کنار آمدن با تغییرات زندگی
تغییر یک بخش اجتناب‌ناپذیر از زندگی محسوب می‌شود اما دانستن این موضوع باعث نمی‌شود تا کنار آمدن با تغییر زندگی آسان باشد. یافتن روش‌هایی برای قبول و مواجه شدن با تغییرات زندگی می‌تواند این تغییرات را ملایم‌تر و کمتر مشکل‌ساز کند. این مقاله، دلیل سخت بودن کنار آمدن با تغییرات زندگی را مورد بحث قرار می‌دهد و نشان می‌دهند که چگونه می‌توان بهتر با تغییرات زندگی مواجه شد.
چرا کنار آمدن با تغییرات زندگی آسان نیست؟
تغییر به تنظیم و اصلاح نیاز دارد. گاهی‌اوقات، آن می‌تواند چیز ساده‌ای مانند یافتن یک روش جدید انجام کار یا افزودن یک گام جدید به برنامه‌های روزانه‌تان باشد. در موارد دیگر، ممکن است متوجه شوید که تغییر موجب اختلال در روش زندگیتان می‌شود. این امر منجر به ایجاد استرس یا احساس اضطراب و افسردگی در برخی از افراد می‌شود.
این بدان معنی نیست که تغییر همیشه بد است. اما حتی تغییرات خوبی که در موردشان هیجان دارید نیز می‌توانند استرس‌آور باشند. اوضاع ممکن است قبلاً خوب نبوده باشد اما شما با آن کنار آمده‌اید و احساس راحتی می‌کنید. یک برنامه‌ی روزانه‌ی مشخص داشته‌اید. می‌دانستید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید؛ بنابراین، دیگر با چالش‌های غیرمنتظره‌ی زندگی غافلگیر نمی‌شدید.
با رخ دادن تغییر، برنامه‌ی روزانه زندگی شما دچار اختلال می‌شود. شما ناگهان باید خود را با شرایط جدید تطبیق دهید و احساس راحتی کنید. استرسی که این تغییرات با خود به همراه دارند، گاهی‌اوقات می‌توانند بسیار تحمل‌ناپذیر باشند. و همچنین ممکن است تاثیرات منفی بر بهزیستی فیزیکی و روانی فرد داشته باشد. به عنوان مثال، شما ممکن است علائمی از این قبیل را تجربه نمایید:
- اضطراب
- تغییر در اشتها
- افسردگی یا ناراحتی
- حساسیت
- درد عضلانی
- مشکلات در خواب
- ناراحتی معده
- سردردهای عصبی
- مشکل در تمرکز کردن.
داشتن استراتژی به منظور کنار آمدن با تغییرات می‌تواند به شما در کاهش استرس و تطبیق با شرایط جدید کمک کند. شما ممکن است نتوانید جلوی تغییرات را بگیرید اما می‌توانید کنترل بیشتری بر واکنش خود نسبت به این تغییرات داشته باشید.
نکاتی در رابطه با کنار آمدن با تغییرات پیش آمده در زندگی
نحوه‌ی مواجه‌ی شما با تغییرات زندگی می‌تواند نقش مهمی بر بهزیستی روانی شما داشته باشد، از جمله احساسی که در مورد زندگی دارید. در صورتی که در مواجه با تغییرات زندگی خود با مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است احساس منفی‌نگری، ناراحتی و پشیمانی نسبت به پیامد ایجاد شده را تجربه کنید.
اگر در مواجه با تغییرات زندگی انعطاف‌‌پذیر بوده‌اید، به احتمال زیاد این بار نیز خود را با شرایط تطبیق خواهید داد. اما در صورتی که همواره با تغییرات جدید مشکل داشته‌اید، شاید به کمی کمک برای کنار آمدن با این تغییرات نیاز داشته باشید.
خوشبختانه، مراحلی وجود دارند که کنار آمدن با تغییرات زندگی را برایتان آسان‌تر می‌شکنند.
خود را آماده کنید
تغییر اغلب زمانی رخ می‌دهد که انتظارش را ندارید؛ بنابراین، تمرکز کردن بر آینده و آماده کردن خود، حداقل از نظر روانی، می‌تواند سودمند باشد. زمانی صرف فکر کردن به رویدادهایی که قرار است در آینده رخ دهند و منجر به تغییر یا اختلال در زندگیتان شوند، بکنید.
به عنوان مثال، اگر می‌دانید که شغلتان را تغییر خواهید داد، نقل مکان خواهید کرد یا به پدر و مادر مسن خود کمک خواهید نمود، کارهایی وجود دارند که می‌توانید هم‌اکنون برای کاهش استرس این تغییرات انجام دهید. به عنوان مثال، شما ممکن است:
- فهرستی از کارهایی که باید قبل رخداد این تغییرات انجام دهید، تهیه کنید.
- به منظور جلوگیری از به وجود آمدن استرس در طول این تغییرات، پس انداز کنید.
- در مورد اهداف خود با متخصصان برنامه‌ریزی شغلی یا مالی صحبت کنید.
- در مورد این که در هنگام فوریت چه رخ خواهد داد، بحث نمایید.
- در مورد تغییراتی که می‌خواهید در زندگیتان رخ دهند، تصمیم بگیرید.
زمانی که خود تغییری را شروع می‌کنید، احتمال این که احساس کنید کنترل بیشتری بر آنچه قرار است رخ دهد دارید، بیشتری خواهد بود. این معمولاً تغییرات غیرمنتظره‌ی زندگی هستند که منجر به ایجاد ترس و عدم اطمینان از آینده می‌شوند، از جمله از دست دادن شغل، طلاق یا مرگ یکی از عزیزان.
در حالی که اجتناب گاهی‌اوقات منجر به کاهش استرس در کوتاه‌مدت می‌شود، تحقیقات نشان داده‌اند که آن در واقع استرس و اضطراب را در بلندمدت افزایش خواهد داد. به عنوان مثال، اجتناب از مواجه ممکن است منجر به ادامه دادن در شغلی که از آن متنفر هستید یا ماندن در رابطه‌ای که باعث ناراحتی‌تان می‌شود، گردد زیرا از مواجه با استرس ایجاد تغییر در زندگیتان می‌ترسید. با این وجود، اجتناب از این موضوع در نهایت منجر به استرس و ناراحتی بیشتر در پایان مسیر خواهد شد.
آماده کردن خود و برداشتن گام‌های پیش‌کنشگرایانه با تغییرات یک روش بهتر برای کنترل داشتن و احساس قدرت می‌باشد.
طرز فکر خود را تغییر دهید
طرز فکر شما در مورد تغییر، نقش مهمی در تعیین نحوه‌ی برخوردتان با آن دارد. الگوهای فکری منفی می‌توانند بر توانایی‌های شما در تمرکز بر موارد مثبت سایه افکنند. زمانی که افکار منفی ذهنتان را در بر می‌گیرند، ایمان داشتن بر توانایی‌های مقابله‌ای خود بسیار دشوارتر می‌شود.
چارچوب‌بندی شناختی، تکنیکی است که می‌تواند به افراد در تغییر افکار منفی خود کمک کند. آن استراتژی است که شما می‌توانید در زندگی روزانه‌ی خود به منظور کنار آمدن با شرایط جدید به یک روش منطقی‌تر و مفیدتر استفاده کنید.
چارچوب‌بندی شناختی در مورد تغییر نگاه خود به مسئله است. به عنوان مثال، اگر تغییر را به عنوان چیزی ببینید که تعادل زندگیتان را بر هم می‌زند، به احتمال زیاد کنار آمدن با آن بسیارسخت‌تر و چالش‌برانگیزتر خواهد شد.
بهتر است که این دیدگاه را تغییر دهید و بیشتر بر نقاط قوت و توانایی‌های خود در تطبیق یافتن با شرایط تمرکز کنید. به این ترتیب، شما می‌توانید نکات مثبت تغییرات را ببینید یا بر توانایی خود در پشت سر گذاشتن این تغییرات باور پیدا کنید.
در حالی که چارچوب‌بندی شناختی چیزی است که می‌توانید به کمک یک درمانگر در آن پیشرفت کنید، همان چیزی است که هر وقت که در یک الگوی فکری منفی گیر می‌کنید، انجام می‌دهید. اگر می‌خواهید یک ذهنیت مثبت در مورد تغییرات زندگی خود داشته باشید:
- به اختلالات شناختی توجه کنید: آیا درگیر الگوهایی مانند طرز فکر هیچ یا همه چیز که افکار را بدتر می‌کنند، هستید؟
- مدارک و شواهد را در نظر بگیرید: افکارتان تا چه اندازه واقع‌گرایانه هستند؟ چه مدارک و شواهدی مبنی بر انکار این طرز فکر منفی وجود دارد؟
- با خود مهربان باشید: آیا گفتگوی درونی شما از روی مهربانی و دلسوزی است؟ چگونه می‌توانید در چنین شرایطی با خود مهربان باشید؟
برنامه‌های روزمره‌ی خود را حفظ کنید
زمانی که جهان پیرامونتان در حال تغییر است، نگه داشتن زندگی نرمال می‌تواند یک روش سودمند در کاهش استرس و یافتن احساس آرامش باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ زندگی روزمره می‌تواند به افراد در کنترل بهتر علائم ناشی از استرس و اضطراب کمک کند.
چیزهای ساده‌ای مانند خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص می‌تواند زندگیتان را ساختاربندی کند، حتی اگر این چنین به نظر رسد که سایر قسمت‌های زندگیتان قابل پیش‌بینی نیستند.
فعالیت‌های دیگری که می‌توانید در زندگی روزمره‌ی خود جای دهید و به بهزیستی روانی شما در طول تغییرات زندگی کمک می‌کنند، عبارتند از:
- ورزش کردن به صورت منظم
- خوردن وعده‌های غذایی سالم
- هر شب به اندازه‌ی کافی استراحت کردن
- امتحان کردن تکنیک‌های آرام‌سازی مانند ذهن آگاهی یا تنفس عمیق
برنامه‌ای که برای شما کارساز است، به شرایط و نیازهایتان بستگی دارد. در مورد عادت‌ها و فعالیت‌های روزانه‌ای که به شما احساس آرامش می‌دهند، فکر کنید و سعی کنید برخی از آن‌ها را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید، حتی اگر با تغییرات بزرگی در زندگی خود روبرو هستید.
حمایت اجتماعی پیدا کنید
حمایت اجتماعی برای بهزیستی روانی ضروری است اما این مورد در مواجه با تغییرات زندگی می‌تواند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار باشد.
دوستان، کسانی که دوستشان دارید و سایر ارتباطات اجتماعی می‌توانند هنگام کنار آمدن با تغییرات زندگی از شما به روش‌های مختلفی حمایت کنند. مزیت داشتن حمایت اجتماعی عبارت است از:
- حمایت عاطفی: دوستان و کسانی که دوستشان دارید، می‌توانند به شما گوش دهند و با شما همدردی کنند.
- تشویق: سیستم پشتیبانی شما همچنین می‌تواند شما را تشویق به موفقیت هنگام مواجه با نوع مختلفی از چالش کند.
- اطلاعات: ارتباطات اجتماعی همچنین می‌توانند یک روش عالی به منظور یاد گرفتن نکات جدید و کسب اطلاعاتی به شمار روند که هنگام کنار آمدن با تغییرات جدید به آن‌ها نیاز پیدا خواهید کرد.
- حمایت ملموس: گاهی‌اوقات، تغییرات به کمک فیزیکی واقعی با انجام کارهای خاص نیاز دارند. به عنوان مثال، شاید به کسی نیاز داشته باشید که وقتی بیمار هستید، برایتان غذا درست کنید یا شما را به بیمارستان ببرد.
تحقیقات نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی برای افرادی که در حال کنار آمدن با تغییرات مربوط به سلامتی در زندگی خود هستند، بسیار مفید می‌باشد. بر اساس یک مطالعه، ملاقات‌های گروهی و تماس‌های تلفنی می‌توانند به فرد بعد از تشخیص یک بیماری جدی کمک کنند تا کمتر احساس تنهایی یا گوشه‌نشینی را تجربه نماید. این مداخله‌ها همچنین رفتارهای سلامتی از قبیل ورزش کردن و خوردن دارو را بهبود می‌دهند و به نرخ بقای بالاتر منجر می‌گردند.
این نکته حائز اهمیت است که افراد دیگر ممکن است نتوانند نیازتان به یک نوع خاص از حمایت را متوجه شوند. در بسیاری از موارد، درخواست یک نوع خاص از حمایت می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی به شمار رود.
به عنوان مثال، ممکن است با دوستتان تماس بگیرید و از او بپرسید که آیا وقت دارد با شما صحبت کند. یا ممکن است از یکی از عزیزانتان بپرسید که آیا وقت دارد شما را به بیمارستان ببرد. داشتن یک درخواست واضح و مشخص می‌تواند تضمین کند که شما به کمکی که نیاز دارید، دست پیدا خواهید کرد.
به خود توجه کنید
علاوه بر آماده‌سازی خود از نظر روانی برای چالش‌های همراه با یک تغییر، این مورد حائز اهمیت است که از نظر فیزیکی نیز در طول این تغییرات به خود توجه کنید. هنگامی که اوضاع از کنترل خارج می‌شود، به احتمال زیاد بسیاری از نیازهای اساسی خود را نادیده می‌گیرید.
رویدادهای استرس‌آور اغلب زمانی که خسته یا گرسنه هستید، بدتر به نظر می‌رسند. بنابراین، زمانی را صرف رسیدگی که نیازهای اساسی خود از قبیل خوردن غذاهای سالم، استراحت کردن یا تنها آرام کردن ذهن بکنید تا بتوانید دوباره توازن را به زندگی خود برگردانید.
چه زمانی باید کمک بگیرید؟
در برخی از موارد، افراد ممکن است به دنبال یک تغییر استرس‌آور و دشوار دچار اختلال سازگاری شوند. این شرایط توسط تجربه‌ی علائم عاطفی و رفتاری نشان داده می‌شوند که تغییرات قابل توجهی را در زندگی فرد به وجود می‌آورند؛ از جمله روابط، کار و مدرسه.
اگر شما نیز در مواجه با یک تغییر دچار مشکل می‌شوید، به یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند گزینه‌های درمانی مفیدی را برایتان توصیه کنند. در برخی از موارد، روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو می‌تواند به کاهش علائم استرس ناشی از تغییرات زندگی کمک کند.
سخن پایانی
شما نمی‌توانید همیشه تغییرات را کنترل کنید اما می‌توانید نحوه‌ی واکنش خود نسبت به این تغییرات را کنترل نمایید. ایجاد یک ذهنیت مثبت، یک روش عالی به منظور بهبود انعطاف‌پذیری به شمار می‌رود اما این نکته در طول دوران تغییر حائز اهمیت است که به خود توجه داشته باشید. مطمئن شوید که به زندگی روزمره‌ی خود پایبند می‌مانید، به نیازهای فیزیکی و عاطفی خود توجه می‌کنید و از کسانی که دوستشان دارید، خود درخواست کمک می‌نمایید.