چه مواد غذایی کربوهیدرات دارند (غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا)

کربوهیدرات ها منبع مهمی از انرژی هستند که حدود 40 تا 80 درصد از کل انرژی دریافتی ما را تشکیل می دهند. کربوهیدراتها جزء ضروری رژیم غذایی هستند. بسیاری از غذاهای دارای کربوهیدرات بالا، دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند. کربوهیدراتها یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن به همراه پروتئین و چربی ها هستند. نه تنها برای زنده ماندن و عملکرد صحیح بلکه برای رشد ضروری هستند. با مینویسم همراه باشید تا به شما بگوییم که  چه مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند.

بهترین مواد غذایی دارای کربوهیدرات (پانزده غذای سالم با کربوهیدرات بالا)

در این مقاله ، ما نگاهی به 15 غذای پر کربوهیدرات می اندازیم و در نظر می گیریم که آنها می توانند برای سلامتی شما چه کاری انجام دهند.

مواد غذایی دارای کربوهیدرات به 5 دسته کلی تقسیم میشوند.

• سبزیجات
• دانه ها
• میوه ها
• میوه های خشک
• نبض ها

سبزیجات با کربوهیدرات بالا

افزودن این سبزیجات سالم و پر کربوهیدرات به وعده غذایی باعث افزایش کربوهیدرات آن می شود:

• 1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک غذای خوشمزه است که در طیف وسیعی از وعده های غذایی قرار می گیرد. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​و پخته با پوست 23.61 گرم کربوهیدرات دارد. سیب زمینی شیرین منبع عالی پتاسیم و ویتامین A و C است.
طبق مطالعات، برخی از مولکول های کربوهیدرات موجود در سیب زمینی شیرین بنفش نیز ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد توموری باشند.

• 2. چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ای شیرین و بنفش رنگ است که افراد می توانند آن را به صورت خام یا پخته بخورند. یک فنجان چغندر خام دارای 13 گرم منبع مطمئن کربوهیدرات است. چغندر سرشار از پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین A است. آنها همچنین نیترات معدنی طبیعی را برای افراد فراهم می کنند که می توانند برای سلامت قلب مفید باشند.

• 3. ذرت

کربوهیدرات های فرآوری نشده به طور کلی سالم هستند. ذرت یک سبزی محبوب است که مردم می توانند در طول سال به عنوان غذای جانبی، از آن لذت ببرند. 100 گرم ذرت حاوی 25 گرم کربوهیدرات و 3.36 گرم پروتئین است. همچنین مقدار مناسبی از ویتامین C را تأمین می کند. ذرت برای سطح قند خون و فشار خون بالا مفید است.

دانه های دارای کربوهیدرات بالا

غلات و شبه غلات، منابع عالی کربوهیدرات هستند. انواع غلات کامل، پروتئین و فیبر را تأمین می کنند و مزایای مفید زیادی برای سلامتی ارائه می دهند. غلات می توانند بخش اصلی بسیاری از وعده های غذایی را تشکیل دهند.

• 4. کینوا

کینوا یک شبه مغذی است. طعم آن شبیه به انواع دیگر غلات است و افراد می توانند آن را به راحتی تهیه کرده و بخورند. یک فنجان  کینوا حاوی 39.41 گرم کربوهیدرات ، 8.14 گرم پروتئین و فقط 1.61 گرم قند است. کینوا همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم ، پتاسیم و فسفر است. از آنجا که کینوا دارای فیبر و پروتئین زیادی است ، ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند.

• 5. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک غذای معمولی و جایگزین سالم برای برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه ای پخته دارای 36 گرم منبع کربوهیدرات است. این دانه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

• 6. جو دوسر

جو دوسر یکی از سالم ترین و متنوع ترین غلات کامل است. یک فنجان جو دوسر، 27 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر را فراهم می کند. تحقیقات نشان داده است که جو دوسر می تواند برای سلامت قلب و عروق افراد مفید باشد.

میوه های دارای کربوهیدرات بالا

میوه ها منبع عالی کربوهیدراتهای سالم هستند ، به ویژه موارد زیر:

• 7. موز

یکی از مواد معدنی موجود در موز کربوهیدارات ها هستند. موز به طور گسترده ای در دسترس است و یک میان وعده مناسب است. یک موز متوسط ​​دارای 26.95 گرم کربوهیدرات است. موز به دلیل داشتن پتاسیم، برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید است.

• 8. سیب

یک سیب متوسط ​​حاوی 25.13 گرم کربوهیدرات است. همچنین ویتامین A و C، پتاسیم و فیبر را تأمین می کند. سیب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری، از جمله مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش دهد.

• 9. انبه

انبه منبع خوبی از کربوهیدراتهای سالم است. همچنین حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر است. یک فنجان انبه خرد شده دارای 24.72 گرم کربوهیدرات است. انبه سرشار از ویتامین A و C ، پتاسیم و فیبر است. سعی کنید تکه های انبه را به غلات صبحانه یا اسموتی ها اضافه کنید. انبه همچنین به تنهایی به عنوان میان وعده عالی است.

میوه های خشک با کربوهیدرات بالا

افراد می توانند میوه های خشک زیر را به تنهایی به عنوان میان وعده بخورند یا آنها را به وعده غذایی خود اضافه کنند:

• 10. خرما

انواع مختلفی از خرما وجود دارد. از خرما می توان به عنوان میان وعده یا دسر شیرین استفاده کرد. در یک خرما، 17.99 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین A است.

• 11. کشمش

کشمش انگور خشک شده ای است که به عنوان یک میان وعده مستقل عمل می کند. یک فنجان کشمش حاوی 129.48  گرم کربوهیدرات است. آنها همچنین حاوی مواد معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند. کشمش منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز هست.

• 12. انواع توت های گوجی

مردم، گوجی بری را به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا به عنوان یک غذای فوق العاده توصیف می کنند. یک فنجان حاوی 32 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین است. گوجی بری همچنین منبع عالی ویتامین A است.

حبوبات دارای کربوهیدرات بالا

حبوبات مانند لوبیا و عدس دارای کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر زیادی هستند. آنها یک رژیم غذایی عالی هستند و می توانند به افراد کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند.

• 13. لوبیا

لوبیا از خانواده حبوبات است. آنها یکی از رایج ترین حبوبات هستند که در رژیم غذایی گنجانده می شوند. یک فنجان لوبیا قرمز 21 گرم منبع کربوهیدرات معتبر دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند ، به ترتیب 6.99 گرم و 8.1 گرم در فنجان. این حبوبات همچنین حاوی پتاسیم و آهن هستند. مصرف لوبیا سفید یا تیره ممکن است التهاب روده بزرگ را بهبود بخشد.

• 14. نخود

نخود جزء حبوبات هستند. آنها عنصر اصلی هوموس هستند. یک فنجان حاوی 19.01 گرم منبع کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین است. لوبیا گاربانزو سرشار از فیبر و کلسیم است. طبق مطالعات آنها می توانند سلامت قلب و هضم غذا را بهبود بخشند.

• 15. عدس

عدس از حبوبات پر پروتئین محبوب است. یک فنجان عدس پخته 39.86 گرم منبع کربوهیدرات همراه با 17.86 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر را تأمین می کند. عدس سرشار از فسفر ، پتاسیم ، کلسیم و فولات است.

غذاهایی با کربوهیدرات بالا که افراد باید از آنها اجتناب کنند

افرادی که می خواهند از رژیم غذایی سالم پیروی کنند، باید مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده با محتوای کم یا بدون هیچگونه مواد مغذی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنند. غذاهایی با کربوهیدرات بالا که افراد باید از آنها اجتناب کنند عبارتند از:

• آب نبات
• غلات صبحانه شیرین
• ماکارونی سفید
• نان سفید
• برنج سفید
• کوکی ها ، مافین ها و سایر محصولات پخته شده
• ماست طعم دار و شیرین شده
• چیپس سیب زمینی
• آب میوه های قندی
• نوشابه های گازدار
• غذاها و نوشیدنی ها با شربت ذرت فروکتوز بالا
• غذاها و نوشیدنی های حاوی قند تصفیه شده بالا
• غذاهای فراوری شده

در مورد کربوهیدرات ها ، قاعده کلی این است که غذاهای کامل را انتخاب کنید و از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده اجتناب کنید. غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و مزایای سلامتی را برای بدن ارائه می دهند. افرادی که مشکل یا نگرانی بهداشتی خاصی دارند باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا مشخص شود کدام غذاهای دارای کربوهیدرات بالا برای آنها مناسب است.