بهترین ورزش برای درمان زانو درد (ورزش مناسب زانو درد با تصویر)

امروزه یکی از شایع ترین دردهای مفصلی در بین همه ی مردم اعم از پیر، جوان و حتی ورزشکاران زانو درد است. علت های فراوانی برای به وجود آمدن درد زانو وجود دارد.شما می توانید با مراجعه به پزشک متخصص و تشخیص پزشک به درمان زانو درد خود اقدام کنید.ولی بهترین راه برای برطرف کردن زانو درد و تقویت زانو انجام تمرینات ورزشی است که البته باید با توصیه ی پزشک این امر اتفاق بیوفتد.گاهی اوقات ورزش برای درمان زانو درد شدید هم بسیار موثر است.ما در ادامه ده تمرین ورزشی از بهترین ورزش برای درمان زانو درد را به شما همراهان سایت مینویسم به همراه عکس و تصاویر متحرک قرار داده ایم.

بهترین ورزش برای درمان زانو درد

یکی از بهترین راه های درمان زانو درد انجام تمرینات ورزشی است البته به این نکته توجه داشته باشید که باید با توصیه پزشک و زیر نظر یک مربی حرفه ای این تمرینات را انجام دهید.در ادامه با بهترین ورزش برای درمان زانو درد آشنا شوید.

1. Heel and calf stretch

این تمرین ورزشی برای درمان زانو درد است که کشش ماهیچه های ساق پای شما، به ویژه عضلات پاشنه ی پای شما را هدف قرار می دهد.

• روبروی یک دیوار بایستید.
• دستان خود را روی دیوار قرار داده و یک پا را تا آنجا که می توانید به راحتی حرکت دهید. انگشتان پا در هر دو پا باید رو به جلو باشد ، پاشنه صاف ، با خم کمی در زانو.
• به کشش تکیه داده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
• این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2. Quadriceps stretch

یکی دیگر از بهترین ورزش برای درمان زانو درد انجام این کشش د چهار سر ران است. این کشش بطور خاص چهار سر ران شما، عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در فلکسورهای ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

• در کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهای شما باید از عرض شانه از هم جدا باشد.
• یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت گلوتهای شما بالا رود.
• مچ پا را بگیرید و به آرامی آن را به سمت گلوتهای خود بکشید تا جایی که راحت باشید.
• 30 ثانیه نگه دارید.
• به حالت شروع برگردید و پاها را تغییر دهید.
• هر طرف را 2 بار تکرار کنید.

3. Hamstring stretch

حرکت سوم هم ورزش مناسبی برای درمان زانو درد است. این کشش همسترینگ شما ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.

• برای این کشش می توانید از تشک استفاده کنید تا بالشتک را در زیر پشت خود اضافه کنید.
• روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر باشد ، می توانید هر دو زانو را با پاهایتان روی زمین خم کنید.
• یک پا را از کف زمین بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا احساس کشش جزئی کنید. این کشش نباید دردناک باشد.
• 30 ثانیه نگه دارید. پاها را پایین آورده و تغییر دهید.
• هر طرف را 2 بار تکرار کنید.

4. Half squat

حرکت چهارم از بهترین ورزش برای درمان زانو درد است. نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت چهار سر ران ، گلوت و همسترینگ شما بدون اینکه زانوی شما باشد.

• در حالت ایستاده و چمباتمه ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید. دستان خود را بر روی باسن خود یا در جلوی خود قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
• به جلو مستقیم نگاه کنید و مانند شکل به آرامی مانند زمانیکه می خواهید روی یک صندلی بنشینید به سمت پایین بروید.
• دقت کنید زانوها از نوک انگشتان پنجه پای شما جلو نزند.
• قوس کمر خود را حفظ کنید و باسن را به عقب هدایت کنید.
• چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه های خود بایستید.
• 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

5. Calf raises

یکی از حرکت های ورزشی برای درمان زانو درد این تمرین است که این تمرین باعث تقویت قسمت پشت پاهای شما می شود.

• با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای پشتیبانی از پشت صندلی نگه دارید.
• هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید به طوری که روی پنجه های پای خود بایستید.
• پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.
• 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

6. Hamstring curl

• حرکت پشت پا ایستاده (Standing hamstring curls)
• عضلات درگیر: ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتئال (باسن).

در این تمرین ورزش برای درمان زانودرد باید برای ثابت نگه داشتن سطح بالای بدن و باسن خود به قدرت هسته خوبی احتیاج دارد.

• روبروی یک دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهایتان باید دور از لگن و از هم فاصله داشته باشد.
• یک پا را به سمت بالا بلند کنید ، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت سقف بلند کنید. تا آنجا که می توانید پا را بالا ببرید ، بدن خود را ثابت نگه دارید.
• 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• 2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.
• با همان پا دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
• سپس، با پای راست حرکت را تکرار کنید.

آنچه نباید انجام دهید:

• انگشتان پا را خم نکنید و یا پا را روی پای بلند کرده خم نکنید. اجازه دهید پا در حالت صاف و راحت باقی بماند.

7. Leg extensions

یکی از تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو با استفاده از وزن بدن خود که به جای یک دستگاه وزنه بردار ، برای تقویت عضلات چهار سر ران خود به حفظ فشار اضافی در زانو می توانید کمک کنید این تمرین ورزشی است.

• روی صندلی بنشینید.
• پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، عرض لگن را از هم جدا کنید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید ، عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون بلند کردن باسن خود از روی صندلی ، یک پا را تا حد ممکن بالا بکشید.
• مکث کنید ، سپس به وضعیت شروع پایین بیایید.
• 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

8. Straight leg raises

• حرکت لیفت پا (بالا بردن پا)
• عضلات درگیر: عضلات چهارسر (جلوی ران) و شکم (معده).

این تمرین یکی از بهترین ورزش برای درمان زانو درد است که می توانید با این حرکت ورزشی عضلات لگن و ران خود را تقویت کنید. بالا بردن پا ، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات فلكسور لگن را تقویت می كند. اگر پای خود را در انتهای حرکت خم کنید.بعد از مدتی می توانید با اضافه کردن وزنه فشار را افزایش دهید.به نکات زیر برای انجام این تمرین ورزشی برای درمان زانو درد توجه کنید.

• برای این تمرین می توانید از تشک در پشت خود استفاده کنید. از یک تشک یوگا یا تشک ورزشی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
• صاف بر روی زمین دارز بکشید.
  پای چپ خود را صاف بکشید و پای راست را کمی در زانو خم کنید و پا را به بدن نزدیک کنید.
• با فشار دادن شکم به زمین، عضلات شکم را منقبض کنید. با انجام این کار کمر به سمت زمین فشرده می‌شود. یک دست خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که هیچ فاصله‌ای بین بدن و کف زمین وجود ندارد. اگر فاصله‌ای برای عبور دست وجود داشت، به آرامی قسمت پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید تا فاصله از بین رود.
• به آرامی پای چپ را بدون خم کردن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید و وقتی ساق پا در حدود 12 اینچ از زمین جدا شد، ادامه ندهید. پای بالا آمده نباید بالاتر از زانوی سمت راست باشد.
• پای چپ را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
• به آرامی پای چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را خیلی سریع انجام ندهید و یا پا را پرت نکنید.
• با همین پا دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
• سپس، با پای راست حرکت را تکرار کنید.
• 2 تا 3 ست  با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

آنچه نباید انجام دهید:

• اجازه ندهید در حین انجام این حرکت ورزشی کمر دچار قوس و انحنا شود.
• پا را تکان ندهید و آن را بالاتر از زانوی دیگر بلند نکنید.
• افرادی که دچار پوکی استخوان یا شکستگی مهره‌های کمر هستند نباید این حرکت ورزشی را انجام دهند.

9. Side leg raises

یکی دیگر از بهترین ورزش برای درمان زانو درد این تمرین است. این تمرین به عضلات کشنده لگن و همچنین گلوت های شما کمک می کند.بعد از مدتی می توانید برای ایجاد فشار بیشتر به مچ پای خود وزنه اضافه کنید.

• به پهلو بخوابید.دست خود را زیر سر قرار دهید و دست دیگر خود را جلوی سینه قرار دهید.
• در این حالت پاها روی هم قرار دارند.پای بالا را تا جایی که می توانید بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و پای خود را پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست این هربار با 10 تکرار و برای هر پا این تمرین را انجام دهید.

10. Prone leg raises

و این حرکت از بهترین ورزش برای درمان زانو درد این تمرین است. این تمرین همسترینگ و گلوت شما را تقویت می کند.بعد از مدتی می توانید برای اینکه فشار بیشتری وارد شود به مچ پای خود وزنه اضافه کنید.

• روی شکم دراز بکشید.
• پای خود را تا تاجی که می توانید به سمت بالا ببرید.
• در این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگهدارید.
• پنج ثانیه پای خود را بالا نگهدارید و سپس پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست و هر بار 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

11. حرکت پشت پا روی نیمکت (Hamstring curls on a weight bench)

عضلات درگیر: همسترینگ و ماهیچه‌های گلوتئال.

این حرکت ورزشی نوع دیگری از حرکت ورزشی قبلی معرفی شده برای تسکین زانو درد است. شما می‌توانید این حرکت را در صورت داشتن نیمکت مناسبی برای انجام چنین ورزشی انجام دهید. در ابتدا، این حرکت می‌تواند نسبت به مورد قبلی کمی چالش‌برانگیز باشد.

• روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را به هم نزدیک کنید. برای حفظ تعادل دسته‌های نیمکت را بگیرید.
• وزنه‌ها را روی پاشنه پا قرار دهید. توجه کنید که دقیقا روی پاشنه پا قرار گیرد.
• به آرامی هر دو زانو را خم کنید، با استفاده از نیروی پاها وزنه را بلند کنید. با یک حرکت مستمر و آرام وزنه را بلند کنید تا زانوها به اندازه‌ی 90 درجه خم شود.
• وزنه را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید.
• این حرکت را حداکثر 15 بار تکرار کنید.

آنچه نباید انجام دهید:

• وقتی اولین بار این حرکت ورزشی را انجام می‌دهید، از وزنه سنگین استفاده نکنید. افراد تازه‌کار باید از سبک‌ترین وزنه استفاده کنند و با افزایش قدرت و مرور زمان وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.

12. حرکت پله (Step)

عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده ران و ماهیچه‌های گلوتئال.

• از یک صندلی بزرگ و محکم یا یک سکوی ورزشی که ارتفاع آن کمتر از 6 اینچ است، استفاده کنید.
• با پای راست روی آن قدم بردارید و اجازه دهید که پای چپ عقب‌تر باشد. به عبارت دیگر، پای چپ نباید بر روی سکو باشد، بلکه باید در پشت آن در حالت آویزان بماند.
• وزن بدن خود را روی پای راست بیاندازید و 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پای چپ را پایین آورده و سپس پای راست را نیز به پایین سکو بیاورید.
• این حرکت را با پای دیگر انجام دهید به گونه‌ا یکه ابتدا با پای چپ قدم بردارید.
• حرکت را تکرار کنید.

آنچه نباید انجام دهید:

• در هنگام انجام این حرکت ورزشی برای تقویت زانوها و تسکین زانو درد، زانوها را قفل نکنید. زانوها باید کمی خم شده باشند.
• اجازه ندهید هیچ قسمتی از پا بیرون از سکو قرار گیرد.
• افرادی که دارای مشکلات تعادلی هستند نباید این حرکت ورزشی را انجام دهند.

13. حرکت دیپ تک پا (Single-leg dip)

• عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال.

• از دو صندلی با پشتی بلند و ثابت استفاده کنید، هر یک را در طرفین خود قرار دهید به طوری که صندلی در پشت
• بازوها قرار گیرد. به منظور حفظ تعادل، دست را بر روی پشتی صندلی قرار دهید.
• پای راست را 12 اینچ از زمین بلند کنید. تمام وزن بدن باید بر روی پای چپ باشد.
• به آرامی چند اینچ به سمت پایین خم شوید و وزن خود را بر روی پاشنه پا فشار دهید.
• به مدت 3 الی 5 ثانیه نگه دارید.
• آرام آرام راست شوید.
• حرکت را تکرار کنید و با سمت دیگر تکرار کنید.

آنچه نباید انجام دهید:

• در هنگام بلند کردن پا به عقب خم نشوید. کمر و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
• اجازه ندهید زانو به جلوتر از انگشتان پای تکیه‌گاه حرکت کند.

14. اسکات با تکیه بر دیوار (Wall squats)

عضلات درگیر: عضلات چهارسر و عضلات گلوتئال.

• سر، شانه‌ها و کمر و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
• هر دو پا را حدود 24 اینچ از دیوار به سمت جلو بیاورید و در همین حال کمر و شانه‌ها را به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• به آرامی کمر خود را به سمت پایین بلغزانید تا وقتی که بدن در وضعیت نشستن قرار گیرد.
• 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی به سمت بالا بدن خود را بلغزانید.
• حرکت را تکرار کنید.

آنچه نباید انجام دهید:

• بیش از حد به پایین حرکت نکنید. زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا باشند.
• از انجام حرکات تند و ناگهانی بپرهیزید. برای موثر بودن این حرکت ورزشی برای زانو درد آن را آرام و آهسته انجام دهید.

حرکات کششی بعد از ورزش:

• بعد از انجام حرکات ورزشی برای تقویت هر گروه از عضلات ازجمله عضلات زانو، کشش عضلات مهم است. کشش به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و زانو درد و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

15. کشش چهارسرران

• برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را بگیرید و یا بر روی دیوار تکیه کنید.
• یک پا را از پشت بلند کنید و مچ پا را با دست خود بگیرید.
• کمر را صاف نگه دارید و زانوها را به هم نزدیک کنید.
• پاشنه پا را بدون فشار اضافی و یا ایجاد درد به باسن نزدیک کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
• با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

16. لمس انگشتان پا

روش‌های مختلفی برای کشش عضلات همسترینگ در پشت پاها وجود دارد. یکی از این روش‌ها لمس انگشتان پا است.

• با نگه داشتن پاها نزدیک به هم، به آرامی بر روی باسن خم شوید و دست‌ها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانو را قفل نکنید.
• انگشتان دست را به انگشتان پا برسانید و برای 30 ثانیه نگه دارید.
• در ابتدا، ممکن است این حرکت کمی سخت باشد و نتوانید انگشتان پا را لمس کنید. در این مورد، بدون ایجاد درد تا
• حد امکان کشش را انجام دهید و انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کنید.

• آنچه نباید انجام دهید:

از حرکت پرشی استفاده نکنید. بدن را ثابت نگه دارید.

17. کشش عضلات همسترینگ ایستاده

کشش همسترینگ ایستاده نیز روشی موثر برای کشش عضلات پشت ساق پا است و نسبت به حرکت قبلی فشار کمتری را بر روی عضلات کمر وارد می‌کند.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• کمی بر روی باسن خم شوید و پای راست خود را به اندازه‌ی چند اینچ به جلو بکشید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.
• در همین حال کمر را صاف نگه دارید و به آرامی قفسه سینه را به سمت پایین حرکت دهید.
• تا جایی که می‌توانید خم شوید و 30 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را به سمت بدن بازگردانید و دوباره صاف بایستید.
• حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش های دیگر برای زانو درد

• • یوگا
  • شنا کردن
  • ایروبیک آب
  • پیاده روی

مزایای ورزش‌های تقویت زانو

بنیاد آرتروز بیان می‌کند که ورزش موثرترین روش برای درمان ورم مفاصل و ساییدگی استخوان بدون نیاز به جراحی است، در حالی که انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می‌کند که عضلات قوی و انعطاف‌پذیر می‌توانند به سالم نگه داشتن زانو و جلوگیری از آسیب جدی به آن‌ها کمک کنند.

ورزش‌های تقویت عضلات زانو به طور مستقیم بر مفصل زانو تاثیر نمی‌گذارند، بلکه عضلات اطراف زانو را تقویت می‌کنند. داشتن عضلات قوی و مستحکم در پاها می‌تواند به پشتیبانی از زانو کمک کند. این پشتیبانی فشار بر روی مفاصل زانو را کاهش داده که خود منجر به تسکین زانو درد و افزایش تحرک فرد می‌شود.

در این مقاله، ورزش‌هایی معرفی می‌شوند که برای تقویت عضلات اطراف زانو مفید هستند. اگر فرد در حین انجام این حرکات ورزشی زانو درد را تجربه می‌کند، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کند. هر فردی با زانو درد شدید باید قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک متخصص مشورت کند.

توصیه می‌شود که قبل از شروع هرگونه حرکات ورزشی تقویت‌کننده‌ی عضلا زانو، با حرکات ورزشی سبک بدن خود را گرم کنید. مثال‌هایی از ورزش سبک شامل راه رفتن، دوچرخه‌سواری و حرکاتی است که فشار کمی را بر زانوها وارد می‌کنند. این حرکات به افزایش گردش خون به عضلات کمک کرده و امکان انعطاف‌پذیری بیشتر را برای آن‌ها فراهم می‌کند.

کلام آخر

ورزش و انجام حرکات ورزشی مناسب یک روش غیرتهاجمی و سالم و موثر برای کاهش زانو درد ناشی از تحرک بیش از حد، آرتروز یا سایر عوامل است.

حرکات ورزشی تقویت‌کننده‌ی زانو روشی موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و قوی نگه داشتن پاها به حساب می‌آیند. همچنین، کشش می‌تواند به انعطاف‌پذیری عضلات کمک کند که خود منجر به جلوگیری و یا کاهش و تسکین درد می‌شود.

افرادی که بیماری‌های مختلفی دارند باید قبل از شروع هرگونه روتین ورزشی با پزشک متخصص خود مشورت کنند.

افراد در هر سنی زانو درد را تجربه می‌کنند. طبق نتایج یک مقاله، نوعی از زانو درد با عنوان سندرم کشکک زانو یا زانوی دوندگان شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. این بیماری علیرغم شایع بودن در میان ورزشکاران، برای افراد مبتلا به آرتروز نیز مشکل‌ساز می‌شود.

اگرچه وقتی زانو درد دارید، ورزش کردن و حتی حرکت کردن دشوار است اما همیشه این تنها راه‌حل مناسب و موجود می‌باشد. انواع خاصی از ورزش با تقویت عضلات زانو به تسکیت علائم زانو درد کمک کرده و از درد و آسیب جدی در آینده جلوگیری می‌کنند.

ورزش هایی برای درمان زانو درد به شما معرفی شد. توجه داشته باشید که این تمرینات تنها برای آشنایی بیشتر شما با حرکات جمع آوری شده است. حتما با مراجعه به پزشک متخصص و توصیه ی پزشک و زیر نظر یک مربی حرفه ای این حرکات را انجام دهید.

با آرزوی سلامتی