غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری را نام ببرید؟ 40 غذای سرشار از پروتئین مناسب برای لاغری
غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری را نام ببرید؟ خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری فواید زیادی از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا دارد. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل یک قسمت اساسی در سالم ماندن است.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به لاغری کمک کند .زیرا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در صورت ترکیب با ورزش می تواند به ساخت عضلات کمک کند. در زیر برخی از بهترین غذاهای با پروتئین بالا که فرد می تواند برای کاهش وزن خود استفاده کند، وجود دارد.
غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری
1. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه اغلب ماده غذایی ارزانی از پروتئین است. لوبیای سیاه را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد، و آنها را به یک ماده بسیار متنوع هنگام تهیه وعده های غذایی تبدیل می کند.
2.ماهی تن
ماهی تن از غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری عالی و بسیار در دسترس است که همچنین کالری کمی دارد. تن ماهی کم چربی است. ماهی تن را به سالاده ، ساندویچ ها و میان وعده ها اضافه کنید. مراقب سس های اضافی مانند سس مایونز باشید زیرا این مواد می توانند کالری اضافی و ناخواسته ای به شما اضافه کنند.
3. ذرت
ذرت زرد در هر فنجان حدود 15.6 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.
4. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماهی چرب در نظر گرفته می شود، به این معنی که پر از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری کند. ماهی قزل آلا ممکن است به اندازه برخی دیگر از گزینه های پروتئین مناسب بودجه نباشد.
5. سیب زمینی
سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منابع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. افراد هنگام تهیه سیب زمینی باید احتیاط کنند زیرا موارد اضافی که افراد معمولاً همراه سیب زمینی می خورند می توانند میزان کالری را افزایش دهند.
6. کلم بروکلی
از غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری می توان به کلم بروکلی اشاره کرد.یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه فقط 31 کالری در هر فنجان دارد.
7. گل کلم
گل کلم پروتئین زیادی با کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.
8. کلم چینی
این سبزی که با نام بو چوی نیز شناخته می شود، بسیاری از کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.
9. تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته و از پرخوری آنها جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که گروهی از زنانی که به جای نان شیرین برای صبحانه تخم مرغ می خورند، برای مدت طولانی تری احساس سیری کرده و کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند.
خوردن صبحانه ممکن است در کاهش وزن به شما کمک نکند!!
10. گوشت گاو
گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. انواع مختلفی از گوشت گاو وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید. افرادی که رژیم متوسط کربوهیدرات دارند، باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که ممکن است فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد، گوشت گاو چرب تری بخورد.
11.سینه مرغ
سینه مرغ منبع کم پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین تأمین می شود وقتی بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست 136 گرم حدود 26 گرم پروتئین تأمین می کند.
12. جو دوسر
جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه ها و آجیل ها مزه دار کنند.
13.لوبیای لیما
برای غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری می توان برخی از لوبیای لیما در هر وعده 100 گرم حدود 21 گرم پروتئین ارائه می دهند.
14. تمپه
Tempeh منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران است.
Tempeh از دانه های سویا می آید، مانند توفو. با این وجود، تعداد پروتئین آن بیشتر از توفو است و حدود 17 گرم در هر فنجان فنجان ارائه می دهد. یافتن Tempeh ممکن است آسان نباشد، اما برخی از فروشگاه های مواد غذایی آن را در قسمت گیاهخواران یخچال دار دارند.
15. اسپیرولینا
اسپیرولینا باکتری است که هم در آبهای شیرین و هم در آبهای نمکی رشد می کند. انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئینی را از مقدار کمی از شکل پودر شده آن ارائه می دهد.
16. حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری گزینه خوبی باشند زیرا می توانند کاملا سیر کننده باشند. با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.
17. دانه کنف
مردم می توانند از دانه کنف در سالادها به عنوان جایگزین کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه در هر قاشق غذاخوری حدود 9.5 گرم پروتئین ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی نسبتاً آسان است اما ممکن است گران باشد.
18. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی های خشک شده افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها هستند و به طور گسترده ای در دسترس هستند. آنها هم منبع خوبی از پروتئین و هم مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند.
19. گواوا
گواوا میوه ای استوایی است که ممکن است در همه جا نباشد. گواوا یکی از غنی ترین پروتئین میوه های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را نیز ارائه می دهد.
20. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی فیبر زیادی دارد و پروتئین مناسبی را ارائه می دهد. کنگر فرنگی جزو غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری است و بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور العمل ها مناسب است. کنگر فرنگی را به راحتی می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد.
21. نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی از جمله غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری و ارزان است، یافتن آن آسان است و در بسیاری از دستور العمل ها قابل استفاده است.
22. بیستون
گوشت بیسون یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. بیسان یک گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش کوهان دارویی در دسترس است و برخی افراد از آن به عنوان جایگزین گوشت گاو استفاده می کنند.
23. گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. تفت گوشت خوک و فیله انتخاب خوبی برای وعده های غذایی است. مردم باید از محصولات فرآوری شده گوشت خوک مانند بیکن پرهیز کنند.
24. بوقلمون
بوقلمون پروتئین بالایی دارد. بوقلمون بدون استخوان می تواند در هر 100 گرم حدود 13 گرم پروتئین تأمین كند.
25. نخود
نخود یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر و پر از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان پشتیبانی می کند. آنها همچنین سرطان را دفع می کنند.
26. کینوا
کینوا تنها منبع کامل پروتئین گیاهخواری است. کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است، و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند می باشد.
27.ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چربی به اندازه 19 گرم پروتئین در یک قابلمه 200 گرم بسته بندی می کند. افرادی که قصد لاغر شدن دارند باید ماست یونانی را که حاوی قند اضافه است محدود یا از آن اجتناب کنند. مردم باید در عوض نسخه های ساده را انتخاب کنند و آن را با مقداری میوه جایگزین کنند.
28. پنیر دلمه
این محصول لبنی از غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری است. همچنین یک وعده سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.
29. بادام
آجیل ها به کالری بالا شهرت دارند اما با کمی کنترل، بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده پر و غنی از پروتئین را ایجاد کند.
راهنمای شناخت و مصرف صحیح انواع پودر پروتئین برای ورزشکاران حرفه ای
30. شیر
شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که تحمل نوشیدن شیر را دارند. یک وعده 8 اونسی شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.
31. عدس
عدس از غذاهای سرشار از پروتئین مناسب لاغری و فیبر گیاهی است. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.
32. دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که قصد لاغری دارند باید از دانه کدو تنبل روغن گرفته دور باشند و بجای آن دانه های بو داده خشک را انتخاب کنند.
33. آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده سالم برای قلب است، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. اگرچه آووکادو دارای کالری متراکم است.
34. پسته
پسته یک مغز کم کالری منطقی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک اونس پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.
35. دانه های چیا
این دانه ریز بیش از 5 گرم پروتئین در هر انس، همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد از مزایای سلامتی بیشتر از افزودن آن به اسموتی یا سالاد لذت می برند.
36. کره های آجیل
کره مغزها، از جمله کره بادام زمینی، کالری زیادی دارند، اما یک وعده کنترل شده می تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین به رژیم غذایی فرد اضافه کند. افرادی که می خواهند کره مغذی را به صورت سالم بخورند باید به کسانی که قند یا روغن اضافه ندارند، پایبند بمانند.
37. حلیبوت
این ماهی سفید منبع خوبی از پروتئین بدون چربی با تقریبا 30 گرم پروتئین در نصف فیله است.
38. مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از طریق پروتئین دریافت می کند. همچنین پر از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B است و کربوهیدرات کمی دارد.
39. شاهی
این سبزی در آب رشد می کند، دارای مقدار پروتئین شگفت آور زیادی است و دارای یک روز کامل ویتامین K است. افزودن برخی از گیاه شاهی به سالادها می تواند فواید آن را برای سلامتی به حداکثر برساند.
40. جوانه های بروسل
جوانه های بروسل مملو از پروتئین، فیبر و ویتامین ها است. یک فنجان حاوی تقریبا 3 گرم پروتئین است.
رژیم فستینگ متناوب برای لاغری (هفت راه انجام روزه داری متناوب)