درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش + علت اسپاسم عضلانی شکم

برای بسیاری از ما، درد ماهیچه ای نشانه ای بسیار خوب از یک تمرین سخت است. اگرچه ماهیچه های سفت تنها (یا مهمترین) راه برای اینکه بدانید سخت ورزش کرده اید نیست، اما می تواند نشان دهنده یک کار خوب انجام شده باشد. اما هیچ کس نمی خواهد روزهای دردناکی داشته باشد.
به طور کلی، درد شکم بعد از تمرین طبیعی است، به خصوص اگر تمرین جدیدی را امتحان کرده اید یا تعداد تمرینات خود را افزایش داده اید و یا تمرینات ورزشی مخصوص شکم را انجام داده اید مانند دراز و نشست. اگر درد شما بعد از چند روز ادامه پیدا کرد، باید با یک متخصص مشورت کنید.

روش های درمان گرفتگی ماهیچه شکم بعد از ورزش

در ادامه چند راهکار برای تسکین درد شدید بعد از تمرینات ورزشی ارائه شده است.

• کشش ملایم برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد ورزش

کمی درد بعد از ورزش طبیعی است ، به خصوص اگر تازه وارد این فعالیت شده اید. درد بعد از ورزش ، که به عنوان درد عضلانی با تاخیر شناخته می شود ، معمولاً 24 تا 48 ساعت پس از کار روی ماهیچه ها بدترین حالت است.
حتی ممکن است از تمرینات غیر اختصاصی شکم ، مانند دویدن در ماراتن ، یک حرکت اسکوات سنگین یا یک بازی شدید هندبال ، دچار شکم درد شوید. درد شکم شما در بسیاری از فعالیتهایی که انجام می دهید ذاتی است، به همین دلیل تمرینات اصلی بسیار مهم هستند.

• دارو برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش

اگر شکم خود را تا زمان درد کار کرده اید ، با داروهایی مانند نمک Epsom ، NSAIDS ، گرما و کشش ، تسکین سریع و موقت پیدا کنید. اگر درد شکم مزمن ، ناگهانی یا طولانی مدت است به پزشک مراجعه کنید.

• به شکم درد خود استراحت دهید

دردی که با فعالیت روزانه تداخل دارد و چندین روز پس از تمرین تجربه می شود به این معنی است که احتمالاً بیش از حد سخت کار کرده اید. اگر از آنها استفاده کردید ، ستهای کمتری با وزن کمتر انجام دهید ، دفعه بعد که عضلات شکم خود را تمرین می دهید و به تدریج تغییرات شدیدتری ایجاد کنید.
درد عضلات بعد از تمرین همچنین می تواند نشان دهنده این باشد که شما باید به طور منظم یک تمرین اصلی متمرکز انجام دهید که شامل حرکاتی مانند تخته ، تخته چوب و سگ پرنده باشد. قبل از اینکه دوباره آنها را تمرین دهید و شکم های خود را از بین ببرید و اقدامات دیگری را برای کاهش ناراحتی فوری انجام دهید ، به شکم درد خود استراحت دهید.

• از نمک های Epsom استفاده کنید

منیزیم یک شل کننده طبیعی عضلات است و جزء اصلی نمک های اپسوم است. پوست شما حتی از مکمل های خوراکی بهتر از محلول منیزیم را جذب می کند. 2 فنجان سنگین را در حمام گرم بریزید و 12 دقیقه یا بیشتر خیس کنید.
به عنوان جایگزین ، با خیساندن یک دستمال شستشو در محلول حاوی 2 قاشق غذاخوری نمک Epsom به ازای هر فنجان آب گرم ، کمپرس ایجاد کنید. پارچه شستشو را مستقیماً در محل های درد بمالید.

• داروهای بدون نسخه برای رفع گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش

داروهای ضد درد مانند استامینوفن می توانند تسکین سریع را ارائه دهند. اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، قبل از مصرف داروهای بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید و دوز مصرفی روی بسته را دنبال کنید. با این حال ، به این داروها در دراز مدت تکیه نکنید و از آنها برای گذراندن یک تمرین دیگر استفاده نکنید. آنها راهی موقت برای مقابله با درد حاد هستند.

• از کمپرس گرم استفاده کنید

علاوه بر حمام گرم نمک اپسوم ، استفاده از پد گرم کننده یا بسته حرارتی که در اکثر داروخانه ها موجود است را در ناحیه درد شکم خود در نظر بگیرید. هرگز به طور مستقیم یک پد گرم کننده به پوست خود نزنید ، به ویژه آنکه پوست زیر شکم شما می تواند کمتر از مثلاً کف پا یا کف دست شما باشد.

کشش عضلات درد بعد از تمرین باعث افزایش جریان خون می شود تا روند بهبودی شروع شود. توجه داشته باشید که اگر کشش باعث درد شدید شود ، بلافاصله آن را متوقف کنید.

راه های رفع گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش

اگر عضلات شکم شما یک یا دو روز بعد از یک جلسه عرق شدید حساس هستند ، چند تمرین و کشش وجود دارد که می توانید برای تسکین درد انجام دهید.

• حالت سگ رو به بالا را انجام بدهید.

روی شکم دراز بکشید ، دست ها را در زیر شانه ها و پاها را پشت سر خود باز کنید.
باسن و پایین تنه خود را روی زمین نگه دارید ، کف دست خود را فشار دهید.
بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و سینه خود را به آرامی به سمت بالا و بیرون فشار دهید تا کشش در امتداد ماهیچه های شکم احساس شود.
چند لحظه در اینجا بمانید و دوباره به زمین برگردید. در صورت نیاز تکرار کنید.

اگر درد شکم شما چند روز طول کشید با پزشک مشورت کنید. یا اگر درد شما شدید است و یا با علائم دیگری مانند تب ، استفراغ یا تورم همراه است ، در اسرع وقت با یک متخصص مشورت کنید. “درد مداوم شکمی را نباید نادیده گرفت.

• شکم خود را بکشید

• روی شکم یا حوله بخوابید.
• دستان خود را زیر چین های زیر بغل بکشید ، کف دست ها را روی تشک قرار دهید و آرنج ها به سمت سقف باشد. پاهای خود را پشت سر خود دراز کرده ، ناخن پای خود را به سمت پایین بکشید.
• آرنج ها را به آرامی دراز کنید تا سر ، گردن و قسمت جلوی شانه ها از روی تشک بلند شود. فقط آرنج های خود را دراز کنید تا زمانی که احساس کنید قسمت جلوی شکم شما به راحتی کشیده شده است.
• سه یا چهار تنفس را نگه دارید و به آرامی رها کنید. چندین بار دیگر تکرار کنید.

• کشش به اطراف

• بلند ایستاده و پاهایتان را به فاصله ران از هم فاصله دهید. دستان خود را با گوش ها بالا ببرید.

• کف دست ها را به هم فشار داده و به سمت راست متمایل شوید و پای چپ خود را محکم بچرخانید. تمام قسمت چپ تنه ، از جمله شکم ، افتاده است. چند نفس را نگه دارید.
• به مرکز برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. هر چقدر می خواهید تکرار کنید.

• ژست پل خمیده

• به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پای خود را درست در مقابل استخوان های نشسته مربوطه بکارید. بازوها در کنار باسن شما قرار دارند.
• به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید و از زانوها به سمت شانه ها شیب ایجاد کنید. چند نفس را نگه دارید.
• آرام آرام روی زمین رها کنید و دو یا سه بار دیگر این کار را تکرار کنید.

چند دلیل برای اینکه بعد از تمرین شکم درد میگیرید

چند روش برای درمان درد گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش ارائه کردیم. اما بهتر است با دلایل ایجاد درد شکمی بعد از ورزش نیز آشنا شوید و بدانید علت گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش چیست.

• شما یک تمرین جدید را امتحان می کنید

درد ماهیچه ای یک واکنش طبیعی و سالم به ورزش شدید است و معمولاً بین 24 تا 48 ساعت پس از تمرین شروع می شود. هنگام ورزش ، ماهیچه های شما دچار پارگی جزئی می شوند ، که گاهی اوقات می تواند باعث درد یا DOMS شود. با این حال ، در عرض 72 ساعت ، بدن شما باید تقریباً تمام آسیب ها را ترمیم کند و احتمالاً درد از بین می رود.
پارگی فیبرهای عضلانی شما می تواند به دلایل مختلف رخ دهد ، اما یکی از مقصرهای اصلی تمرینات جدید است. چه ورزشکار مبتدی و چه با تجربه باشید ، وقتی بدن خود را با الگوی ناآشنا حرکت می دهید ، ماهیچه های شما دچار استرس می شوند.

• شما تمرینات خود را افزایش می دهید

بر اساس ACE ، همراه با ورزش های ناآشنا ، ممکن است در صورت تمرین با شدت بیشتر یا مدت طولانی تر از حد معمول ، احساس درد و گرفتگی در عضله های شکم بعد از تمرینات ورزشی کنید. یا ممکن است در صورت شروع مکرر ورزش احساس درد بیشتری کنید.
باز هم ، ماهیچه های شما به محرک یا متغیرهای جدید ، از جمله شکم ، واکنش خوبی نشان می دهند. اگر برنامه معمول شما شامل تمرینات جدیدی نیست اما شدت ، مدت یا دفعات خود را افزایش داده اید ، اگر در چند روز بعد کمی احساس درد کردید ، تعجب نکنید.

•  شما به اندازه کافی آب نمی نوشید

احتمالاً می دانید که مایعات را از طریق عرق در حین تمرین از دست می دهید. اما تشنگی تنها نشانه این نیست که به خوبی هیدراته نشده اید. اگر در طول یا بعد از تمرین احساس گرفتگی و درد در شکم می کنید ، ممکن است آب کافی ننوشید. می توانید از اپلیکیشن های یادآوری نوشیدن آب استفاده کنید.
یک روش خوب برای سنجش میزان کافی آب نوشیدن این است که به رنگ ادرار خود نگاه کنید. در حالت ایده آل ، ادرار شما باید به رنگ نی یا لیموناد باشد. ادرار با رنگ زرد تیره به این معنی است که باید آب مصرفی خود را افزایش دهید.
ورزش برای مدت طولانی یا در دماهای گرمتر می تواند میزان از دست دادن مایعات را افزایش دهد. شما همچنین باید حواستان به تعریق غیرقابل مشاهده نیز باشد، ورزش هایی مانند شنا یا اسکی.

•  شما در حال غذا خوردن بسیار نزدیک به تمرین خود هستید

طبق گفته کلینیک مایو ، مشکلات گوارشی ، مانند اسهال یا گاز ، در طول یا بعد از ورزش شایع است ، مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی. اغلب ، نفخ شکم یا درد نیز نشانه ای از این شرایط است.
بدن هر فرد به خوردن قبل از ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهد اما به طور کلی ، شما می خواهید از غذاهایی که سرشار از فیبر یا غذاهای تولید کننده گاز هستند ، مانند لوبیا ، سبوس ، میوه یا سبزیجات برگدار ، اجتناب کنید. چند ساعت قبل از تمرین ، مصرف کافئین را محدود کرده و مایعات زیادی نیز بنوشید.