پیاده روی برای سلامتی مفید است

پیاده روی راه حلی مفید برای بهبود وضع کلی سلامت است. تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز، می تواند وضعیت قلبی عروقی را بهبود بخشد، استخوان ها را محکم تر کند، چربی اضافه بدن را کاهش دهد و قدرت و تحمل ماهیچه را افزایش دهد؛ همچنین می تواند منجر به کاهش ریسک بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، استئوپروز و برخی سرطان ها گردد. برخلاف بیشتر ورزش ها، پیاده روی به تمرین یا مهارت خاصی نیاز ندارد و بدون وسیله ای انجام می شود.

بیشتر بخوانید : فواید آمادگی جسمانی

لزوما نیاز نیست که فعالیت فیزیکی شدید باشد یا برای مدتی طولانی انجام شود تا برایتان تندرستی به ارمغان بیاورد. تحقیقی در سال 2007 درباره زنان بی تحرک نشان داد که حتی ورزش ملایم (حدود 75 دقیقه در هفته) نیز در مقایسه با عدم تحرک، برای سلامتی مفید بوده و موجب بهبود وضعیت جسمانی می گردد.

پیاده روی آسان بوده، به کمترین تجهیزات نیاز دارد و می تواند در هر ساعتی از روز که برایتان مقدور است، انجام شود. می توانید بدون آن که به فکر ورزش های سنگین باشید، از خانه بیرون رفته و راه بروید. پیاده روی همچنین فعالیت فیزیکی خوبی برای افراد چاق، پیر یا افرادی است که مدت بسیار طولانی ورزش نکرده اند.

پیاده روی، محدود به گردش در خیابان های نزدیک به محل زندگی تان نیست. کلاب ها، مکان ها و راه های زیادی وجود دارند که می توانند پیاده روی را تبدیل به عملی لذت بخش و جزء اجتماعی زندگی تان کنند.

فواید پیاده روی برای سلامت

شما در هنگام پیاده روی، وزن بدن خود را به همراه خود جا به جا می کنید. این عمل، به عنوان “ورزش تحمل کننده وزن” نامیده می شود. برخی از فواید آن عبارتند از:

افزایش سلامت قلبی عروقی و ریوی
کاهش ریسک بیماری های قلبی و سکته
بهبود کنترل بیماری هایی همچون پرفشاری خون، کلسترول بالا، درد و سفتی مفاصل و ماهیچه ها و دیابت
تقویت استخوان ها و بهبود تعادل
افزایش قدرت و تحمل ماهیچه
کاهش چربی بدن

پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز

به منظور بهره بردن از فواید این ورزش، سعی کنید روزانه به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته، تا جایی که می توانید به تندی بدوید. “تند” بدین معناست که هنوز می توانید حرف بزنید اما نمی توانید آواز بخوانید و ممکن است به آرامی نفس نفس بزنید. در صورتی که به بیماری خاصی مبتلا هستید، ورزش های ملایم همچون پیاده روی، ممکن است برایتان خطرناک باشند پس پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه فعالیت فیزیکی خود را با مشورت وی تنطیم کنید.

بیشتر بخوانید : میزان پیاده روی در روز

عادت به ورزش در زندگی

بسیار دشوار است که به یکباره، 30 دقیقه راه بروید؛ بنابراین این مدت را به زمان های مساوی کوچکتر (10 دقیقه) به مدت سه بار در روز تقسیم کرده تا به مرور زمان، این دوره ها را طولانی تر کنید. با این حال اگر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از 30 دقیقه در روز ورزش کنید. اما با این وجود هنوز هم می توانید از زمان های کمتر شروع کرده و به مرور آن را افزایش دهید.

تبدیل ورزش به یکی از کارهای روتین زندگی تان، یکی از موثرترین راه ها به منظور کاهش وزن و حفظ وزن پس از کاهش آن است.

برخی راه حل ها برای عادت به پیاده روی عبارتند از:

از پله ها، بالا و پایین بروید (حداقل برای مدتی از روز این کار را انجام دهید)
یک ایستگاه زودتر از وسایل حمل و نقل عمومی پیاده شوید و بقیه راه را تا منزل یا محل کار، پیاده بروید.
تا مغازه های محلی، پیاده بروید (رانندگی نکنید).
سگ خود یا همسایه تان را به گردش ببرید.

پیاده روی را جزئی از عادات روزمره خود کنید

سعی کنید پیاده روی را تبدیل به یکی از عادات روزمره خود کنید؛ برای مثال، سعی کنید روزانه به میزان معینی راه بروید. یادتان باشد که زمان پیاده روی اهمیتی ندارد و شما در هر حال، میزان برابری از انرژی را مصرف می کنید پس آن را در هر زمانی از روز که برایتان مقدور است انجام دهید. ممکن است که همراه شدن با شخصی در پیاده روی یا استفاده از دفترچه یادداشت فعالیت ها، باعث شود تا راحت تر به آن عادت کنید.

استفاده از گام شمار در هنگام پیاده روی

گام شمار، تعداد قدم هایی را که بر می دارید، محاسبه می کند. شما می توانید با استفاده از این وسیله، تعداد گام هایی را که در طول روز طی می کنید مشاهده و با میزانی که در روزهای دیگر راه می روید و یا با مقادیر پیشنهادی پیش فرض دستگاه، مقایسه کنید. شاید این ابزار بتواند برایتان محرکی باشد تا تحرک بیشتری داشته باشید. تعداد قدم های پیشنهاد شده توسط دستگاه در روز به منظور دستیابی به تندرستی، 10000 قدم یا بیشتر است.

راحتی و سهولت در هنگام پیاده روی

برای اغلب افراد، تفاوت اندکی میان میزان انرژی مصرفی در هنگام دویدن به مسافت یک کیلومتر در مقایسه با راه رفتن به همان مقدار است. تصمیم بگیرید که روزانه مسافت مشخصی را انتخاب کرده و زمان مورد نیاز برای طی کردن آن را اندازه بگیرید. همانگونه که آمادگی جسمانی شما بالاتر می رود، قادر خواهید بود که میزان این مسافت را به مروز افزایش دهید و انرژی بیشتری مصرف کنید.

دویدن در مقایسه با آهسته راه رفتن، تعداد کیلوژول های بیشتری در ساعت می سوزاند اما این بدین معنا نیست که باید به خودتان تا زمانی که از نفس بیفتید، فشار بیاورید. در عوض، سرعت خود را به حدی برسانید که هنوز بتوانید در آن هنگام صحبت کنید. این قانون باعث می شود که بصورت ایمن راه بروید و ضربان قلب شما را تحت تاثیر قرار می دهد که به نوبه خود منجر به تندرستی بیشتر می گردد.

بدن های ما، به فعالیت فیزیکی عادت می کنند پس با افزایش آمادگی جسمانی خود، به مرور زمان شدت این ورزش را بیشتر کنید. شما می توانید با کمک موارد زیر، شدت پیاده روی خود را افزایش دهید:

بالا رفتن از کوه یا تپه
راه رفتن به کمک وزن دستان
افزایش تدریجی سرعت راه رفتن و پیاده روی سریع
افزایش مسافتی که با سرعت سریع طی می کنید پیش از آنکه به سرعت معمول بازگردید
افزایش زمان پیاده روی

گرم کردن و خنک کردن پس از پیاده روی

بهترین راه برای گرم کردن این است که آهسته راه بروید. هر روز پیاده روی خود را با گام های آهسته شروع کنید تا ماهیچه هایتان فرصت کافی برای گرم شدن داشته باشند و سپس، سرعت خود را افزایش دهید. پس از آن، به آرامی ماهیچه های پایتان را بکشید (بخصوص ماهیچه های پشت و جلوی ساق و پشت ران). حدود 20 ثانیه به همین شکل پاهایتان را کشیده نگاه دارید. بصورت ناگهانی حرکت یا جهش نکنید؛ همچنین ممکن است بیش از حد ماهیچه های خود را کش بیاورید و پارگی های کوچکی را در بافت آن سبب شوید که منجر به سفتی و شکنندگی ماهیچه هایتان می گردد.

بهتر است که در هنگام ورزش، لباس های کمتری بپوشید. لباس های گرم می توانند باعث افزایش تعریق و دمای بدن شده که ممکن است سبب ناراحتی یا آزردگی های پوستی در هنگام پیاده روی گردند. خنک کردن تدریجی نیز از سفتی و آسیب ماهیچه ها جلوگیری می کند.

کفش مناسب پیاده روی

پیاده روی، یکی از ورزش های کم هزینه و موثر است. با این حال، استفاده از کفش های نامناسب یا پیاده روی نادرست می تواند منجر به درد انگشتان و استخوان درشت نی، تاول و آسیب به بافت نرم گردد. از راحتی کفش های خود اطمینان حاصل کنید و کفشی انتخاب کنید که پاشنه مناسب و قوس محکمی داشته باشد. قدم های ملایمی بردارید و مطمئن شوید که پاشنه پایتان پیش از پنجه ها، زمین را لمس می کنند. در صورت امکان، روی چمن (در مقایسه با سطوح سخت) راه بروید تا نتیجه بهتری بگیرید.

پیاده روی را به یک لذت تبدیل کنید

برخی راه حل ها به منظور تبدیل پیاده روی به یک فعالیت فیزیکی لذت بخش، عبارتند از:

تنوع اماکن پیاده روی
پیاده روی به همراه سگ خود
پیاده روی به همراه دوستان
عضویت در باشگاه پیاده روی

پیاده روی را برای خود دوست داشتنی کنید

راه های حفظ روزانه یک پیاده روی دوست داشتنی عبارتند از:

اگر قصد دارید که اطراف خانه قدم بزنید و پیاده روی تان را به خیابان های نزدیک محدود کنید، مسیر های مختلفی انتخاب کنید تا از دیدن مناظر همیشگی خسته نشوید.
اگر از پیاده روی تنهایی می ترسید، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان را با خود همراه کنید.
در زمان های متفاوتی از روز قدم بزنید. مناظری که در صبح مشاهده می شوند، با مناظر غروب یا عصر متفاوتند.
با خودروی خود به مکان دورتری بروید، ماشین خود را پارک کرده و هنگام پیاده روی از مناظر لذت ببرید.
به اتفاقات اطراف خود، آسمان، مردم و صداها توجه کنید.

پیاده روی به همراه سگ

سگی که به ورزش روزانه نیاز دارد، به شما انگیزه کافی برای پیاده روی روزانه را می بخشد. ممکن است همراهی با وی را نیز دوست داشته باشید. اگر سگ ندارید و قصد ندارید داشته باشید، می توانید به همسایه خود پیشنهاد بدهید که سگ وی را به گردش ببرید.

پیشنهاداتی به منظور ایمنی سگ و سایر افراد پیاده عبارتند از:

مراقب سایر افراد پیاده باشید و سگ خود را همواره در قلاده اش نگاه دارید.
اگر قصد گردش در پارک را دارید، ابتدا مطمئن شوید که سگ ها نیز اجازه ورود به آن را دارند. بسیاری از پارک های ملی و عمومی و دیگر اماکن، برای سگ ها محدودیتی قائل نیستند.
سایر پارک ها عموما اجازه ورود به سگ های دارای قلاده را می دهند. در بسیاری از پارک ها نیز سگ ها می توانند بدون قلاده وارد شوند.
همواره تجهیزاتی همچون کیف پلاستیکی و دستکش به منظور پاک کردن فضولات سگ به همراه داشته باشید.

پیاده روی به همراه سایر افراد

پیاده روی با سایر افراد، می تواند آن را از یک ورزش خسته کننده به یک جایگاه اجتماعی لذت بخش تبدیل کند. پیشنهادات در این زمینه عبارتند از:

برنامه ای منظم برای پیاده روی خانوادگی در نظر بگیرید؛ این کار، راه حل خوبی برای آموزش عادات خوب به فرزندان و نوادگان و گذراندن زمانی با آنها هم زمان با افزایش تندرستی است.
اگر همراه با کودکان پیاده روی می کنید، مطمئن شوید که مسیر و مسافت آن، متناسب با سن آنها باشد.
نوزادان و کودکان نوپا، از پیاده روی طولانی در کالسکه لذت می برند. از این فرصت استفاده کنید تا چیزهای جالب همچون وسایل نقلیه، گل ها و سایر کودکان را به آنها نشان دهید.
راهنمای پارک های طبیعی را که در بسیاری از آنها ها نصب شده اند، دنبال کنید. کودکان کم سن و سال، از گشتن به دنبال شماره بعدی خوششان می آید و کودکان بزرگ تر، می توانند درباره حیوانات و گیاهان موجود در پارک بیاموزند یا از آنها تصاویری تهیه کنند.
از همسایه یا دوستان خود بخواهید که در صورت تمایل به شما ملحق شوند. به تاسیس یک گروه پیاده روی بیندیشید.

باشگاه ها و انجمن های پیاده روی

تعدادی باشگاه شهری و ایالتی در استان ویکتوریا وجود دارند. برخی از آنها مناسب گروه های خاصی (همچون زنان، صاحبان سگ ها و افرادی که در چمن ها پیاده روی می کنند) هستند در حالیکه سایر آنها، به شما فرصت آشنایی با افراد جدید در محله تان را می دهند. جهت دریافت اطلاعات بیشتر، سازمان های مربوطه وجود دارند که عبارتند از:

مسیرهای ویکتوریا : اطلاعاتی همچون نقشه راه ها و راهروهای نزدیک به محل زندگی تان از جمله راهروهای سگ ها را برایتان فراهم می آورد.
پیاده روی در چمن ویکتوریا: فهرستی گسترده از باشگاه های مربوطه را در اختیار شما قرار می دهد.
انجمن محلی تان: ممکن است برنامه پیاده روی برای افراد در نظر بگیرد
موسسه بنیادی پیاده روی: به شما فرصت عضویت یا تاسیس گروه پیاده روی را بصورت رایگان می دهد ( برای تمام سنین و مشاغل، در استرالیا)
خانه سگ های گمشده در ملبورن: راهکارهایی به منظور برقراری رابطه بهتر با سگ ها به شما پیشنهاد می کند. به منظور دریافت اطلاعات بیشتر با آنها تماس برقرار کنید.
پارک های ویکتوریا: می تواند پیشنهادات و راهکارهایی به منظور پیاده روی در پارک ها و سایر اماکن در ویکتوریا، به شما ارائه دهد.

توصیه های ایمنی در هنگام پیاده روی

پیاده روی عموما ورزش بی خطری است اما مراقب خطرات غیرمنتظره باشید. توصیه های ایمنی عبارتند از:

پیش از شروع برنامه ورزشی، پزشک خود را برای انجام چک آپ ملاقات کنید؛ بخصوص اگر بالای 40 سال سن دارید و چاق هستید یا مدت طولانی است که ورزش نکرده اید.
حتما راهنمای خود غربالگری پیش از ورزش را مطالعه کنید.
راهروهایی را انتخاب کنید که متناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی شما هستند. خود را گرم کنید و سپس در هنگام پایان ورزش، با گام هایی آهسته و آرام، خود را خنک کنید.
لباس های آزاد و راحت و همچنین کفش های مناسب پیاده روی بپوشید تا از ایجاد تاول و خار پاشنه جلوگیری کنید.
به منظور جلوگیری از آفتاب سوختگی، از عینک آفتابی، کرم ضد آفتاب، لباس آستین بلند و کلاه استفاده کنید.
از لباس های ضد آب استفاده کنید تا در صورت بارش باران، خیس نشوید.
چوب پیاده روی یا چتر به همراه خود ببرید تا در مقابل سگ های وحشی و بدون قلاده، از خود دفاع کنید.
پیش از پیاده روی در چمن ها، پیش بینی هوا را چک کنید و اقدامات ایمنی لازم را در این خصوص انجام دهید (برای مثال لباس های مناسبی بپوشید).
مراقب خطرهای احتمالی همچون صخره ها و موج های بلند در مناطق کوهستانی و ساحلی باشید.
پیش و پس از پیاده روی، مقدار مناسبی از مایعات را بنوشید. اگر مسافتی طولانی را طی می کنید، به همراه خود آب نیز ببرید.

مکان هایی که می توانید از آنها کمک دریافت کنید

پزشک خود
مرکز بهداشت محلی
انجمن محلی (برای دریافت اطلاعات درخصوص گروه های پیاده روی، پیاده رو ها و پارک ها)