خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی

افسردگی ، اضطراب و استرس مزمن شرایط پزشکی پیچیده ای هستند که اغلب نیاز به تغییر در سبک زندگی دارند. خورکی ها و مواد غذایی متننوعی وجود دارد که میتوانند در بهبود افسردگی مفید باشند البته نه اینکه فقط با خوراکیها افسردگی را درمان کنند، اما اگر این مواد را به طور مداوم مصرف کنید، ممکن است متوجه بهبود واقعی در وضعیت ذهنی خود شوید. در این پست خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی آورده شده است.

 

کدام خوراکی ها شادی آور و ضد افسردگی هستند

ارتباط بین غذا و سلامت روان در حال حاضر به خوبی ثابت شده است. با مطالعات انجام شده در سراسر جهان، ارتباط بین رژیم غذایی و عملکرد مغز برجسته شده است. افسردگی یک وضعیت پیچیده است که بدون مراقبت صحیح می تواند ویرانگر باشد. بر اساس تحقیقات چند گروه از مواد غذایی با امتیاز بالا مواد مغذی ضد افسردگی هستند که ثابت شده است سلامت روان را ارتقا می دهند و به مدیریت افسردگی کمک می کنند.

در مطالب گذشته داروهای گیاهی ضد افسردگی و دمنوش شادی و سرخوشی را معرفی کردیم. علاوه بر این ویتامین ها و مواد غذایی زیادی وجود دارند که برای پیشگیری از افسردگی میتوانند مفید باشند. برخی از مواد مغذی که به نظر می رسد در افسردگی نقش دارند عبارتند از:

• ویتامین های گروه B
• فیبر
• فولات
• فلاونوئیدها
• لیکوپن
• اسیدهای چرب امگا 3
• ویتامین d دی

توجه داشته باشید که دریافت این ویتامین ها از مواد غذایی خیلی بهتر از مکمل هاست.

در ادامه بهترین خوراکی ها برای درمان افسردگی معرفی شده اند.

 

1. سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار سرشار از فولات هستند که یک ماده ضروری در ارتقاء سلامت قلب و عروق است. همچنین دارای ویتامین C، ویتامین B1، منیزیم، پتاسیم، آهن و بتاکاروتن، پیش ساز گیاهی ویتامین A می باشند. سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو، چغندر و شاهی دارای فواید بی‌شماری هستند که از سلامت جسمی و روانی حمایت می‌کنند.

سبزی های برگ دار برای افسردگی حاوی فولات هستند اکثر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار در طول بارداری خود فولات مصرف کنند تا خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهند. علاوه بر این، سبزی های برگ دار با بدن شما در برابر سموم مبارزه می کنند، به تغذیه روده و ساخت آنزیم ها کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند زندگی شادتر و سالم تری دارند همچنین نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند کمتر احساس افسردگی می کنند.

انوع سبزیجات برگ دار عبارتند از:

• اسفناج
• شاهی
• سبزی خردل
• سبزی شلغم
• سبزی چغندر

 

2. فلفل

فلفل ها به دلیل محتوای غنی از ویتامین C، تیامین، بتاکاروتن و ویتامین B6 از مواد ضد افسردگی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها و لیکوپن هستند که می توانند در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت کنند.

 

3. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی حاوی مواد مغذی ضد افسردگی فولات، ویتامین C، تیامین، روی، منیزیم، آهن، پتاسیم، ویتامین B6 و بتاکاروتن را در کنار مواد شیمیایی گیاهی مانند گلوکوزینولات ها و کلروفیل می باشند. همچنین حاوی گلوکوزینولات هستند که برای سم زدایی کبد مناسب است و هورمون ها و سموم را از بدن دفع می کنند.

سبزیجات چلیپایی که باید در رژیم غذایی ضد افسردگی گنجانده شوند عبارتند از:

• گل کلم
• کلم ها
• کلم بروکسل
• تربچه
• کلم بروکلی (روش پخت کلم بروکلی)
• کلم پیچ

 

4. زغال اخته و بلوبری

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است و آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند. آنها همچنین می توانند باعث کاهش کلسترول شوند و فشار خون را کاهش دهند، از بیماری قلبی جلوگیری کنند و حتی عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشند.

علاوه بر این، خوردن بلوبری برای افسردگیمفید است و اثرات تقویت کننده خلق و خوی دارد.

زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید آنتوسیانین است که با کاهش التهاب و خطر افسردگی مرتبط است، همچنین حاوی ویتامین C است که می تواند برای کاهش استرس مفید باشد.

 

5. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا دارای چندین فواید است و به عنوان یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان شناخته می شود. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش فشار خون مفید است. ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین (22-25 گرم در هر وعده) است که آن را به یک غذای سیرکننده و کم چرب تبدیل می کند.

ماهی سالمون همچنین حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است که به محافظت از مغز و سیستم عصبی کمک می کند. آستاگزانتین همچنین می تواند از آسیب پوست جلوگیری کرده و جوانی را تقویت کند.

در نهایت، ماهی قزل آلا برای مبارزه با التهاب سخت کار می کند  و هرچه التهاب کمتر شود افسردگی کاهش می یابد زیرا التهاب باعث بسیاری از بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود. هر یک از این بیماری ها نیز می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

 

6. شکلات تلخ

شکلات تلخ به افسردگی کمک می کند و همچنین می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. برخلاف تصور رایج، شکلات تلخ می تواند بسیار مغذی باشد. یک تخته شکلات حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو می تواند 11 گرم فیبر، 89 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مس، 98 درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز، و 67 درصد از دریافت توصیه شده روزانه برای آهن داشته باشد.

شکلات تلخ همچنین دارای سطوح استثنایی از فعالیت آنتی اکسیدانی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که کاکائو حتی از میوه ها (از جمله زغال اخته) نیز دارای سطوح بالاتری است. مانند سایر غذاهای سالم، می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، از پوست در برابر آسیب های مضر خورشید محافظت کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. خوردن شکلات تلخ بر خلق و خو تأثیر مثبت دارد.

اگر دارای کبد چرب هستید بهتر است درباره مضرات شکلات تلخ برای کبد بیشتر بدانید.

 

7. موز

موز یک میان وعده خوشمزه و راحت است و به افسردگی کمک می کند. به این دلیل که این میوه حاوی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی ضروری که خلق و خو و عملکرد روزانه را متعادل می کند. اکثر داروهای ضد افسردگی برای افزایش سطح سروتونین در مغز کار می کنند.

گفته می شود، خوردن موز به طور مستقیم خلق و خوی شما را بهبود نمی بخشد. سروتونین از سد خونی مغزی عبور نمی کند. با این حال، موز حاوی ویتامین B6 است که به بدن در تولید سروتونین کمک می کند.

علاوه بر این، موز سرشار از فیبر، کالری کم و چربی بسیار کمی است و همچنین منبع غنی ویتامین C و پتاسیم است که سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تقویت می کند.

 

8. گردو

خوردن گردو برای افسردگی یک انتخاب عالی است. گردو، مانند بسیاری دیگر از غذاهایی که قبلا ذکر شد، غنی از فعالیت آنتی اکسیدانی است. گردو نسبت به سایر مغزها فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد . این فعالیت از ترکیبی از پلی فنل ها، ملاتونین و ویتامین E ناشی می شود.  همچنین اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی در مقایسه با سایر آجیل ها دارد.

علاوه بر این، گردو می تواند به کاهش التهاب کمک کند، که برای کاهش استرس و افسردگی مناسب است. گردو همچنین باعث تقویت روده سالم می شود که می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و انرژی فیزیکی را افزایش دهد. در نهایت، گردو همچنین برای باروری مردان و سلامت اسپرم مناسب است.

 

آیا غذاهای گیاهی می توانند تمام مواد مغذی ضد افسردگی را تامین کنند؟

یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به راحتی بیشتر مواد مغذی ضد افسردگی را تامین کند، اما سه مورد وجود دارد که تهیه آنها سخت تر است. آهن، چربی‌های امگا 3 و ویتامین B12 که لازم است در کنار رژیم غذایی گیاهی از پروتئین ها و مکمل ها نیز استفاده نمایید.

منابع گیاهی آهن اغلب سرشار از فیتات هستند. فیتات ها به آهن و سایر مواد معدنی متصل می شوند و جذب آنها را مسدود می کنند لوبیا و عدس منابع خوبی از آهن گیاهی هستند اما حاوی فیتات می باشند. خیساندن آنها برای چند ساعت قبل از پختن می تواند به کاهش سطح فیتات کمک کند. به یاد داشته باشید که آنها را پس از خیساندن کاملاً بشویید و بپزید. برای جذب بهتر آهن آن را با ویتامین C بخورید.