تمریناتی برای افزایش تمرکز و دقت ذهن و بالا بردن راندمان کاری
کم حواسی، بی دقتی، نداشتن تمرکز و … امروزه در هر فردی دیده می شود حتی افراد جوان و کم سن و سال هم از نداشتن تمرکز شکایت می کنند. علت نداشتن تمرکز چیست و چه تمریناتی برای افزایش تمرکز و دقت مفید هستند؟ این نوشته را تا انتها بخوانید تا جواب سوال خود را پیدا کنید و با انجام تکنیک های افزایش تمرکز بتوانید ذهن خود را قدرتمندتر کرده و موفق تر عمل کنید.
تمرین های افزایش تمرکز
اگر از نداشتن تمرکز احساس بدی دارید و نمی توانید روی یک موضوع خاص تمرکز داشته باشید و ذهن شما مدام درگیر موضوعات مختلفی است که نمی تواند آن ها را از هم تفکیک کند تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم برای افزایش تمرکز بسیار مفیدند. پیشنهاد می کنیم چند مورد از آن ها که برایتان جالب تر به نظر می رسد را انتخاب کنید و نتیجه آن را بر افزایش تمرکز خودتان بسنجید.
تمرین 1: تلقین کنید که تمرکز خوبی دارید
یکی از راه های افزایش تمرکز این است که تلقین کنید که از تمرکز و دقت خوب و بالایی برخوردارید و به خوبی می توانید روی مسائل مختلف تمرکز داشته باشید. یکی از بهترین حالت ها برای اینکه تلقین پذیری شما افزایش چشمگیری داشته باشد این است که در حالت خلسه قرار بگییرید. در ادامه یک تکنیک به شما معرفی می کنیم که با عمل به آن می توانید به حالت خلسه بروید:
- روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید
- سعی کنید بدن خود را در حالت آرامش مطلق قرار دهید.
- از عدد 20 شروع به شمارش معکوس کنید تا به عدد 1 برسید. به این صورت که با شمارش هر عدد آن را در ذهن خود تصور کنید و شکل آن را در ببینید.
- بعد از رسیدن به عدد 1 شما باید در یک خلسه مناسب قرار بگیرید و در این لحظه می توانید به خودتان تلقین کنید که دارای تمرکز خوبی هستید.
تمرین 2: مراقبه گاشو برای افزایش تمرکز
یکی از تمریناتی که برای افزایش تمرکز و دقت می توانید انجام دهید، مراقبه گاشو است. گاشو (Gasho) یعنی دست های به هم پیوسته. دست های خود را روی هم قرار دهید و آن ها را در مقابل قلبتان قرار دهید و روی یک صندلی راحت و یا زمین بنشینید تمرکز شما باید روی انگشت وسط باشد. حالت کمر و ستون فقرات شما باید کاملا صاف باشد. به مدت 10 تا 20 دقیقه در این حالت قرار بگیرید.
برای اینکه مراقبه گاشو باعث افزایش تمرکز و دقت شما شود پیشنهاد می کنیم که هر روز زمانی را برای انجام آن اختصاص دهید و از مزایای این حرکت ساده ولی قدرتمند برای بالا بردن تمرکز برخوردار شوید.
تمرین 3: کلمات یک نوشته را بشمارید
یکی از تکنیک های افزایش تمرکز و دقت که بسیار ساده نیز می باشد و در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید این است که یک کتاب، روزنامه و هر نوشته دیگری که دارید را بردارید و تعداد کلمات موجود در یک پاراگراف آن را بشمارید. برای اینکه مطمئن شوید آن ها را درست شمرده اید دوباره این کار را تکرار کنید. انجام مداوم این کار باعث می شود تمرکز بیشتری پیدا کنید و ذهن شما تقویت شود.
نکته: در این تمرین باید کلمات نوشته را باید بدون دخالت دست و تنها با چشمان خود بشمارید
تمرین 4: متوقف کردن افکار
سعی کنید برای چند دقیقه ذهن خود را متوقف کنید به این معنی که در این مدت به ذهن خود اجازه ندهید به هیچ چیزی فکر کند. از زمان های کم شروع کنید مثل 1 دقیقه و سپس آن را افزایش دهید. متوقف کردن افکار یکی از تمرین های افزایش تمرکز است که انجام آن ابتدا خیلی دشوار است.
تمرین 4: تمرکز روی یک میوه!!
یک میوه مانند سیب، خیار، موز یا هر میوه دیگری که دراختیار دارید را در دست بگیرید و با دقت به آن توجه کنید. به تمام ریزه کاری های میوه مانند رنگ، بو، شکل، جنس، نرمی و سفتی و … آن به دقت توجه کنید و در زمانی که مشغول این کار هستید به هیچ موضوع دیگری فکر نکنید. هدف از این تمرین این است که ذهن را به شکلی پرورش دهیم که بتواند روی موضوع خاص تمرکز کند و هم زمان روی چند موضوع پراکنده فکر نکند.
تمرین 5: افزایش تمرکز با یک لیوان آب!!
یکی از تمریناتی که برای افزایش تمرکز می توانید انجام دهید این است که یک لیوان را پر از آب کرده و با انگشت های خود آن را نگه دارید. سعی کنید آن را محکم نگه دارید و تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید و دقت کنید که لیوان در دستان شما تکان نخورد این کار را ابتدا در زمان 1 دقیقه انجام دهید و سپس مدت زمان آن را بیشتر کنید. اگر در حین انجام این تمرین خسته شدید می توانید آن را با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.
تمرین 6: استفاده از آینه برای افزایش تمرکز
یکی از تمرینات مؤثر برای افزایش تمرکز این است که در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه تجسم کنید و سپس به آن ها خیره شوید و تصور کنید که این دو علامت هم به شما نگاه می کنند. سعی کنید کمتر پلک بزنید و سر خود را تکان ندهید.
تمرین 7: بالا بردن تمرکز با تمرکز روی یک صدای خاص
برای افزایش تمرکز تکنیک های زیادی وجود دارد که باید ببینید کدام روی شما تأثیر بهتری می گذارد. یکی از تمرین های افزایش تمرکز این است که روی یک صدای خاص تمرکز کنید و سعی کنید که به جز آن صدای دیگری نشنوید. مانند صدای پرندگان، صدای کولر، صدای تلویزیون و … بعد از چند دقیقه تمرکز روی یک صدای خاص روی صدای دیگری تمرکز کنید.
تمرین 8: نقاشی کنید تا تمرکز شما افزایش یابد
نقاشی و رنگ آمیزی سطح تمرکز را بهبود می بخشد. در حین نمقاشی ذهن شما درگیر رنگ ها و طرح ها می شود و ناخودآکاه به موضوعات دیگر فکر نمی کنید. بنابراین یکی از تمرین های تقویت تمرکز نقاشی کشیدن است.
تمرین 9: موسیقی کار کنید
گوش کردن به یک موسیقی با دقت زیاد به جزئیات و معنای آن یکی از تکنیک های افزایش تمرکز و دقت است. شما همچنین می توانید شروع به یادگیری یک موسیقی کنید. از آنجایی که هنگام گوش کردن و یا نواختن یک موسیقی ذهن معطوف کارهای دیگر نمی شود می توان از این روش برای افزایش تمرکز استفاده نمود.
تمرین 10: ورزش ذهنی
یکی از تمرینات افزایش تمرکز انجام بازی های فکری است. بازی های خاصی طراحی شده اند که هدف از ساخت آن ها فقط افزایش تمرکز می باشد. با انجام این بازی ها می توانید تمرکز خود را به شکل قابل قبولی افزایش دهید. یک نمونه از این بازی ها پیدا کردن تفاوت در دو تصویر است که نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارد.
تمرین 11: ورزش جسمی
ذهن سالم در بدن سالم است. انجام فعالیت های منظم ورزشی باعث می شود مغز فعال تر عمل کند و به تبع آن تمرکز حواس شما هم افزایش پیدا کند. ورزش هایی مانند یوگا و مراقبه تأثیرات ثابت شده ای بر بالا بردن میزان تمرکز و افزایش دقت دارند و باعث هماهنگی بیشتر در عملکرد مغز می گردند.
چند مورد از بهترین تمرین ها برای افزایش تمرکز را به شما معرفی کردیم که با انجام آن ها می توانید برای کارهای مهم آماده شوید و تمرکز از دست رفته خود را بازیابید. توجه کنید که یکی از دلایلی که باعث می شود تمرکز حواس نداشته باشید این است که همزمان روی موضوعات مختلف فکر می کنید برای اینکه پرش ذهنی نداشته باشید بهتر است که بعد از اولویت بندی کارها روی یک کار مشخص تمرکز کنید و فقط و فقط به همان کار فکر کنید تا زمانی که آن کار تمام شود. این کار علاوه بر اینکه باعث بالا رفتن تمرکز شما می شود سرعت انجام کارها را هم بالا می برد و باعث بهتر شدن کارایی شما می گردد.
