بسیاری از افراد به دلیل عدم داشتن اراده کافی به هدف های خود نمیرسند. اهدافی مانند درس خواندن، لاغری، ترک سیگار، جلوگیری از خرج کردن پول زیاد، خوردن بیش از حد یا خیلی کم، ادامه دادن یک پروژه سخت یا نه گفتن به کسی که عادت داریم به او بله بگوییم، قدرت اراده مورد نیاز است. اگر فکر میکنید اراده لازم را ندارید پیشنهاد میکنیم راههای تقویت اراده و انگیزه که در زیر آمده را امتحان کنید تا از نتایج آن شگفت زده شوید.
چگونه اراده قوی داشته باشیم؟
قدرت اراده مانند دیگر عضلات در بدن، به تمرین مکرر نیاز دارد تا در مواقع ضروری به ما کمک کند. شما می توانید با تمرین بکار گرفتن قدرت اراده در شرایط مختلف آن را تقویت کنید. وقتی از قدرت اراده به صورت منظم استفاده می کنید، زمانی که برای رژیم گرفتن، کاهش هزینه ها، خلاص شدن از شر یک عادت بد یا تنظیم حد و مرزها به آن نیاز دارید اسان تر خواهد بود. برای تقویت اراده و تسلط بر تمایلات تمرین های زیر را انجام دهید:
1. سطح گلوکز خود را افزایش دهید
یک مطالعه تحقیقاتی انجام شده در سال 2007 نشان داد که سطح گلوکز به طور مستقیم بر قدرت اراده تاثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که وقتی سطح گلوکز پایین است، افراد قدرت اراده اندکی دارند. با این وجود، وقتی به آن ها یک نوشیدنی گلوکزدار داده می شود، قدرت اراده شان افزایش یافته و در برابر وسوسه مقاومت می کنند.
اگر متوجه می شوید که در شرایطی قدرت اراده شما ضعیف است، به آخرین وعده غذایی و چیزی که خوردید فکر کنید. اگر سطح گلوکز شما پایین باشد، یک آبنبات یا میوه بخورید تا گلوکز در بدن شما افزایش یابد. این کاری است که می توانید برای تقویت اراده فوری خود انجام دهید.
2. خود حواس پرتی هدفمند
یکی دیگر از ابزارهایی که می توانید استفاده کنید، خود حواس پرتی هدفمند است. ساده است، شما به چیزی فکر می کنید یا کاری انجام می دهید که کاملا از کاری که می خواهید از انجام آن اجتناب کنید، بی ارتباط است.
شما می توانید با تغییر وظایف، انجام مدیتیشن یا تمرین تجسم، غوطه ور شدن در موسیقی یا ویدئو، تمرکز خود را تغییر دهید. مطالعات نشان داده اند که خود حواس پرتی یکی از موثرترین روش ها برای افزایش و تقویت قدرت اراده در لحظه است.
یک روش موثر برای استفاده از این تکنیک و آموختن تقویت قدرت اراده، این است که فکری داشته باشید که هر وقت می خواهید از انجام کاری اجتناب کنید از آن استفاده نمایید این روش به خصوص برای تقویت اراده برای لاغری مفید است. به عنوان مثال، اگر قصد دارید از خوردن آبنبات پرهیز کنید، هرگاه که به آبنبات فکر می کنید آن را با فکر لباس های زیبایی که با کاهش وزن می توانید بخرید، جایگزین کنید.
خود حواس پرتی دشوار است زیرا برای ذهن طبیعی است که بر روی چیزی که نمی خواهید به آن فکر کنید، تمرکز کند. به ذهن خود بگویید که به خرس سفید فکر نکند و بدون شک به خرس سفید فکر خواهید کرد. اما با تمرین و تبدیل کردن آن به یک عادت، می توانید به جای ان به خرس سیاه فکر کنید.
3. عملیات بازیابی شناختی
بازیابی شناختی سال هاست که در مراقبت از بیمار و روانشناسی مورد استفاده قرار گرفته است، اگرچه تعاریف آن تغییر کرده اند. یکی از معروف ترین تعاریف از والکر و آوانت در مطالعه ای در مورد همین موضوع مطرح شد. اساس این است که شما طرز تفکر و باورهای خود را در مورد مفاهیم و چیزهایی که می خواهید در زندگی تغییر دهید، تغییر دهید تا به خودکنترلی و تندرستی دست یابید.
بازیابی شناختی بخش های مختلفی دارد. اولا، شما باید ادراک خود از باورهایی که مانع کنترل می شوند را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر رژیم گرفته اید، باید درک خود نسبت به این باور را که همیشه اضافه وزن خواهید داشت، تغییر دهید.
دوما، شما باید افکار منفی را با ایده های مثبت جایگزین کنید. هر وقت که در مورد خود یا کاری که می خواهید انجام دهید منفی فکر می کنید، باید آگاهانه آن را با یک فکر یا ایده مثبت جایگزین کنید. از طریق تمرین این دو بخش بازیابی شناختی، در نهایت به کنترل شخصی دست خواهید یافت که آخرین قطعه پازل است.
اگر در دستیابی به بازیابی شناختی به تنهایی مشکل دارید، ممکن است کمک گرفتن از یک درمانگر برای شما مفید باشد. بیشتر روانشناسان و مشاوران با بازیابی شناختی آشنا هستند و به شما کمک می کنند تا مغز خود را به گونه ای آموزش دهید که از این تکنیک تقویت اراده نهایت بهره را ببرید.
4. تصاویر از اهداف
مطالعات نشان داده اند که داشتن تصاویری از اهدافی که دارید می تواند به شما در تقویت اراده کمک کند. اگر هدف شما چیز ملموسی نیست، تصویری بسازید که می توانید آن را به هدف خود مرتبط کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، می توانید تصاویری از مدل هایی داشته باشید که می خواهید به سایز آن ها برسید یا تصاویری از لباس هایی که می خواهید بعد از کاشه وزن بخرید.
اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، می توانید تصویری از ریه های پاک یا تصویری از علامت دلار یا پول داشته باشید که نشانگر پولی است که با ترک سیگار پس انداز خواهید کرد. اگر می خواهید میزان مخارج خود را کنترل کنید، تصویری از چیزی که پس انداز می کنید را در کیف پول خود قرار دهید، بنابراین هر بار که خواستید از کارت اعتباری استفاده کنید آن تصویر را خواهید دید.
این تکنیک می تواند برای اهداف متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد.
5. جلسات کوتاه مدیتیشن
مدیتیشن می تواند در تقویت اراده به شما بسیار کمک کند. اول، جلسات کوتاه مدیتیشن به شما کمک می کنند تا بر هوس ها و تمایلاتی که برخلاف قدرت اراده و اهداف شما هستند، غلبه کنید. تنها 10 دقیقه مدیتیشن می تواند استرس را کاهش دهد و ذهن شما را از کاری که می خواهید انجام دهید اما نباید انجام دهید، منحرف می سازد.
دوما، مدیتیشن یک ابزار عالی برای تمرین قدرت اراده و تقویت آن با گذشت زمان است. پاکسازی ذهن و مقابله در برابر تمایلات به کنترل زیادی نیاز دارد. مدیتیشن منظم به شما کمک می کند تا با گذشت زمان اراده خود را تقویت کنید و سطح استرس را به طرز قابل توجهی کاهش می دهد.
6. وضعیت بدنی خود را تغییر دهید
یکی از راه های تقویت اراده به عنوان یک ماهیچه این است که وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. اگر به طور طبیعی وضعیت بدنی مناسبی ندارید، با تمرین اراده وضعیت نشستن و ایستادن خود را تغییر دهید. با گذشت زمان متوجه می شوید که نشستن و ایستادن در حالت درست برای شما آسان تر و آسان تر می شود و اراده شما در امور دیگر نیز تقویت خواهد شد.
7. یک دفتر غذایی یا خاطرات داشته باشید
بیشتر مردم به غذایی که می خورند یا پولی که خرج می کنند، اهمیت نمی دهند. حتی اگر این ها اهدافی نیستند که در حال حاضر دنبال می کنید، می توانید با نگه داشتن یک دفتر غذایی یا دفترچه خاطرات قدرت اراده خود را تقویت کنید.
شما باید برای نوشتن هر کالری که می خورید یا هر سکه ای که خرج می کنید، کنترل و اراده مصمم داشته باشید. هرچه بیشتر به این کار ادامه دهید، اراده شما قوی تر خواهد شد.
8. از دست مخالف خود استفاده کنید
شما همچنین می توانید با بکارگیری دست مخالف خود ماهیچه های اراده را تقویت کنید. برای برخی از افراد، این تقریبا غیرممکن است زیرا دست غالب به خوبی آموزش دیده است و استفاده از دست مخالف غیرطبیعی به نظر می آید.
با این وجود، اگر بتوانید خود را وادار به استفاده از دست مخالف برای یک بازه زمانی خاص یا یک وظیفه خاص کنید، اراده شما به شدت تقویت خواهد شد. استفاده از دست مخالف خود در مواقع غیرضروری، عزم و اراده ای می خواهد که با گذشت زمان بیشتر می شود.
9. گفتار خود را تغییر دهید
تغییر گفتار یک روش دیگر برای تقویت اراده است. شما می توانید بر بهبود دستور زبان، پرهیز از استفاده از عبارات عامیانه و محاوره ای تمرکز کنید. تغییر در گفتار شما اهمیت ندارد.
اهمیت این تمرین این است که آن را انجام دهید و به سادگی به آن پایبند باشید. تصمیم بگیرید که چگونه گفتار خود را تغییر دهید و خود را مجبور کنید که آن تغییرات را ایجاد کنید. شما می توانید با بلوک های ساده روزانه شروع کنید و سپس این تغییر را بیشتر کنید تا وقتی که تمام طول روز را به شکل متفاوتی صحبت کنید.
10. برای خود موعد مقرر تعیین کنید
روزهای مدرسه یا دانشگاه به یاد بیاورید که در آن مجبور بودید در عرض دو روز برای یک امتحان آماده شوید یا یک مقاله را جمع و جور کنید؟ این ضرب الاجل های سخت شما را وادار می کند تا کارها را بی درنگ انجام دهید یا عواقب آن را بپذیرید. یکی از راههای تقویت اراده برای انجام کارها و بالا بردن قدرت اراده این است که شما می توانید با تعیین موعد مقرر برای خود قدرت اراده را تقویت کنید.
برای تقویت اراده به خصوص تقویت اراده برای درس خواندن کافی است برای خود موعد مقرر تعیین کنید. ابتدا از ضرب الاجل های کوچک شروع کنید؛ مانند کامل کردن یک کار در یک بازه زمانی مشخص یا تلاش برای جلو زدن از زمان. همچنین می توانید برای اهداف طولانی مدت خود ضرب الاجل تعیین کنید. برای این که تمرین قدرت اراده به نتیجه برسد، ضرب الجل هایی را تعیین کنید که بسیار نزدیک به آینده هستند، مانند دقیقه ها و ساعت ها.
11. یک دستگیره را فشار دهید
فشار دادن یک دستگیره برای چندین بار، اراده فوق العاده ای می طلبد. دستگیره ها بسیار سفت و محکم هستند و برای تقویت گیرش دست شما طراحی شده اند. دست شما خیلی زود خسته می شود، به خصوص اگر تازه این تمرین را شروع کرده باشید.
از آنجایی که این کار را برای رسیدن به هدف خاصی انجام نمی دهید، میل به تسلیم شدن خیلی سریع در شما ظاهر می شود. عضلات اراده خود را با حفظ حداقل ده دقیقه تمرین دهید و به تدریج زمان را بیشتر کنید.
12. خود را عاقلانه وسوسه کنید
وسوسه کردن خود یک روش دیگر برای تمرین اراده است. با این وجود، باید در انجام این کار محتاطانه عمل کنید. اگر بدون هیچ برنامه ای بیش از حد خود را وسوسه کنید، تسلیم خواهید شد و تمرین کارساز نخواهد بود. بهتر است خود را با چیزی که اجتناب از آن برایتان ساده است، وسوسه کنید نه هدف اصلی که برای سریدن به آن تلاش می کنید.
به عنوان مثال، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، می توانید با حمل آبنبات در تمام طول روز و اجتناب از خوردن آن خود را وسوسه کنید. این تمرین اراده شما را بدون نیاز به وسوسه شدن در برابر یک پاکت سیگار تقویت خواهد کرد زیرا اگر اراده شما تسلیم شود، هدف شما به خطر می افتد.
اگر قرار است در موقعیتی قرار بگیرید که در آن وسوسه می شوید تا خلاف اهدافتان عمل کنید، با داشتن برنامه ریزی از قبل قدرت اراده خود را تقویت کنید. به عنوان مثال، اگر رژیم دارید و قرار است به مهمانی عروسی بروید که در آنجا غذاهای زیادی سرو خواهد شد، از قبل برنامه ریزی کنید که چه مقدار و چه نوع غذایی خواهید خورد و برای این که بتوانید به آن برنامه پایبند باشید، حواس خود را پرت کنید.
13. مراقب تصمیمات خود باشید
بسیاری از تصمیماتی که در طول روز می گیرید، به صورت خودکار و بدون فکر کردن گرفته می شوند. شما تصمیم می گیرید که تشنه هستید و خود را به یک لیوان آب، قهوه، چای یا نوشابه می رسانید، بدون این که در مورد آن فکر کنید. شما به کسی فکر می کنید که می خواهید به او زنگ بزنید، بدون این که زیاد در مورد آن فکر کنید گوشی تلفن را برمی دارید و زنگ می زنید. نمونه های زیادی از این نوع تصمیمات وجود دارند که به صورت ناخودآگاه در روز گرفته می شوند.
وقتی از این تصمیمات کوچک روزانه آگاه باشید، از انچه واقعا انجام می دهید آگاه خواهید شد. این به شما اجازه می دهد تا بهتر تصمیم گیری کنید، اما همچنین موجب تقویت اراده شما می شود. به جای این که نوشابه ای که درست در کنارتان قرار دارد را بنوشید، آگاهانه تصمیم خود را تغییر دهید و بلند شوید و یک لیوان آب بنوشید.
14. از تخیل خود استفاده کنید
شما می توانید از تخیل خود برای تقویت قدرت اراده در طول زمان استفاده کنید، اما استفاده از تخیل برای تقویت اراده در همین لحظه نیز امکان پذیر است. محققان در بسیاری از مطالعات و کاربردها یافته اند که واکنش بدن به تخیلات تقریبا مشابه با واکنش آن به محرک های واقعی است.
هر زمان که احساس کردید اراده تان ضعیف شده است، خود را در جایی کاملا متفاوت تصور کنید، در موقعیتی کاملا متفاوت. شما می توانید خود را کنار ساحل در حال تماشای طلوع خورشید یا انجام فعالیتی که به شما آرامش می دهد، تصور کنید. وقتی این کار را بکنید، هم به لحاظ جسمی و هم به لحاظ ذهنی آرامش بیشتری خواهید داشت.
همچنین می توانید از تخیل خود برای کمک به تقویت قدرت اراده در شرایط وسوسه انگیز استفاده کنید. اگر تصور کنید که قرار است کاری را دیرتر انجام دهید و نه در آن لحظه، بدن و ذهن شما هم همین کار را می کند. آنها از این که وسوسه شان برآورده خواهد شد راضی می شوند، هر چند شما در آن لحظه آن را برآورده نمی کنید.
15. عادت های جایگزین سالم ایجاد کنید
ایجاد عادت های جایگزین سالم می توانند در تقویت قدرت اراده بر غلبه بر عادت ها بد موثر باشد. قرار گرفتن در شرایط وسوسه انگیز استرس زا است و می تواند اراده شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین، استرس ناشی از منابع دیگر نیز شما را به انجام کاری که سعی دارید از آن دوری کنید، تشویق می کند. به عنوان مثال، خوردن غذا، سیگار کشیدن یا مصرف الکل.
وقتی دچار استرس می شوید، باید عادت های سالمی داشته باشید که در چنین شرایطی برای مقابله با استرس بکار گیرید. شما می توانید به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید، تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید یا یک مدیتیشن کوتاه انجام دهید. هر چیزی که برای شما مفید است و به شما کمک می کند استرس خود را کاهش دهید و جایگزین عادتی شود که می خواهید آن را ترک کنید.
16. اهداف خود را به گام های قابل مدیریت تقسیم کنید
پایبند ماندن به اهداف بزرگ بسیار دشوار است، به خصوص وقتی این اهداف سخت باشند. قدرت اراده شما وقتی بهترین عملکرد خود را خواهد داشت که اهداف بزرگ خود را به گام های کوچک تری تقسیم کنید که در نهایت منجر به دستیابی به آن هدف نهایی خواهند شد. سپس، می توانید تمام تلاش های خود را تنها بر روی یکی از گام های کوچک متمرکز کنید.
اگر رژیم دارید، می توانید گام هایی را برای گذراندن روز تعیین کنید. برای بخش معینی از روز، تنها میوه و سبزیجات می خورید. یا برای این روز خاص، میزان کالری مصرفی خود را اندازه می گیرید. ردیابی کالری مصرفی در روز بعد، گام بعدی شماست.
شما می توانید همین تمرین را برای تقویت اراده برای ترک سیگار انجام دهید. هدف گذاری کنید که یک روز کاری را بدون سیگار کشیدن پشت سر بگذارید. سپس، بعد از گذشت چند روز، هدف را به سپری کردن کل روز بدون کشیدن سیگار تغییر دهید. تقسیم یک هدف بلندمدت به بازه های زمانی کوچک تر به شما کمک می کند که در تصویر بزرگ آن هدف غرق نشوید.
همچنین بخوانید: چگونه برای خودمان هدف تعیین کنیم
17. سعی نکنید همه را راضی نگه دارید
اگر می خواهید اراده خود را تقویت کنید، لازم نیست همه مردم را راضی نگه دارید. نظارت مداوم بر رفتار و گفتار به منظور خوشنود کردن دیگران، تلاش و اراده زیادی می طلبد. وقتی تمام اراده خود را برای خوشنود کردن دیگران بکار می گیرید، دیگر چیزی برای اهداف مهمی که برای دستیابی به آن ها تلاش می کنید، باقی نخواهد ماند.
18. مواظب باشید که تحلیل نروید
که منجر به مهم ترین بخش از تقویت اراده می شود. مانند هر تمرین دیگری برای عضله سازی، اگر بیش از حد از ماهیچه ای کار بکشید و آن را خسته کنید دیگر قابل استفاده نخواهد بود. قدرت اراده نیز این چنین است. اگرچه می خواهید قدرت اراده خود را برای تقویت تمرین دهید، اما نباید باعث شوید که تحلیل رود.
انجام این کار به این معنی است که وقتی به آن نیاز دارید، در دسترس نخواهد بود. بنابراین، وقتی با استفاده از روش های افزایش اراده ارائه شده در این مقاله قدرت اراده خود را تمرین می دهید، از آن ها با احتیاط استفاده کنید. سعی نکنید همه آن ها را یکباره انجام دهید.
19. در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر در حال مبارزه با یک تصمیم سخت مانند ترک اعتیاد به غذا، الکل، سیگار یا مواد مخدر هستید، ممکن است برای تقویت اراده خود به کمکی فراتر از این تمرین ها نیاز داشته باشید. برای عبور از اوقات سخت و رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید، از کمک گرفتن هراس نداشته باشید.
شما می توانید به روش های مختلف درخواست کمک کنید. گروه های حمایتی و پشتیبانی زیادی برای انواع اعتیاد وجود دارند و آن ها در کمک به شما برای تقویت اراده بسیار موثر خواهند بود. همچنین می توانید از گروه درمانی یا مشاوره فردی با یک روانشناس دارای مجوز که به شما در یادگیری نحوه تقویت اراده کمک می کند، بهره ببرید.
در پایان:
مطالعات تحقیقاتی زیادی در طی سال ها در مورد قدرت اراده و نحوه تقویت اراده انجام شده است. این اغلب به عنوان یک چارچوب دوسیستمی متشکل از تمایلات سرد و گرم توصیف می شود. تمایل های گرم، نفس و احساسات شما هستند که دیکته می کنند چه می خواهید. سیستم سرد، کارهایی هستند که برای مقابله با احساسات انجام می دهید و میل به هر چیزی است که می خواهید از انجام ان دوری کنید.
