کالری برنج بیشتر است یا نان؟ برنج بیشتر چاق می‌کند یا نان؟

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید همه به این فکر می افتند که مصرف برنج و یا نان را کاهش دهند. انتخاب برنج و نان بستگی به هدف تغذیه ای شما دارد. برنج نسبت به نان ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را تامین میکند و در عوض نان کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج دارد. اگر برای کاهش وزن خود در انتخاب بین نان و برنج مردد هستید این مقاله را بخوانید تا بدایند کدام یک چاق کننده تر است برنج یا نان؟کالری برنج بیشتر است یا نان؟ 

برنج چاق کننده تر است یا نان؟

در دانشگاه کیوتو در ژاپن مطالعه ای بر روی رژیم غذایی گروهی از افراد انجام شد تعدادی از آنها گوشت و نان و سبزیجات مصرف میکردند. برنامه غذایی برای همه یکسان بود فقط یک گروه نان سفید مصرف کردند و گروه دیگر برنج سفید. شاید تعجب کنید اما رژیمی که نان داشت بسیار متعادل تر بود و میزان پروتئین دریافتی در آن بیشتر و میزان کالری دریفاتی کمتر از رژیمی بود که برنج داشت با این حال نان یک منبع پروتئین با کیفیت بالا محسوب نمیشود. اگر هدف شما از دست دادن چربی و کاهش وزن است نان انتخاب بهتری نسبت به برنج است. زیرا پروتئین نسبت به کربوهیدرات اثر حرارتی بالاتر و سوخت وساز بیشتری در بدن دارد. به این معنی که با خوردن پروتئین در مقابل کربوهیدرات کالری ببیشتری میسوزانید.

شاید این نکته برایتان جالب باشد که نان سفید پروبیوتیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و این موضوع ثابت شده است که پروبیوتیک ها مزایای مثبت و مفیدی را برای بدن به همراه دارد. بنابراین برای دست دادن چربی و لاغری نان گزینه بهتری نسبت به برنج می باشد.

میزان کالری موجود در نان و برنج چقدر است؟

اگر میخواهید کالری یا کربوهیدرات هایتان را محدود کنید نان غلات بهتری نسبت به برنج است. نان و برنج هر دو از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین تشکیل شده اند اما مقدار فیبر و پروتئین موجود در نان بیشتر است. به همین دلیل باعث میشود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی:

108	کالری
3 گرم	پروتئین
1 گرم	چربی
22 گرم	کربوهیدرات
2 گرم	فیبر

در حالی که همان مقدار نان سبوس دار دارای:

69	کالری
4 گرم	پروتئین
1 گرم	چربی
12 گرم	کربوهیدرات
2 گرم	فیبر

وقتی صحبت از فیبر میشود سعی کنید نسخه های سبوس دار نان و برنج را انتخاب کنید زیرا فیبر به سلامت دستگاه گوارش شما کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را محدود میکند و به حفظ وزن کمک میکند. نان و برنج سفید مقدار فیبر کمتری دارند. زنان 25 گرم فیبر و مردان 38 گرم فیبر در طول روز باید مصرف کنند.

کالری برنج بیشتر است یا نان؟

همانطور که گفتیم غالبا مردم فکر می‌کنند برنج کالری بیشتری دارد اما این اشتباه است. برنج و نان هر دو جزو مواد نشاسته ای هستند با این تفاوت که برنج یک محصول بدون چربی و کلسترول اما نان شامل چربی و جوش شیرین است.

اغلب ما عادت داریم برنج را با روغن یا کره بخوریم و این روغن یا کره ای که به برنج اضافه میکنیم باعث افزایش کالری و خاصیت چاق کنندگی آن میشود، در صورتی که برنج به شکل کته چاق کننده نبوده و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین میکند.

نکته دیگر اینکه با خوردن چند قاشق برنج سیر شده و کالری مورد نیاز بدنتان تامین میشود اما باید نان بیشتری بخورید تا سیر شوید و اگر نان کم بخورید غذای اصلی تان را بیشتر میکنید تا سیر شوید.

همچنین بخوانید: غذاهای کم کالری

چاقی بخاطر مجموع کالری های دریافتی فرد میباشد و نمی‌توانیم چاقی را به یک ماده غذایی نسبت دهیم و بگویم اگر باشد فرد چاق میشود و اگر فرد آن را از رژیم غذایی خود حذف کند چاق نخواهد شد

معمولاً می شنوید که گزینه های جایگزین کربوهیدرات مانند برنج بسیار سالم تر هستند زیرا برنج یک غذای کامل است که نسبت به نان فرآوری کمتری دارد

از نظر مواد مغذی، نان بسیار متعادل است. پروتئین آن دو برابر برنج سفید است و مقداری فیبر قابل هضم و چربی دارد. برنج سفید تقریباً منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده است.

باید اضافه کنم که گرچه نان پروتئین بیشتری دارد، اما منبع پروتئینی با کیفیت بالا محسوب نمی شود زیرا اکثر اسیدهای آمینه غیر ضروری هستند. اگر هدف شما از دست دادن چربی است، نان گزینه بهتری نسبت به برنج است زیرا پروتئین دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به کربوهیدرات تنها است. به این معنی که کالری بیشتری می خورید با خوردن پروتئین و کربوهیدرات.

اگر می خواهید عضله سازی کنید، هر دو گزینه خوبی هستند اما ممکن است برنج سفید گزینه بهتری باشد. این به این دلیل است که رژیم های غذایی عضله ساز معمولاً به کالری دریافتی بالاتری احتیاج دارند و هرچه غذاهای زود هضم تری مصرف کنید ، خوردن آن وعده های غذایی آسان تر می شود. خواندن مطلب بهترین میان وعده برای عضله سازی پیشنهاد می شود.

همچنین بخوانید: کالری ماکارونی چقدر است

هضم برنج راحت تر است یا نان؟

طبق تحقیقات انجام شده روی افراد مختلف که نان و برنج سفید مصرف می کنند به نظر می رسد نان سفید هضم بهتری نسبت به برنج دارد. عوامل متعددی در این نتایج نقش داشتند اما، در اکثر موارد محققان بر این باورند که نان سفید حاوی مواد مغذی ضروری تری مانند پروتئین، چربی و سطح کربوهیدرات کمتری در مقایسه با برنج سفید است.

بررسی ها همچنین نشان داد افراد مورد آزمایش پس از خوردن نان سفید سطوح باکتریایی مفیدتری در روده بزرگ نسبت به برنج سفید داشتند. به طور خلاصه، خوردن نان سفید به حفظ میکروبیوتای عالی در روده بزرگ در مقایسه با آن دسته از افراد مورد آزمایش که برنج سفید مصرف کرده بودند، بیشتر کمک کرد.