محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند که خواب ضعیف می تواند به میزان 55٪ بر روی کاهش چربی ها تاثیر عکس بگذارد! ما در این مطلب قصد داریم بگوییم که قبل از خواب چه کار هایی انجام دهید تا لاغر شوید؟ در ذهن اغلب افراد اینچنین جا افتاده است که با کاهش میزان وعده غذایی می توانند لاغر شوند اما با مطالعه این مطلب متوجه می شوید که چه چیزی بخورید تا لاغر شوید.
می توانید از مطالب مرتبط همچون بهترین خوراکی ها قبل از خواب که باعث می شود شب ها راحت بخوابیم و بهترین مواد غذایی که باعث می شوند شب ها خواب راحتی داشته باشید بازدید نمایید.
قبل از خواب چه کار هایی انجام دهیم تا لاغر شویم؟
قبل از انجام هر کاری شما باید بدانید که آیا خواب کافی دارید؟ زیرا خواب کافی و با کیفیت تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن و چربی سوزی دارد و شما باید اهمیت خواب برای کاهش وزن را درک کنید! در ادامه به شرح دیگر موارد می پردازیم.
1. اهمیت خواب برای کاهش وزن را درک کنید!
یک خواب راحت شبانه برای بهینه سازی و تنظیم کلیه عملکردهای بدن از جمله نحوه استفاده و ذخیره انرژی کالری بسیار مهم است. هورمون های گرسنگی که در اینجا بازی می کنند لپتین و گرلین هستند. لپتین به تنظیم سطح انرژی شما کمک می کند و اشتهای شما را پایین نگه می دارد، در حالی که گرلین گرسنگی را تحریک می کند و اغلب نیاز به غذا خوردن را آغاز می کند.
افرادی که بیشتر می خوابند، گرلین را کاهش داده و سطح لپتین را افزایش می دهند، که به کنترل اشتهای آنها در طول روز کمک می کند. این اطلاعات از تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویسکانسین حاصل شده است. مطالعه دیگری که در Archives of Internal Medicine منتشر شد نشان داد که افراد دارای اضافه وزن به طور متوسط روزانه 16 دقیقه کمتر از افراد با وزن منظم می خوابند.
2. یک فنجان چای بنوشید!
قبل از خواب یک فنجان چای رویبوس بنوشید و چربی های شکم را بسوزانید! چای رویبوس که از نظر طبیعی فاقد کافئین است، از برگ های گیاه “بوش قرمز” تهیه می شود که به طور انحصاری در آفریقای جنوبی رشد می کند. آنچه باعث می شود چای رویبوس به خصوص برای شکم شما مفید باشد، یک فلاونوئید منحصر به فرد و قدرتمند به نام آسپالاتین است. تحقیقات نشان می دهد این ترکیب می تواند هورمون های استرس را که باعث گرسنگی و ذخیره چربی می شوند کاهش دهد و باعث شود rooibos یکی از بهترین غذاهای چربی سوز باشد.
3. قبل از خواب پنیر بخورید!
یکی از کارهایی که قبل از خواب باید انجم دهید تا لاغر شوید این است که قبل از خواب پنیر بخورید قبل از خواب پنیر بخورید.
اجتناب کامل از غذا خوردن قبل از خواب در واقع می تواند برای اهداف کاهش وزن شما مضر باشد. ابتدا خوابیدن با شکم خالی کار را مشکل می کند و افرادی که با احساس گرسنگی از خواب بیدار می شوند به احتمال زیاد برای صبحانه یک خوک می کشند. قبل از خواب کمی پنیر بخورید، نه تنها سرشار از پروتئین کازئین است که باعث هضم می شود، بلکه حاوی اسید آمینه تریپتوفان تقویت کننده خواب است.
4. قبل از خواب تریتوفان بگیرید
تریتوفان یک اسید آمینه که اکثر پروتئین ها را تشکیل می دهد. این یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی مهره داران است.
گوشت گوسفند نخور، بره بخور! (یا بهتر از آن، مقدار کمی بوقلمون). تریپتوفان، یک آمینو اسید موجود در اکثر گوشت ها، تاثیر بسیار خوبی در ایجاد خواب خوب دارد. یک مطالعه در بین افراد بی خوابی نشان داد که فقط 1/4 گرم، چیزی که در یک مرغ بدون پوست یا سه اونس گوشت بوقلمون بدون چربی پیدا خواهید کرد، برای افزایش قابل توجه ساعت خواب عمیق کافی است و این می تواند به راحتی کاهش یابد.
محققان دانشگاه کلرادو دریافتند رژیم های غذایی هنگام خواب کافی 6٪ کالری کمتری مصرف می کنند. برای کسی که رژیم 2000 کالری دارد، این 120 کالری در روز است که می تواند تقریباً یک پوند کاهش وزن در یک ماه داشته باشد! بنیاد ملی خواب برای بیشتر بزرگسالان هفت تا هشت ساعت خواب را پیشنهاد می کند.
5. یک روال معمول ایجاد کنید.
کار هایی را برای انجام دادن قبل از خواب در نظر بگیرید این کار های می تواند نوشتن خاطرات روزانه، برنامه زیزی برای فردا و یا جملات تاکیدی و انگیزشی باشد. با گذشت زمان، مغز شما شروع به ارتباط آن چیزها با زمان خواب می کند و شما را سریع به خواب چربی سوزی رهنمایی می کند.
6. ساعت سخت آشپزخانه را رعایت کنید
بر اساس مطالعه ای در مجله Cell Metabolism، حتی اگر در طول روز غذای بیشتری بخورید، ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند. محققان گروهی از موش ها را به مدت 100 روز تحت رژیم غذایی پرچرب و پر کالری قرار دادند. نیمی از آنها مجاز بودند که در طول شب و روز تحت یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده باشند، در حالی که باقی آنها فقط به مدت هشت ساعت به غذا دسترسی داشتند، اما می توانستند هرچه بخواهند بخورند. نتیجه 16 ساعت ممنوعیت غذا این بود که موشهای ناشتا لاغر باقی ماندند، در حالی که موشهایی که شبانه روز به غذا دسترسی داشتند چاق شدند، حتی اگر هر دو گروه به همان میزان کالری مصرف کنند!
7. قبل از خواب حرکات ورزشی انجام دهید
انجام برخی حرکات ورزشی قبل از خواب به بهینه سازی وزنی که در طول خواب کاهش می یابد کمک کند. طبق مطلبی که در مجله بین المللی تغذیه و ورزش منتشر شده است، افرادی که تمرینات مقاومتی انجام داده اند به طور متوسط 16 ساعت پس از تمرین، از میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر برخوردار بوده اند.
14 حرکت ورزشی برای تمرینات خانگی
8. قبل از خواب ریلکس کنید!
یکی از دیگر کارهایی که قبل از خواب باید انجام دهید تا لاغر شوید، ریلکس کردن است! هیچ چیز ناراحت کننده تر از این نیست که کل شب را به ساعت نگاه کنید و خود را سرزنش کنید که نمی توانید در ساعت 1 بامداد، 2 بامداد و دوباره در ساعت 3 بخوابید و دچار بی خوابی شدید. شما با ریلکس کردن قبل از خواب نه تنها به کاهش وزن بلکه به آرامش بخشیدن به ذهن و بدن و جوانسازی پوست نیز کمک می کنید در ضمن این کار مانع از کابوس دیدن شما می شود.
9. از قانون 20 دقیقه پیروی کنید!
اگر به رختخواب رفتید و بعد از 20 دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و کاری آرام و بدون تحریک انجام دهید. سعی کنید کتاب بخوانید، یا کاتالوگ را مرور کنید پس از آن احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
10. قبل از خواب شیک پروتئین بخورید
بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایالتی فلوریدا، نوشیدن یک لیوان شیک پروتئین قبل از خواب می تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند. محققان دریافتند مردانی که عصرانه میان وعده هایی خوبی که حاوی 30 گرم پروتئین آب پنیر یا کازئین بود مصرف کردند، میزان سوخت و ساز بدن آنها در صبح روز بعد بیشتر از از زمانی بوده که چیزی نخورده اند. پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی، ترموژنیک است، یعنی بدن شما کالری بیشتری را می سوزاند.
