10 ماده غذایی مفید برای دیابتی ها با بار گلیسمی کم
از ماست و میوه گرفته تا غلات صبحانه و سیب زمینی شیرین، این مواد غذایی باید در فهرست خرید دیابتی ها قرار گیرند.
وقتی تشخیص داده شده که به دیابت مبتلا هستید، یکی از اولین تغییراتی که باید در زندگی خود اعمال کنید اصلاح رژیم غذایی است. یکدفعه غذاهای به ظاهر ساده نیز در فهرست غذاهایی که نباید مصرف کنید قرار می‌گیرند. اگرچه ممکن است فکر کنید که محدودیت غذایی زیادی دارید، اما خبر خوب این است که در واقع گزینه‌های سالم زیادی برای دیابتی ها وجود دارد. مواد غذایی مفید برای دیابتی ها وجود دارد که برخی از آن ها را در این نوشته معرفی کرده ایم.
این مواد غذایی تاثیر بسیار کمی بر سطح گلوکز افراد دارند و از همین جهت برای گنجانده شدن در رژیم غذایی دیابتی ها چراغ سبز دریافت می‌کنند. طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان، 10 ماده غذایی آورده شده در این فهرست همگی دارای بار گلیسمی (GL) کم یا متوسط هستند. بار گلیسمی، معیاری است که شاخص گلیسمی و کربوهیدرات‌ها را در هر وعده تعیین می‌کند تا نشان دهد چگونه غذا بر قند خون تأثیر می‌گذارد.
مواد غذایی مناسب برای دیابتی ها
مواد غذایی با بار گلیسمی کم سریع‌تر در بدن تجزیه می‌شوند و در نتیجه نوسانات کمتری در سطح گلوکز و انسولین خون ایجاد می‌کنند. بار گلیسمی 10 یا کمتر، پایین در نظر گرفته می‌شود، در حالی که 11 تا 19 متوسط و بالای 20 زیاد است.
اگرچه هیچ دو فرد مبتلا به دیابت به یک ماده غذایی خاص واکنش مشابه‌ای نشان نمی‌دهند، اما 10 ماده غذایی فهرست شده در این مقاله کمترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند. در مطالب گذشته مواد غذایی مضر برای قند خون بالا را نام بردیم در ادامه مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت را به شما معرفی می کنیم.
1. هویج یک غذای غیر نشاسته‌ای است که در رژیم غذایی دیابتی ها مفید است
اگر این تصور برای شما به وجود آمده است که هویج یک ماده غذایی مملو از قند است، بدانید که تنها نیستید. به گفته یک متخصص تغذیه مشهور: اگرچه این یک تصور غلط رایج است، اما به سادگی درست نیست. به گفته دانشگاه سیدنی، هویج آب پز دارای بار گلیسمی 2 است. فیک می‌گوید: هویج به همراه گزینه‌هایی مانند کلم بروکلی و کاهو یک سبزی غیر نشاسته‌ای در نظر گرفته می‌شود. مصرف این مواد غذایی برای دیابتی ها در هر وعده غذایی بدون نگرانی از افزایش سطح گلوکز بی خطر است.
2. سیب زمینی شیرین با شاخص گلیسمی بسیار خوب
اگر فکر می‌کنید زندگی به عنوان یک فرد دیابتی با حسرت خوردن سیب زمینی بدون احساس گناه بعد از آن همراه است، باید تجدیدنظر کنید. مواد غذایی سرشار از فیبر ازجمله سیب زمینی شیرین می‌توانند از سطح قند خون سالم حمایت کنند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خاطرنشان می‌کند که یک سیب زمینی کوچک حدود 2 گرم فیبر دارد.
لورن هریس-پینکوس، RDN، بنیانگذار و مالک Nutrition Starring You در شهرستان سامرست، نیوجرسی، می‌گوید: «فیبر سرعت هضم و جذب را کندتر می‌کند و افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. غذاهایی که فیبر بیشتری دارند پاسخ گلیسمی کمتری دارند.» دارچین را روی آن بپاشید تا طعم آن بدون افزایش کربوهیدرات بیشتر شود. طبق گفته دانشگاه سیدنی، سیب زمینی شیرین آب پز دارای GL متوسط 11 است.
کدام سبزی ها قند خون را کاهش می دهند
3. غلات صبحانه سبوس‌دار کمتر سطح قند خون را افزایش می‌دهد
هریس-پینکوس می‌گوید: مردم وقتی اسم غلات را می‌شوند فقط به کربوهیدرات فکر می‌کنند. اما لزوما اینطور نیست، فقط باید در مورد نوع غلات صبحانه‌ای که مصرف می‌کنید هوشمندانه انتخاب کنید. غلات صبحانه با فیبر کم بسیار سریع‌تر از انواع غلات صبحانه با فیبر خیلی زیاد هضم می‌شوند. و همین امر موجب می‌شو که سطح قند خون خیلی سریع بالا رود.
بر اساس تحقیقات قبلی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، غلات صبحانه سبوس‌دار دارای بار گلیسمی 9 است. به گفته کلاگ، غلات صبحانه سبوس‌دار یک منبع عالی از فیبر است به طوری که نصف فنجان آن حاوی 10 گرم فیبر است.
هریس-پینکوس می‌گوید گفتن اینکه چه نوع شیری برای ریختن روی غلات بهتر است سخت است، زیرا تا حدودی به خود فرد بستگی دارد، اما او می‌گوید شیر ۱ درصد چربی می‌تواند بهترین گزینه باشد. این شیر علیرغم کم چرب بودن، پروتئین لازم برای تکمیل یک وعده غذایی را دارد. اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، شیر سویا نیز می‌تواند جایگزین مناسبی باشد زیرا حاوی پروتئین است.
4. پنیر کاتیج؛ پروتئین با کربوهیدرات کم را ارائه می‌دهد
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تمام محصولات لبنی دارای مقادیر یکسان از کربوهیدرات هستند و به شیوه‌ای یکسان بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارند، اما واقعیت این است که پنیر کاتیج نسبت به شیر یا ماست کربوهیدرات کمتری دارد. جیل ویزنبرگر، نویسنده‌ی کتاب راهنمای جامع برای پیش دیابت، می‌گوید: «پنیر کاتیج کم چرب سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای افزودن به میان وعده یا یک وعده غذایی است.»
بار گلیسمی پنیر کاتیج 6/0 است. فقط هنگام خرید باید توجه داشته باشید که نوع بدون کربوهیدرات آن را خریداری کنید زیرا برخی از برندها به آن کربوهیدرات اضافه می‌کنند که موجب افزایش ناگهانی در سطح قند خون می‌شود. ویزنبرگر می‌گوید، در چنین ماده غذایی سالمی به کربوهیدرات اضافی نیاز ندارید. قبل از حرید، برچسب غذایی محصول را بررسی کنید و نوع خالص و بدون کربوهیدرات آن را خریداری کنید.
5. جو یک غلات همه‌کاره است
از آنجایی که جو یک دانه است ممکن است به نظر برای دیابتی ها خطرناک باشد. جو حاوی کربوهیدارت و نیز فیبر محلول است. به همین دلیل است که تاثیر چشمگیری بر سطح قند خون ندارد. USDA بیان می‌کند که نصف فنجان جو پخته شده حاوی 3 گرم فیبر است.
هریس-پینکوس می‌گوید: «جو برای دیابت و کاهش قند خون مفید است، زیرا اگرچه یک کربوهیدرات است، اما این ژل را تشکیل می‌دهد که می‌تواند به جذب کربوهیدرات و کاهش افزایش قند خون کمک کند.» بر اساس تحقیقات دانشگاه سیدنی استرالیا، جو دارای بار گلیسمی 9 است. اما ممکن است این سوال برای شما مطرح شود که چگونه باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
هریس-پینکوس می‌گوید: «همه ابتدا به سوپ جو فکر می‌کنند، اما می‌توانید آن را مانند هر غلات دیگری مصرف کنید. شما می‌توانید آن را مانند جودوسر همراه با میوه، مغزیات یا تخم مرغ پخته شده مصرف کنید.»
6. عدس قرمز می‌تواند در یک وعده غذایی گیاهی و مفید برای دیابتی ها نقش داشته باشد
طبق تحقیقات دانشگاه سیدنی استرالیا، عدس قرمز پخته شده دارای بار گلیسمی 4 است. و مانند جو، عدس نیز به دلیل داشتن فیبر واکنش قند خون بدن را کنترل می‌کند. طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک چهارم فنجان عدس قرمز حاوی 5 گرم فیبر است و این باعث می‌شود تا منبع خوبی از مواد مغذی باشد.
گزینه‌های مختلفی برای گنجاندن عدس در وعده‌های غذایی وجود دارد. در اصل، عدس را می‌توانید جایگزین گوشت کنید.
همچنین بخوانید: آیا گردو و بادام قند دارد
7. توت فرنگی با بار گلیسمی بسیار کم، میوه خوبی برای دیابتی هاست
اغلب تصور می‌شود که توت فرنگی نسبت به سایر میوه‌ها قند بیشتری دارد. اما در واقعیت، توت فرنگی در مقایسه با میوه‌های محبوب مانند سیب و پرتقال، با حدود 7 گرم در هر وعده، کمترین میزان قند را در هر وعده 1 فنجان دارد.
به گفته دانشگاه سیدنی استرالیا، توت فرنگی دارای بار گلیسمی 1 است و به عنوان یک میوه مفید برای دیابتی ها در نظر گرفته می شود. میتزی دولان، نویسنده کتاب «رژیم غذایی پینترست: چگونه لاغر شویم.» می‌گوید: «توت فرنگی می‌توان یک گزینه‌ی عالی برای افرادی باشند که علاقه زیادی به شیرینی دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن توت فرنگی می‌تواند به بدن کمک کند تا از انسولین بهتر استفاده کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله Food & Function در می سال 2020 بیان می‌کند که انواع توت ازجمله توت فرنگی، حساسیت به انسولین را در بدن بهبود می‌بخشد و در نتیجه می‌تواند از ابتلا به دیابت و عوارض آن پیشگیری کند.
8. تمشک منبع عالی فیبر و دوستدار دیابتی ها است
مانند توت فرنگی، شیرینی موجود در تمشک نیز این ذهنیت را ایجاد می‌کند که به هیچ وجه نباید در رژیم غذایی دیابتی ها گنجانده شود. اما طبق USDA، هر فنجان تشمک دارای 8 گرم فیبر است. این مقدار واقعا زیاد است. به عبارت دیگر، این مقدار یک سوم نیاز روزانه توصیه شده برای زنان را شامل می‌شود. در واقع، تمشک یک منبع عالی از فیبر است.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید زنان باید روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنند. طبق گفته دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، بار گلیسمی تمشک 2 است. اگر شما خوردن انواع توت به عنوان میان وعده را دوست دارید که عالی است، در غیراینصورت می‌توانید آن را همراه با مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی مصرف کنید تا مقدار کربوهیدرات دریافتی بدن متعادل شود.
شما می‌توانید تمشک را همراه با پنیر کاتیج، آجیل، ماست و غلات سبوس‌دار، به همراه اسموتی یا تکه‌ای از پنیر به عنوان میان وعده مصرف کنید.
9. ماست کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم را متعادل می‌کند و در نتیجه یک میان وعده عالی برای دیابتی ها به شمار می‌آید
ماست به عنوان منبعی از قند پنهان شهرت یافته است. طبق تحقیقات قبلی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، در حالی که برخی از انواع ماست‌های طعم‌دار دارای قند بالایی هستند، ماست ساده می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای برای کسانی باشد که سطح گلوکز خون خود را کنترل می‌کنند و بار گلیسمی آن 3 است.
فیک می‌گوید: «ماست به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات‌های باکیفیت و پروتئین است که آن را به یک غذای عالی برای کاهش یا جلوگیری از افزایش ناسالم قند خون تبدیل می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای غنی از کلسیم ممکن است حتی به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
مطالعه‌ای که در ژانویه 2019 در Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر ماست با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است، اگرچه محققان معتقدند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه بر روی سایر مواد غذایی حاوی کلسیم انجام دهند. هنگام خرید ماست از انتخاب ماست‌های طعم‌دار که حاوی شکر افزوده هستند، خودداری کنید. بهترین انتخاب، ماست ساده کم چرب است.
10. در حد اعتدال، بادام زمینی یک غذای مفید برای دیابتی ها است
به طور معمول بادام زمینی به عنوان یک میان وعده سالم برای دیابتی ها در نظر گرفته نمی‌شود، اما باید بدانید که نقشی در افزایش ناگهانی سطح قند خون ندارند. دلیل آن این است که بادام زمینی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است به طوری که یک سوم فنجان از آن تنها 7 گرم کربوهیدرات دارد.
طبق تحقیقات قبلی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، بار گلیسمی بادام زمینی 1 است. هریس-پینکوس می گوید: «بادام زمینی چربی بسیار بالاتری نسبت به کربوهیدرات دارد و هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد.»
طبق گزارش USDA، یک اونس بادام زمینی شور و بوداده حاوی 15 گرم چربی است. شما می‌توانید به عنوان میان وعده بادام زمینی مصرف کنید زیرا بار گلیسمی بسیار پایینی دارد و مجموعه‌ای خاص از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را شامل می‌شود. مشکلی که وجود دارد این است که امکان زیاده‌روی در خوردن بادام زمینی بسیار است، به همین دلیل باید مصرف خود را به مقدار یک سوم فنجان محدود کنید.
مقالات مرتبط: