چرا قبل از خواب نباید ورزش کرد؟
محققان دانشگاه کنکوردیا در 15 مقاله منتشر شده ارتباط بین ورزش و کیفیت خواب را مورد مطالعه قرار دادند. نتایج این بررسی‌های نشان می‌دهد که اگرچه چرخه‌ی خواب هر فرد با فرد دیگر کمی تفاوت دارد، اما انجام یک روتین ورزشی سنیگن و سخت دو ساعت قبل از زمان عادی خواب می‌تواند در خواب REM در آن شب اختلال وارد کند. اما ببینیم چرا قبل از خواب نباید ورزش کرد.
ملودی موگراس، متخصص مغز و اعصاب، بیان می‌کند: «وقتی ادبیات موضوعی و مقالات منتشر شده در این زمینه را مطالعه می‌کنیم، درمی‌یابیم که نتایج متفاوتی وجود دارند. برخی از نتایج به زمان انجام ورزش بستگی دارند، در حالی که بقیه بررسی‌ها سطح آمادگی شرکت کنندگان در یک مطالعه یا حتی نوع ورزش را مورد بررسی قرار داده‌اند.»
حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
نویسندگان مطالعات بررسی کردند که چگونه یک روتین ورزشی سنگین بر خواب شب تاثیر می‌گذارد و چه فاکتورهایی بر کیفیت خواب در شب تاثیرگذارند. 15 مطالعه زمان انجام ورزش را مورد بررسی قرار دادند؛ ازجمله ورزش در بعد از ظهر و اواخر عصر و زمان بین این دو مورد و زمانی که شرکت کنندگان به خواب می‌روند.
محققان این فواصل زمانی را به سه گروه تقسیم‌بندی کردند: کمتر از دو ساعت قبل از خواب، حدود دو ساعت قبل از خواب و دو تا چهار ساعت قبل از خواب.
تیم محققان همچنین فاکتورهای تاثیرگذار دیگر مانند سطح آمادگی جسمانی هر فرد، فعالیت بدنی، شدت انجام روتین‌های ورزشی و مدت زمان هر جلسه تمرینی را نیز مد نظر قرار دادند.
علاوه بر این، مطالعه به این نتیجه رسید که ورزش‌هایی با شدت بالا در اوایل شب موجب می‌شوند تا فرد سریع‌تر به خواب رود و نیز مدت زمان خواب را افزایش می‌دهند. این نتیجه‌گیری به خصوص برای افرادی صادق است که سبک زندگی کم تحرکی دارند. علاوه بر این، انجام ورزش‌هایی با شدت بالا به مدت 30 الی 60 دقیقه خواب را بهبود می‌بخشد.
برای دوچرخه‌سواران نتایج مثبت بیشتری بدست آمد. مطالعه نشان داد که دوچرخه‌سواری بیشترین تاثیر را بر کیفیت خواب دارد.
آیا ورزش قبل از خواب، رویاهای شبانه را تحت تاثیر قرار می‌دهند؟
یکی دیگر از دلایلی که چرا قبل از خواب نباید ورزش کرد این است که انجام ورزش‌های سنگین و با شدت بالا قبل از خواب مقدار خواب REM (حرکت تند چشم در خواب) را نیز کاهش می‌دهد. این مرحله از خواب ارتباط مستقیمی با رویا دیدن و سلامت کلی دارد. مطالعات پیشین نشان داده بودند که کمبود این مرحله از خواب، یعنی خواب REM، تاثیر منفی بر عملکرد شناختی فرد می‌گذارد.
فریمپونگ می‌گوید: «بر اساس بررسی ما، برای افراد بزرگسال، میانسال و جوان سالم که هیچ گونه سابقه‌ی اختلال خواب ندارند، در صورت امکان ورزش باید در ساعات اولیه عصر انجام شود.»
افراد همچنین باید یک برنامه ورزشی منظم و ثابت را دنبال کنند زیرا ورزش در ساعات مختلف عصر می‌تواند موجب اختلال در روند خواب شود. افراد همچنین باید در نظر داشته باشند که آیا سحرخیز هستند یا نه. برای افرادی که سحرخیز نیستند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند، ورزش قبل از خواب می‌تواند موجب اختلال در خواب شود.
و در آخر، استراتژی‌های بهداشت خواب نیز باید مد نظر گرفته شوند، مانند دوش گرفتن بعد از ورزش و قبل از خواب و اجتناب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا نوشیدن آب زیاد قبل از خواب.