ورزش‌های افزایش وزن برای عضله سازی و چاقی
ورزش فقط برای کمک به کاهش وزن نیست؛ بعضی از تمرینات ورزشی هم وجود دارند که می‌توانند در افزایش وزن مفید باشند. گاهی نیاز است برای عضله‌سازی وزن خود را افزایش داده و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. در اینجا ما به شما آموزش می‌دهیم که با کمترین تجهیزات و ساده‌ترین راهکارها به کمک ورزش به افزایش وزن دلخواه خود برسید. بهترین ورزش افزایش وزن کدام است؟
افزایش وزن و عضله سازی همزمان با هم
بسته به نوع روشی که برای کمک به عضله‌سازی در بدن خود انتخاب می‌کنید می‌توانید دچار افزایش وزن شوید. مثلا اگر از گینر حجم یا مس گینر استفاده کنید، به دلیل محتوای کربوهیدرات در کنار پروتئین، افزایش وزن را تجربه خواهید کرد. گلیکوژن یا قندی که سلول‌های ماهیچه‌ای شما به گلوکز تبدیل می‌کنند، منبع انرژی برای عضلات به شمار می‌آیند. هنگامی‌که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌کند تا به انجام ورزش مورد نظر کمک شود.
گلیکوژن به عنوان بخشی از فرآیند سوخت‌رسانی به ماهیچه باید با آب متصل شود. آن مقدار آب کمی افزایش وزن ایجاد می‌نماید. معمولا در ابتدای زمانی که ورزش را شروع می‌کنید، افزایش وزن بیشتر است و بعد به مرور کاهش می‌یابد. اگر از مکمل های بدنسازی حاوی کربوهیدرات هم استفاده کنید، در کنار ورزش دچار افزایش وزن شده و در واقع به وزن نرمال خود دست می‌یابید.
بهترین ورزش افزایش وزن کدام است؟
به عنوان بهترین ورزش افزایش وزن از تمرینات زیر استفاده کنید:
اسکوات
یکی از بهترین تمرینات پایین تنه جهت تقویت عضلات این ناحیه اسکوات است که به منظور افزایش وزن هم کاربرد دارد. پس از اینکه به اسکوات تسلط پیدا کردید، می‌توانید استفاده از وزنه را هم به تمرینات خود بیفزایید. در کنار همه اینها از قرص چاقی بدون عوارض در داروخانه هم می‌توانید کمک بگیرید. روش انجام اسکوات به شرح زیر است:
- در حالی که کمرتان کاملا صاف است و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید، اسکوات را شروع کنید. در حالی که بازوهای را مقابل خود قرار داده‌اید، به همان حالت بمانید.
- عضلات باسن خود را منقبض کنید و به جای خم کردن زانوها، آنها را به سمت عقب ببرید.
- همزمان با نفس گیری (دم)، درگیر کردن هسته بدن و خم کردن زانوها در حالی که باسن خود را به سمت بیرون فشار می‌دهید، شروع کنید.
- به شکلی بنشینید که وزنتان توسط پاشنه پا حمایت شود. مفاصل ران خود را تا جایی پایین بیاورید که از زانوهای شما پایین‌تر باشند.
- دست‌های خود را به مدت 3 ثانیه در حالتی که در شکل می‌بینید، نگه دارید.
- بازدم انجام داده، بایستید و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید.
- مراحل قبلی را تکرار نمایید.
پوش آپ
دیگر ورزش افزایش وزن پوش آپ است. Pushup ها در عین حال که ساده هستند، به عضله‌سازی در بازوها و شانه‌ها هم کمک می‌کنند. نحوه انجام پوش آپ به شرح زیر است:
- در حالی که صورتتان رو به زمین است دراز بکشید.
- دست‌هایتان را روی زمین گذاشته کف دست‌ها را صاف کنید، بازوها را در کناره‌ها و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کاملا دراز شوند. کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید تا بدن شما در یک خط مستقیم باشد.
- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که بینی شما تقریبا به زمین برسد.
- این عمل را تکرار کنید تا جایی که دیگر خسته شوید.
تمرین پول آپ
پول‌آپ تمرین دیگری به عنوان ورزش افزایش وزن می‌تواند باشد. برای انجام این ورزش به یک میله یا جسم استوانه‌ای محکم نیاز دارید. برای ساخت عضلات شانه و بازو از این تمرین می‌توانید کمک بگیرید. طبق مراحل زیر پیش بروید:
- میله را با هر دو دست بگیرید. کف دست شما باید به سمت خودتان باشد. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- آنقدر خود را بالا بکشید تا به میله آویزان شوید و پاهایتان با زمین تماس نداشته باشد و دست‌هایتان صاف قرار گیرد.
- بازهم خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد.
- به آرامی خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان دوباره صاف شوند.
- تا جایی که می‌توانید این عمل را تکرار کنید.
لانگز، ورزش افزایش وزن
این تمرین آنقدر ساده است که در هر مکانی برای انجام آن می‌توانید اقدام کنید. به منظور تقویت و حجم دادن به عضلات پا و باسن می‌توانید از تمرین لانگز استفاده نمایید. طبق مراحل زیر پیش بروید:
- صاف بایستید و عضلات شکم خود را به سمت داخل فشار دهید.
- در حالتی که انگار می‌خواهید قدم بردارید، یکی از پاها را جلو بیاورید و خم کنید؛ مثل اینکه زانو زدهاید. زانوها باید زاویه نود درجه داشته باشند.
- پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا خود را به حالت اولیه برگردانید.
- هر چند بار که می‌توانید این عمل را برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین عضلات سه سر بازو
این تمرین یک تمرین ساده برای تقویت ماهیچه‌های بازو و کمر است که به منظور افزایش وزن می‌توانید از آن کمک بگیرید. انجام صحیح این تمرین به رشد عضلانی در بالا تنه کمک می‌کند. نحوه انجام این ورزش افزایش وزن به شرح زیر است:
- لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه‌ها را با دستان خود نگه دارید.
- از نیمکت یا صندلی خود خارج شده و باسن خود را به زمین بیندازید.
- با اعمال فشار به کف دست، وضعیت خود را ثابت و به همان حالت حفظ کنید.
- به آرامی به حالت نشسته یعنی حالت قبلی خود برگردید.
پرس دمبل بالای سر
برای اینکه توده عضلانی در کل بدن خود را حجیم‌تر کنید، تمرین پرس دمبل بالای سر را انجام دهید. این تمرین در افزایش وزن هم موثر است. طبق این مراحل پیش بروید:
- کمر خود را صاف نگه دارید و بایستید.
- در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، در هر دست خود یک دمبل بگیرید و آنها را به صورت صاف بالای سر خود ببرید.
- در حین تنفس وضعیت خود را حفظ کرده و به حالت اولیه بازگردید.
- مراحل را تکرار نمایید.
این تمرین را به حالت نشسته هم می‌توانید انجام دهید اما در حالت ایستاده مزایای بیشتر می‌تواند داشته باشد.
به جز ورزش‌های نامبرده شده، بنچ پرس سینه، پرس بالای سر، کرانچ، دد لیفت و… هم به عنوان ورزش افزایش وزن می‌توانند بسیار ایده‌آل باشند.
ورزش‌های ممنوع برای افزایش وزن و عضله سازی
اگر هدف شما افزایش وزن است، ورزش‌های هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید. زیرا این ورزش‌ها بیشتر به چربی‌سوزی کمک می‌کنند نه به افزایش وزن و افزایش توده عضلانی. این سخن به این معنا نیست که باید به طور کامل از این ورزش‌ها اجتناب کنید. در حد اعتدال می‌توانید این ورزش‌ها را انجام دهید تا به تقویت عضلات شما کمک شود.
برای افزایش وزن سالم چه بخوریم؟
در کنار ورزش برای افزایش وزن به منظور نتیجه‌گیری بهتر باید به تغذیه خود هم اهمیت بدهید. رژیم غذایی برای افزایش وزن معمولا باید شامل مصرف چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید:
- پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ و ماهی
- گوشت قرمز بدون چربی
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب مانند شیر کامل و ماست یونانی پرچرب
- میوه‌های پرچرب مانند آووکادو
- انواع آجیل مانند بادام و گردو
- نان‌های سبوس‌دار
در کنار تغذیه سالم، مصرف مکمل بدنسازی هم ایده مطلوبی است. اگر به دنبال مکمل‌های ورزشی اصل و اورجینال هستید، پیشنهاد ما به شما خرید از داروخانه آنلاین مثبت سبز است. این داروخانه زیر نظر مستقیم جناب آقای مهندس مرتضی مهر طباطبایی فعالیت می‌کند.
تغییر در سبک زندگی برای افزایش وزن
افزایش وزن فقط با خوردن مواد غذایی و انجام ورزش برای افزایش وزن میسر نمی‌شود. به نکات دیگری هم باید توجه کنید. برای اینکه مطمئن شوید برنامه افزایش وزن شما نتیجه خواهد داد نکات زیر را در نظر بگیرید:
- هر شب 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشید.
- استرس خود را کاهش دهید. می‌توانید از یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.
- سیگار را ترک کنید و هرگز به سراغ مشروبات الکلی نروید.
توقع نداشته باشید که در یک مدت زمان کوتاه به افزایش وزن مورد نظر خود برسید. فراموش نکنید که کاهش و افزایش وزن باید تدریجی باشد تا دوام داشته باشد و در نهایت به یک وزن ثابت ایده‌آل برسید.
کلام پایانی
در این مطلب چند تمرین به عنوان ورزش افزایش وزن به شما معرفی کردیم. این ورزش‌ها را به راحتی خودتان در منزل می‌توانید انجام دهید. جهت نتیجه‌گیری سریع‌تر برای چاقی مصرف مکمل‌های بدنسازی مثل گینر یا کربوهیدرات را هم به شما پیشنهاد می‌دهیم. البته در این مورد بهتر است نظر مربی ورزشی خود را هم جویا شوید و در صورت لزوم با پزشک هم مشورت نمایید.