درمان بیماری بی خوابی

بی خوابی یک مشکل رایج در جهان است که ۵ تا ۱۰ درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار داده است.بی خوابی عدم رضایت در کیفیت و کمیت خواب است.علائم بی خوابی به دلایل زیادی اتفاق می‌افتند و می‌توانند ناتوان کننده باشند.مشکل بی خوابی می‌تواند حاد یا مزمن باشد.

بی خوابی:

گاهی اوقات برای چند شب پشت سرهم خوابمان نمیبرد.البته دلایل زیادی برای آن وجود دارد.اغلب این مشکل خودش حل می‌شود و درمان آن ضروری نیست.اما گاهی این مشکل می‌تواند مزمن یا شدید شود و باید در این حالت درمان گردد.

اگر مشکلات بی خوابی بیشتر از سه ماه ادامه یابد؛مزمن می گردد.بی خوابی مزمن می‌تواند اثرات مهم و چشم گیری روی کیفیت زندگی و سلامت ما بگذارد.

دلایل بی خوابی:

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد در خوابیدن مشکل دارند و بعضی از آن ها احساسی؛رفتاری و فیزیکی هستند.

1) دلایل احساسی:

Δ استرس:

استرس داشتن می‌تواند روی خواب ما اثر داشته باشد. نگرانی گاهی اوقات مانند افکار رقابتی یا نگرانی های کنترل نشده روی خواب ما اثر می کنند. نگرانی روی توانایی ما در به خواب رفتن همانند توانایی ما بعد از این که یک بار از خواب پریدیم؛ تاثیر می‌گذرد.افرادی که PTSD دارند؛مشکلات زیادی در به خواب رفتن پیدا کرده‌اند.گاهی اوقات این به دلیل کابوس شبانه است؛ اما گاهی هم نیست.

Δ افسردگی:

افسردگی تغییراتی در الگوی خواب ما پدید می‌آورد و جالب است که می‌تواند سبب شود کمتر یا بیشتر از حد معمول به خواب برویم.

2) دلایل رفتاری:

Δ ساعات نامناسب خواب:

چرت زدن در طول روز بالای ۳۰ دقیقه؛ تمرین ورزشی در آخر روز، خوردن و نوشیدن بلافاصله قبل از خواب و دیگر رفتارها تاثیر زیادی روی خواب شما دارند.

Δ خوراکی های مصرف شده:

بسیاری از خوراکی های رایج،روی توانایی ما در به خواب رفتن تاثیر می گذارند.به خصوص کافئین؛الکل و … که با خواب تداخل پیدا می‌کنند.اما میتوانید با خوردن بعضی نوشیدنی ها و خوراکی های مفید خواب راحتی برای خود به ارمغان آورید.

Δ داروهای تجویز شده:

مثل آدرال؛،کانکرتا و ریتالین که سبب بی خوابی می‌شوند.

3) دلایل فیزیکی:

Δ خستگی زیاد بعد از سفر:

سفر کردن از یک نقطه به نقطه دیگر روی چرخش خواب یا سیکل بیداری شما تاثیر می‌گذارد و حتی اگر از سفر شما گذشته باشد اما این خستگی هم چنان در شما تأثیر می‌گذارد.با تخمین های زده شده حدود ۱۲ روز طول می کشد تا خستگی سفر دراز مدت از تن تان بیرون بیاید.

Δ بیماری های فیزیکی:

چند مورد از بیماری های فیزیکی مثل پرکاری تیروئید؛ درد مزمن و ضربان قلب روی خواب شما تاثیر می گذارند.

Δ داروها:

عوارض بسیاری از داروهای تجویز شده روی خواب شما تاثیر گذاشته و سبب می شوند خیلی سخت به خواب بروید یا در طول شب از خواب بپرید.به خصوص بعضی از داروها مثل داروی فشار خون بالا؛داروی آسم یا ضد افسردگی که سبب بی خوابی می‌شوند.

Δ فاکتورهای محیطی:

سر و صدا؛دما و روشنایی همگی تاثیر مهمی روی خواب ما می‌گذارند.

سه مشکل اولیه برای بی خوابی شامل:

1. مشکل به خواب رفتن
2. مشکل خواب ماندن
3. مشکل زود بیدار شدن

درمان بی خوابی :

بی خوابی به رفتار ما وابسته است. به این دلیل رفتار درمانی شناختی بی خوابی (CBT) درمان اولیه به شمار می‌رود. داروهای خواب می توانند برای درمان بعضی از جنبه های آن موثر باشند،اما دلیل بی خوابی را برطرف نمی‌کنند.برای آن هایی که کیفیت خواب ضعیفی دارند و نمی‌خواهند داروهای شیمیایی مصرف کنند؛CBT یک گزینه عالی به شمار می رود.

← CBT یا Cognitive behavioral therapy چیست؟ رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی فرمی از CBT است و برای افرادی طراحی شده که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند که حتی از داروهای شیمیایی خواب موثرتر هستند، علاوه بر آن تاثیر آن به مدت طولانی تری باقی می ماند.

اخیراً مشکلات خواب در آکادمی آمریکایی مطرح شد و در مقالات ۲۰۱۷ آن ها CBT را به عنوان اولین روش درمانی پیشنهاد کردند.این یعنی تاثیر CBT و نبود عوارض جانبی آن سبب شده بهترین روش درمانی برای بی خوابی باشد.
← چه کاری در CBT انجام می‌شود؟ CBT اساساً تا ۱۰ جلسه با درمان گر CBT ادامه پیدا می‌کند که جلسات حاوی مراحل زیر می شوند:

○یاد گرفتن فیزیولوژی خواب و ریتم شبانه روزی.
○یادگیری این که چگونه محیط و رفتار شما روی خواب تاثیر می‌گذارد.
○ایجاد تغییر کمک کننده در محیط یا رفتارتان.
○ایجاد تغییر زمانی در به خواب رفتن و بیدار شدن.
○نشان دادن پیشرفت شما.

درمانگر CBT به شما تغییراتی پیشنهاد می‌دهد که متضاد به نظر می رسند.برای مثال گاهی اوقات شاید از شما خواسته شود تا قبل از این که به خواب عمیق فرو بروید؛ساعت را کوک کنید تا بیدار شوید. تغییراتی مثل این مورد عادات خواب خوب را تقویت می کنند.داشتن عادات سالم خواب اغلب مهم ترین بخش از درمان بی خوابی است.

دارو:

پزشکان گاهی اوقات داروهای آرام بخش یا هیپنوتیک تجویز می‌کنند تا به خواب ما کمک کنند. به یاد داشته باشید این داروها را اساسا برای مدت طولانی نمی توان استفاده کرد.چون خوردن بعضی از این داروها تبدیل به عادت می شود.
البته از طرفی ممکن است مفید باشند اما در طول زمان آن ها توانایی های طبیعی ما را برای به خواب رفتن از بین می‌برند.این می تواند بی خوابی را تشدید هم کند.این داروها اغلب به طور مناسب استفاده نمی‌شوند و فقط برای کوتاه مدت خوب هستند.
بسیاری از افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند؛از تغییراتی در عادات خود نفع برده و حتی مشکلاتی مثل نگرانی و استرس را که روی توانایی شان برای به خواب رفتن تاثیر می‌گذارد را برطرف می‌کنند.

اگر دچار بی خوابی مزمن شدیم :

> هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید و به آن عادت کنید.
می‌توانید آخر هفته ها بیشتر بخوابید اما نهایتاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه.

> از خوردن الکل بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید.
برای هر نوشیدنی یک تا ۲ ساعت زمان لازم است تا هضم شود؛پس اگر دوست دارید شب‌ها یک لیوان مشروب بخورید حداقل یک ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

> در طول روز تمرینات ورزشی انجام دهید.مطمئن شوید که قبل از خواب سه تا چهار ساعت فعالیت داشته‌اید.

> مصرف کافئین را بعد از نهار کمتر کنید.کافئین به طور متفاوتی روی افراد تأثیر می‌گذارد.اگر بی خوابی تان شدید است؛ از مصرف کافئین در عصر ها و قبل از خواب خودداری کنید.

> بیشتر از ۸ ساعت را هر روز در رخت خواب نگذرانید.رعایت کردن این قانون بیشتر مواقع بی خوابی را برطرف خواهد کرد.حتی وقتی که آلارم هشدار به صدا درمی‌آید و خسته هستید،باز هم برخیزید.

> مطمئن شوید که محیط خواب شما تاریک و ساکت باشد.

> سعی کنید از وسایل الکترونیکی و ساعت ها کمتر استفاده کنید.

> اگر پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب تان نبرد؛ پس از رختخواب خارج شوید،به اتاقی دیگر بروید و مشغول به انجام کاری شوید.همین طور روی کاناپه لم بدهید.

> اگر نمی‌توانید بخوابید؛ساعت خود را در کنار تخت قرار ندهید.دیدن این که چقدر بیدار بودید،تنها شما را ناراحت می‌کند و باعث می‌شود سخت تر به خواب بروید.