علت و درمان گرفتگی عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ شما ماهیچه هایی در پشت ران هستند که از آنها برای راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، انجام حرکات ورزشی همچون اسکات استفاده می کنید. آسیب های همسترینگ شایع ترین آسیب ورزشی است. گرفتگی عضله همیشه به صورت مطلق یک دلیل خاص ندارد و می تواند متفاوت باشد ما در این پست درباره اینکه چه چیزی باعث گرفگی عضلات همسترینگ می شود به طور کامل توضیح خواهیم داد.

علت گرفتگی عضلات همسترینگ چیست؟

اغلب گرفتگی عضلات همسترینگ پا در شب در هنگام خواب اتفاق می افتد. جالب اینجاست که بسیاری از موارد گرفتگی عضلات همسترینگ را ایدیوپاتیک می دانند یعنی نمی توان یک دلیل مشخص برای آن در نظر گرفت. اما فشار عضلانی، کم آبی، و کمبود برخی از ویتامین ها می تواند علت گرفتگی عضلات همسترینگ باشد.

1. فشار عضلانی

گرفتگی عضلات همسترینگ ممکن است ناشی از گرم کردن نامناسب بدن برای یک فعالیت یا انجام فعالیت زیاد باشد. فشار عضلانی شایع ترین علت گرفتگی عضلات است.

هنگامی که قبل از ورزش بدن خود را گرم نمی کنید یا کشش نمی دهید، ممکن است عضلات تحت فشار قرار بگیرند و آنها را در برابر گرفتگی و آسیب های دیگر آسیب پذیر کند. هنگامی که افراد بیش از حد از عضلات خود استفاده می کنند، اسید لاکتیک ممکن است تجمع یافته و باعث گرفتگی عضلات شود.

2. کم آبی بدن

ورزش و ننوشیدن آب کافی نیز ممکن است باعث گرفتگی عضلات همسترینگ شود. ایده در اینجا این است که وقتی آب و الکترولیت ها از طریق عرق از بین می روند و جایگزین نمی شوند، اعصاب حساس می شوند و ماهیچه ها را منقبض می کنند.

به ویژه، ورزش در هوای گرم یا مرطوب ممکن است روند کم آبی و گرفتگی عضلات را تسریع کند.

3. کمبود ویتامین

منیزیم، پتاسیم و کلسیم بسیار کم در بدن ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلات همسترینگ شود. به این مواد معدنی الکترولیت نیز می گویند.

علائم گرفتگی عضلات همسترینگ پا

گرفتگی عضلات همسترینگ و سایر گرفتگی‌های عضلانی می‌تواند بدون هشدار ظاهر شود. ممکن است در ابتدا احساس سفتی خفیفی داشته باشید و به دنبال آن درد شدید و افزایش سفتی ایجاد شود.

اگر به عضله خود نگاه کنید، حتی ممکن است یک توده بافت زیر پوست ببینید. این عضله منقبض شماست. گرفتگی می تواند از چند ثانیه تا 10 دقیقه طول بکشد . پس از پایان گرفتگی اولیه، ممکن است برای چند ساعت احساس سفتی داشته باشید.

درمان گرفتگی عضلات همسترینگ پا

زمانی که احساس کردید گرفتگی عضلات همسترینگ شروع می شود سریع عمل کنید. در حالی که ممکن است نتوانید به طور کامل آن را متوقف کنید، ممکن است بتوانید از شدت آن بکاهید.

1. کشش کف پا

با شروع گرفتگی، سعی کنید به آرامی عضله را در جهت مخالف سفت شدن بکشید. روی زمین بنشینید و پای آسیب دیده را جلوی خود کشیده و پای خود را خم کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در همسترینگ کنید.

همچنین می توانید عضلات همسترینگ را در حالت ایستاده بکشید. پاشنه پای آسیب‌دیده را روی یک سطح صاف یا سطح کمی برآمده دیگر قرار دهید. با چسبیدن به ستون یا سطح ثابت دیگری، مانند دیوار، به پایداری خود کمک می کند. به آرامی زانوی پای ایستاده را خم کنید تا جایی که کشش خفیفی در همسترینگ احساس کنید.

2. ماساژ

یکی از روش های درمان گرفتگی عضلات همسترینگ در خانه، ماساژ است. همانطور که کشش می دهید، ممکن است فشار محکم و مالش عضله را برای کمک به رفع گرفتگی در نظر بگیرید.

اگر غلتک فوم دارید، سعی کنید روی زمین بنشینید و غلتک را زیر ران آسیب دیده قرار دهید. به آرامی از بازوهای خود استفاده کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید و پای مخالف خود را کمی خم کنید. سپس به آرامی آن را بین زانو و باسن خود حرکت دهید.

3. سرد و گرم درمانی

به هنگام گرفتگی عضلات همسترینگ، بهترین کار این است که گرما را به آنها اعمال کنید. بنابراین، در حادترین مرحله گرفتگی، گرما می تواند کمک کند.

می توانید با قرار دادن یک حوله در یک کاسه آب داغ (و نه جوشان) در خانه یک کمپرس گرم درست کنید. حوله را فشار دهید، سپس آن را به صورت مربع تا کنید و سپس آن را به مدت 20 دقیقه روی آن ناحیه بمالید.

از طرف دیگر، می توانید یک جوراب را با برنج پر کنید، آن را ببندید و آن را به مدت 15 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا گرم شود. آن را به مدت 20 دقیقه روی گرفتگی قرار دهید. پس از پایان انقباض، سعی کنید از کمپرس یخ برای کاهش درد عضلات همسترینگ استفاده کنید.

پیشگیری از گرفتگی عضلات همسترینگ

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات همسترینگ ران کافیست در طول روز آب کافی بنوشید، قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و کمبود ویتامین بدن را جبران نمایید.

1. آب کافی بنوشید!

برخی از پرشکان معتقدند که مردان باید 15.5 فنجان مایعات در روز و زنان باید 11.5 فنجان مایعات بنوشند. اینها دستورالعمل های کلی هستند. ممکن است بسته به سطح فعالیت، سن، آب و هوا یا داروهای مختلفی که مصرف می کنید، نیاز به مصرف مایعات بیشتری داشته باشید.

زنان باردار یا شیرده باید در طول روز 13 فنجان مایعات بنوشند تا هیدراته بمانند.

انتخاب های مایع خوب شامل آب ساده، شیر، آب میوه ها و دمنوش های گیاهی است. اگر بیش از یک ساعت ورزش سخت انجام داده باشید، نوشیدنی های ورزشی می توانند به شما کمک کنند، زیرا مواد معدنی و قندها را جبران می کنند.

2. رفع کمبود ویتامین ها

سعی کنید حبوبات، میوه های خشک، آجیل و دانه های بیشتری بخورید تا ذخایر منیزیم خود را افزایش دهید. پتاسیم را می توان در موز، آلو، هویج و سیب زمینی یافت.

اگر هنوز فکر می کنید که ممکن است فاقد این مواد معدنی ضروری باشید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها سوال کنید. به عنوان مثال، زنان باردار اغلب از مکمل های منیزیم برای رفع گرفتگی عضلات استفاده می کنند.

3. بدن را قبل از ورزش گرم کنید

آماده سازی ماهیچه ها برای فعالیت می تواند به جلوگیری از فشاری که منجر به گرفتگی می شود کمک کند. اگر متوجه سفت شدن عضلات همسترینگ خود شدید، قبل از ورزش، گرم کردن آنها بسیار مهم است.

به جای اینکه با دویدن شروع کنید، چند دقیقه پیاده روی کنید، سپس:

• بایستید و پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کنید. یک پا را چند اینچ جلوتر از پای دیگر بیاورید و پاشنه آن را با زمین لمس کنید.
• با خم کردن پای ایستاده و عقب بردن باسن، بالاتنه خود را به جلو تاب دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت تکان دهنده را چندین بار برای هر دو پا تکرار کنید.

4. انجام حرکات کششی

همراه با گرم کردن قبل از ورزش، سعی کنید به آرامی عضلات همسترینگ را بکشید. حرکات کششی را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید، هر چه برای شما بهتر باشد.

انجام منظم یوگا نیز ممکن است کمک کند. ژست های مختلفی وجود دارد که به طور خاص عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند، از جمله حالت سگ رو به پایین، حالت مثلثی گسترده و حالت کارکنان.

اگر اغلب در شب دچار گرفتگی عضلات می شوید، این حرکات کششی را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در حالیکه گرفتگی عضلات همسترینگ شما به کرات اتفاق می افتد، ممکن است دلیل آن، موارد زیر باشد که در این صورت باید حتما به پزشک مراجعه کنید.

• مشکلات تامین خون به دلیل سخت شدن شریان در پاهای شما. این بدان معناست که شریان‌های پاها ممکن است برای تامین خون کافی، به خصوص در حین ورزش، خیلی باریک باشند.
• فشرده سازی عصب، به ویژه در ستون فقرات به دلیل گودی کمر، درد و گرفتگی با این وضعیت ممکن است پس از پیاده روی طولانی، بدتر شود.
• کاهش پتاسیم، منیزیم یا کلسیم. ممکن است از طریق رژیم غذایی نامناسب یا با استفاده از داروهایی که به عنوان دیورتیک عمل می کنند، نارسایی ایجاد کنید.

اگر گرفتگی عضلات شما مکررا اتفاق می افتد و باعث درد شدید می شود و علائم زیر را دارید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

• تورم یا قرمزی در پاها
• ضعف عضلانی
• گرفتگی که به اقدامات مراقبت در منزل پاسخ نمی دهد

قبل از انجام معاینه فیزیکی، پزشک احتمالاً از شما می خواهد که علائم خود را توضیح دهید. آنها از شما می پرسند که گرفتگی ها چه زمانی رخ می دهد، چند بار و شدت آن.

همچنین ممکن است پزشک از شما بخواهد که اطلاعاتی در مورد سابقه پزشکی خود، از جمله شرایطی که دارید یا داروهایی که مصرف می کنید، ارائه دهید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید در چه فعالیت هایی شرکت می کنید یا هر چیز دیگری که ممکن است در ایجاد گرفتگی عضلات نقش داشته باشد.