میزان متابولیسم پایه (BMR) چیست؟ عوامل موثر بر آن کدامند؟

میزان متابولیسم پایه تعداد کالری هایی است که بدن شما برای انجام اساسی ترین و ابتدایی ترین عملکردهای حیاتی خود به آن نیاز دارد. حتی در هنگام استراحت، بدن شما با انجام عملکردهای پایه برای بقای زندگی کالری می سوزاند. از جمله این عملکردها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نفس کشیدن
• گردش خون
• پردازش مواد مغذی
• تولید سلولی

تفاوت متابولیسم پایه (BMR) و نرخ سوخت و ساز بدن در حالت استراحت (RMR)

میزان متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه (BMR) اغلب به جای نرخ سوخت و ساز بدن در حالت استراحت (RMR) بکار گرفته می شود. در حالی که BMR حداقل تعداد کالری های مورد نیاز برای انجام عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت است، RMR که مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) نیز نامیده می شود، تعداد کالری هایی است که بدن در هنگام استراحت می سوزاند.

اگرچه BMR و RMR تفاوت اندکی با یکدیگر دارند، اما RMR شما باید تخمین دقیقی از BMR شما باشد.

نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه

یکی از روش های رایج برای تخمین BMR از طریق فرمول هریس-بندیکت است که وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر می گیرد.

فرمول تخمین میزان متابولیسم پایه برای زنان:

BMR = 655 + (6/9 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (8/1 × قد بر حسب سانتیمتر) – (7/4 × سن بر حسب سال)

فرمول تخمین میزان متابولیسم پایه برای مردان:

BMR = 66 + (7/13 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتیمتر) – (8/6 × سن بر حسب سال)

دانستن میزان متابولیسم پایه BMR چه کمکی به ما می کند؟

از BMR می توان برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن استفاده کرد. با دانستن این که چه میزان کالری می سوزانید، می توانیدبدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید. به بیان ساده:

• آیا هدف شما حفظ وزن است؟ همان تعداد کالری که می سوزانید را مصرف کنید.
• آیا هدف شما افزایش وزن است؟ کالری های بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید.
• آیا هدف شما کاهش وزن است؟ کالری های کمتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید.

به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟

اگر با استفاده از فرمول هریس-بندیکت میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کرده اید، گام بعدی این است که تعداد کالری هایی که در طول فعالیت های روزانه بر اساس سبک زندگی خود می سوزانید را در نظر بگیرید:

• بی تحرک. اگر خیلی کم ورزش می کنید یا اصلاً ورزش نمی کنید، BMR خود را در 2/1 ضرب کنید.
• کمی فعال. اگر یک تا سه روز در هفته ورزش سبک می کنید، BMR خود را در 375/1 ضرب کنید.
• نسبتاً فعال. اگر سه تا پنج روز در هفته به طور متوسط ورزش می کنید، BMR خود را در 55/1 ضرب کنید.
• خیلی فعال. اگر شش تا هفت روز در هفته ورزش های سخت انجام می دهید، BMR خود را در 725/1 ضرب کنید.
• فوق العاده فعال. اگر شش تا هفت روز در هفته ورزش بسیار سختی انجام می دهید یا یک کار فیزیکی دارید، BMR خود را در 9/1 ضرب کنید.

عدد نهایی به طور تقریبی نشان می دهد که برای حفظ وزن خود در روز به چه میزان کالری نیاز دارید. توجه داشته باشید که این فقط یک تخمین از میزان کالری مورد نیاز روزانه شما است. بر اساس مطالعه انجام شده در سال 2007، این فرمول دقیق تر خواهد بود اگر ترکیب بدن، سابقه وزن و سایر فاکتورهای تاثیرگذار بر BMR نیز در آن در نظر گرفته شوند.

عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه

میزان متابولیسم پایه بر اساس تعدادی از فاکتورها تعیین می شود، ازجمله:

• جنسیت
• وزن
• قد
• سن
• قومیت
• سابقه وزن
• ترکیب بدنی
• عوامل ژنتیکی

از میان این فاکتورها، شما می توانید اقداماتی را در جهت تغییر وزن و ترکیب بدنی خود انجام دهید. بنابراین اگر قصد دارید BMR خود را تغییر دهید، گام اول شما باید کاهش وزن و افزایش توده عضلانی باشد.

بررسی در سال 2010 نشان داد که تمرین های مقاومتی و استقامتی می توانند ترکیب توده بدون چربی بدن را بهبود بخشد و کاهش توده چربی را حفظ کند و BMR را افزایش دهد.

کلام آخر

درک میزان متابولیسم پایه، سطح فعالیت معمول و میزان کالری هایی که برای حفظ وزن خود در روز نیاز دارید، همگی برای حفظ سلامت جسمانی شما مهم هستند. فرقی نمی کند افزایش وزن، کاهش وزن یا حفظ وزن کنونی مد نظر شما است، در هر حالت محاسبه BMR می تواند نقطه شروع خوبی باشد.