برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟

ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما قرار می گیرند. طوریکه به محض رسیدن به 30 سالگی، به اوج توده استخوانی رسیده اید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود و یا در اواخر دوره رشد، از بین رفتن استخوان اتفاق بیفتد، شما در معرض خطر استخوان های شکننده ای هستید که به راحتی می شکنند. اما برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟

خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به ساختن استخوان های محکم و حفظ آنها در هنگام  افزایش سن، به شما کمک کنند. اما برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟

 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم 

1. سبزیجات بخورید

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کنند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را در برابر آسیب ها محافظت کند. و همچنین به نظر می رسد سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند که به آن تراکم استخوان نیز گفته می شود.

تراکم استخوان برابر با اندازه گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. هم استئوپنی (توده استخوانی کم) و هم پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش ماده معدنی استخوانی در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان در ارتباط است. وهمچنین مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات به نفع زنان مسن است.

یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد که کسانی که بیشتر از همه پیاز مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که بندرت آن را می خورند، 20٪ کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف کرده اند، باعث کاهش گردش استخوان شده اند.

2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

مشارکت در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان، ورزش تحمل وزن است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود. مطالعات انجام شده روی کودکان، از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1، نشان داده است که این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان در طی سالهای اوج رشد استخوان می شود. و علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در بزرگسالان بسیار مفید باشد. مطالعات انجام شده در مردان و زنان مسن که ورزش های تحمل وزن را انجام داده اند، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب را نشان می دهد.

ورزش با قدرت نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است بلکه در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن، از جمله مبتلایان به پوکی استخوان یا سرطان پستان، کمک شایلنی می کند.

3. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. در واقع، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است. محققان گزارش کرده اند که دریافت کم پروتئین میزان جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. با این حال، این نگرانی نیز مطرح شده است که رژیم های حاوی پروتئین بالا کلسیم را از استخوان ها خارج می کنند تا با افزایش اسیدیته خون مقابله کنند.

با این وجود، مطالعات نشان داده است که این میزان در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند اتفاق نمی افتد، به شرطی که این مقدار با مقدار زیادی غذای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل باشد. در حقیقت، به نظر می رسد زنان مسن هنگام مصرف مقادیر بیشتری پروتئین از تراکم استخوان بهتری برخوردار هستند. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتر کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوان در هنگام کاهش وزن کمک کنند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین با رژیم کم کالری مصرف می کردند، نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، توده استخوانی خود را از ناحیه بازو، ستون فقرات، مفصل ران و ساق پا از دست دادند.

4. در طول روز غذاهای پر کلسیم بخورید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و ماده اصلی معدنی است که در استخوانهای شما یافت می شود. از آنجا که سلولهای قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلولهای جدید جایگزین آنها می شوند، مصرف کلسیم برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان بسیار مهم است.

RDI برای کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند. ولی با این حال، مقدار کلسیم جذب بدن شما می تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب اینجاست که اگر شما یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید، بدن مقدار بسیار کمتری از آن را در مقایسه با مقدار کمتری جذب می کند. بنابراین، بهتر است میزان کلسیم دریافتی خود را در طول روز با قرار دادن یک غذای پر کلسیم از این لیست در هر وعده، افزایش دهید.

همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها دریافت کنید تا مکمل ها.

یک مطالعه 10 ساله اخیر بر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما کسانی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند 22٪ بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.

5. ویتامین D و ویتامین K زیادی مصرف کنید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان دارد، از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوان توصیه می شود.

در واقع ، مطالعات نشان داده است كه كودكان و بزرگسالان دارای سطح ویتامین D پایین، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر از افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند، در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار دارند. متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.

شما ممکن است از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب، جگر و پنیر، ویتامین D کافی دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به روزانه حداکثر 2000 IU ویتامین D دارند.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان پشتیبانی می کند. این اصلاح باعث می شود استئوکلسین به مواد معدنی موجود در استخوان متصل شود و به جلوگیری از دست دادن کلسیم از استخوان کمک می کند.

دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 است. MK-4 به مقدار کم در کبد، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام natto حاوی MK-7 است.قابل ذکر است که مکمل های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می دهند.

با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل با هر دو فرم ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی می کند و باعث افزایش تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه می شود.

در مطالعه ای بر روی زنان 50 تا 65 سال، کسانی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند پس از 12 ماه کاهش قابل توجهی، در تراکم استخوان نشان داد.

6. از رژیم های غذایی بسیار کم کالری خودداری کنید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ کاهش خیلی کم کالری هرگز ایده خوبی نیست.علاوه بر کاهش متابولیسم بدن، ایجاد گرسنگی برگشتی و از دست دادن توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری در روز می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاقی شوند

در یک مطالعه، زنان چاقی که به مدت چهار ماه 925 کالری در روز مصرف می کردند، بدون توجه به اینکه آنها تمرین مقاومتی انجام داده اند، از کاهش مفصل تراکم استخوان در ناحیه ران و ران فوقانی خود برخوردار شده اند.

برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین کند. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می کنند.

7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن اصلی ترین پروتئین موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

هیدرولیزات کلاژن از استخوان های حیوانات ناشی می شود و معمولاً به ژلاتین معروف است. سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود. اگرچه در بیشتر مطالعات اثرات کلاژن در شرایط مفصلی مانند آرتروز بررسی شده است، اما به نظر می رسد اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها نیز داشته باشد. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجه مارکرهای تجزیه کلاژن می شود.

8. یک وزن ثابت و سالم داشته باشید

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن مناسب می تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند.به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه ای که اثرات محافظتی استخوان استروژن را از دست داده اند، مشاهده می شود.

در حقیقت، وزن کم بدن عامل اصلی موثر در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است. از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که چاقی می تواند کیفیت استخوان را مختل کرده و خطر شکستگی ناشی از استرس ناشی از اضافه وزن را افزایش دهد. در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به کاهش استخوان می شود، این میزان در افراد چاق معمولاً کمتر از افراد با وزن طبیعی است.

به طور کلی، به طور مکرر کاهش و بازیابی وزن به ویژه برای سلامت استخوان ها بسیار مضر است، و همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه. برای محافظت از سلامت استخوان، حفظ یک وزن نرمال یا کمی بالاتر از حد طبیعی بهترین گزینه است.

9. غذاهای سرشار از منیزیم و روی رامصرف کنید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان مهم است. منیزیم و روی نیز نقش موثری دارند. منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که باعث جذب کلسیم می شود، دارد.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 73000 زن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنند دارای 2-3٪ تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی هستند که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می کنند. اگرچه منیزیم در اکثر غذاها به مقدار کم یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد. مصرف مکمل با گلیسینات منیزیم ، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است. روی به تشکیل قسمت معدنی استخوان ها کمک می کند. بعلاوه ، روی باعث تشکیل سلولهای استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده است که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن تر پشتیبانی می کنند.

منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، دانه های کتان، صدف و دانه کدو تنبل است.

10- غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید

برای محکم شدن استخوان چی بخوریم؟ اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی بسیار شناخته شده اند. همچنین آنها به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طی روند پیری کمک می کنند. علاوه بر افزودن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که تعادل چربی های امگا 6 با امگا 3 بیش از حد بالا نیست.

در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 1500 بزرگسال 45 تا 90 ساله ، کسانی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کرده اند، دارای تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با نسبت پایین تر از این دو چربی هستند.

بعلاوه، اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید چربیهای امگا 3 موجود در ماهیهای چرب پرداخته اند، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می کند.

منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو است.