اکثر افراد یک یا دو بار در طی شب از خواب بیدار می‌شوند اما گاهی در طول شب به دفعات زیاد از خواب بیدار می شوید و این موضوع باعث می شود بعد از بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنید.آیا می دانید علت بیدار شدن مکرر در خواب شب چیست؟ از دلایل بیدار شدن از خواب در ساعات مختلف شب می‌توان به نوشیدن کافئین در ساعات پایانی شب، محیط خواب نامناسب، یک نوع اخلال خواب یا سایر بیماری‌ها اشاره کرد.
اگر زود خوابتان نمی‌برد، بیدار شدن از خواب می‌تواند موجب شود تا خواب کافی برای سرحال و سالم بودن را نداشته باشید. به همین دلیل، تشخیص علت بیدار شدن از خواب در ساعات مختلف شب به منظور رفع آن و داشتن استراحت کافی بسیار ضروری و مهم است.
علت بیدار شدن از خواب در ساعت های مختلف شب
به طور کلی، افراد بزرگسال برای تندرستی و سلامت به 7 الی 9 ساعت خواب در سب نیاز دارند. این ساعت خواب را می‌توان به بازه‌هایی از خواب سبک، خواب عمیق و حرکت سریع چشم (REM) یعنی وقتی خواب می‌بینید، تقسیم‌بندی کرد. در نزدیکی صبح، خواب شما سبک‌تر شده و در فاز حرکت سریع چشم (REM) قرار دارید. به همین دلیل بیدار شدن آسان‌تر می‌شود.
دلایل فیزیکی
بسیاری از بیماری‌ها دارای علائمی هستند که در طول شب تشدید می‌شوند، ازجمله:
- درد: به خصوص درد ناشی از آرتروز، نارسایی قلبی، کم خونی سلول داسی شکل یا سرطان. اگر برای در خواب ماندن با مشکل روبرو هستید با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است داروهای شما را تغییر دهد.
- مشکل در تنفس ناشی از آسم، برونشیت یا سایر بیماری‌های ریوی.
- مشکلات دستگاه گوارش، خصوصا درد و سرفه ناشی از رفلاکس اسید معده یا علائم سندرم روده تحریک‌پذیر.
- هورمون‌ها. به طور معمول، تغییرات در سطح هورمون در دوران قاعدگی یا یائسگی موجب بیدار شدن از خواب در زنان می‌شود. گرگرفتگی و تعرق در شب موجب اختلال در خواب می‌شوند.
- بیماری‌های عصبی و مغزی، ازجمله آلزایمر و پارکینسون.
- تکرر ادرار، به خصوص اگر در طول روز زیاد مایعات نوشیده باشید یا به دلیل یک بیماری مانند دیابت، بیماری قلبی یا التهاب مثانه.
داروهایی که به منظور درمان این مشکلات به شما تجویز می‌شوند نیز می‌توانند بر خواب شما تاثیرگذار باشند، ازجمله مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضد افسردگی، داروهای ADHD، داروها ضد احتقان و داروهای تنفسی که دارای استروئید هستند.
اگر هر یک از این بیماری‌ها موجب اختلال و وقفه در خواب شما می‌شوند، به پزشک خود اطلاع دهید. این ممکن است بدان معنی باشد که شما باید درمان جدیدی را شروع کنید یا درمان کنونی خود را تغییر دهید.
دلایل روانشناختی
استرس یکی از دلایل اصلی بیدار شدن از خواب در ساعات مختلف شب است. استرس موجب می‌شود تا خواب شما سبک‌تر شده و از خواب عمیق و خواب REM جلوگیری می‌کند.
سایر بیماری‌های روانی نیز ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شوند، ازجمله:
- اختلال اضطراب مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- روانگسیختگی یا اسکیزوفرنی
اگر یک بیماری روانی موجب بیدار شدن از خواب در ساعت مختلف شب می‌شود، از پزشک خود یا یک متخصص بیماری‌های روانی کمک بگیرید.
عادات خواب
برخی از کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید ممکن است منجر به بیدار شدن از خواب در ساعات مختلف شب شوند:
- برنامه خواب. تغییر زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن موجب تغییر تنظیم ساعت درونی بدن می‌شود.
- وسایل الکترونیکی. نور ساطع شده از گوشی‌های موبایل و کامپیوتر موجب می‌شوند تا مغز شما بیدار بماند.
- الکل. نوشیدن الکل قبل از خواب موجب می‌شود که زود به خواب روید اما یکی از دلایل بیدار شدن از خواب در طی شب نیز است. علاوه بر این، از رسیدن به فازهای خواب عمیق یا REM جلوگیری می‌کند.
- سیگار کشیدن. نیکوتین یکی دیگر از محرک‌هایی است که موجب اختلال در خواب می‌شود. بسیاری از افراد سیگاری صبح زود از خواب بیدار می‌شوند تا سیگار بکشند.
محیط خواب
هر آنچه که در اطراف شما وجود دارد از نور و حیوانات خانگی گرفته تا دمای محیط می‌توانند خوابیدن و در خواب ماندن بین فازهای مختلف را برای شما دشوار کنند. متخصصان توصیه می‌کنند که:
- به منظور کم کردن نور ، در اتاق خواب از پرده‌های ضخیم استفاده کنید یا این که در هنگام خواب چشم بند بپوشید.
- برای کم کردن صدای محیط، گوش گیر استفاده کنید یا یک دستگاه تولیدکننده‌ی نویز سفید در اتاق قرار دهید.
- دمای محیط را بین 60 تا 70 درجه فارنهایت یعنی خنگ نگه دارید.
اختلالات ریتم خواب
بدن شما دارای یک چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری است (ریتم شبانه‌روزی). هورمون‌ها و نور روز این چرخه‌ی خواب را کنترل می‌کنند. در صورتی که این چرخه دچار مشکل شود، تنظیم خواب شما به هم می‌خورد. دلایل اختلال ریتم خواب عبارتند از:
- سن. ریتم خواب بدن شما با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. در سنین بالا، شما شب‌ها زودتر خسته می‌شوید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شوید. علاوه بر این، بازه‌ی زمانی بیشتری را در فاز خواب سبک سپری می‌کنید و کمتر در فازهای خواب عمیق و REM می‌مانید.
- پرواززدگی یا جت لگ.
- شب کاری یا شیفت‌های کاری متغیر
برای رفع این مشکلات کار زیادی از دست شما برنمی‌آید. بر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید مانند عادت‌های خواب و بیداری و هرگونه بیماری که نیاز به درمان دارد، تمرکز کنید.
اختلالات خواب
سایر انواع مشکلات خواب بر توانایی شما در خواب ماندن تاثیر می‌گذارند، ازجمله:
- آپنه خواب. اگر با صدای بلند خروپف می‌کنید، ممکن است آپنه انسدادی خواب داشته باشید. بافت‌های داخل دهان و گلو راه خروج هوا را مسدود می‌کنند که همین امر موجب بیدار شدن از خواب در ساعات مختلف شب می‌شود. مغز شما را بیدار می‌کند تا بتوانید نفس بکشید و درنتیجه ممکن است بی خوابی به سراغ شما آید. یکی از موثرترین راه‌های درمان، خوابیدن به کمک یک دستگاه تنفس است که راه هوا و تنفس شما را باز نگه می‌دارد. نگاهی به پست بهترین حالت برای خواب برای جلوگیری از خروپف نگاهی بیاندازید.
- سندرم پاهای بی قرار. این اختلال موجب احساس مورمور و سوزش در پاها می‌شود و در شب بدتر می‌گردد.
- اختلال دوره‌ای حرکت اندام (PLMD). بسیاری از افرادی که به سندرم پاهای بی قرار مبتلا هستند از این بیماری نیز رنج می‌برند. در این اختلال، دست‌ها و پاهای شما به طور ناگهانی تکان می‌خورند و همین امر موجب بیدار شدن از خواب می‌شود.
- کابوس‌های شبانه. این کابوس‌ها موجب فریاد زدن و ترسیدن فرد در حین خواب می‌شوند. کابوس‌های شبانه بیشتر در کودکان رایج هستند، اما افراد بزرگسال نیز ممکن است آن‌ها را تجربه کنند.
نکات مفید برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب
در ادامه چند مورد از نکات مربوط به بهداشت خواب برای شما آورده شده است تا به کمک آن بتوانید خواب و استراحت کافی در طب شب را داشته باشید.
- تنباکو مصرف نکنید. از مصرف کافئین و الکا در ساعات پایانی روز بپرهیزید.
- بیرون بروید. هر روز حداقل 15 دقیقه بیرون بروید تا ساعت درونی بدنتان تنظیم شود.
- ورزش منظم. ورزش منظم البته 5 ساعت قبل از خواب را فراموش نکنید.
- یک برنامه خواب داشته باشید. سعی کنید هر روز سر ساعت معینی به خواب بروید و سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید.
- چرت نزنید. خصوصا در ساعات پایانی روز.
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید. حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن یک کتاب همگی موجب آرامش قبل از خواب می‌شوند.
- اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
- فقط دراز نکشید. اگر از خواب بیدار شدید و بعد از گذشت 15 الی 20 دقیقه نتوانستید دوباره بخوابید، از تختخواب بلند شده و یک فعالیت آرامش‌بخش را انجام دهید. در این بازه‌ی زمانی از نگاه کردن به گوشی موبایل خود جدا خودداری کنید!
