غذاهایی که حاوی ویتامین d هستند بخصوص در فصل زمستان که ما از نور خورشید کافی برخوردار نیستیم بسیار اهمیت پیدا می کنند چرا که کمبود ویتامین d در بدن می تواند مشکلات فراوانی از جمله را برای ما به وجود بیاورد. ما در این مطلب به شما خواهیم گفت که ویتامین d در چه غذاهایی وجود دارد و منابع غذایی غنی از ویتامین d کدامند تا بتوانید در زمستان و پاییز ویتامین دی بدن خودتان را تامین نمایید.
ویتامین d در چه غذاهایی وجود دارد؟
برای ویتامین دی چه بخوریم ؟ این سوالی است که برای خیلی از ما در روزهای سرد زمستان پیش می آید. با ما همراه باشید تا منابع ویتامین d در مواد غذایی مختلف را خدمت شما عزیزان معرفی نماییم. برای راحتی شما این منابع را در بخش های مختلف دسته بندی کرده ایم، با کلیک بر روی هر بخش می توانید به سرعت آنها را مطالعه نمایید.
قبل خواندن این مطلب خوب است بدانید افراد در سنین 1 تا 70 سالگی به IU (15 mcg) 600 ویتامین در روز نیاز دارند. زیر 1 سال به IU (10 mcg) 400 و بالای 70 سال به IU (20 mcg) 800 ویتامین D نیاز خواهند داشت.
دسترسی سریع به مطالب
خشکبار حاوی ویتامین دی
ویتامین D از دوران کودکی تا پیری برای داشتن و حفظ استخوان هایی قوی و سالم بسیار ضروری است.این ویتامین مهم کمک می کند تا بدن بتواند کلسیم لازم را از مواد غذایی دریافت کند . در بزرگسالان مسن تر دریافت دوز مشخص D و کلسیم به خوبی به پیشگیری از شکستگی استخوان ها کمک می کند. خشکبار حاوی ویتامین دی یکی از غنی ترین منابع برای جذب این ویتامین است.
سویا: سویا خشکباری که ما ایرانی ها کمتر مصرف میکنیم ولی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند. فیتواستروژن در سویا می تواند جذب کلسیم توسط بدن را افزایش دهد و از تحلیل رفتن توده های استخوانی جلوگیری کند . برای به دست آوردن حداکثر مزیت از سویا، شیر سویا را استفاده کنید که حاوی ویتامین D و کلسیم اضافی است.
تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین های A ،D و املاح معدنی فراوانی است که به سلامت کبد کمک کرده و با افزایش سم زدایی کبد به درمان کبد چرب کمک می کند.
گردو: گردو یکی از قدیمی ترین و مقوی ترین خشکباری است که انسان در روی زمین به استفاده از آن پرداخته است. مغز گردو دارای چند اسید آلی، مقدر کمی اسانس، اگزالات آهک و ویتامینهای A ,B ,C ,D ,E میباشد که می تواند نیازهای شما به انواع ویتامین ها را برطرف سازد.
کشمش: کشمش، ميوه خشک مغذي است و مانند ديگر خشکبارها در تمام سال يافت مي شود و منبع خوب ويتامين D و دیگر مواد مغزی است. پیشنهاد می شود حتما در فصول سرما همواره کشمش در جیب داشته باشید و روزانه مصرف کنید تا ویتامین دی شما به خوبی تامین شود.
بادام زمینی: بادام زمینی یکی دیگر از خشکبار حاوی ویتامین دی میباشد که خوردن آن فواید فراوانی دارد. کلسیم و ویتامین D موجود در بادام زمینی در تقویت استخوانها و دندان‌ها نقش دارد که در درازمدت مانع از پوکی استخوان می‌شود.
نخود: خوردن نخود چه خوراکی و چه در غذا نیز برای جذب ویتامین دی مفید می باشد. حال میفهمیم که چرا گذشتگان ما همواره بر خوردن نخودچی کشمش در روزهای سرد و ابری زمستان تاکید زیادی داشتند!
میوه جات حاوی ویتامین د
متأسفانه هیچ میوه ای که دارای نسبت بالا از ویتامین D در خود باشد وجود ندارد و در حال حاضر آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی تنها محصول میوه ای است که می توان از طریق آن ویتامین دی بالایی جذب کرد. در واقع ویتامین دی در موز،سیب و پرتقال خونی و چند میوه دیگر یافت می شود ولی میوه جات حاوی ویتامین د با درصد بالا کم هستند و بیشتر متخصصان تاکید دارند این ویتامین از راه های ساده تر تامین شود.
غذاهایی که در آنها ویتامین d یافت می شود.
حال به قسمت راحت کار رسیدیم و می توانیم مواد غذایی سرشار از ویتامین دی(D) را خدمت شما معرفی نماییم. در واقع غذاهایی که در آنها ویتامین d یافت می شود زیاد هستند و بیشتر شامل غذاهای دریایی می شوند. ما تصمیم گرفته ایم مواد غذایی که دارای بیشترین میزان ویتامین دی هستند را به ترتیب برای شما بیاوریم تا بتوانید استفاده مفیدتری از این مقاله ببرید.
| غذا | اندازه استاندارد | کالری در بخش استاندارد | ویتامین D در بخش استاندارد (میکروگرم) | کالری در هر 100 گرم | ویتامین D در هر 100 گرم (میکروگرم) |
|---|---|---|---|---|---|
| ماهی قزل آلا ، سوکی ، کنسرو | 3 اونس | 142 | 17.9 | 167 | 21.0 |
| ماهی قزل آلا ، رنگین کمان ، مزرعه ، پخته شده است | 3 اونس | 143 | 16.2 | 168 | 19.0 |
| ماهی قزل آلا ، چینیوک ، دودی | 3 اونس | 99 | 14.5 | 117 | 17.1 |
| ماهی شمشیر ، پخته شده | 3 اونس | 146 | 14.1 | 172 | 16.6 |
| ماهیان خاویاری ، گونه های مختلط ، دودی | 3 اونس | 147 | 13.7 | 173 | 16.1 |
| ماهی قزل آلا ، صورتی ، کنسرو | 3 اونس | 117 | 12.3 | 138 | 14.5 |
| روغن ماهی ، جگر ماهی | 1 قاشق چایخوری | 41 | 11.3 | 902 | 250 |
| ماهی سیسکو | 3 اونس | 150 | 11.3 | 177 | 13.3 |
| سالمون ، سوکی ، پخته شده | 3 اونس | 144 | 11.1 | 169 | 13.1 |
| سالمون ، صورتی ، پخته شده | 3 اونس | 130 | 11.1 | 153 | 13.0 |
| ماهی خاویاری ، گونه های مختلط ، پخته شده است | 3 اونس | 115 | 11.0 | 135 | 12.9 |
| ماهی سفید ، گونه های مختلط ، دودی | 3 اونس | 92 | 10.9 | 108 | 12.8 |
| ماهی خال خالی ، اقیانوس آرام ، پخته شده است | 3 اونس | 171 | 9.7 | 201 | 11.4 |
| ماهی قزل آلا ، کوهو ، وحشی ، پخته شده | 3 اونس | 118 | 9.6 | 139 | 11.3 |
| قارچ ، پرتابللا ، در معرض نور ماوراء بنفش ، کبابی | ½ فنجان | 18 18 | 7.9 7.9 | 29 | 13.1 |
| ماهی تن ، سبک ، کنسرو شده در روغن ، تخلیه می شود | 3 اونس | 168 | 5.7 | 198 | 6.7 |
| هالیبوت ، اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام ، پخته شده است | 3 اونس | 94 94 | 4.9 | 111 | 5.8 |
| شاه ماهی ، آتلانتیک ، پخته شده است | 3 اونس | 173 | 4.6 | 203 | 5.4 |
| ساردین ، کنسرو شده در روغن ، تخلیه می شود | 3 اونس | 177 | 4.1 | 208 | 4.8 |
| ماهی های اقیانوس آرام ، گونه های مختلط ، پخته شده است | 3 اونس | 93 | 3.9 | 109 | 4.6 |
| شیر کامل | 1 فنجان | 149 | 3.2 | 61 | 1.3 |
| شیر شکلات کامل | 1 فنجان | 208 | 3.2 | 83 | 1.3 |
| Tilapia, cooked تیلاپیا ، پخته شده | 3 اونس | 109 | 3.1 | 128 | 3.7 |
| پلو (ماهی و کف دست) ، پخته شده است | 3 اونس | 73 | 3.0 | 86 | 3.5 |
| شیر شکلات چربی کاهش یافته (2٪) | 1 فنجان | 190 | 3.0 | 76 | 1.2 |
| ماست (انواع مختلف و طعم دهنده ها) | 8 اونس | 98-254 | 2.0-3.0 | 43-112 | 0.9-1.3 |
| شیر (بدون چربی ، 1٪ و 2٪) | 1 فنجان | 83-122 | 2.9 | 34-50 | 1.2 |
| سویا | 1 فنجان | 109 | 2.9 | 45 | 1.2 |
| شیر شکلات کم چرب (1٪) | 1 فنجان | 178 | 2.8 | 71 | 1.1 |
| غلات غنی شده غنی شده (مختلف) ج | فنجان ⅓ -1 | 74-247 | 0.2-2.5 | 248-443 | 0.8-8.6 |
| آب پرتقال ، غنی شده | 1 فنجان | 117 | 2.5 2.5 | 47 | 1.0 |
| شیر بادام (همه طعم دهنده ها) ج | 1 فنجان | 91-120 | 2.4 2.4 | 38-50 | 1.0 |
| نوشیدنی برنج ج | 1 فنجان | 113 | 2.4 2.4 | 47 | 1.0 |
| گوشت خوک ، پخته شده (برش های مختلف) | 3 اونس | 122-390 | 0.2-2.2 | 143-459 | 0.2-2.6 |
| قارچ ، بیشتر ، خام | ½ فنجان | 10 | 1.7 | 31 | 5.1 |
| مارگارین | 1 قاشق غذاخوری | 75-100 | 1.5 | 533-717 | 10.7 |
| قارچ ، خام | ½ فنجان | 10 | 1.4 | 38 | 5.3 |
| تخم مرغ ، آب پز | 1 بزرگ | 78 | 1.1 | 155 | 2.2 |
در کنار این مواد غذایی که در جدول بالا ذکر کردیم همچنین می توان غذاهایی مانند: میگو، صدف، غلات شامل گندم و برنج و ذرت و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر را نیز از منابع خوب جذب ویتامین دی اعلام کرد.
منابع ویتامین دی در طب سنتی
خب منابع جذب ویتامین دی چه در طب سنتی و چه در طب نوین تفاوت چندانی نمی کنند و ما در اینجا به ذکر برخی موارد که در جدول بالا آورده نشده است می پردازیم که در طب سنتی به عنوان منابع جذب ویتامین دی (D) به آنها توجه شده است.
جگر گوساله: همواره در طب سنتی از جگر گوساله برای تامین ویتامین دی بدن نام برده شده است و مصرف جگر گوساله به عنوان منبعی سرشار از ویتامین D میتواند از مشکلات ناشی از کمبود ویتامین د را برطرف کند.
کره: هرچند که کره حاوی میزان اندکی ویتامین D است، ولی میزان بالای چربی های اشباع در این ماده غذایی مفید کمک می‌کند تا بدن راحت تر بتواند ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع دیگر جذب و استفاده کند. تا وقتی در مصرف کره تعادل را رعایت کنید، این خوراکی میتواند به رژیم غذایی‌تان سلامتی ببخشد.
خاویار: کشور ما یکی از بزرگترین تولید کنندگان خاویار در جهان است ماده غذایی که سرشار از ویتامین ها و املاح مورد نیاز برای بدن ما است. با اینکه در طب سنتی تاکید زیادی بر مصرف خاویار می شود اما ما تنها آن را در فروشگاه های مجلل و با قیمت های بالا مشاهده میکنیم… به هرحال خاویار نیز به عنوان یک منبع جذب ویتامین d در بدن بسیار مفید خواهد بود.
پای مرغ: شاید این غذا زیاد با مزاج ما سازگار نباشد اما واقعیت آن است که خوردن این ماده غذایی به دلیل فواید زیادی که دارد در طب سنتی توصیه شده است. به طور کلی پای مرغ برای جلوگیری و برطرف کردن مشکلات ساختمانی در استخوانها و نیز اختلال عملکرد عضلانی ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین D می تواند مفید باشد.
تخم کتان: اگر تاکنون به سراغ تخم کتان نرفته اید حتما آن را امتحان کنید به اعتقاد متخصصان تب سنتی مصرف تخم کتان قرمز آسیاب شده به همراه ماست محلی و آویشن می تواند به عنوان یک منبع سرشار از ویتامین D محسوب شود.
یونجه: یکی دیگر از منابع ویتامین دی در طب سنتی یونجه است. یونجه گیاهی باستانی و بسیار مقوی می باشد که انسان ها از دیرباز آن را کشت کرده و خود و حیوانات اهلی را از فواید بی شمار آن بهره مند ساخته اند. اگر تاکنون این گیاه با ارزش را دست کم گرفته اید باید بگوییم که علاوه بر منبع عظیم آهن، این گیاه حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی پرخاصیت است و عرق یا دمونش یونجه به همراه عسل حجم بالایی از ویتامین D را به بدن می رساند.
چهل گیاه: بسیاری از مردم برای درمان و یا پیشگیری از بیماریها، از روشهای سنتی و داروهای گیاهی بهره می برند. یکی از مشهورترین این داروهای گیاهی عرق چهل گیاه است که از ترکیب عرق چندین گیاه دارویی ساخته می‌شود گیاهانی مانند: نعنا، آویشن، هل، شوید که بیار می تواند در تامین املاح و ویتامین های ضروری بدن مفید باشد. چهل گیاه به همراه شیر برای تقویت استخوان ها و دریافت ویتامین D بسیار مفید است.
کشک:استفاده از کشک گوسفندی و گاوی به شرطی که حاوی نشاسته و جوهر لیمو نباشد مانند شیر و ماست و پنیر میتواند در تامین ویتامین D بدن نقش چشمگیری داشته باشد.
منابع ویتامین d در بارداری
برای تامین ویتامین d در بارداری تمام مواد غذایی که در بالا به آنها اشاره شده می تواند مفید فایده باشد فقط باید توجه نمایید که در مصرف حبوبات و مواد غذایی باد دار باید دقت نمایید. اگر هم به بوی ماهی و غذاهای دریایی حساسیت دارید می توانید از منابع غذایی حاوی ویتامین دیگر در دوران باراداری استفاده نمایید.
فراموش نکنید که مصرف روغن زیتون و روغن آفتاب گردان و روغن کنجد از جمله روغن هایی است که می تواند به عنوان یکی از منابع ویتامین d در بارداری بسیار مفید باشد.
عوارض کمبود ویتامین d
اگر ویتامین دی در بدن به اندازه کافی جذب نشود می تواند سبب مشکلات و عوارض جبران ناپذیری گردد که ما قصد نداریم با پرداختن زیاد به این بحث موجبات ناراحتی و نگرانی شما عزیزان را فراهم آوریم و ترجیح میدهیم در این زمینه صحبتی به میان نیاوریم. اما بطور کلی می توان گفت که عوارض کمبود ویتامین d در بدن کم نیست و باید آن را جدی گرفت.
علائم کمبود ویتامین D
از علائم کمبود ویتامین D به درد در ناحیه کمر و استخوان ها، تغییر شکل و بدفرم شدن استخوان ها به دلیل کمبود ویتامین دی که درنتیجه آن دریافت کلسیم در بدن کاهش می یابد است. متخصصین روانشناسی و علم تغذیه ریشه بسیاری از بدخلقی ها ، کم حوصلگی و افسردگی را نیز از علائم شایع و اصلی کمبود ویتامین D در بدن می باشد. عفونت های مداوم و گرفتگی بی مورد در عضلات نیز می تواند از علائم کمبود این ویتامین در بدن باشد.
بیشتر بخوانید: علائمی که موجب بدخلفی در انسان می شود
همچنین متخصصان به افرادی که از کمبود ویتامین D در بذن رنج می برند توصیه می کنند که حتما انجام ورزش و نرمش را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا دریافت این ویتامین مهم با فعالیت بدنی رابطه مستقیم دارد.
خطرات مصرف زیاد ویتامین دی
مصرف زیاد ویتامین D از مواد غذایی یا مکمل ها می تواند منجر به بی اشتهایی ، کاهش وزن ، پولیوری ، آریتمی قلب ، سنگ کلیه و افزایش خطر حمله قلبی شود. ویتامین D اگر به طور طبیعی از قرار گرفتن در معرض آفتاب ایجاد شود ، نمی تواند به میزان سمی برسد.
منابع:
- ods.od.nih.gov
- health.gov
