مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز (برای کاهش، تثبیت یا افزایش وزن)

دقیقاً روزانه چه مقدار کالری برای بدن لازم است؟ متاسفانه، پاسخ درست این نیست: «هر چقدر که بخواهید!» اما تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان می تواند به اندازه حذف یک تکه کیک شکلاتی (500 کالری) سخت باشد. فاکتورهای بسیار زیادی در تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن در یک روز دخیل هستند. سن، وزن، قد و سطح فعالیت بدون همگی نقش دارند. بر اساس دستورالعمل های تغذیه در ایالات متحده آمریکا، بزرگسالان 21 ساله و بزرگتر باید روزانه 1600 تا 3000 کالری مصرف کنند. 

بنابراین، برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی سالم باید چه چیزی بدانید؟ متخصص تغذیه، جولیا زامپانو به ما در حل این معما کمک می کند تا بدانیم کالری مورد نیاز بدن چقدر است؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن انسان در یک روز بر اساس سن

صرف نظر از این که هدفتان کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن کنونی است، کالری اهمیت دارد. اگر عادت به اندازه گیری و حساب و کتاب دارید، می توانید از تعیین دقیق مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز با توجه به وزن خود بهره مند شوید. 

اپلیکیشن های دیجیتال و کالری شمارهای آنلاین می توانند کمک کنند. اما چون این کار می تواند دشوار باشد (آیا فعال، نسبتا فعال یا به نوعی فعال هستید؟)، مراجعه به یک متخصص تغذیه انتخاب بهتری است.

برخی دیگر ممکن است نیازی به حساب کتاب کردن برای رسیدن به کالری مورد نظر خود نداشته باشند. صرفاً دانستن مقدار کالری مورد نیاز بدن در سنین مختلف می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. 

کالری کالری مورد نیاز بدن زنان در سنین مختلف بر اساس میزان فعالیت

جدول میزان کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها

سن	کالری (افراد کم تحرک)	کم تحرک (نسبتاً فعال)	کم تحرک (فعال)
21-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61 به بالا	1600	1800	2000

کالری مورد نیاز بدن مردان بر اساس سن و میزان فعالیت

جدول میزان کالری مورد نیاز بدن برای مردان

سن	کالری (افراد کم تحرک)	کالری (نسبتاً فعال)	کالری (فعال)
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76 به بالا	2000	2200	2400

به خاطر داشته باشید که این کالری ها برای افرادی هستند که وزن نرمالی دارند. اگر وزنتان بالاتر از محدوده نرمال بر حسب قدتان است و می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف نمایید. کسری 500 کالری می تواند منجر به کاهش یک پوندی (حدود نیم کیلوگرم) وزن در هر هفته باشد». 

فاکتورهای موثر بر میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت

منظور از کالری، اندازه گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی است. 

به منظور حفظ وزن، انرژی ورودی باید برابر با انرژی خروجی باشد بنابراین بدیهی است که کالری مورد نیاز بدن برای ثابت ماندن وزن باید به شکلی باشد که کالری مصرف شده با کالری سوزانده شده برابر باشد.

اگر کالری هایی که مصرف می کنید، کمتر از کالری باشد که می سوزانید، وزنتان کاهش پیدا می کند. اما اگر کالری که مصرف می کنید، بیشتر از حد نیازتان باشد، بدن انرژی را برای بعدها ذخیره می کند (به صورت چربی در باسن و اطراف شکم). 

کالری موردنیاز روزانه هر فرد متفاوت است؛ به همین دلیل است که تعیین یک عدد جادویی و یا ارائه فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن دشوار می باشد. در مجموع، مردها به کالری بیشتری در مقایسه به زن ها نیاز دارند. افراد فعال به کالری بیشتری در مقایسه با افراد کم تحرک دارند. علاوه بر این، نیاز جوانان به کالری بیشتر از افراد مسن تر است زیرا متابولیسم بدن با افزایش وزن کندتر می شود. 

این فاکتورها بر میزان کالری موردنیاز بدن تاثیرگذار هستند:

• جنسیت
• قد
• وزن
• سن
• سطح فعالیت
• هورمون ها
• داروها

نحوه تعیین کالری مورد نیاز بدن در یک روز

بسته به هدفی که دارید، چند روش سالم برای کاهش یا افزایش وزن آورده شده است:

میزان کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن

اگر می خواهید وزن زیاد کنید، بر بیشتر خوردن تمرکز نداشته باشید. باید وزن خود را به روش سالم زیاد کنید. غذاهایی با کالری بالا مانند گوشت های پر پروتئین، غلات کامل و چربی های سالم را انتخاب کنید. 

شما همچنین باید بیشتر غذا بخورید و به دنبال راه هایی برای افزودن کالری اضافی به هر وعده غذایی خود باشید. به عنوان مثال، اضافه کردن آجیل یا دانه به ماست با غلات صبحانه. 

زامپانو توصیه می کند: «برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در روز برای چاق شدن، در نظر گرفتن کالری هایی مایع که باعث احساس سیری برای وعده غذایی بعدی نمی شوند را فراموش نکنید. نوشیدنی های پرکالری مانند شیر چرب، خامه، آبمیوه 100 درصد، اسموتی و شیک های پرکالری را انتخاب کنید». 

همچنین بخوانید: چاق کننده ترین مواد غذایی

میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است به کاهش میزان کالری مصرفی برای رسیدن به وزن ایده آل وسوسه شوید. 

زامپانو توصیه می کنید: در این کار محتاط باشید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1200 باشد، ممکن است مواد مغذی موردنیاز بدنتان تامین نشود. 

از سوی دیگر، محدودیت شدید کالری ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. 

زامپانو هشدار می دهد: «رژیم غذایی کم کالری بر متابولیسم تاثیر می گذارند. بدن وارد حالت پایستگی می شود که با کاهش سوزاندن کالری های مصرفی، کاهش وزن را دشوارتر می کند». 

یک پیشنهاد بهتر؟ به منظور سوزاندن کالری بیشتر، بیشتر ورزش کنید. 

زامپانو توضیح می دهد: «به این طریق، دیگر لازم نیست میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل تر خواهید داشت و مواد مغذی موردنیاز بدن تامین می شوند». 

آیا باید کالری مصرفی خود را بشماریم؟

خوب است که از کالری موردنیاز روزانه بدن خود و نحوه افزایش کالری در غذاهای مورد علاقه تان آگاهی داشته باشید. این اعداد می توانند به تصمیم گیری در مورد این که چه چیزی بخورید و چه چیزی را برای روز بعدی نگه دارید، کمک کنند.

اما اگر علاقه ای به اعداد و ارقام ندارید، نترسید. به منظور سالم بودن نیازی به وسواسی در مورد شمارش میزان کالری مواد غذایی ندارید. 

زامپانو می گوید: «بسیاری از افراد، بدون شمارش کالری ها بلکه با تمرکز بر کیفیت مواد غذایی و کنترل وعده های غذایی وزن کم می کنند ». 

کالری پوچ چیست؟

شاید تاکنون عبارت «کالری پوچ» را شنیده باشید. این کالری ها در غذاهای فرآوری شده وجود دارند – مواد غذایی که حاوی شکر افزوده، چربی ترانس و میزان غیرضروری از چربی و کالری هستند. 

در حالی که با خوردن این مواد غذایی به سطح بالایی از انرژی دست پیدا می کنید، غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی موردنیاز بدن نیستند. این کالری های پوچ به شما احساس سیری نمی دهند؛ در نتیجه، میل به غذا را بیشتر می کنند. حتی ممکن است با خوردن آن ها احساس خستگی کنید. 

در عوض، بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه و سبزیجات بسیار زیاد، گوشت بدون چربی، غلات کامل، آجیل و دانه تمرکز داشته باشید. 

زامپانو توضیح می دهد: «غذاهای حاوی کالری پوچ به منظور افزایش میل و مصرف این مواد غذایی طراحی شده اند که در نهایت، منجر به کالری اضافی و کمبود مواد مغذی بدن می شوند». 

صرف نظر از این که هدفتان کاهش، افزایش یا حفظ وزن است، تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز می تواند به شما در دستیابی به هدفتان کمک کند. 

اگر نمی دانید میزان کالری موردنیاز روزانه بدنتان چقدر است، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آن ها می توانند فاکتورهایی از قبیل سن، جنسیت، دارو، سبک زندگی، سابقه وزن، سابقه خانوادگی و سطح فعالیت را در نظر بگیرند و اطلاعاتی در مورد نحوه تنظیم وعده های غذایی و ورزش به شما ارائه دهند. 

درک تعداد کالری های مصرفی در مقایسه با کالری های موردنیاز بدنتان بسیار اهمیت دارد. اگرچه منبع این کالری ها نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال، متابولیز 200 کالری 12 اونس نوشابه با 200 کالری یک اونس آجیل متفاوت است. شما از خوردن آجیل، ویتامین، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و چربی سالم بدنتان را تامین می کنید در حالی که نوشابه هیچ ماده مغذی برایتان ندارد.

همچنین برخی خوراکی ها کالری ندارند یا مقدار کالری آن ها خیلی کم است برای آشنایی با خوراکی های بدون کالری کلیک کنید.