چند ساعت خواب کافی است؛ بدن انسان برای احساس آرامش به چقدر خواب نیاز دارد؟

به همه ما گفته شده است که باید 8 ساعت در شب بخوابیم، اما این اطلاعات به طور متوسط است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند و برخی کمتر و نیازهای ما ممکن است با گذشت زمان تغییر کند. بنابراین، توصیه 8 ساعت خواب در شب در پاسخ به سوال چقدر خواب برای بدن لازم است ممکن است برای همه مفید نباشد. با مینویسم همراه شوید تا بدانید بدن به چقدر خواب نیاز دارد.

مقدار خواب لازم برای هر فرد مختص به خودش است و به عواملی بستگی دارد. خواب برای سلامتی شما ضروری است. اما در زندگی شلوغ و پر تحرک، اولین چیزی که نادیده گرفته می شود خواب است. خواب کافی برای سلامتی به اندازه خوردن غذاهای سالم یا ورزش کافی حیاتی است. در این مقاله به شما خواهیم گفت در طول شبانه روز چند ساعت خواب کافی است و مزایای خواب با کیفیت خوب چیست؟ در ادامه به برخی از مهمترین فاکتورهای تعیین خواب مورد نیاز در شبانه روز می پردازیم تا بر اساس آن ها بتوانید تخمین بزنید به چقدر خواب نیاز دارید.

افرادی که کم می خوابند در مقایسه با افرادی که زیاد می خوابند

نیاز خواب افراد با هم متفاوت است و توسط ژن یا اطلاعات ژنتیکی فرد تعیین می شود. این نیاز مقدار خوابی است که بدن ما برای بیدار شدن با احساس شادابی به آن نیاز دارد. نیاز خواب از یک فرد به فرد دیگر تفاوت دارد. این تفاوت باعث می شود که یک طیف به وجود آید، افرادی که کم می خوابند (به طور متوسط کمتر از 7 ساعت) و افرادی که زیاد می خوابند (بیشتر از 9 ساعت).

مقدار خواب مورد نیاز در طول عمر متغیر است

میانگین خواب مورد نیاز ما در طول عمر تغییر می کند، به خصوص از دوران کودکی به نوجوانی. اگرچه این اعداد میانگین هستند، اما افرادی وجود دارند که بالاتر یا پایین تر از این محدوده قرار می گیرند، از جمله گروه های زیر:

میانگین نیاز به خواب بر اساس سن

سن	ساعت مورد نیاز خواب
مقدار خواب کافی افراد مسن (65+):	7 تا 8 ساعت
مقدار خواب کافی بزرگسالان (18 تا 64 سال):	7 تا 9 ساعت
مقدار خواب کافی نوجوانان (14-17 سال):	8-10 ساعت
مقدار خواب کافی کودکان مدرسه ای (6 تا 13 سال):	9 تا 11 ساعت
مقدار خواب کافی کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال):	10 تا 13 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی کودکان نوپا (1 تا 2 سال):	11 تا 14 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی نوزادان (4 تا 12 ماه):	12 تا 15 ساعت (شامل چرت زدن)
مقدار خواب کافی نوزادان (0-3 ماه):	14-17 ساعت

همچنین بخوانید: عوارض شب بیداری

چرا خواب کافی مهم است؟

خواب را میتوان چیزی فراتر از یک استراحت ساده توصیف کرد. زیرا زمانی که شما خواب هستید، بدن شما فعال باقی می ماند. در این مدت، بدن شما ماهیچه‌هایی را که در طول روز خسته شده‌اند، بازسازی می‌کند و سمومی را که در هنگام بیداری در مغز جمع می‌شوند، دفع می‌کند. خواب برای کمک به تنظیم احساساتتان حیاتی است. کم خوابی فقط برای یک شب می تواند پاسخ عاطفی شما به احساسات منفی را تا 60 درصد افزایش دهد.

علاوه بر این، محرومیت از خواب می تواند بر توانایی بدن شما برای تنظیم عملکردهای اساسی مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و ​​وزن بدن تأثیر بگذارد. در نهایت، خواب نقش حیاتی در حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی بدن شما دارد.

ساعت بیولوژیکی درونی بدن شما بر اساس یک برنامه تقریباً 24 ساعته کار می کند و چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس تأثیر بگذارد .

خواب به دلایل زیادی حیاتی است. یک خواب خوب شبانه:

• ترشح هورمون هایی را تنظیم می کند که اشتها، متابولیسم، رشد و بهبودی شما را کنترل می کنند.
• عملکرد مغز، تمرکز و بهره وری را افزایش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
• به مدیریت وزن کمک می کند.
• سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد.
• عملکرد ورزشی، زمان واکنش و سرعت را بهبود می بخشد.
• ممکن است خطر افسردگی شما را کاهش دهد.

اگر به اندازه کافی نخوابیم چه می شود؟

اگر نیازهای خواب خود را برآورده نکنیم چه اتفاقی رخ می دهد؟ با نخوابیدن به مقدار کافی، دچار کمبود خواب خواهیم شد که باید آن را جبران کنیم. این جبران کمبود خواب شامل چرت زدن، زودتر به رختخواب رفتن یا دیرتر از خواب بیدار شدن است.

نخوابیدن به اندازه کافی، خوابیدن در ساعات عجیب و غریب در روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب هنگام خواب می تواند ساعت درونی بدن شما و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده توسط آن را مختل کند.

خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز در مدت طولانی ممکن است خطر ابتلا به عوارضی مانند:

• افسردگی
• چاقی
• فشار خون
• اضطراب
• دیابت
• آپنه انسدادی خواب
• سکته
• روان پریشی
• بیماری قلب و عروقی
• جهش ژنتیکی نیاز به خواب

در مورد میزان خواب مورد نیاز یک اخطار وجود دارد: بدن هر کسی متفاوت است و برخی از افراد می توانند ساعات کمتری را نسبت به دیگران بخوابند.

دانشمندان جهش نادری از ژن ADRB1 را در افرادی پیدا کرده اند که می توانند با کمتر از 6.5 ساعت خواب شبانه احساس آرامش کنند بدون اینکه هیچ عواقب ظاهری برای سلامتی داشته باشند.

خواب کامل شبانه نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه عملکرد ذهنی شما را نیز بهبود می بخشد و سلامت کلی شما را نیز افزایش می دهد.

اگر کمتر از نیاز بدن برای احساس شادابی بخوابیم و این کمبود خواب را جبران نکنیم، علاوه بر موارد بالا موارد زیر را تجربه خواهیم کرد:

• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• ضعف در فکر کردن
• خواب آلودگی در طول روز
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• ضعف در فکر کردن
• سایر عوارض سلامتی (به عنوان مثال افزایش وزن)

اثرات کمبود خواب

بسیار مهم است که بدن خواب مورد نیاز خود را دریافت کند. کمبود خواب مزمن یا طولانی مدت با مشکلات متعددی مرتبط است که سلامتی، ایمنی، بهره وری، خلق و خو و غیره را تحت تاثیر قرار می دهد. در اینجا برخی از پیامدهای احتمالی کمبود خواب آورده شده است:

• کاهش هوشیاری
• کاهش عملکرد
• اختلال حافظه
• اختلال شناختی
• جراحت در محل کار
• صدمات ناشی از تصادف اتومبیل یا سایر ماشین آلات سنگین

اغلب اوقات، افرادی که کمبود خواب مزمن را تجربه می کنند این وضعیت را به عنوان بخشی از زندگی خود می پذیرند و خستگی خود را به صورت استرس در زندگی، محل کار و اطرافیان منتقل می نمایند. این افراد متوجه نیستند که نداشتن خواب کافی بسیار ناسالم است. چنین افرادی سال ها بدون برطرف کردن مشکل و کمک گرفتن از افراد حرفه ای زندگی خود را ادامه می دهند.

این علائم ممکن است سلامتی و تندرستی ما را تحت تاثیر قرار دهند.

چگونه بفهمیم چقدر خواب در روز برای ما کافی است؟

یک روش ساده برای تعیین میزان خواب مورد نیاز شما وجود دارد. این مراحل را دنبال کنید:

1. یک یا دو هفته را در نظر بگیرید که بتوانید روی خواب خود تمرکز کنید و اجازه ندهید که برنامه خواب خود دچار اختلال یا تغییر شود.
2. یک ساعت خواب معمولی را انتخاب کنید و شب به شب آن را دنبال کنید.
3. به خودتان اجازه دهید تا زمانی که خوابتان می آید بخوابید، صبح ها بدون هشدار ساعت از خواب بیدار شوید.
4. پس از چند روز، شما کمبود خواب خود را جبران کرده اید و به میزان متوسط خوابی که نیاز دارید نزدیک می شوید.
5. هنگامی که نیاز خود را مشخص کردید، سعی کنید ساعت خواب خود را به گونه ای تنظیم کنید که به خواب مورد نیاز شما کمک کند، در حالی که همچنان به موقع برای شروع روز از خواب بیدار می شوید.

علاوه بر ساعت خواب کافی، کیفیت خواب نیز مهم است

اگرچه ممکن است فکر کنید که استراحت کافی دارید، اما همه خواب ها مفید نیستند. نه تنها داشتن خواب کافی بسیار مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. گاهی ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا شما به خواب بروید. همچنین چند بار در طول شب بیدار شوید و روز بعد احساس خواب کنید.

کیفیت خواب شما در تعیین میزان استراحت شما هنگام بیدار شدن نقش دارد. بهبود کیفیت خواب می تواند تعداد ساعاتی را که باید در رختخواب بگذرانید کاهش دهد. با این حال، حتی اگر کیفیت خواب شما عالی باشد، خوابیدن برای ساعات کمتر از حد توصیه شده برای سلامتی و عملکرد ذهنی شما مضر است. ممکن است برای چند روز بتوانید این کار را انجام دهید، اما در نهایت، کمبود خواب شما را فرا خواهد گرفت.

نکاتی برای خواب بهتر

برای بهبود سلامت خواب خود، نکات زیر را در نظر بگیرید.

در طول روز

• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید تمرینات خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به اختلال در خواب شود.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نورهای روشن در طول روز را افزایش دهید. این می تواند به حفظ ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند، که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد.
• سعی کنید چرت های طولانی به خصوص در اواخر بعد از ظهر نداشته باشید.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب

• الکل، کافئین و نیکوتین را محدود کنید. این مواد پتانسیل این را دارند که خواب شما را مختل کنند یا به خواب رفتن را دشوار کنند.
• وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت تر کند.
• عادت به یک روال آرامش بخش قبل از خواب، مانند حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را پیدا کنید.
• کمی قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید تا به مغزتان کمک کنید تا بفهمد وقت خواب است.
• دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید. 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) یک دمای ایده آل برای خواب است.

در تخت خواب

• هنگامی که در رختخواب هستید از نگاه کردن به صفحه نمایش هایی مانند تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خودداری کنید.
• کتاب بخوانید یا به صدای سفید گوش دهید تا زمانی که در رختخواب هستید آرام شوید.
• چشمان خود را ببندید، عضلات خود را شل کنید و روی تنفس ثابت تمرکز کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید، سپس به رختخواب برگردید.

کلام آخر

خواب کافی به دلایل مختلفی از جمله حفظ سیستم ایمنی، عملکردهای متابولیک و خاطرات و همچنین تنظیم وزن بدن ضروری است.

اگر برای رفع نیازهای خواب خود با مشکل مواجه هستید‌، تلاش آگاهانه ای برای اولویت دادن به خواب و مراقبت از روتین خواب خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. برنامه خواب خود را ثابت نگه دارید، حتی در آخر هفته ها نیز آن را تغییر ندهید. از پشتیبانی و حمایت دوستان و اعضای خانواده برای تنظیم ساعت خواب خود استفاده کنید.

کسانی که به مشاوره بیشتری نیاز دارند، باید شرکت در برنامه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرند یا با یک پزشک خواب دارای مجوز مشورت کنند.

همچنین بخوانید: دعای قبل از خواب برای خواب راحت