فواید یوگا از سلامت قلب تا هماهنگی ذهن و بدن را بشناسید
به گفته‌ی اینگرید یانگ، پزشک داخلی دارای گواهی هیئت مدیره و معلم یوگا ثبت شده در سن دیگو: «برخلاف باور عمومی، یوگا چیزی بیشتر از یک تمرین فیزیکی است بلکه یک برنامه‌ی کامل از نحوه‌ی زندگی در این جهان را به فرد آموزش می‌دهد.»
او ادامه می‌دهد، همه چیز به تعریف یوگا ختم می‌شود. یوگا از کلمه سانسکریت yuj گرفته شده است که به معنی به هم پیوستن و وصل شدن است. درک این تعریف به ما کمک می‌کند تا درک کنیم یوگا تجربه‌ای از وصل و ارتباط است که به اتحاد بین بدن و ذهن اشاره دارد. به این ترتیب، در بیان فواید یوگا همین بس که بگوییم یوگا یک تکنیک ارگانیک است که به ما کمک می‌کند تا ذهن و بدنمان را به صورت همزمان در یک جا متمرکز کنیم.
علاوه بر موارد مذکور، یوگا فواید بیشتری نیز دارد. در این مقاله هر آنچه باید در مورد این تمرین ذهنی و فواید یوگا بدانید را برای شما آورده‌ایم. با ما باشید.
یوگا چیست؟
به گفته‌ی مرکز ملی سلامت و بر اساس فلسفه‌ی هند، یوگا یک ورزش باستانی است که سلامت ذهن و جسم را ارتقا می‌بخشد. این ورزش بیش از 4000 سال قدمت دارد. آن چیزی که یوگا را منحصر به فرد می‌کند این است که فواید ذهنی مدیتیشن را با وضعیت‌های فیزیکی ادغام و ترکیب می‌کند؛ که با عنوان آسانا شناخته می‌شوند. بنابراین، یکی از فواید یوگا این است که شما نه تنها با انجام وضعیت‌های مختلف یوگا عضلات بدن را برای مقابله با چالش‌های زندگی تمرین می‌دهید، بلکه از قدرت تنفس و ذهن خود نیز برای تمرکز و آرامش درونی استفاده می‌کنید. یوگا ورزشی برای همه سنین است و حتی یک ورزش مناسب برای افراد بالای 45 سال می باشد.
وضعیت‌های مختلف در یوگا به منظور تقویت و همراستا کردن عضلات بدن و استخوان‌ها طراحی شده‌اند. همین امر به کاهش استرس موجود در بدن و ذهن کمک می‌کند.
فواید یوگا که هر تازه کاری باید از آن‌ها مطلع باشد
در طی یک جلسه یوگا، ما نسبت به احساساتی که تجربه می‌کنیم، چه فیزیکی و چه عاطفی، حساس می‌شویم و از افکاری که در ذهنمان وجود دارند آگاهی پیدا می‌کنیم. وقتی این کار به صورت همزمان انجام شود، قلب و ذهن آرامش یافته و زندگی را با نگرش مثبت‌تری به شیوه‌ای طبیعی و البته آرام ادامه خواهیم داد.
1. به بهبود کمر درد مزمن کمک می‌کند
یکی از فواید یوگا در بهبود کمر درد مزمن است. اگر تمام طول روز پشت میز نشسته‌اید و کار می‌کنید، ممکن است کمر درد، درد در شانه و گردن به دلیل وضعیت نامناسب نشستن به سراغ شما بیاید. یوگا وضعیت نشستن شما را بهبود می‌بخشد که همین امر از درد در ناحیه کمر و نیز شانه‌ها و گردن جلوگیری خواهد کرد.
بر اساس گفته‌ی موسسه ملی سلامت (NH)، یوگا به دو روش درد در ناحیه پایین کمر را تسکین می‌دهد: اول، تکنیک‌های مدیتیشن مورد استفاده در یوگا موجب آرام‌سازی ناراحتی فیزیکی مرتبط با کمر درد مزمن می‌شود. و خود وضعیت‌ای یوگا نیز مفید هستند. تمرین و ورزش فیزیکی موجب تقویت عضلات و تعادل می‌شود که هر دو برای وضعیت بدنی مهم هستند و یکی از درمان‌های دردهای مرتبط با کمر را شامل می‌شوند.
در واقع، مطالعه‌ی مروری در سال 2016 بر 27 تحقیق انجام شده در مجله‌ی روماتولوژی و ارتوپدی منتشر شد و به این نتیجه دست یافت که یوگا بهتر از استانداردهای معمول مراقبتی در کاهش ادراک افراد مرتبط با کمر درد مزمن عمل می‌کند.
علاوه بر یوگا ورزش های مناسب کمردرد دیگری نیز وجود دارد.
2. آگاهی بدن را تقویت می‌کند
وقتی بدن خود را به زمین نزدیک می‌کنید تا تمام وضعیت‌های موجود در یوگا را انجام دهید، مجموعه‌ای از عضلات کوچک و بزرگ را بکار می‌گیرید. یکی دیگر از فواید یوگا این است که بر فرم درست بدن تمرکز دارد. برای این منظور شما باید عضلات درست را بکار گیرید و همین امر درک بهتری از نحوه عملکرد عضلات و بافت‌های استخوانی را در اختیار شما قرار می‌دهد.
به گفته‌ی دکتر یانگ، یوگا یک تمرین بر مبنای هم‌راستایی و هم‌ترازی است. ما یاد می‌گیریم که مفاصل و عضلات را به بهترین نحو ممکن با هم همراستا کنیم و انرژی فعال را آزاد سازیم. از همه مهم‌تر، آگاهی از بدن را به فرد می‌دهد به گونه‌ای که فرد با آزادی حرکتی بیشتر و ناراحتی کمتری زندگی خود را ادامه می‌دهد.
به عنوان مثال، وقتی وضعیت Tree یا درخت را انجام می‌دهید، تعادل بر روی یک پا مد نظر است. در نتیجه، عضلات داخلی ران‌ها، چهار سر ران و عضلات شکمی درگیر می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا تعادل خود را حفظ کرده و از افتادن شما جلوگیری می‌کنند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از قرارگیری مفاصل مچ پا، لگن و شانه خود داشته باشید و نحوه پشتیبانی آن‌ها توسط تاندون‌ها و بافت‌ها را برای حفظ تعادل بهتر از پیش درک کنید.
3. مقابله با خستگی
طبق نتایج بدست آمده در انجمن بین المللی علوم ورزشی، وقتی حرکاتی مانند حرکات کششی یوگا را انجام می‌دهید، قلب اکسیژن بیشتری را از طریق خون به عضلات و سایر اندام‌های بدن می‌رساند. این امر موجب کاهش احساس خستگی مداوم و بی حوصلگی می‌شود.
بر طبق مطالعه‌ی انجام شده در سال 2017 در مجله‌ی علم در پزشکی ورزشی، تمرینات یوگا با بالا رفتن سطح انرژی و کاهش سطح استرس در ارتباط است. وقتی که افرد مبتلا به استرس مزمن به مدت 16 هفته به صورت مستمر برنامه یوگا را دنبال کردند، سطح استرس، انرژی و خستگی در آن‌ها بهبود یافت و به طور کلی شاخص‌های سلامت مرتبط با کیفیت زندگی در آن‌ها بهتر شد. محققان همچنین دریافتند که همین موضوع را می‌تواند از فوید یوگا برای رفع خستگی بیان کرد.
در تمرینات یوگا به خصوص حرکات وارونه، یعنی وقتی قلب در سطح بالاتری از سر قرار می‌گیرد، افزایش انرژی به وضوح قابل مشاهده است.
4. تقویت تعادل
حرکت‌های تعادلی یوگا مانند ضوعیت درخت، صندلی، عقاب و غیره، تعادل شما را به چالش می‌کشند زیرا کم کردن نقاط اتکا نیازمند بکارگیری عضلات تثبیت کننده خاصی است. این به تعادل شما کمک می‌کند که در سنین بالا یک فاکتور مهم است.
با بالا رفتن سن، به دلیل کم شدن تحرک، آرتروز و سایر بیماری‌های مرتبط با بالا رفتن سن، افراد تحرک خود را از دست می‌دهند. اما تحقیقات نشان می‌دهند که انجام برخی از حرکت‌های یوگا منجر به تعادل بهتر و تحرک بیشتر در افراد بالای 60 سال می‌شود. به عبارت دیگر، می‌توان نتیجه گرفت که یکی از فواید یوگا بهبود تعادل است.
تعادل بهتر به معنی کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی زیرا وقتی حفظ تعادل شما تقویت شود، آگاهی شما از بکارگیری عضلات درگیر به منظور حفظ ثبات بیشتر می‌شود.
5. شما را برای ورزش منظم آماده می‌کند
اگر در ورزش کردن تازه کار هستید یا بعد از مدتی دوباره ورزش کردن را شروع کرده‌اید، ورزش شدید ممکن است برایتان کمی دشوار به نظر آید. به همین دلیل است که توصیه می‌شود با یوگا ورزش کردن را شروع کنید. یوگا یک تمرین ورزشی با شدت کم است که مفاصل را درگیر می‌کند، در سطوح مختلف قابل انجام است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
تمام موارد ذکر شده از فواید یوگا برای افرادی هستند که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اند. در واقع، بر اساس یک مطالعه کوچک انجام شده بر افراد بزرگسال با تحرک کم، شرکت در کلاس‌های یوگا دو بار در هفته به طور قابل ملاحظه‌ای تمایل به فعالیت بدنی را در افراد افزایش می‌دهد. این تمایل حتی پس از توقف کلاس‌ها نیز در افراد تداوم دارد.
6. کمک به سلامت قلب
مطالعه‌ای در سال 2014 در مجله‌ی اروپایی قلب و عروق منتشر شد که نشان دهنده‌ی فواید یوگا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به واسطه‌ی کاهش ضربان قلب، فشار خون و حتی سطح کلسترول است. این احتمالا به دلیل جنبه‌های فیزیکی و نیز تاثیر مثبت یوگا بر تمرکز است.
در واقع، یوگا عصب واگ؛ عصب اصلی است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را هدایت می‌کند؛ را تقویت می‌کند. این عصب بخشی از سیستم عصبی است که مسئولیت کاهش ضربان قلب و ایجاد آرامش را بر عهده دارد. به همین دلیل است که عملکرد کلی قلب با تمرینات یوگا بهبود می‌یابد.
7. کمک به تنفس بهتر
یک برنامه یوگا را به مدت 5 دقیقه تمرین کنید و خیلی زود متوجه می‌شوید که همگام‌سازی تنفس و حرکات تا چه اندازه می‌تواند آرامش‌بخش باشد. با انجام حرکات کششی در هر وضعیت یوگا، برای حفظ فرم درست به تنفس خود متکی هستید.
دکتر یانگ توضیح می‌دهد: «یوگا از تمرینی به نام تنفس دیافراگمی بهره می‌برد که در آن تمرکز بر انبساط دیافراگم هنگام نفس کشیدن است. این تمرکز موجب تقویت عضلات دیافراگم می‌شود و از این رو ظرفیت ریه‌ها افزایش یافته و قوی‌تر می‌شوند. از طرف دیگر، عصب واگ نیز از دیافراگم عبور می‌کند و حرکت دیافراگم در اطراف عصب واگ موجب تحریک سیستم پاراسمپاتیک می‌شود. این امر به فرد اجازه می‌دهد تا آرام بیشتری داشته باشد.
این نوع تنفس صحیح را می‌توانید به یک تمرین روزانه به خصوص در شرایط و موقعیت‌های استرس‌زا یا در خلال انجام حرکات ورزشی دیگر تبدیل کنید.
8. بهبود خواب
یکی از فواید یوگا در بهبود خواب است. با تنفس بهتر و آرامش بیشتر، یوگا می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. بر اساس یک متاتحلیل انجام شده بر 19 مقاله منتشر شده در مورد مشکلات خواب زنان، نشان داده شد که تمرین یوگا ارتباط مستقیمی با امتیازهای بالاتر در معیارهای کیفیت خواب دارد. و هرچه زمان بیشتری را به تمرینات یوگا اختصاص دهید، فواید حاصل از آن بیشتر تثبیت خواهند شد.
با این وجود، اگر در اواخر شب یوگا تمرین می‌کنید، بهتر است از انجام انواع شدیدتر یوگا خودداری کنید زیرا ممکن است خود موجب بی خوابی شما شود. حرکات کششی یک برنامه‌ی یوگا ساده می‌تواند خواب با کیفیت در طول شب را تضمین کند.
9. انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد
به گفته‌ی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، انعطاف‌پذیری معیاری از میزان کشیدگی عضلات شما را نشان می‌دهد. یوگا با رها کردن عضلات از طریق کشش موجب بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتر شود، عملکرد کلی تناسب اندام شما بهبود می‌یابد.
برای این که یک عضله به طور کامل منقبض شود، باید به طور کامل کشیده شود. تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند که به دامنه حرکتی مفاصل خود دسترسی یابید و عضلات عملکرد کارآمدتری داشته باشند.دامنه حرکتی محدود می‌تواند توانایی‌های فرد در انجام برخی از حرکات را دچار مشکل کند.
به عنوان مثال، اگر دامنه حرکتی مچ پا محدود باشد، توانایی شما در انجام حرکت اسکات به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. اما اگر بتوانید حرکت اسکات را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید، عضلات سرینی به خوبی درگیر می‌شوند و در نتیجه می‌توانید حرکات استقامتی بیشتری را انجام دهید. انعطاف‌پذیری بهتر به معنی کاهش خطر آسیب دیدگی و شکستگی است.
10. به آرامش ذهن شما کمک می‌کند
فرقی نمی‌کند که در حال انجام کدام حرکت یوگا هستید، یوگا موجب آرامش ذهن شما می‌شود. با تمرکز بر تنفس و آزادسازی کشش موجود در عضلات و مفاصل از تغییر وضعیت‌های مختلف، احساس آرامش به تدریج در شما ایجاد می‌شود.
آرامش یک مهارت ارزشمند است که باید آن را تمرین کنید. یوگا یک روش حرکتی است که به ساکت کردن ذهن کمک می‌کند. در یوگا، شما باید توجه خود را بر روی حرکت با دقت یا زمان‌بندی حرکت با تنفس خود معطوف کنید تا ذهن بر آنچه در زمان حال اتفاق می‌افتد متمرکز شود. این یک روش عالی برای رها شدن از ذهن و بدن است.
11. تمرکز را بهبود می‌بخشد
یکی از مهم‌ترین فواید یوگا بهبود و افزایش تمرکز است. حفظ درست یک وضعیت یوگا به ترکیبی از تمرکز و استقامت نیاز دارد. شما باید تمرکز کنید تا بدن خود را در وضعیت مد نظر قرار دهید و با استقامت آن وضعیت را برای یک مدت زمان مشخص حفظ کنید. این ترکیب نه تنها به عملکرد یوگا کمک می‌کند، بلکه همچنین تمرکز ذهنی شما را بهبود بخشیده و موجب می‌شود تا در موقعیت‌های استرس‌زا در زندگی روزمره با تمرکز بالاتری روبرو شوید.
وقتی یوگا تمرین می‌کنید، برای مدتی یک وضعیت را حفظ می‌کنید. این امر مستلزم تمرکز و تاکید بر این نکته است که بدن شما در شرایط خوبی قرار دارد. با تمرین مستمر، شما قادر خواهید بود از این مهارت‌ها در مواقع استرس کمک بگیرید.
12. خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد
لازم به ذکر است که هیچ ورزشی نمی‌تواند بیماری‌های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را درمان کند، اما ترکیب حرکت آرام و تنفس عمیق و متمرکز می‌تواند فواید زیادی برای سلامت روان داشته باشد. به عبارت دیگر، یوگا نقش مهمی را در احساس شما در مواجه با چنین مشکلاتی ایفا می‌کند.
در واقع، مطالعه‌ای در مورد 48 کارمند اداری در مجله‌ی کار، محیط و سلامت منتشر شد که نشان می‌داد بعد از شش هفته تمرین یوگا، کارمندان استرس کمتری را در محیط کار احساس می‌کردند. آن‌ها همچنین اضطراب، سردرگمی، افسردگی، خستگی و عدم اطمینان کمتری را نیز تجربه کردند.
یک مطالعه‌ی جداگانه دیگر نیز به این نتیجه رسید که در شرکت کنندگانی که سه بار در هفته به مدت 12 هفته یوگا تمرین کردند، سطح اضطراب به طرز قابل توجهی کمتر از آن‌هایی بود که همان زمان مشابه را به پیاده‌روی اختصاص داده بودند. محققان این نظریه را مطرح کردند که ترکیبی از تنفس عمیق و حرکات یوگا ممکن است عصب واگ را تحریک کند که خود موجب تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و اضطراب را کاهش می‌دهد.