها کند. سپس، می‌تواند چشمانش را باز کند.

مطالعه بیشتر: آموزش مقابله با زورگویی در مدرسه به کودکان ابتدایی

9- نوازش کردن

کودک خود را نوازش کردن یک حیوان خانگی یا در آغوش گرفتن کسی که دوستش دارد، تشویق کنید. به گفته‌ی پرفسور دبورا روزمن، تعامل می‌تواند فشار خون را پایین آورد و هورمون‌های استرس را کاهش دهد.

همچنین بخوانید: نژادهای بی خطر سگ برای کودکان

10- کشش انگشتان پا

کشش انگشتان پا موجب می‌شود تا تنش و استرس از سایر قسمت‌های بدن بیرون کشیده شود. این ورزش ساده باید ده مرتبه در هر جلسه تکرار شود.

1. به پشت دراز بکشید و اجازه دهید تا انگشتان پای خود را احساس کنید.
2. از عضلات انگشتان پا برای کشیدن هر 10 انگشت پا به سمت صورت و نگه داشتن آن‌ها برای 10 ثانیه در همین وضعیت استفاده کنید.
3. به انگشتان پای خود استراحت دهید و تا 10 بشمارید.

این تکنیک‌ها را در کنار یکدیگر تمرین کنید

دچند تکنیک موثر برای کاهش استرس و اضطراب در گودکان معرفی کردیم که برخی از آن ها می توانند در لحظه استرس کودک را کم کنند. بسیاری از تکنیک‌های معرفی شده در این مقاله برای گروه‌های سنی مختلف موثر و مفید هستند. شما می‌توانید هر یک از این تکنیک‌ها را به تناسب سن فرزند خود اصلاح کنید. حتی خودتان نیز می‌توانید در پاده‌سازی آن‌ها مشارکت داشته باشید. کاهش استرس و آرام‌سازی خودتان می‌تواند بر روی کودک تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

لینک منبع: مینویسم