علت دیدن خواب های آشفته چیست؟ برای درمان چه کنیم؟
خواب های آشفته متداول هستند زیرا مردم اغلب نگرانی‌های خود در طول روز را سرکوب می‌کنند و ذهن ناخودآگاه هنگام خواب دوباره آن‌ها را زنده می‌کند. در حالی که این نوع خواب‌ها طبیعی هستند اما می‌توانند موجب پریشانی شوند و فرد در حالی که قلبش تند تند می‌زند، از خواب بیدار می‌شود. اما دلیل دیدن خواب های آشفته چیست و چرا ما خواب های آشفته و بی سر و ته می بینیم؟
انواع خواب های آشفته
خواب های آشفته ممکن است در مورد هر چیزی باشند و یک خواب راحت را از ما بگیرند. آن‌ها ممکن است عجیب به نظر برسند و سرشار از نمادهای خواب باشند. یا ممکن است صرفاً شبیه به تماشای یک فیلم یا تجربه‌ی زندگی روزمره به شکل یک رویای پریشان باشند.
آن‌ها گاهی اوقات به صورت خواب‌های تکراری که بارها و بارها تکرار می‌شوند، هستند. این خواب ها ممکن است کابوس‌هایی در مورد چیزهایی که از آن‌ها می ترسید از جمله عنکبوت‌ها، مارها یا تحت تعقیب قرار گرفتن باشند یا شاید هم بدون ترساندن شما موجب ایجاد استرس و اضطراب گردند.
با این وجود، المان مشترکی که می‌توان برای تشخیص خواب های آشفته بکار برد، پریشانی است. شما با احساس آشفتگی و پریشانی و حتی ترس بیدار می‌شوید. برخی از احساساتی که ممکن است در طول خواب یا پس از خواب های آشفته تجربه کنید، عبارتند از:
- ترس
- پریشانی
- نگرانی
- ناراحتی
- ترس و وحشت
- سردرگمی
- آشفتگی
- هراس
- برافروختگی و ناآرامی
- استرس
اصلی ترین دلایل خواب های آشفته
لازم به گفتن ندارد که دلیل اصلی خواب های آشفته، آشفتگی و پریشانی است. با این وجود، این موضوع عمیق‌تر است. مردم زمانی خواب های آشفته دارند که در طول روز اصلاً احساس پریشانی و آشفتگی نمی‌کنند.
این بدان دلیل است که ضمیر ناخودآگاه همیشه چیزهایی که موجب ناراحتی فرد می‌شود را سرکوب می‌کند. در نتیجه، شما ممکن است به خاطر چیزهایی که از آن‌ها ناآگاه هستید یا نادیده می‌گیرید، استرس زیادی داشته باشید.
اما ضمیر ناخودآگاه از استرس سرکوب شده باخبر است. و به دنبال برقراری ارتباط بین این پریشانی‌ها و ذهن آگاه شما از طریق خواب و رویا است. این بدان دلیل است که تنها راه برای برطرف کردن پریشانی‌ها، آگاهی یافتن و رفع کردن آن‌هاست. پریشانی سرکوب شده‌ی برطرف نشده میتواند موجب خواب های پریشان و استرس‌آور شود.
دلایل متداول برای پریشانی سرکوب شده که دلیل اصلی دیدن خواب های آشفته هستند عبارتند از:
- ضربه‌ی روحی یا استرس پس از حادثه
- نگرانی‌های مالی
- مشکلات خانوادگی و روابط
- نگرانی در مورد سلامتی و بهزیستی
- تغییرات زندگی
- مشکلات مصرف مواد مخدر
- استرس مرتبط با شغل و کار
- رازهایی که سعی دارید از دیگران پنهان کنید
- استرس مرتبط با مدرسه یا تحصیل
- رویدادهای استرس‌آور دنیا
- خوردن وعده غذایی سنگین قبل از خواب
- مشکلات هورمونی
- مصرف مواد محرک (مانند کافئین)
- بیماری یا درد فیزیکی
- اختلال پریشانی
- مشکلات سلامت روان
- مرگ یکی از عزیزان
در واقع، هر چیزی که در خواب و رویای شما ظاهر می‌شود، میتواند عامل استرس باشد. با این وجود، در حالی که این خواب‌ها در لحظه آزاردهنده هستند، شما را از آنچه که به سلامت ذهنی، فیزیکی، روانی و روحی شما آسیب می‌زند، مطلع می‌سازد.
خواب های آشفته مانند هشدار روانی هستند. مهم است که از این مسائل آگاه باشید تا بتوانید به درستی با آن‌ها مواجه شوید. هر چه بیشتر آن‌ها را نادیده بگیرید، خواب‌های شما مصرانه‌تر خواهند شد. در نتیجه، آسیب بیشتری به تمام جنبه‌های سلامتی و بهزیستی شما وارد خواهند کرد.
برای درمان خواب های آشفته چه کنیم؟
در بلندمدت، بهترین روش برای درمان کردن خواب های آشفته، درک و مواجه با دلیل اصلی به وجود آمدن آن‌هاست. با این وجود، در حالی که شما برطرف کردن پریشانی‌های خود را یا از طریق تنظیم یک برنامه مالی معنادار، مراجعه به پزشک، مرتب کردن کمدهای به هم ریخته یا صحبت کردن با یک درمانگر پیگیری می‌کنید، همچنان به خواب نیاز دارید.
بنابراین، شما می‌توانید تاثیر خواب های آشفته بر روی خواب و سلامتتان را از طریق دنبال کردن مراحل زیر به حداقل برسانید.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
داشتن یک برنامه‌ی خواب و ایجاد محیط راحتی که منجر به خواب خوب می‌شود، برای خواب عمیق و به حداقل رساندن میزان پریشانی الزامی است و اولین قدم برای درمان دیدن خواب های آشفته می باشد.
- مطمئن شوید که تخت و بالشتان راحت است.
- دمای اتاق را مناسب نگه دارید و مطمئن شوید که چندین لایه‌ی پوششی نور دارید.
- از غذا خوردن دو ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
- از نگاه کردن به صفحه‌نمایشگر (از جمله گوشی‌های هوشمند، کامپیوترها، تلویزیون) برای حداقل دو ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
- از اتاق خواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. باقی فعالیت‌های خود را در جایی دیگر از خانه انجام دهید. به این ترتیب، بدن و ذهن شما این پیام را دریافت می‌کند که اکنون زمان خواب است.
- از مصرف مشروبات الکلی اجتناب کنید.
- مصرف محرک‌هایی مانند کافئینی را به حداقل برسانید و یا حداقل بعد از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف نکنید.
- اتاق خود را برای خواب به اندازه کافی تاریک کنید.
- از مواد عایق صدا در اتاق خواب خود استفاده کنید.
- وسایل الکترونیکی خود را از بالای سرتان بردارید از جمله ساعت دیجیتال (آن‌ها را روی دراور قرار دهید تا قابل دیدن باشند ولی بالای سرتان قرار نگیرند).
از انجام کارهای استرس‌آور قبل از خواب بپرهیزید
تماشای فیلم‌های ترسناک، بحث کردن با همسر یا فرزندانتان، خواندن ایمیل‌های کاری، انجام یک ورزش شدید، چک کردن شبکه‌های اجتماعی، خوردن غذای سنگین یا تماشای اخبار شبانه می‌توانند موجب استرس و در نتیجه، خواب های آشفته شوند.
در عوض، چند ساعت قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخشی که ذهن و بدنتان را آرام می‌کنند، انجام دهید:
- مدیتیشن کنید.
- تنفس عمیق را امتحان کنید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
- یوگا یا کشش عضلانی سبک انجام دهید.
- دوش آب ولرم (نه گرم) بگیرید.
- یک دمنوش گیاهی آرامش‌بخش بخورید. مصرف بابونه قبل از خواب توصیه می‌شود.
- یک مکالمه‌ی کوتاه با خانواده و کسانی که دوستشان دارید، داشته باشید.
- خاطرات خود را بنویسید.
- از یک سرگرمی آرامش‌بخش لذت ببرید.
- در اطراف محل زندگی خود قدم بزنید.
- یک کتاب الهام‌بخش بخوانید.
همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها قبل از خواب که باعث می شود شب ها راحت بخوابیم
پیش از خواب از جملات تاکیدی استفاده کنید
شما می توانید قبل از خوابیدن به عبارات تاکیدی فکر کنید و آن ها را با خود تکرار کنید. به عنوان مثال، من با آرامش می‌خوایم. خواب‌های خوب و آرامش‌بخشی خواهم دید. سرحال بیدار خواهم شد. این تایید و تصدیق‌های ساده یک روش بسیار قدرتمند برای بهبود کیفیت خواب و رویاها هستند.
در صورتی که از یک خواب آشفته بیدار شدید، نترسید
در حالی که بیدار شدن از خواب آشفته میتواند استرس‌آور باشد، نحوه‌ی مدیریت آن پس از بیدار شدن اغلب مشخص می‌کند که آیا شما می‌توانید دوباره به خواب بروید یا نه. روش‌های زیر را امتحان کنید.
- یک یا دو جمله در مورد خواب خود روی کاغذ بنویسید و در کنار تخت خود قرار دهید. به این ترتیب، می‌توانید صبح روز بعد آن را به خاطر بیاورید و تفسیر کنید. شما همچنین می‌توانید صدای خود را ضبط کنید.
- نفس عمیق بکشید و یک چیز آرامش‌بخش را تصور کنید.
- اگر تا 10 دقیقه بعد نتوانستید به خواب بروید، کمی از جای خود بلند شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش پیش از خواب (فعالیت‌های فوق‌الذکر) را برای آرام کردن ذهن خود انجام دهید.
در مورد خواب خود صحبت کنید
چه در مورد خوابی که دید با فرد دیگری صحبت کنید یا آن را در مجلات خواب و رویا بنویسید، صحبت کردن در مورد آن یک روش عالی به منظور رهایی و رفع خواب های آشفته است.
سپس، زمانی را در دیکشنری خواب برای تفسیر معنای آن سپری کنید. پیدا کردن دلیل خواب، یک مولفه کلیدی در کسب اطمینان در رابطه با این که دیگر چنین خوابی نخواهید دید، است.
اگر فکر می‌کنید که اختلال پریشانی و اضطراب دارید، کمک حرفه‌ای بگیرید
داشتن هر نوع اختلال پریشانی و اضطراب میتواند منجر به خواب های آشفته شود. خوشبختانه، روش درمان برای انواع اختلالات پریشانی وجود دارد، از رفتار درمانی شناختی (CBT) گرفته تا تجویز دارو. در صورتی که به داشتن چنین اختلالی مشکوک هستید، از یک متخصص واجد شرایط و حرفه‌ای کمک بگیرید.
اقدامات دیگر برای درمان دیدن خواب آشفته
شما همچنین می‌توانید یک یا چند روش زیر را برای کمک به داشتن خواب بهتر امتحان کنید.
- یک عصاره یا عطر گیاهی آرامش‌بخش استفاده کنید. رایحه‌هایی که منجر به خواب و رویاهای خوب می‌شوند، عبارتند از مریم گلی، بابونه و اسطوخودوس.
- از روش‌های فنگ شویی در اتاق خواب خود به منظور بهبود خواب و رویاهایتان استفاده کنید.
- یک کابوس‌گیر در بالای تخت خود آویزان کنید.
- یک کریستال یاقوت ارغوانی در کنار تخت یا بین تشک خود قرار دهید. این کریستال به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و خواب‌های خوب ببینید.
- از یک مولد صدا به منظور ایجاد نویز سفید استفاده کنید.
خواب های آشفته قرار نیست به خواب شما آسیب بزنند
بدون توجه به این که چرا خواب های آشفته می‌بینید، نباید اجازه دهید که خواب شما را خراب کنند. خواب برای سلامت ذهنی، روانی و فیزیکی ضروری است. بنابراین، اگر شما به طور منظم خواب های آشفته می‌بینید و روش‌های درمان خانگی موثر نیستند، پس زمان آن رسیده که کمک حرفه‌ای بگیرید.