آیا اغلب این فکر در ذهنتان است که «از خودم بدم می‌آید»؟ در صورتی که ذهن شما نیز پر از احساس نفرت از خود است، حتماً می‌دانید که زندگی کردن با این نوع احساسات چقدر سخت و آزاردهنده می‌تواند باشد. نه‌تنها این احساس نفرت از خود منجر به محدود کردن دستاوردهایتان در زندگی می‌شود بلکه شرایط سلامت روان شما از جمله اضطراب و افسردگی را نیز بدتر میکند.
به منظور غلبه کردن بر حس نفرت از خود، مهم است تا علائم و نشانه‌های آن را تشخیص دهید، دلایل و محرک‌های اصلی را درک نمایید، اثرات قوی آن بر زندگی را متوجه شوید و در نهایت، به منظور غلبه کردن بر احساس نفرت از خود و توسعه‌ی مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای داشتن حس بهتر برنامه‌ریزی کنید.
دسترسی سریع به مطالب
نشانه‌های نفرت از خود
در ادامه، چندین نشانه از داشتن احساس نفرت از خود آورده شده است که فراتر از گفتگوی منفی و هر چند وقت یکبار می‌ّباشد.
- تفکر همه یا هیچ: شما خود و زندگیتان را یا خوب یا بد می‌بینید؛ بدون سایه‌های خاکستری که در این بین وجود دارند. اگر اشتباه کنید، احساس میکنید که همه چیز نابود شده است و شما همیشه بازنده هستید.
- تمرکز کردن به جنبه‌های منفی: حتی اگر روز خوبی هم داشته باشید، تنها بر مسائل بدی که اتفاق افتاده‌اند، متمرکز هستید.
- استدلال عاطفی: شما احساسات خود را به عنوان حقیقت در نظر می‌گیرید. اگر احساس بد و بازنده بودن دارید، پس تصور میکنید که این احساسات بازتابی از واقعیت و شخصیت شما هستند که در واقع بد می‌باشد.
- عزت نفس پایین: شما عموماً عزت نفس پایینی دارید و هنگام مقایسه‌ی خود با دیگران در زندگی روزمره دچار احساس بدی می‌شوید.
- به دنبال تایید دیگران بودن: شما همواره به دنبال تایید دیگران برای اثبات خودارزشمندی هستید. نظر شما در مورد خودتان بسته به نحوه‌ی ارزیابی و طرز فکر دیگران نسبت به شما تغییر میکند.
- عدم توانایی پذیرش تعریف و تمجید: اگر کسی چیز خوبی در موردتان بگوید، نمی‌توانید آن را بپذیرید و فکر میکنید که طرف مقابل تنها رعایت حال شما را کرده است. شما در پذیرش تعریف و تمجید دیگران مشکل دارید و به جای پذیرش، آنها را نادیده می‌گیرید.
- تلاش برای تطبیق دادن خود: احساس میکنید که متعلق به هیچ جمعی نیستید و همیشه تلاش میکنید تا خود را با آن جمع تطبیق دهید. احساس میکنید که دیگران از شما متنفر هستند و شما نمی‌توانید متوجه شوید که چرا دیگران باید بخواهند با شما وقت بگذرانند یا دوستتان داشته باشند.
شخصی کردن انتقادها: زمانی که کسی از شما شما انتقاد میکند، برایتان بسیار سخت است و آن را به عنوان یک حمله‌ی شخصی در نظر می‌گیرید یا برای مدت زمان طولانی به آن فکر میکنید. - داشتن حسادت: شما به دیگران حسادت میکنید و ممکن است برای داشتن احساس بهتر، آنها را خوار کنید.
- ترس از ارتباطات مثبت: شما ممکن است دوستان یا شریک زندگی خود را از ترس این که وقتی کسی نزدیکتان می‌شود، اتفاق بدی رخ خواهد داد و در نهایت تنها خواهید ماند، از خود دور کنید.
- تاسف خوردن برای خود: شما تمایل دارید برای خود تاسف بخورید و احساس کنید که همیشه با مسائل بسیار بدی در زندگی مواجه هستید یا اوضاع همواره بر ضد شماست.
- ترس از داشتن رویاهای بزرگ: شما از داشتن رویاهای بزرگ می‌ترسید و احساس میکنید که باید به همین زندگی محتاطانه ادامه دهید. شما ممکن است از آینده بترسید، از شکست بترسید یا بدون توجه به دستاوردهایت، خود را خوار و خفیف ببینید.
- سخت گرفتن به خود: در صورتی که مرتکب اشتباهی شوید، آنقدر به خود سخت می‌گیرید که دیگر نمی‌توانید خود را ببخشید. شما ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید، احساس پشیمانی کنید. شما ممکن است نتوانید گذشته را فراموش کنید و به آینده فکر نمایید.
- دیدگاه بدبینانه: شما جهان را به صورت بدبینانه و منفی می‌بینید و از دنیایی که در آن زندگی میکنید، متنفر هستید. احساس میکنید که انسان‌های مثبت در مورد جهان اطراف خود ساده‌لوح هستند. نمی‌توانید ببینید که اوضاع بهتر می‌شود و دیدگاه بسیاری منفی نسبت به زندگی دارید.
دلایل نفرت از خود
در صورتی که نشانه‌های مذکور برایتان اشنا به نظر می‌رسند، احتمالاً با خود فکر میکنید که چرا دچار نفرت از خود شده‌اید. شما ممکن است فوراً پاسخ این سوالات را ندانید؛ بنابراین، این نکته حائز اهمیت است که کمی در این زمینه تأمل کنید. در ادامه، برخی از دلایل محتمل برای در نظر گرفتن آورده شده است.
تجربیات دوران کودکی
آیا والدینتان همیشه از شما انتقاد می‌کردند؟ یا پدر/مادرتان همیشه مضطرب و عصبانی بود و باعث می‌شد تا شما به شدت مراقبت رفتار و کردار خود باشید؟ اگر پاسخ مثبت است، حتماً یاد گرفته‌اید تا ساکت باشید و در پس‌زمینه‌ی همه چیز قرار بگیرید. تجربیات دوران کودکی یا ضربه‌ی روحی مانند سواستفاده، نادیده گرفته شدن، تحت تسلط دیگران بودن یا سرزنش شدن همگی منجر به ایجاد و توسعه‌ی صدای درون منفی در فرد می‌شوند.
روابط بد
تمامی صداهای درونی بد در طول دوران کودکی شروع نمی‌شوند. در صورتی که در یک رابطه یا دوستی با فردی بوده‌اید که همین رفتارها را داشته است، این تجربه ممکن است باعث ایجاد صدای درونی منفی در شما شده باشد.
آن حتی می‌تواند شامل رابطه‌ی کاری با همکار یا مدیری باشد که می‌خواهد شما را به زمین بزند یا خوار و خفیفتان بکند. هر نوع رابطه‌ای می‌تواند منجر به حس منفی در ذهنتان شود و صدای درونی منفی را در شما به وجود آورد که نادیده گرفتن آن می‌تواند دشوار باشد.
مورد آزار و اذیت دیگران قرار گرفتن
آیا قربانی فلدری در مدرسه، محیط کار یا حتی هر رابطه‌ی دیگر بوده‌اید؟ حتی روابط گذرا با دیگران می‌توانند خاطرات ماندگاری را در ذهن ایجاد نمایند که بر عزت نفس فرد تاثیر می‌گذارند.
در صورتی که خاطراتی از چنین رویدادهایی را در ذهن احساس میکنید، آن می‌تواند تجربه‌ای باشد که تاثیر بلندمدتی بر ذهنتان گذاشته است. در صورتی که صدای درونی منفی ذهنتان در حال تکرار آزار و اذیت‌های جهان واقعی است، شما برای رهایی از این افکار باید سخت‌تر تلاش کنید.
ضربه‌های روحی روانی
آیا تاکنون ضربه‌ی روحی روانی مانند تصادف، حمله‌ی شخصی یا از دست دادن را تجربه کرده‌اید؟ اگر پاسخ مثبت است، حتماً از خود می‌پرسید، چرا من؟ که منجر به احساس پشیمانی و شرمندگی می‌شود؛ به خصوص اگر فکر کنید که به نحوحی در اشتباه بوده‌اید.
محرک‌های محیطی
بعد از وقوع برخی از رویدادها، ممکن است احساس کنید که برخی از مسائل زندگی روزمره باعث تحریکتان می‌شود. به عنوان مثال، یک همکار جدید شما را به یاد تجربه‌ی بد قبلی در محیط کار می‌اندازد، یا یک دوست جدید، خاطرات ناخوشایندی از دوران کودکیتان را زنده میکند.
در صورتی که احساس میکنید واکنش عاطفی نسبت به موقعیت نامتناسب با اتفاقی که افتاده است، از خود نشان می‌دهید، شاید بهتر باشدی در جهت تشخیص و رفع موانع ذهنی خود بیشتر تلاش کنید. بسیاری از افراد، این فرایند را به کمک یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان آسان‌تر می‌کنند.
خود پنداشت منفی
ایا خود پنداشت منفی و عزت نفس پایینی دارید؟ زمانی که به نفرت از خود فکر میکنید، مشکلات کوچک می‌توانند بزرگ‌تر به نظر رسند. شما ممکن است فکر کنید که اتفاقات بدی که رخ می‌دهند، انعکاسی از بد بودن خودتان است.
به عنوان مثال، شما در یک جشن هستید و شوخی میکنید که چندان خنده‌دار نیست. به جای پشت سر گذاشتن آن، خود پنداشت منفی باعث ایجاد افکار منفی از قبیل این که «همه از من متنفر هستند» یا «من هرگز نمی‌توانم دوست پیدا کنم» می‌شود.
مشکلات سلامت روان
احساس نفرت از خود می‌تواند در نتیجه‌ی یک بیماری روانی از قبیل افسردگی یا اضطراب ایجاد شود. به عنوان مثال، افسردگی می‌تواند علائمی از قبیل ناامیدی، پشیمانی و شرمندگی داشته باشد که باعث می‌شوند تا فرد احساس کند که به اندازه‌ی کافی خوب نیست. متاسفانه، ذات افسردگی به گونه‌ای است که فرد نمی‌تواند متوجه شود که این افسردگی است که باعث چنین احساسی می‌شود.
هر چه که این بیماری بیشتر بر افکارتان تاثیر می‌گذارد، دیدگاه منفی‌تری نسبت به خود پیدا میکنید. این می‌تواند باعث شود که حس کنید بی‌ارزش هستید و به جایی تعلق ندارید. شما ممکن است گوشه‌گیر شوید و از دیگران دوری کنید.
پیامدهای نفرت از خود
این نکته حائز اهمیت است که پیامدهایی ناشی از داشتن احساس نفرت از خود را درک کنید. در ادامه، چندین پبامد بالقوه آورده شده است:
- شما ممکن است دست از تلاش کردن بردارید زیرا احساس میکنید که نتیجه‌ی کار بد خواهد بود.
- شما ممکن است درگیر رفتارهای خود تخریبی از قبیل مصرف مواد مخدر، خوردن بیش از اندازه یا گوشه‌کیری شوید.
- شما ممکن است دست از مراقبت از خود بردارید.
- شما ممکن است به طور ناآگاهانه افرادی را انتخاب کنید که برایتان بد هستند و از شما سواستفاده می‌کنند، مانند دوستان یا شریک زندگی سمی.
- شما ممکن است با اعتماد به نفس و عزت نفس پایین مشکل داشته باشید.
- شما ممکن است در تصمیم‌گیری دچار مشکل شوید و احساس کنید که به راهنمایی دیگران نیاز دارید.
- شما ممکن است تمایل به کمال‌گرایی پیدا کنید و در انجام کارها دچار مشکل شوید.
- شما ممکن است بیش از اندازه نگران مشکلات روزمزه و آینده‌تان باشید.
- شما نمی‌توانید نکات شخصیتی مثبت خود را باور کنید و احساس میکنید که تعریف و تمجید دیگران تصنعی است.
- شما نمی‌توانید اهداف و رویاهایتان را دنبال کنید.
- شما ممکن است بر توانایی‌ها و دستاوردهایی که به دست اورده‌اید، شک کنید.
- شما ممکن است آینده را تاریک ببینید و انتظار مثبتی از آن نداشته باشید.
شما ممکن است احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و از دنیای اطراف خود جذا هستید.
بسیاری از این پیامدهای ناشی از نفرت از خود شبیه به علائم نفرت از خود هستند. به این ترتیب، این تبدیل به پیشگویی خودساخته‌ای می‌شود که فرار کردن از آن آسان نیست. تا زمانی که در این سیکل از نفرت از خود قرار بگیرید، هرگز نمی‌توانید رو به جلو حرکت کنید. اما با کمک می‌توانید این سیکل را از بین ببرید.
چگونه می‌توان با نفرت از خود مبارزه کرد؟
اگر می‌خواهید احساس نفرت از خود را پشت سر بگذارید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. مهم‌تر از همه، به یاد داشته باشید که نباید خود را برای این موضوع سرزنش کنید اما از امروز به بعد، برای کارهایی که در جهت تغییرات مثبت انجام می‌دهید، مسئول هستید.
یادداشت‌برداری کنید
دفترچه یادداشتی را برای تامل کردن در مورد اتفاقات روز و احساسی که دارید، در نظر بگیرید. در مورد این رویدادها فکر کنید، موقعیت‌هایی را ارزیابی کنید که احساسات مشخصی را در شما برمی‌انگیزند و در مورد دلایل ریشه‌ای احساس نفرت از خود بیندیشید.
در حالی که هر روز یادداشت‌برداری میکنید، به دنبال الگوهایی از نحوه‌ی تغییر احساسات خود باشید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یادداشت‌برداری می‌تواند به کاهش پریشانی روانی کمک بسیار زیادی بکند.
با صدای درونی خود صحبت کنید
در حالی که بیشتر از احساسات و محرک‌های آنها مطلع می‌شوید، سعی کنید افکاری را شناسایی کنید که هنگام مواجه با رویدادهای منفی دچارشان می‌شوید. از خود سوالاتی در مورد واقع‌گرایانه بودن افکارتان و همچنین پریشانی فکری بکنید.
از خود مراقبت کنید
به جای درگیر شدن در رفتارهای خود تخریب، از خود مراقبت کنید. این رویکرد به معنی مراقبت کردن از سلامت روان و فیزیکی خود از طریق انجام کارهایی است که احساس خوبی به شما القا میکند. غذاهای سالم بخورید، مرتب ورزش کنید، به اندازه‌ی کافی بخوابید، استفاده از رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید، در طبیعت وقت بگذرانید و با خود مهربان باشید.
به درمانگر مراجعه کنید
در صورتی که با مشکل سلامت روان مواجه هستید، مراجعه به درمانگر می‌تواند بهترین گزینه باشد. در حالی که تغییر ذهنیت امکان‌پذیر است، درمانگر می‌تواند به شما در مواجه با ضربه‌ی روحی کمک و شما را در داشتن الگوهای فکری سودمند هدایت کند.
تمرین مدیتیشن بکنید
اگر برایتان حفظ آرامش و جدا شدن از افکار منفی دشوار است، مدیتیشن را امتحان کنید. انجام مدیتیشن روشی برای ساکت کردن صدای درونی منفی است. آن مانند یک عضله است؛ هر چه بیشتر تمرین کنید، ساکت کردن ذهن و رها کردن افکار منفی آسان‌تر خواهد بود.
با افراد مثبت وقت بگذرانید
به جای معاشرت با افرادی که احساس منفی به شما می‌دهند، با افراد مثبت وقت بگذرانید. در صورتی که در اطراف خود افراد مثبت ندارید، وارد گروه‌های حمایتی شوید. اگر نمی‌دانید این گروه‌ها را از کجا باید پیدا کنید، اتحاد ملی در مورد بیماری روانی می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی باشد.
زندگی که دوست دارید را بکنید
داشتن احساس بد می‌تواند نقطه‌ی شروعی برای حرکت به سمت زندگی است که می‌خواهید. این می‌تواند به معنای یافتن مسیر شغلی جدید، سفر کردن، پایان دادن به یک رابطه، شروع زندگی مشترک و غیره باشد. ارزش‌های خود را تعیین کنید و سپس، بر اساس آنها عمل نمایید. با مشخص کردن ارزش‌هایتان، اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد.
سخن پایانی
ممکن است فکر کنید که شما تنها فردی هستید که با چنین افکاری دست و پنجه نرم میکنید. واقعیت این است که بسیاری از افراد همین مشکل را دارند و روش‌هایی برای پشت سر گذاشتن آن وجود دارد.
از سوی دیگر، در صورتی اختلال روانی شناخته شده‌ای ندارید یا تاکنون به یک متخصص سلامت روان مراجعه کرده‌اید و تحت درمان هستید، بهتر است بر اساس برنامه‌ی درمان خود عمل کنید و سعی کنید برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای بالا را برای مدیریت تفکر منفی در نظر بگیرید.
اگر به نظر سخت می‌آید، می‌توانید از شریک زندگی یا دوست خود بخواهید تا پایبندی شما به این عادت‌های خوب را دنبال کند. در حالی که کمک گرفتن از دیگران سخت به نظر می‌رسد اما از تمایل آنها برای انجام دادن هر کاری که از دستشان بر می‌آید، متعجب خواهید شد.
هیچ دلیلی ندارد با افکار نفرت از خود زندگی کنید. همین امروز می‌توانید قدم اول را در جهت زندگی بدون حس نفرت از خود و الگوهای فکری منفی بردارید.
