خوابم بهم ریخته چیکار کنم؟ (راهنمای تنظیم و اصلاح ساعت خواب)

یک رویتن خواب معمولی به واسطه‌ی فاکتورهای متعددی ازجمله شیفت کاری، سفر یا حتی مشغله‌ی زیاد دچار اختلال می‌شود. اگرچه شما می‌توانید با چرت زدن در طی روز کمبود خواب خود را جبران کنید اما مطالعات جدید نشان داده‌اند که چرت زدن برای جبران کمبود خواب روش موثری نیست و بدن ترجیح می‌دهد یک الگوی خواب منظم داشته باشد. اگر این سوال رایج که خوابم بهم ریخته چیکار کنم؟ مشکل شما نیز هست برای مقابله با مضرات شب بیداری و روز خوابی، این 5 تکنیک را امتحان کنید تا ساعت خواب بندتان تنظیم شود و خواب راحت‌تر و بهتری داشته باشید.

هر یک از ما بر اساس یک برنامه بیولوژیکی می‌خوابیم که این برنامه نقش مهمی در احساس خستگی و بیداری ما ایفا می‌کند. وقتی ساعت خواب داخلی بدن به طور طبیعی کار می‌کند، سیگنال‌هایی را به بدن ارسال می‌کند تا هنگام عصر بخوابیم و در صبح بیدار شویم.

با این وجود،‌گاهی اوقات تنظیم این ساعت خواب بهم می‌خورد و برنامه خواب منظم فرد دچار اختلال می‌شود، به عنوان مثال در ساعت های مختلف شب از خواب بیدار می شوید. این امر می‌تواند بر کیفیت کلی خواب تاثیرگذار باشد و خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مناسب را برای فرد دشوار کند. در نتیجه، فرد با کمبود خواب و یا بی خوابی مواجه می‌شود و یا در انجام کارهای خود تاخیر دارد که همین امر سبب پایین آمدن عملکرد و روحیه‌ی فرد خواهد شد.

اگر ساعت خواب داخلی بدنتان از تنظیم خارج شده است و به عبارتی ساعت خوابتان بهم ریخته، چندین استراتژی برای اصلاح آن وجود دارد. در ادامه ابتدا در مورد ساعت خواب بدن توضیحاتی می‌دهیم و سپس چگونگی تنظیم مجدد آن برای خواب بهتر را بررسی خواهیم کرد.

ساعت خواب داخلی بدن چیست و چگونه کار می‌کند؟

قبل از این مشکل تنظیم ساعت خواب را بررسی کنیم، ابتدا بهتر است با نحوه‌ی عملکرد آن آشنا شویم. در این صورتف استراتژی‌های بکار گرفته شده را بهتر درک خواهیم کرد.

اصطلاح «ساعت خواب» به چندین مکانیزم بیولوژیکی اشاره دارد که چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را کنترل می‌کنند و توسط هسته‌ی سوپراکیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس هدایت می‌شوند.

این چرخه با عنوان ریتم شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود. اگر این چرخه به خوبی عمل کند، بدین معنی است که شما هر روز عصر در ساعت مشخصی می‌خوابید و صبح‌ها نیز در ساعت معینی از خواب بیدار می‌شوید. این ریتم شبانه‌روزی در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد صبح زود از خواب بیدار می‌شوند در حالی که سایرین دیرتر بیدار می‌شوند. تا حدودی، ژنتیک بر عادت خواب فرد تاثیرگذار است اما رفتار و محیط نیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. مانند تاثیر متقابل خواب و استرس بر یکدیگر.

علم در این زمینه کامل نیست اما به طور کلی ساعت خواب داخلی بدن تحت تاثیر ترکیبی از نشانه‌های خارجی (مانند طلوع یا غروب خورشید، دما) و نیز نشانه‌های داخلی (مانند هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار (مانند به تاخیر انداختن خواب یا سطح فعالیت) قرار دارد.

خوابم بهم ریخته چیکار کنم؟ (راهکار برای تنظیم ساعت خواب)

بر اساس دانشی که از چرخه‌ی خواب و بیداری و نیز نحوه‌ی عملکرد ریتم شبانه‌روزی بدن داریم، 5 تکنیک برای تنظیم برنامه خواب و اصلاح الگوی آن وجود دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.

1. دستکاری نور

تحقیقات نشان می‌دهند که دستکاری نور ممکن است به تنظیم مجدد ساعت خواب بدن کمک کند، خصوصا برای اختلال خوابی که در اثر پرواززدگی (جت لگ) به وجود آمده باشد. از یان رو، میزان روشنایی همچنان یک فاکتور کلیدی برای محققان است و اغلب به عنوان بخشی از درمان اختلالات فاز خواب بکار گرفته می‌شود.

چرخه‌ی طبیعی روشنایی و تاریکی، سیگنال‌های محیطی کلیدی هستند که بر مکانیزم‌های ساعت خواب بدن و ریتم شبانه‌روزی عمل می‌کنند. سلول‌های گانگلیونی شبکیه چشم چرخه‌ی نور را شناسایی کرده و اطلاعات آن را به SCN ارسال می‌کنند. در حضور نور، SCN غده‌ی پینه‌آل (غده صنوبری یا کاجی) را ترغیب می‌کند تا ملاتونین (هورمون خواب) ترشح کند.

وقتی سطح ملاتونین بالا می‌رود (در نبود نور)، شما احساس خواب‌آلودگی کرده و به خواب می‌روید. وقتی بدن شما دوباره حضور نور را حس می‌کند، تولید ملاتونین را متوقف می‌کند تا از خواب بیدار شوید.

اساسا، این بدان معنی است که شما باید نشانه‌های طبیعی زمین را دنبال کنید. هنگام صبح و در طی روز خود را در معرض نور طبیعی آفتاب قرار دهید. با غروب آفتاب، نور را کاهش دهید به گونه‌ای که اتاق خواب تاریک باشد و هیچ گونه صفحه نمایشی در آن وجود نداشته باشد.

البته، وقتی برنامه خواب خود را تنظیم می‌کنید، نگاه کردن به صفحه نمایش و نیز نور آبی را محدود کنید. نور آبی بدن شما را فریب می‌دهد که روز است در حالی که بیرون کاملا تاریک است. دستگاه‌های الکترونیکی مانند لپ تاپ‌ها، تلویزیون و گوشی‌های هوشمند نور آبی ساطع می‌کنند.

هرچه قبل از خواب مدت زمان بیشتری را در معرض این نور قرار بگیرید، تولید و ترشح ملاتونین بیشتر به تاخیر می‌افتد. به منظور جلوگیری از به تاخیر افتادن خواب شبانه از قابلیت Night Mode دستگاه‌های الکترونیکی استفاده کنید و یا به طور کامل از استفاده از آن‌ها اجتناب نمایید.

2. روزه بگیرید و سپس وعده‌های غذایی را به حالت نرمال بازگردانید.

هضم و متابولیسم (سوخت و ساز) نیز نقش مهمی در خواب و بیداری ایفا می‌کنند. زمان غذا خوردن و این که چه غذایی می‌خورید، می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت خواب و رفع بهم ریختگی خواب کمک کند.

محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که در حیوانات، ریتم شبانه‌روزی برای سازگاری با دسترسی‌پذیری غذا تغییر می‌کند. محققان بیان می‌کنند که روزه گرفتن به مدت 16 ساعت (به عنوان مثال، در طول پرواز و تا وعده غذایی محلی بعدی) می‌تواند ساعت خواب بدن انسان‌ها را تنظیم کند و جت لگ ناشی از پروازهای طولانی را کاهش دهد.

برای سایر اختلالات خواب نیز می‌توانید یک روزه‌ی 16 ساعته بگیرید. شام را زود حوالی ساعت 4 بعد از ظهر صرف کنید و سپس تا صبح روز بعد یعنی ساعت 8 صبح هیچ غذایی نخورید.

وقتی تنظیم خوابتان درست شد، زمان صبحانه و شام را به حالت طبیعی خود بازگردانید تا ریتم شبانه‌روزی تغییر نکند؛ یعنی حدود 12 ساعت بین صرف شام و صبحانه فاصله زمانی باشد. چند ساعت قبل از خواب، شام بخورید و صبحانه را کمی بعد از بیدار شدن صرف کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات قبل از خواب گزینه‌ی خوبی نیست. بنابراین، یک وعده‌ی غذایی کم چرب را برای شام و وعده‌های سنگین‌تر را در طول روز برنامه‌ریزی کنید.

3. به کمپینگ بروید.

از آنجایی که نور طبیعی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، منطقی به نظر می‌آید که سپری کردن ساعات زیادی در فضای باز می‌تواند بازگردادن چرخه‌های طبیعی کمک کند. برای تعطیلات بعدی خود، کمپینگ را در نظر بگیرید تا ساعت خواب بدن خود را تنظیم کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله‌ی Current Biology، این فرضیه را مورد آزمایش قرار داد. در این آزمایش، 8 نفر شرکت‌کننده یک هفته را بدون استفاده از روشنایی الکتریکی، گوشی‌های هوشمند یا لپ تاپ در کمپینگ سپری کردند.

محققان دریافتند که این الگوی طبیعی به همگام‌سازی ساعت‌های بیولوژیکی بدن با زمان خورشیدی کمک می‌کند. در نتیجه، شرکت‌کنندگان نسبت به روتین طبیعی خود زودتر می‌خوابیدند و زودتر از خواب بیدار می‌شدند. بیشترین تغییرات در افراد شب زنده‌دار دیده شد.

4. یک شب را کامل بیدار بمانید (شب بیداری)

یک روش برای معکوس کردن تاخیر موقتی ساعت خواب بدن این است که یک روز کامل را بیدار بمانید تا وقتی که ساعت طبیعی خواب روز بعد فرارسد. این روش در اصل یک کمبود خواب برنامه‌ریزی شده است، از این رو بهتر تحت نظارت پزشک انجام شود.

تحقیقات زیادی در مور این روش و تاثیر آن بر غلبه بر مشکلات ساعت خواب در دسترس نیست. با این وجود، یک بخش بالینی از زمان‌درمانی به حساب می‌آید و برای درمان افسردگی تحقیقات بر روی آن ادامه دارد.

اگر ساعت 4 صبح به رختخواب می‌روید و هنگام ظهر بیدار می‌شوید، به عنوان مثال در روز جمعه همین ساعت بیدار شوید و تا ساعت 10 شب روز بعد یعنی شنبه نخوابید. فعالیت سبک و ملایم می‌تواند به بیدار ماندن شما کمک کند.

توجه داشته باشید که احساس خستگی بسیار طبیعی است و در هنگام کمبود خواب هرگز نباید رانندگی یا سایر کارهای خطرناک را انجام دهید.

5. به تدریج پیش بروید

برای بسیاری از افراد، تغییرات آهسته و تدریجی به منظور دستیابی به نتایج بلندمدت بهترین گزینه هستند. اعمال تغییرات کوچک‌تر چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روحی و روانی برای شما راحت‌تر خواهند بود، خصوصا اگر زمان زیادی برای جبران کمبود حواب ندارید.

برای درمان بهم ریختگی ساعت خواب برنامه خواب خود را بیش از 30 دقیقه در روز تغییر ندهید و تا وقتی که بدن به تغییرات جدید عادت نکرده است در همان فاز بمانید. وقتی زمان خواب و بیدار شدنتان به حالت ایده‌آل رسید، فراموش نکنید که یک برنامه ثابت را هر روز هفته دنبال کنید.

به عنوان مثال، اگر ساعت خواب شما دو ساعت دیرکرد دارد، برنامه‌ی احتمالی بازگشت بدون خطر به حالت ایده‌آل حدود یک ماه خواهد بود. هر هفته، ساعت خواب و بیداری خود را 15 دقیقه زودتر از شب‌های یکشنبه و سپس چهارشنبه‌ها تنظیم کنید. بعد از گشذت چهار هفته، باید به حالت ایده‌آل بازگشته باشید.

برای تاخیر‌های بیشتر، بهتر است زمان یا ساعت خواب را یک یا دو ساعت به جلو بیاورید تا وقتی که به ساعت خواب نرمال برسید. اگر ساعت خواب شما چندین ساعت تاخیر دارد و گام‌ها تدریجی و آهسته کارساز نیستند، پزشک یا درمانگر می‌تواند یک روش زمان‌درمانی منظم‌تری را مطابق با شرایط شما برنامه‌ریزی کند.

خواب سالم را تمرین کنید

فراموش نکنید که هنگام و پس از تنظیم ساعت خواب بدن، اصول اساسی بهداشت خواب را دنبال کنید.

• به برنامه خواب خود پایبند باشید.
• شب‌ها زود بخوابید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی ساعت توصیه شده می‌خوابید (به گفته‌ی CDC، افراد بزرگسال به 7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند).
• یک برنامه دقیق و ثابت برای خواب داشته باشید؛ هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها).
• بیش از 20-30 دقیقه چرت نزنید.
• بعد از ناهار مصرف کافئین را محدود کنید.
• قبل از خواب یک روتین آرامش‌بخش داشته باشید.
• از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی، نور روشن و استرس در ساعات قبل از خود جدا خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنگ نگه دارید.
• وقتی خوابتان نمی‌برد استرس نگیرید؛ مثبت بیاندیشید.

اگر بهبود بهداشت خواب کمکی نمی‌کند یا برنامه خواب زندگی روزمره‌ی شما را تحت تاثیر قرار داده است، ممکن است بخواهید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند در تنظیم یک برنامه خواب، مصرف مکمل‌ها و تشخیص هرگونه اختلال خواب یا بیماری‌های زمینه‌ای به شما کمک کنند تا چرخه‌ی طبیعی ساعت بدن خود را بازیابید.

آیا تشک خواب شما مناسب است؟

هر آنچه که در بالا ذکر کردیم با این فرض است که شما بر روی یک تشتک نامناسب نمی‌خوابید تا مجبور شوید تمام طول شب را از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد که می‌توان بهترین و راحت‌ترین تشک خواب را بر اساس وضعیت خواب، وزن، فرم بدن و سایر موارد مشخص کرد.

به عنوان مثال، افرادی که به پهلو می‌خوابند تشتک‌های نرم‌تر را ترجیح می‌دهند. نرمی این تشک‌ها به کاهش فشار بر روی شانه‌های، دست و باسن کمک می‌کند.

یافتن تشک مناسب به شما کمک می‌کند تا عادت‌های خواب بهتری داشته باشید و پس از تنظیم مجدد ساعت خواب بدن خود، برنامه خواب منظمی را دنبال کنید.

این پست در پاسخ به سوال خوابم بهم ریخته چیکار کنم نگارش شده و امیدواریم مفید بوده باشد.