مارچوبه برای چی خوبه؟ هر آنچه باید در مورد خواص مارچوبه بدانید

در بسیاری از نقاط جهان مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب به شمار می‌آید. بسته به نوع مارچوبه، هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف می‌شود و در غذاهایی مانند سوپ، سالادها و یا به صورت جداگانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. هدف از نگارش این مطلب این است که ببینیم مارچوبه برای چی خوبه؟ مواد مغذی موجود در مارچوبه برای سلامت قلب و استخوان‌ها مفید است. همچنین خواص مارچوبه برای کبد نیز به اثبات رسیده. علاوه بر این، فولات و آهن موجود در مارچوبه به خصوص در دوران بارداری بسیار مفید است.

در ادامه، اطلاعات مورد نیاز در مورد مواد مغذی موجود در این سبزی، فواید آن برای سلامتی و چگونگی استفاده از آن در غذاهای مختلف و رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

مارچوبه برای چی خوب است

مواد مغذی موجود در مارچوبه می‌توانند طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی را به همراه داشته باشند. مارچوبه همچنین یکی از بهترین سبزیجات برای لاغری است. در ادامه هر یک از این فواید را بررسی می‌کنیم.

حمایت از رشد جنین

مارچوبه یک ماده مغذی برای رشد جنین است. مارچوبه سرشار از فولات است که با نام ویتامین B-9 نیز شناخته می‌شود این ویتامین نقش حیاتی در رشد سلول‌ها ایفا می‌کند. فولات یک ماده‌ی مغذی بسیار مهم و ضروری است و خصوصا در رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و نوجوانی نقش مهمی دارد.

مصرف مکمل‌های اسید فولیک در دوران بارداری به جلوگیری از سقط جنین کمک می‌کند و از جنین در برابر نقایص لوله عصبی محافظت می‌نماید.همچنین، افرادی که مقدار کافی فولات را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، ممکن است به دلیل کم خونی ناشی از کمبود فولات احساس ضعف و خستگی داشته باشند.

یک فنجان مارچوبه به وزن 134 گرم می‌تواند حدود 17 درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد بالغ به فولات را تامین کند.

کاهش خطر ابتلا به افسردگی

مارچوبه برای افسردگی خوبه، طبق مقاله‌ی علمی منتشر شده در سال 2008، فولات ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. این امر به واسطه‌ی جلوگیری از تجمع بیش از حد هوموسیستئین در بدن صورت می‌گیرد. هوموسیستئین یک آمینواسید است که می‌تواند مانع از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز شود.

در صورت یکه مقدار هوموسیستئین بیش از حد مجاز باشد، ممکن است موجب ایجاد اختلال در تولید هورمون‌های ضروری مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین شود: این هورمون‌ها وظیفه‌ی تنظیم روحیه، خواب و اشتها را بر عهده دارند.

کاهش خطر ضربه مغزی

طبق نتایج بدست آمده از مطالعات انجام شده توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، مصرف فولات به منظور مدیریت سطح هوموسیستئین ممکن است منجر به کاهش خطر ضربه مغزی شود.

این مدارک از مطالعاتی بدست آمده‌اند که در آن‌ها افراد مکمل‌های غذایی فولات مصرف کرده‌اند. با این وجود، منابع غذایی حاوی فولات نیز می‌توانند موثر باشند.

سلامت قلب و عروق

مارچوبه حاوی فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است که همگی برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

• فیبر

نویسندگان مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2017 دریافتند که افرادی که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا دارند، فشار خون پایین‌تری دارند. علاوه بر این، سطح لیپوپروتئین کم چگال یا کلسترول بد در خون آن‌ها پایین‌تر است.

• پتاسیم

انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می‌کند تا مصرف نمک و سدیم را کاهش داده و در مقابل مصرف پتاسیم را افزایش دهند. این کار می‌تواند به مدریت فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.

• آنتی اکسیدان

بدن به طور طبیعی مولکول‌های سمی به نام رادیکال‌های آزاد را تولید می‌کند. اگر مقدار این رادیکال‌های آزاد زیاد شود، می‌تواند منجر به آسیب گردد. بیماری‌های قلبی و عروقی از نتایج خطرناک آن هستند.

آنتی اکسیدان‌های موجود در مارچوبه؛ ازجمله بتاکاروتن، توکوفرول و سلنیم، می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند زیرا آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند.

جلوگیری از پوکی استخوان

مارچوبه حاوی فسفر، آهن، ویتامین k و مقداری کلسیم است که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان مارچوبه می‌تواند به طور تقریبی نیمی از نیاز روزانه‌ی یک فرد بزرگسال به ویتامین k را تامین کند. مطالعه‌ی منتشر شده در سال 2018 نتیجه گرفت که ویتامین k به شیوه‌های متعددی به سلامت استخوان کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

از سوی دیگر، آهن، پتاسیم، فسفر، روی و منیزیم جز مواد معدنی به شمار می‌آیند که به سلامت استخوان کمک می‌کنند و مارچوبه حاوی همه‌ی آن‌هاست.

جلوگیری از ابتلا به سرطان

مقادیر زیاد رادیکال‌های آزاد موجود در بدن می‌تواند منجر به آسیب سلولی و در نتیجه سرطان شود. مارچوبه طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها را در خود دارد که به بدن در حذف این ماده ناخواسته کمک می‌کند.

طبق ODS، دانشمندان ارتباطی بین سطح پایین فولات و انواع مختلف سرطان پیدا کرده‌اند. با این وجود، آن‌ها یادآوری می‌کنند که برای مشخص کردن نقش فولات موجود در رژیم غذایی به مطالعات بیشتری نیاز است.

طبق نتایج یک آزمایش غربالگری مبتنی بر جمعیت که در سال 2015 منتشر شد، فیبر ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که رژیم غذایی حاوی فیبر بالا مصرف می‌کنند، به طرز قابل توجهی کمتر در معرض سرطان روده بزرگ هستند.

کمک به کاهش وزن

مارچوبه نه تنها چربی و کالری کمی دارد، بلکه حاوی مقادیر زیاد فیبر محلول و نامحلول است. همین امر موجب می‌شود تا به یک گزینه‌ی عالی برای کاهش وزن تبدیل شود. از آنجایی که بدن فیبر را به کندی هضم می‌کند، بین وعده‌های غذایی احساس سیر یخواهید داشت.

به طور قطع، فیبر می‌تواند به احساس سیری کمک کند که برای کاهش وزن مفید است. به منظور افزایش اثربخشی آن در کاهش وزن، مارچوبه را همراه با تخم مرغ پخته مصرف کنید: ترکیب مارچوبه‌ی سرشار از فیبر و پروتئین تخم مرغ موجب می‌شود تا بیشتر احساس سیری داشته باشید.

هضم

مارچوبه سرشار از فیبر و آب است. هر دو این مواد برای جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری هستند.

مواد مغذی موجود در مارچوبه

مارچوبه به اشکال مختلفی وجود دارد؛ ممکن است به صورت یخ زده، خام، نیمه پخته یا کنسرو شده در دسترس باشد. بر این اساس، مقدار مواد مغذی دورن آن نیز تغییر می‌کند.

جدول زیر مقادیر هر ماده‌ی مغذی در یک فنجان مارچوبه‌ی خام یعنی 134 گرم را نشان می‌دهد. این جدول بر طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تهیه شده است.

علاوه بر این، جدول مقدار مورد نیاز روزانه‌ِ‌ی یک فرد بزرگسال به هر یک از این مواد مغذی را طبق دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها بینس ال‌های 2015-2020 نشان می‌دهد. با این وجود، این مقادیر بسته به جنسیت و سن فرد متغیر هستند.

مارچوبه همچنین حاوی ویتامین B و طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان‌هاست.

نحوه مصرف مارچوبه

مارچوبه می‌تواند سبز، سفید یا بنفش باشد. توجه کنید که هنگام خرید، ساقه‌ها خشک و محکم باشند. شما می‌توانید مارچوبه را به صورت خام یا پخته مصرف کنید. به منظور تازه نگه داشتن مارچوبه، انتهای ساقه‌ها را در یک حوله‌ی کاغذی مرطوب بپیچید و آن‌ها را در یک کیسه پلاستیکی در یخچال نگه دارید.

نکاتی برای تهیه و سرو غذاهای حاوی مارچوبه

در اینجا چند نکته برای استفاده از مارچوبه در رژیم غذایی را به شما ارائه می‌دهیم:

• مارچوبه را به مدت 5 دقیقه بخارپز کنید و سپس سیر خرد شده و مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید.
• یک دسته مارچوبه تازه را به املت اضافه کنید.
• مارچوبه را در کمی روغن زیتون و سیر خرد شده بخوابانید. آن را با فلفل سیاه تازه و مقداری پنیر پارمزان طعم‌دار کنید.
• مارچوبه‌ی خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
• مارچوبه‌ها را بر روی یک فویل آلومینیومی بزرگ قرار دهید. آبلیمو و کمی روغن زیتون به آن اضافه کرده و در فویل بپیچید. سپس فویل را به مدت 20 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت بپزید تا وقتی که بافت ترد و مطلوب شما بدست آید.

مضرات استفاده از مارچوبه

• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص نباد به مقدار زیاد مارچوبه مصرف کنند.
• ویتامین k نقش مهمی در انعقاد خون ایفا می‌کند. اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کند، نباید به طور ناگهانی مقدار مصرف ویتامین k را افزایش یا کاهش دهد. لازم به ذکر است که هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی را با پزشک در میان بگذارید.
• علاوه بر این، مکمل‌های حاوی مارچوبه برای خرید در دسترس هستند، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
• مکمل‌ها ممکن است با داروهای مصرفی تداخل داشته باشند و یا بنا به هر دلیلی برای فرد مناسب نباشند.

کلام آخر

در این نوشته گفتیم مارچوبه برای چی استفاده می شود، مزایا، معایب، نحوه مصرف آن نیز ذکر شد. مانند بسیاری از سبزیحات دیگر، مارچوبه نیز می‌تواند علاوه بر خوشمزه بودن برای سلامت بدن مفید باشد.

لازم به ذکر است که وقتی فواید سلامتی گزارش شده برای هر ماده‌ی مغذی را مطالعه می‌کنید، به یاد داشته باشید که محققان مقادیر بیشتری از آنچه در غذاها موجود است را مورد بررسی قرار داده‌اند.

علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهم‌تر از افزایش مقدار مصرف هر یک از میوه‌جات یا سبزیجات است.