معایب و‌ مزایای گیاهخواری چیست + ۱ نمونه رژیم گیاهخواری

در این مقاله قدصد داریم به بررسی معایب و مزایای گیاهخواری بپردازیم. افراد به دلایل زیادی از جمله سلامتی ، اعتقادات مذهبی ، نگرانی در مورد رفاه حیوانات یا استفاده از آنتی بیوتیک و هورمون در دام ها، به گیاهخواری تمایل پیدا می کنند و همچنین با این کار از استفاده بیش از حد از منابع محیطی جلوگیری کنند. برخی از افراد نیز به دلیل توانایی مالی برای خرید گوشت از رژیم غذایی عمدتا گیاهی پیروی می کنند. گیاهخوار شدن به لطف در دسترس بودن محصولات تازه در طول سال ، گزینه های بیشتر غذاهای گیاهی و تأثیر روزافزون آشپزی، جذاب و قابل دسترسی شده است.

به طور سنتی ، تحقیقات در مورد گیاهخواری عمدتاً بر روی کمبودهای احتمالی تغذیه ای متمرکز بود ، اما در سالهای اخیر ،این موضوع تغییر کرده است و مطالعات و تحقیقات فواید سلامتی غذای بدون گوشت را تأیید می کنند. امروزه ، غذای گیاهی نه تنها از نظر تغذیه ای کافی بلکه راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن شناخته شده است.

۸ هفته با رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات

عوارض و فواید رژیم های گیاهخواری

به طور دقیق، گیاهخواران افرادی هستند که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی خورند. از انواع رژیم های گیاهخواری می توان به موارد زیر اشاره نمود :

• Vegans : از گوشت، مرغ، ماهی و یا هرگونه محصول مشتق شده از حیوانات، از جمله تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین استفاده نمی کنند.
• Lacto-ovo vegetarians : گوشت، مرغ و ماهی نمی خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبنی می خورند.
• Lacto vegetarians : از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده نمی کنند، اما لبنیات مصرف می کنند.
• Ovo vegetarians: از گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات استفاده نمی کنند اما تخم مرغ می خورند.
• Partial vegetarians: از گوشت پرهیز می کنند اما ممکن است ماهی یا مرغ بخورند.

بررسی مزایا و فواید رژیم گیاهخواری 

در مقایسه با گوشتخواری، گیاهخواری معمولاً چربی اشباع و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر دریافت می کنند. فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها در مصرف گیاهخواران بیشتر است. در نتیجه، احتمالاً کلسترول کل و LDL (بد)، فشار خون پایین و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند که همگی با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط هستند.

اما هنوز اطلاعات کافی برای بیان دقیق اینکه چگونه رژیم گیاهخواری بر سلامت طولانی مدت تأثیر می گذارد، وجود ندارد. به سختی می توان تأثیر گیاهخواری را از سایر کارهایی که گیاهخواران دنبال می کنند، مانند سیگار نکشیدن، زیاد نخوردن و ورزش کافی، دنبال کرد. اما موارد زیر نتایج برخی از تحقیقاتی است که تاکنون انجام شده است:

بیماری قلبی

برخی شواهد نشان می دهد که افراد گیاهخوار خطر کمتری برای آسیب های قلبی (مانند حمله قلبی) و مرگ ناشی از بیماری های قلبی دارند. محققان دریافتند که 19٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در بین گیاهخواران کاهش یافته است.

برای محافظت از قلب، بهتر است غلات و حبوبات سرشار از فیبر، که به آرامی هضم می شوند و شاخص گلیسمی پایین دارند ( یعنی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند) استفاده شود. فیبر محلول همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. اما کربوهیدرات های تصفیه شده و نشاسته مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید باعث افزایش سریع قند خون می شود که خطر حمله قلبی و دیابت (عامل خطر بیماری های قلبی) را افزایش می دهد.

آجیل نیز از سلامت قلب محافظت می کنند. شاخص گلیسمی کمی دارند و حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها، پروتئین های گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند اما آجیل کالری زیادی دارد، بنابراین مصرف روزانه خود را به یک مشت کوچک محدود کنید. به دلیل چربی موجود در آن، حتی مقدار کمی آجیل می تواند اشتهای کاذب را از بین ببرد و شما را سیر کند.

گردو منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. حتی در این صورت، ماهی بهترین منبع امگا 3 است و مشخص نیست که آیا امگا 3 از گیاهان جایگزین مناسبی برای ماهی در رژیم غذایی است یا خیر. یک مطالعه نشان می دهد که امگا 3 موجود در گردو و ماهی هر دو برای کاهش خطر بیماری های قلبی کار می کنند، اما با روش های مختلف.

امگا 3 گردو (اسید آلفا-لینولنیک یا ALA) به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) کمک می کند، در حالی که امگا 3 ماهی (اسید ایکوزاپنتانوئیک یا EPA و اسید دوکوزا هگزانوئیک یا DHA) تری گلیسیرید را کاهش می دهد و HDL را افزایش می دهد.

کاهش احتمال ابتلا به سرطان

صدها مطالعه نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات زیاد می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که افراد گیاهخوار شیوع کمتری از سرطان نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. اما این اختلافات زیاد نیست. یک رژیم گیاهخواری می تواند دریافت حداقل 5 وعده توصیه شده روزانه میوه و سبزیجات را آسان کند، اما یک رژیم کاملا وگان لزوما بهتر از یک رژیم گیاهی نیست که شامل ماهی یا مرغ نیز باشد. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل جمع آوری شده از داده های مطالعه گیاه خواری آکسفورد و EPIC-Oxford، ماهی خواران نسبت به گیاهخواران کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی سرطان ها بودند.

اگر خوردن گوشت قرمز را متوقف کنید، یک عامل خطر سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد. مشخص نیست که آیا پرهیز از مصرف همه محصولات حیوانی خطر را بیشتر کاهش می دهد یا خیر. گیاهخواران معمولاً مقادیر کمتری از مواد سرطان زا را در روده بزرگ خود دارند، اما مطالعات انجام شده در مقایسه میزان سرطان در گیاهخواران و افراد غیر گیاه خوار نتایج متناقضی را نشان داده است.

دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در مطالعات Adventists روز هفتم، حتی بعد از در نظر گرفتن BMI، خطر گیاهخواران برای ابتلا به دیابت تا 50% کمتر از افراد غیر گیاهخوار بود. مطالعه بهداشت زنان مبتنی بر هاروارد، رابطه مشابهی بین خوردن گوشت قرمز (به خصوص گوشت های فرآوری شده، مانند بیکن و هات داگ) و خطر دیابت، پس از تنظیم برای BMI، کل کالری دریافتی و ورزش نشان داد.

حفظ سلامت استخوان

برخی از زنان تمایلی به استفاده از رژیم گیاهخواری ندارند- خصوصاً رژیمی که شامل لبنیات غنی از کلسیم نباشد، زیرا آنها نگران پوکی استخوان هستند. گیاهخواران لاکتووو (نگاه کنید به “انواع گیاهخواری”) حداقل به اندازه گوشت خواری کلسیم مصرف می کنند، اما گیاهخواران معمولاً کمتر مصرف می کنند. در مطالعه EPIC-Oxford ، 75٪ از گیاهخواران کمتر از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم دریافت کردند. اما گیاهخوارانی که حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنند، به خصوص در برابر شکستگی آسیب پذیر نیستند.

برخی از سبزیجات می توانند کلسیم را تأمین کنند، از جمله بو چوی، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم پیچ بعلاوه محتوای پتاسیم و منیزیم زیاد در میوه ها و سبزیجات اسیدیته خون را کاهش می دهد، دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهد.

افرادی که از رژیم گیاهخواری و به ویژه رژیم وگان پیروی می کنند ممکن است ویتامین D و ویتامین K کافی نداشته باشند که هر دو برای سلامت استخوان مورد نیاز است. اگر چه سبزیجات برگ سبز حاوی مقداری ویتامین K هستند، اما وگان نیز ممکن است لازم باشد به غذاهای غنی شده از جمله برخی از انواع شیر سویا، شیر برنج، آب پرتقال ارگانیک و غلات صبحانه اعتماد کنند. آنها همچنین ممکن است بخواهند مکمل ویتامین D را مصرف کنند.

بررسی عوارض گیاهخواری برای سلامتی

با مطالعه مطلب فوق تا حدودی با فواید و مزایای رژیم گیاهخواری آشنا شدید در این بخش از مقاله به بررسی عوارض گیاهخواری برای سلامتی می پردازیم. نگرانی در مورد رژیم های گیاهی بیشتر به مواد مغذی زیر متمرکز شده است:

• کمبود پروتئین

تحقیقات نشان می دهد گیاهخواران لاکتو اووو معمولاً مقدار توصیه شده روزانه پروتئین را دریافت می کنند که به راحتی از محصولات لبنی و تخم مرغ بدست می آید. منابع گیاهی زیادی وجود دارد که می تواند به گیاهخواری کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را از جمله نخود، لوبیا، عدس، نخود، دانه، مغزها، محصولات سویا و غلات سبوس دار (به عنوان مثال گندم، جو دوسر، جو و برنج قهوه ای) برآورده کنند.

به گیاهخواران گفته می شود که آنها باید پروتئین های گیاهی “مکمل” (به عنوان مثال برنج با لوبیا) را در هر وعده غذایی ترکیب کنند تا تمام آمینو اسیدهای موجود در پروتئین گوشت را بدست آورند. اکنون، متخصصان بهداشت می گویند که چنین برنامه ریزی سختی ضروری نیست. طبق انجمن رژیم های غذایی آمریکا، خوردن طیف گسترده ای از منابع پروتئین هر روز کافی است.

• کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، اما این محصولات شامل غذاهای لبنی و تخم مرغ است، بنابراین بیشتر گیاهخواران تمام نیاز خود را دریافت می کنند. اگر به طور كلی از فرآورده های حیوانی پرهیز می كنید، باید از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 (برخی از نوشیدنی های سویا و برنج و غلات صبحانه) استفاده كنید یا یك مکمل ویتامین B12 برای جلوگیری از کمبود آن مصرف کنید، که می تواند باعث مشکلات عصبی و کم خونی مخرب شود.

کمبود ویتامین b12 چه علائمی دارد؟

• کمبود آهن

مطالعات نشان می دهد که در کشورهای غربی، در رژیم غذایی گیاهخواری به همان اندازه رژیم غذایی گوشت خواری آهن دریافت می شود، اما آهن موجود در گوشت (به ویژه گوشت قرمز) نسبت به نوعی که در غذاهای گیاهی یافت می شود، به عنوان آهن غیر هِم شناخته می شود، به راحتی جذب می شود. جذب آهن غیر هِم توسط ویتامین C و سایر اسیدهای موجود در میوه ها و سبزیجات افزایش می یابد، اما ممکن است توسط اسید فیتیک موجود در غلات کامل، لوبیا، عدس، دانه ها و آجیل ها مهار شود.

•  کمبود روی

اسید فیتیک موجود در غلات، دانه ها، لوبیا و حبوبات نیز باعث کاهش جذب روی می شود، اما به نظر نمی رسد افراد گیاهخوار در کشورهای غربی کمبود روی داشته باشند.

• کمبود اسیدهای چرب امگا 3

رژیم هایی که فاقد ماهی و تخم مرغ هستند از نظر EPA و DHA کم هستند. بدن ما می تواند ALA موجود در غذاهای گیاهی را به EPA و DHA تبدیل کند، اما خیلی کارآمد عمل نمی کند. گیاهخواران می توانند DHA را از مکمل های جلبکی دریافت کنند که باعث افزایش سطح DHA خون و همچنین EPA می شود. DHA در صبحانه غنی شده با DHA و شیر سویا نیز موجود است. منابع خوب ALA شامل بذر کتان، گردو، روغن کانولا و سویا است.

۱ نمونه رژیم گیاهخواری 

صبحانه (310 کالری)

• 3/4 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در 1/2 فنجان آب
• 1/3 فنجان تمشک
• بلغور جو دوسر با تمشک و کمی دارچین.

 میان وعده برای صبح (95 کالری)

• 1 سیب متوسط
• ناهار (345 کالری)
• 1 وعده بسته بندی گیاهی سبوس دار

ناهار (345 کالری)

• 1 وعده پاستا سبزیجات

میان وعده برای عصر (80 کالری)

• ماست یونانی ساده بدون چربی 1/2 فنجان
• 1/4 فنجان توت فرنگی برش خورده

شام (394 کالری)

• 1 وعده برگر گیاهی با سس مخصوص

کل کالری روزانه: 1224 کالری، 45 گرم پروتئین، 173 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 43 گرم چربی، 1،269 میلی گرم سدیم.