بهترین رژیم غذایی برای تقویت تخمدان

هیچ رژیم غذایی یا رژیم باروری خاصی وجود ندارد که به طور جادویی شانس باروری شما را افزایش دهد، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مطمئناً می تواند به حمایت از سلامت کلی، از جمله سلامت باروری، در مردان و زنان و تقویت تخمک به افزایش شانس باروری کمک کند. در ادامه این مطلب مواد غذایی که باعث تقویت تخمدان می شود را می خوانید. همچنین پیشنهاد می شود که از خواص زنجبیل برای درمان تنبلی تخمدان بازدید نمایید.

رژیم غذایی برای تقویت تخمدان

توجه به این نکته مهم است که انتخاب غذا در برخی شرایط جدی که باعث ناباروری در زنان و مردان می شود، نقشی ندارد. به عنوان مثال، اگر لوله های فالوپ مسدود شده باشد و از رسیدن اسپرم به تخمک جلوگیری کند، تغییرات رژیم غذایی انسداد را برطرف نمی کند و لوله ها را باز نمی کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، در زیر 15 غذای کامل سالم آورده شده است که ممکن است برای کسانی که می خواهند رژیم غذایی خود را برای باروری بهینه کنند مفید باشد. از جمله مواد غذایی که به تقویت تخمدان برای باروری کمک می کند می توان به تخمه آفتابگردان، مرکبات، لبنیات و جگر… اشاره کرد.

تحقیقات نشان داده است که آنچه مردم می خورند تأثیر قابل توجهی بر PCOS دارد. گفته می شود، در حال حاضر هیچ رژیم غذایی استانداردی برای PCOS وجود ندارد.

سه رژیم غذایی که ممکن است به افراد مبتلا به PCOS کمک کند علائم خود را مدیریت کنند عبارتند از:

1. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI)

بدن غذاهایی با GI پایین را آهسته تر هضم می کند، به این معنی که باعث نمی شوند سطح انسولین به اندازه سایر غذاها مانند برخی از کربوهیدرات ها افزایش یابد. غذاهایی که دارای GI پایین هستند شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و سایر غذاهای فرآوری نشده و کم کربوهیدرات هستند.

2. رژیم غذایی ضد التهابی 

غذاهای ضد التهابی مانند انواع توت ها، ماهی های چرب، سبزیجات برگ دار و روغن زیتون فوق بکر ممکن است علائم مرتبط با التهاب مانند خستگی را کاهش دهند.

3. رژیم غذایی DASH

پزشکان اغلب برای کاهش خطر یا تأثیر بیماری قلبی، رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را توصیه می کنند. همچنین ممکن است به مدیریت علائم PCOS (تنبلی تخمدان) کمک کند. رژیم غذایی DASH سرشار از ماهی، مرغ، میوه ها، سبزیجات غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی از غذاهایی که دارای چربی اشباع شده و قند بالایی هستند جلوگیری می کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که زنان چاق که به مدت 8 هفته از یک رژیم غذایی ویژه طراحی شده DASH پیروی می کردند، در مقایسه با آنهایی که رژیم غذایی مشابهی را دنبال نمی کردند، در مقاومت به انسولین و چربی شکم کاهش یافتند.

مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن به زنان مبتلا تنبلی تخمدان کمک می کند، صرف نظر از اینکه از کدام نوع رژیم غذایی خاصی پیروی می کنند.

یک رژیم غذایی سالم PCOS همچنین می تواند شامل غذاهای زیر باشد:

• غذاهای طبیعی و فرآوری نشده
• غذاهای پر فیبر
• ماهی های چرب، از جمله سالمون، تن، ساردین و ماهی خال مخالی
• کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات تیره و برگدار
• میوه های قرمز تیره مانند انگور قرمز، زغال اخته، شاه توت و گیلاس
• کلم بروکلی و گل کلم
• لوبیا خشک، عدس و سایر حبوبات
• چربی های مفید مانند روغن زیتون و همچنین آووکادو و نارگیل
• آجیل، از جمله آجیل کاج، گردو، بادام و پسته
• شکلات تلخ در حد اعتدال
• ادویه جات مانند زردچوبه و دارچین

در ادامه مطلب به بیان برخی مواد غذایی مناسب برای تقویت تخمدان می پردازیم :

1. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان بوداده و بدون نمک سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی ضروری که تعداد اسپرم و تحرک اسپرم را در برخی افراد افزایش می دهد. علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان مملو از فولات و سلنیوم هستند که برای باروری مردانه و زنانه مهم هستند.

نحوه مصرف آن :

تخمه های آفتابگردان می توانند به تنهایی یک میان وعده عالی درست کنند، اما می توانید به راحتی آنها را در وعده های غذایی مورد علاقه خود نیز بگنجانید. سعی کنید دانه های آفتابگردان را روی سالاد خود بپاشید، از آنها در مخلوط دنباله دار استفاده کنید، یا کره تخمه آفتابگردان را جایگزین کره بادام زمینی کنید. همچنین می توانید چند قاشق غذاخوری کره تخمه آفتابگردان را به اسموتی اضافه کنید، یا آن را در ماست هم بزنید تا طعم و مزه بیشتر و همچنین کمی مغذی بیشتر به آن اضافه شود.

2. میوه از خانواده مرکبات

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت از بهترین منابع ویتامین C هستند برای تقویت تخمدان بسیار مناسب می باشند. گریپ فروت و پرتقال حاوی پلی آمین پوترسین هستند که برخی تحقیقات حیوانی با پتانسیل بهبود سلامت تخمدان و منی مرتبط است.

نحوه مصرف آن :

از طعم تکه های پرتقال به تنهایی لذت ببرید یا سعی کنید آب مرکبات را در اسموتی های خود بگنجانید. گریپ فروت برش خورده نیز یک افزودنی عالی به سالادهای تازه است.

احتیاط: آب گریپ فروت می تواند با برخی از داروها به روش های بسیار خطرناکی تداخل داشته باشد.

3. پنیر

پنیرهایی مانند چدار کهنه، پارمزان و مانچگو ممکن است سلامت اسپرم را بهبود بخشند. پنیرهای بالغ دارای پلی آمین بالایی هستند. پلی آمین ها پروتئین هایی هستند که در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می شوند. آنها به طور طبیعی در انسان نیز وجود دارند.

تحقیقات نشان داده است که پلی آمین ها ممکن است نقش مهمی در سیستم تولید مثل ایفا کنند. پنیر بالغ به طور خاص حاوی پلی آمین پوترسین است که ممکن است در سلامت اسپرم نقش داشته باشد. پوترسین همچنین مشکوک به بهبود سلامت تخمک است، به ویژه در زنان 35 سال و بالاتر. (بله، این همان پوترسین موجود در گریپ فروت است.)

نحوه مصرف پنیر :

تقریباً روی هر چیزی کمی پنیر بپاشید یا چند تکه به همراه مقداری آجیل یا میوه به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کنید. فقط هنگام اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی خود به اندازه وعده ها توجه کنید زیرا مقدار کمی از آن حاوی کالری و چربی اشباع شده است. در حد اعتدال لذت ببرید.

4. لبنیات

لبنیات سرشار از چربی اشباع شده است که به ویژه برای باروری مفید است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A، E، D، K و K2 است که می توانید در رژیم غذایی تقویت تخمدان بگنجانید.

یک مطالعه در هاروارد نشان داد که زنانی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که عمدتاً لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، کمتر دچار مشکلات تخمک‌گذاری می‌شوند. در این مطالعه، محصولات لبنی کم چرب شامل شیر بدون چربی یا کم چرب، شربت، ماست و پنیر دلمه بود. محصولات پرچرب شامل شیر کامل، بستنی، پنیر خامه ای و سایر پنیرها بود.

چگونه آن را بخوریم:

اگر از قبل لبنیات مصرف می‌کنید، ساده‌ترین راه برای وارد کردن لبنیات پرچرب به رژیم غذایی‌تان این است که به محصولات پرچرب مانند جایگزینی شیر بدون چربی با شیر کامل و ماست کم‌چرب با ماست پرچرب روی بیاورید.

مصرف گهگاهی بستنی پرچرب نیز می تواند یک خوراکی خوب باشد. فقط باید کالری اضافی را در نظر بگیرید. اگر به دنبال بستنی هستید، خود را به یک تا دو وعده در هفته محدود کنید.

5. کبد مرغ و گاو

جگر، به ویژه جگر گاو، یکی از مغذی ترین مواد غذایی برای تقویت تخمدن است. سرشار از ویتامین های محلول در چربی است، از جمله ویتامین A که به سختی می توان آن را در سایر نقاط رژیم غذایی به دست آورد.

جگر علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین A طبیعی است، سرشار از آهن بسیار قابل جذب است که به جلوگیری از سقط جنین و کم خونی مادر کمک می کند و ویتامین B12 که برای تشکیل مناسب گلبول های قرمز خون و DNA لازم است. جگر همچنین منبعی غنی از کولین، اسیدهای چرب امگا 3 و فولات است.

چگونه آن را بخوریم:

مطمئناً می‌توانید مسیر سنتی را با دستور العمل‌های ساده جگر و پیاز طی کنید، اما اگر تازه وارد جگر شده‌اید، آن را به سایر غذاهای مورد علاقه مبتنی بر گوشت مانند میت‌لوف، پای شپرد یا حتی کوفته‌ها اضافه کنید.

زنان مبتدا به تنبلی تخمدان از خوردن غذاهای زیر خودداری کنند

به طور کلی، زنانی که به دنبال رژیم غذایی برای تقویت تخمدان می باشند، باید از غذاهایی که قبلاً به طور گسترده به عنوان ناسالم شناخته می شوند، اجتناب کنند. این شامل:

• کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند شیرینی های تولید انبوه و نان سفید.
• غذاهای سرخ شده مانند فست فود.
• نوشیدنی های قندی، مانند نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا.
• گوشت های فرآوری شده، مانند هات داگ، سوسیس، و گوشت ناهار.
• چربی های جامد، از جمله مارگارین
• گوشت قرمز ، مانند استیک، همبرگر و گوشت خوک.