بهترین حرکات یوگا برای درمان میگرن و پیشگری از میگرن

میگرن یک سر درد فلج کننده است! اما باید بدانید که هر سردردی میگرن نیست! افرادی که این درد را تجربه کردند میدانند که میگرن چه بلای خانمان سوز و چه درد بی درمانی است! شاید به نظر شما کمی زیاده روی می کنم. اما به عنوان یکی از افرادی که میگرن دارد باید خدمت تان عرض کنم که میگرن فقط یک سردرد نیست. ممکن است درطول دوران میگرن اسهال، استفراغ، سر گیجه، حساسیت به نور و هزار و یک علائم غیر قابل تحمل دیگر هم داشته باشید! از این رو ما تصمیم گرفتیم در این مطلب بهترین حرکات یوگا برای درمان میگرن و پیشگری از میگرن را به شما آموزش دهیم.

مطالب پیشنهادی: آیا قهوه برای میگرن خوب است؟

حرکات یوگا برای درمان میگرن

از من می پرسید میگرن هم یک حمله عصبی است. این حمله از 4 تا 72 ساعت طول می کشد. زنان، مردان و حتی بچه ها هم ممکن است این درد را تجربه کنند. اما 85% مبتلایان به میگرن خانم ها هستند. باید اعتراف کرد که داروها و متدهای متفاوتی برای درمان این درد وجود دارد. اما روش های طبیعی همیشه حرف اول را می زنند. در این میان یوگا در جایگاه اول می درخشد! این ورزش همراه با ذهن آگاهی نه تنها میگرن را درمان می کند بلکه از ابتلای دوباره به آن هم جلوگیری می کند. حالا می رویم سراغ وضعیت هایی از یوگا که به درمان درد میگرن کمک می کنند.

بال آسانا (وضعیت بچه)

سوال اولی که مطرح می شود این است که اصلا چرا این وضعیت به درمان درد میگرن کمک می کند؟ خب در جواب تان باید بگویم که حرکت بچه کلا حرکتی آرامش بخش است و به همین خاطر دردتان را کمتر می کند. در این وضعیت فشار وارده بر پیشانی از میزان درد کاسته و حس خوبی ایجاد می کند. فوت و فن بیشتر کردن تاثیرش هم این است که سرتان را روی کیسه یخی روی زمین بگذارید. سرما اعصاب پیشانی را بی حس کرده و از این رو دردتان خیلی بهتر می شود.

به این منظور روی زمین زانو بزنید. انگشت شست پای خود را روی زمین قرار داده و مانند تصویر روی پا بنشینید. سپس پاها را تقریبا به اندازه عرض باسن از هم دور کنید. سرتان را در راستای زاویه میان ران ها قرار داده و بازدم عمیقی بکشید.

حالا باید استخوان دنبالچه خود را به سمت بیرون هدایت کنید. لگن خاصره تان را کش دهید تا بدن به سمت خارج حالت کشیده تری پیدا کند. کشیدگی پشت باید به حدی باشد که فشار را در ران ها احساس کنید. سپس سرتان را از قسمت پشتی گردن فاصله دهید. با این حرکت کشش بدن بیشتر هم می شود. برای استراحت سر را روی مت یوگا قرارداده و نفس های عمیق و منظم بکشید.

در مرحله بعد بازوهایتان را بکشید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. فراlوش نکنید که انگشتان تان باید کاملا از هم باز باشند. می توانید از چند نفس عمیق تا چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

مطالب پیشنهادی: روش های طبیعی برای کاهش درد میگرن

مارجاری آسانا (وضعیت گربه-گاو)

وضعیت گربه_گاو از بهترین حرکت های یوگا برای درمان میگرن می باشد. این حرکت جریان خون را بهبود بخشیده، منجر به کشش گردن و ستون مهره ها شده و از این رو برای بدن و ذهن شما مفید است.

برای شروع این حرکت، این طور تصور کنید که روی صندلی نشسته اید و میزی رو به روی شماست. پس دست ها باید روی میز باشند و زانوها باید دقیقا در راستای باسن قرار داشته باشند. سرتان را در حالتی معمولی نگه داشته باشد اما چشم ها باید به سمت پایین نگاه کنند.

در حین بازدم استخوان های نشیمن و قفسه سینه خود را به سمت سقف بالا ببرید. در این حالت شکم به سمت زمین فرو می رود. سرتان را بالا بگیرید و مستقیما به سمت جلو نگاه کنید. در زمان بازدم ستون مهره هایتان را به سمت سقف بچرخانید. فراموش نکنید که در این چرخش زانوها  و شانه ها باید ثابت بمانند. سرتان را به آرامی به سمت زمین خم کنید. دقت کنید که لازم نیست در این حالت چانه حتما به قفسه سینه برخوردی داشته باشد. شما می توانید با هر بار دم و بازدم این حرکت را انجام داده و از مزایایش استفاده کنید.

ساوآسانا (وضعیت جنازه)

چنانچه میگرن را که تجربه کرده باشید می دانید که در زمان حمله ها هیچ چیزی بهتر از دراز کشیدن در اتاق تاریک و ساکت نیست. وضعیت جنازه دقیقا همین حالت را برای شما تداعی می کند. درعین حال فرصتی است برای ذهن آگاهی و خلاصی از افکار آزار دهنده.

بهتر است برای انجام دادن این حرکت از دوستی کمک بگیرید تا سرتان را در وضعیتی مناسب قرار دهد. باید از دوست تان بخواهید که بخش پشتی سر را که فاصله کمی از گردن دارد با دستان خود به آرامی بگیرد و از گردن فاصله دهد. در این حالت هر دو گوش باید فاصله یکسانی از شانه ها داشته باشند. سر باید در همین حالت، ثابت، روی کف زمین باشد. زاویه بینی هم باید مستقیما به سمت سقف باشد. اگر هم تنها هستید خودتان قسمت پایینی سر را با دست بگیرید کمی از گردن فاصله دهید بعد سرتان را روی زمین بگذارید. زاویه بینی را حتما در نظر بگیرید که به سمت سقف باشد. اگر اجرای این حرکت سخت بود از یک بلوک یوگا یا ملحفه ای رول شده برای ثابت نگه داشتن سرتان استفاده کنید.

در وضعیت جنازه خیلی مهم است که بدن در حالتی طبیعی باشد. به این منظور روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا دراز کنید. زاویه باز شدن پاها باید کاملا با هم متناسب باشد. لگن خاصره خود را جمع کرده اما از فشار آوردن بر قسمت های پایینی پشت به منظور صاف شدن گودی کمر خودداری کنید. دست ها را به طرف سقف دراز کنید و بدن تان را خیلی آرام از سمتی به سمت دیگر تاب دهید. در این حالت ماهیچه های شانه و پشت شما به زمین برخورد داشته و حسابی منبسط می شوند. سپس بازوها را بر روی زمین قرار دهید. پشت دست ها باید روی کف زمین قرار داشته باشد. نفس های عمیق و منظم را هم حتما ادامه دهید.

مطالب پیشنهادی: حرکت های یوگا برای دوران پریود

حرکت های یوگا برای جلوگیری از میگرن

در قسمت فوق حرکات یوگا برای درمان میگرن را به شما معرفی کردیم و در این بخش از مقاله حرکت های یوگا برای پیشگری از میگرن را آموزش می دهیم.

ستو بادها ساروانگ آسانا (وضعیت پل)

وضعیت پل؛ از جمله حرکت های یوگا برای پیشگیری از میگرن می باشد. وضعیت پل به کاهش فشار بر بخش های بالایی بدن شما کمک می کند. علاوه بر این خون رسانی به بخش های بالایی بدن، به خصوص مغز بیشتر می شود چرا که قلب در این حالت بالاتر از سر قرار دارد.

به پشت روی زمین دراز کشیده و در صورت لزوم ملحفه ای را رول کرده و زیر شانه هایتان قرار دهید تا از گردن تان مراقبت کند. زانو را خم کرده و کف پاها با روی زمین قرار دهید. در این حرکت پاشنه پاها باید تا جای ممکن به نشیمنگاه نزدیک باشند. با دمی عمیق کف دست و کف پا را روی زمین فشار دهید. با این فشار باید باسن به سمت سقف بلند شود. می توانید دست هایتان را به هم گره کنید و از بازوهایتان که روی زمین قرار گرفته اند کمک بگیرید تا وزن و فشار بدن برای بلند شدن روی شانه هایتان باشد. در این وضعیت چانه باید کاملا به سمت بالا باشد تا کف سر کاملا روی زمین قرار بگیرد.

می توانید از 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید. با هر بار بازدم عضلات تان را آرام کرده و ستون مهره هایتان را خیلی آرام روی زمین قرار دهید.

اوتان آسانا (وضعیت ایستاده، خم به جلو)

وضعیت ایستاده، خم به جلو باعث کاهش استرس شده و جریان خون را بهبود می بخشد. در این صورت ترشح هورمون ها هم تنظیم می شود.

برای شروع این وضعیت باید ابتدا در حالت تاد آسانا قرار بگیرید. یعنی دست ها باید بر روی باسن باشند. بازدم عمیقی بکشید و به سمت جلو خم شوید. دقت کنید که خمیدگی باید از باسن ها باشد نه کمر! در این حالت بدن کشیده تر شده و عضلات ران فشار بیشتری را حس می کنند. اگر ممکن بود کف دست ها را به زمین یا به نوک انگشتان پا برسانید. در عین حال می توانید نوک انگشت های دست خود را به مچ پا هم برسانید. اگر نتوانستید ساعد دست خود را جمع کرده و هر دو آرنج را با کف دست مخالف بگیرید. کف پا باید با فشار به زمین بچسبد و باسن باید به سمت سقف بالا بیاید.

با هر بار دم، بدن باید در همین وضعیت باشد اما کمی بالاتر بیاید. با هر بار بازدم باید کمی از فشار کم کنید و بدن را پایین تر بیاورید. اجازه دهید سرتان از محل انتهایی گردن آویزان باشد. یعنی سر باید در محل تلاقی بین آخرین مهره گردن و شانه ها کاملا آزاد باشد.

مطالب پیشنهادی: حرکت های یوگا برای گردن درد

ویپاریتا کارانی (وضعیت پاها بالای دیوار)

این وضعیت تقریبا برای در درد بی درمانی دواست. از فشار خون بالا و پایین گرفته تا افسردگی، اضطراب، سر درد و میگرن!

برای شروع یک یا دو ملحفه را رول کنید و زیر کمرتان قرار دهید. اگر کشش بدن تان خوب است ملحفه را به دیوار نزدیک تر کرده و اگر بدنی خشک دارید رول ملحفه ها را از دیوار فاصله دهید. البته باید فاصله خود از دیوار را هم با در نظر گرفتن قد تان تنظیم کنید. اگر قد کوتاه هستید به دیوار نزدیک تر و اگر قد بلند هستید از دیوار دورتر شوید.

برای شروع تکیه گاه خود را 10 تا 12 سانت از دیوار فاصله دهید و در کنارش بنشینید. سپس پاها را به آرامی روی دیوار سر داده و به سمت سقف ببرید. پس از این شانه ها و سر خود را هم به آرامی به سمت زمین ببرید. لازم نیست باسن شما حتما به دیوار فشار بیاورد. اما توجه کنید که هر دو باسن حتما بین تکیه گاه و دیوار قرار داشته باشد.

پشت سرتان را از بخش انتهایی گردن فاصله دهید. گلو را صاف کرده و چانه را در وضعیتی نرمال نگه دارید. دست ها را از بدن فاصله داده و در امتداد ستون مهره ها روی زمین قرار دهید؛ طوری که کف دست ها به سمت سقف باشد. پاها باید کاملا سفت باشند، به عبارتی عضلات پا را باید به حالت منقبض نگه دارید تا روی دیوار صاف بیاستند. از 5 تا 15 دقیقه می توانید در این وضعیت بمانید.