چه غذاهایی گلوتن دارند | مواد غذایی حاوی گلوتن
افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از خوردن غذاهای دارای گلوتن پرهیز کنند. افراد دیگر نیز ممکن است به خاطر داشتن حساسیت نسبت به برخی از پروتئین‌ها، خوردن این نوع غذاها را محدود نمایند. در این مقاله، فهرستی از غذاهای دارای گلوتن برای هر کسی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارد یا ترجیح می‌دهد مصرف گلوتن را کاهش دهد، آورده شده است.
غذاهای دارای گلوتن
کاملاً قابل درک است که چرا مردم گلوتن را با غلات مرتبط می‌دانند اما طیف وسیعی از غذاها، نوشیدنی‌ها و محصولات دیگر از قبیل مکمل‌ها نیز حاوی گلوتن هستند.
- غلات‌های حاوی گلوتن
- گندم
- دانه چاودار ( نان چاودار )
- جو
- تریتیکال، ترکیبی از گندم و دانه چاودار
- سیتان که به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود
- انواع و مشتقات گندم از جمله کندروس، دورم، بلغوز عربی، سیمولینا، آرد نرم، فوروف، کاموت، گندم تک‌دانه، توت گندم، بلغور، سبوس گندم، نشاسته گندم، جوانه گندم، گندم
- سرخ و آرد نخودچی.
چه مواد غذایی حاوی گلوتن هستند (معمولا)
- انواع نان از جمله بیگل، نان لواش و پیتا
- پاستا و انواع مختلف نودل
- کیک، کراکر و بیسکوییت
- انواع پای و شیرینی‌ها
- برخی از غلات‌های صبحانه
- پودر سوخاری
- نان کروتن
- بسیاری از جایگزین‌های گوشت
- مالت‌ها از جمله عصاره‌ی مالت، شربت، طعم‌دهنده یا سرکه
- مخمر جو
غذاهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند
- سیب زمین سرخ کرده
- آب گوشت و انواع مختلف سس‌ها
- سس‌های سالاد، مارینادها و سرکه‌ها
- سوپ
- گوشت فرآوری شده
- سویا سس
- چیپس سیب زمینی یا تورتیلا
- تنقلات
- غلات‌ها و گرانولا
- مایه شکم‌پر
- غذاهای تخم مرغ‌دار در رستوران‌ها
مواد غیرخوراکی حاوی گلوتن
این نکته حائز اهمیت است که مواد زیر نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند:
- داروها، ویتامین‌ها و انواع مکمل‌های گیاهی
- بالم لب و رژ لب که ممکن است به راحتی بلعیده شود.
- خمیر بازی (نوعی اسباب‌بازی برای کودکان)
- نان فطیر
آلودگی متقاطع
برخی از غذاهای بدون گلوتن در طول فرآیند پردازش یا آماده‌سازی در تماس با گلوتن قرار می‌گیرند. به همین دلیل است که مصرف آن‌ها برای افراد مبتلا به بیماری سیلاک نامناسب است.
مناطق رایج آلودگی متقاطع عبارتند از:
- تخته‌های برش، توسترها و ظروف
- ظروف غذای مشترک که ممکن است حاوی کره، مایونز، کره بادام زمینی و موارد شبیه به آن باشند.
- رستوران‌ها از جمله پیتزافروشی‌ها
- هر جایی که غذا سرخ می‌شود
- نانوایی‌ها
- تاسیسات تولید جو دو سر
مصرف چقدر گلوتن مجاز است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار مجاز مصرف گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، 10 میلی‌گرم در روز است. داشتن رژیم غذایی حاوی ppm 20 گلوتن باعث می‌شود تا اکثر افراد کمتر از 10 میلی‌گرم در روز گلوتن مصرف کنند.
مقدار گلوتن در غذاها بسیار متفاوت است. بر اساس سازمان غذا و دارو (FDA)، محصولات بدون گلوتن حاوی کقداری کمتر از ppm 20 گلوتن هستند. این بدان معنی است که به منظور رسیدن به آستانه‌ی روزانه‌ی 10 میلی‌گرم، فرد باید 17 تکه نان بدون گلوتن بخورد، اگر هر تکه حاوی ppm 20 گلوتن باشد. یا، او می‌تواند آرد معمولی به میزان نوک خودکار مصرف کند.
در حالی که FDA دستورالعمل‌هایی در رابطه با میزان گلوتن محصولات بدون گلوتن ارائه داده است، چنین دستورالعمل‌هایی برای انواع نوشیدنی‌ها، گوشت قرمز، مرغ و ماکیان یا تخم مرغ وجود ندارد. در نتیجه، هر کسی که قصد محدود کردن میزان گلوتن مصرفی خود را دارد، باید برچسب محصولات غذایی را با دقت بخواند و با کارکنان رستوران در اینباره مشورت کند.
جایگزین‌های گلوتن
در ادامه، برخی از جایگزین‌های مواد غذایی دارای گلوتن آورده شده است:
- گندم سیاه، به صورت آرد یا بلغور
- کینوآ، به صورت آرد یا بلغور
- برنج، به صورت آرد یا بلغور
- آرد سیب زمینی
- آرد سویا
- آرد نخودچی که با نام‌های دیگر نیز شناخته می‌شود.
- ذرت، از آرد ذرت گرفته تا خمیر تاکو
- تاج خروس
- ارزنک
- جو دوسر، البته تنها آن‌هایی که برچسب بدون گلوتن دارند.
- سورگوم یا ذرت خوشه‌ای
- نشاسته کاساو
- مانیوک
- پاستاهای تهیه شده از عدس، نخود، ذرت، برنج یا گندم سیاه
- گل کلم، به عنوان مثال برای پایه پیتزا
- نان‌ها، شیرینی‌ها، روکش‌ها و خوراکی‌های شیرین بدون گلوتن
- نودل‌های تهیه شده از کدو سبز، هویج و کدوی رشتی.
افرادی که دارای رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، ممکن است از خوردن غذاهایی متفاوت از غذاهای دارای گلوتن و حاوی مقدار قابل توجهی سبزیجات، میوه و لوبیا لذت ببرند.
گلوتن و بیماری سلیاک
بیماری سلیاک یک مشکل سلامتی جدی است. این بیماری باعث می‌شود تا سیستم ایمنی بدن به روده حمله کند و آسیب وارد شده بر روده اجازه نمی‌دهد تا بدن مواد مغذی لازم را جذب کند. برای فردی با این بیماری، این نکته حائز اهمیت است که از مصرف غذاهای دارای گلوتن اجتناب کند و در زمینه‌ی آلودگی متقابل نیز محتاط عمل نماید.
افراد دیگری نیز هستند که با خوردن غذاهای دارای گلوتن دچار مشکل می‌شوند اما بیماری آن‌ها بر اساس معیارهای موجود، سلیاک تشخیص داده نمی‌شود. در این صورت، پزشک ممکن است حساسیت به گلوتن را در نظر بگیرد.
در صورتی که فرد از نوع حساسیت به گلوتن خود اطمینان ندارد، می‌تواند حذف غذاهای دارای گلوتن از رژیک غذایی خود را امتحان کند تا ببیند که آیا علائم بیماری بهتر می‌شوند یا نه. در صورتی که علائم پس از مصرف گلوتن مجدداً ظاهر شدند، این نشانه‌ی خوبی از حساسیت به غذاهای دارای گلوتن می‌باشد.
علائم حساسیت به گلوتن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد شکم
- حالت تهوع
- نفخ
- اسهال
- یبوست
- درد مفاصل و عضلات
- خستگی مزمن
- سردرد
- مه مغزی
- افسردگی
هر کسی که چنین علائمی را تجربه می‌کند، باید به پزشک مراجعه نماید.
یک مطالعه‌ی سال 2018 نشان داد که حساسیت یک فرد نسبت به گلوتن توسط ترکیب باکتری‌های روده و فاکتورهای ژنتیکی او تعیین می‌شود. نویسندگان این مقاله بیان کردند که مصرف غذاهای بدون گلوتن ممکن است به کمبود مواد مغذی بدن و همچنین مصرف مقدرا زیادی چربی ترانس و نمک منجر شود.
سخن پایانی
اجتناب از خوردن غذاهای دارای گلوتن ممکن است در نگاه اول غیرممکن به نظر رسد. با این وجود، بسیاری از مغازه‌ها و رستوران‌ها، گزینه‌های بدون گلوتن بسیار زیادی را در اختیار مردم قرار می‌دهند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای سالم به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند. این موضوع ممکن است شما را تشویق بکند تا بیشتر آشپزی کنید.
در مجموع، این نکته حائز اهمیت است که از آلودگی متقاطع و وجود گلوتن در غذاهایی که انتظارش را ندارید و محصولات غیرخوراکی آگاه باشید. هر کسی که علائم حساسیت به گلوتن را تجربه می‌کند، باید برای تشخیص نهایی و درمان به پزشک مراجعه کنید.