ورزش در ماه رمضان برای لاغری چگونه باید باشد؟

اگر هدف شما چربی‌سوزی، کاهش وزن یا عضله‌سازی است، در اینصورت اگر روتین ورزشی خود را برای کل ماه رمضان به حالت تعویق درآورید ممکن است از اهداف خود بسیار دور شوید. سی روز روزه در ماه مبارک رمضان به معنی خودداری از خوردن غذا و نوشیدنی برای مدت طولانی از طلوع فجر تا غروب آفتاب است. با این وجود، شروع ماه رمضان به معنی کنار گذاشتن اهداف کاهش وزن و عضله‌سازی نیست. در این مقاله اطلاعات کاملی درباره ورزش در ماه رمضان برای لاغری در اختیار شما همراهان سایت مینویسم قرار می دهیم.

چنین ساعات طولانی بدون غذا یا آب می‌تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند، اما با برنامه‌ریزی دقیق و توصیه‌های تمرینی هوشمندانه می‌توانید وزن کم کنید یا در طول ماه رمضان به طور ایمن و مؤثر رشد کنید.

در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم

این راهنمای کامل کاهش چربی، رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان به شما توصیه می‌کند:

• نحوه تمرین در ماه رمضان
• بهترین کاردیو برای کاهش چربی چیست؟
• چگونه رژیم غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید؟
• چگونه یک برنامه غذایی برای اهداف خود ایجاد کنید؟
• کدام مکمل‌ها برای سلامتی شما بهتر هستند؟

در اینجا نکات و توصیه‌هایی برای ورزش در ماه رمضان برای لاغری برای شما آورده شده است تا اطمینان حاصل کنید که اهداف سلامتی و تناسب اندام شما همچنان قابل دستیابی است. اگر قصد کاهش وزن در ماه رمضان را دارید این مقاله را بخوانید.

کاهش چربی و ورزش در ماه رمضان

اگر می‌خواهید در طول ماه رمضان چربی بسوزانید و وزن کم کنید، باید اصول کاهش چربی معمول را رعایت کنید. ایجاد یک کسری کالری ثابت (سوزاندن کالری بیشتر از آنچه در روز دریافت می‌کنید) در کاهش چربی بسیار مهم است.

بهترین راه برای رسیدن هدف لاغری در ماه رمضان، ترکیبی از کم خوردن و افزایش سطح ورزش و فعالیت روزانه است. تمرین مقاومتی به ویژه برای کمک به حفظ عضلات و قدرت شما مهم است.

آیا ورزش در ماه رمضان خوب است؟

اگر به فکر ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان هستید، تحرک داشتن کلید موفقیت است. بسیار مهم است که در هنگام روزه‌داری رویکرد بسیار سنجیده‌تری نسبت به تمرینات ورزشی داشته باشید. شما نباید تمرینات سنگین انجام دهید یا یک روتین ورزشی با شدت بالا را شروع کنید (مگر این که واقعا با این کار احساس تناسب اندام و قوی بودن در شما ایجاد شود).

همیشه توصیه می‌شود که از ماه رمضان به‌عنوان دوره‌ای برای حفظ سطح تناسب اندام خود استفاده کنید، نه این که خود را غرق در ورزش کنید.

تمریناتی را برنامه‌ریزی کنید که شامل تمرین موثر متناسب با وزن کل بدن به صورت سه جلسه در هفته باشد. این یک رویکرد عالی برای مقابله با استرس ناشی از روزه‌داری در عین حفظ قدرت و عضله است.

بهترین زمان برای انجام ورزش در ماه رمضان چیست؟

تمرین در صبح زود بعد از اولین وعده غذایی روز بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی است. اگر این با برنامه زمانی شما تناسب ندارد، بعد از افطار وقتی که بدن به خوبی مواد مغذی خود را دریافت کرده است نیز برای ورزش کردن مناسب است.

ورزش در ماه رمضان چند دقیقه در روز باشد؟

فکر نکنید که برای دستیابی به نتیجه موثر باید مدت زمان طولانی را در باشگاه ورزشی سپری کنید. اگر سخت و با شدت بالا تمرین کنید، 45 دقیقه تمرین ورزشی در باشگاه برای شما کافی است. اگر هدف بلندمدت شما عضله‌سازی است، یک گزینه در ماه رمضان می‌تواند کاهش وزنه و اضافه کردن ست‌های بیشتر برای کمک به حفظ توده عضلانی باشد.

آیا ورزش های هوازی (کاردیو) در ماه رمضان مناسب است؟

در حالی که تمرین با وزنه باید سنگ بنای هر برنامه کاهش چربی برای مردان و زنان باشد، ورزش کاردیو یا هوازی نیز می‌تواند نقش مهمی در ایجاد کمبود انرژی لازم برای کاهش وزن داشته باشد.

دو نوع اصلی تمرینات هوازی وجود دارد که می‌توانید در طول ماه رمضان در نظر بگیرید که به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) و حالت پایدار با شدت پایین (LISS).

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش چربی در ماه رمضان

تمرین تناوبی با شدت بالا به دلیل این که سریع، موثر و کارآمد است، می‌تواند برای شما بسیار تاثیرگذار باشد. روی انفجارهای حداکثر 10 الی 30 ثانیه‌ای تمرکز کنید که به دنبال آن دویدن روی تردمیل، قایقرانی، دوچرخه‌سواری یا فقط دویدن در فضای باز را به همراه دارد. مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید.

اگرچه تمرین تناوبی با شدت بالا اگر درست انجام شود برای چربی‌سوزی و کاهش وزن بسیار موثر است، اما می‌تواند برای بدن سخت باشد و ریکاوری شما را دشوارتر کند. در طی ماه رمضان، باید این موضوع را مد نظر داشته باشید زیرا بدن در اثر روزه‌داری فشار زیادی را تحمل می‌کند. بنابراین اگر قبلا این کار را نکرده‌اید، شروع یک روتین تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) در این ماه توصیه نمی‌شود.

بهترین ورزش در ماه رمضان برای چربی سوزی: تمرین تناوبی با شدت کم (LISS)

از طرف دیگر، تمرین تناوبی با شدت کم همانطور که از نامش پیداست، شدت ملایمی دارد و می‌تواند بهترین گزینه برای ورزش کردن در طول ماه رمضان برای مردان و زنان باشد.

مزیت اصلی تمرین تناوبی با شدت کم این است که ریکاوری بعد از آن بسیار سریع صورت می‌گیرد. تمرین تناوبی با شدت کم می‌تواند شامل پیاده‌روی ، شنا یا دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط باشد که موجب می‌شود ضربان قلب به آرامی افزایش پیدا کند.

این تمرین مانند HIIT بدن را تحت فشار قرار نمی‌دهد؛ در واقع، اگر قصد پیاده‌روی در فضای بیرون را دارید می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

همچنین بخوانید: میزان پیاده روی روزانه چقدر باشد

تمرین هوازی که انجام می‌دهید به ترجیحات فردی، هدف، سابقه ورزشی و سبک زندگی شما بستگی دارد. توصیه این است که از یک مربی شخصی حرفه‌ای در این زمینه کمک بگیرید.

آیا NEAT (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) برای کاهش چربی در ماه رمضان مهم است؟

اگر در ماه رمضان تمرین‌های هوازی استاندارد را انجام نمی‌دهید، اما همچنان هدف کاهش وزن دارید بسیار مهم است که در طول روز تحرک فیزیکی کافی داشته باشید. فعالیتی که در خارج از باشگاه ورزشی انجام می‌دهید به همان اندازه‌ی تمرینات ورزشی داخل باشگاه برای مصرف انرژی و چربی‌سوزی مهم است.

شما می‌توانید به روش‌هی مختلفی فعالیت روزانه و در نتیجه آن چربی‌سوزی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید با بالا رفتن از پله‌ها، تمیز کردن خانه، انجام کارهای خانه یا بازی کردن با کودکان انرژی خود را تخلیه کنید.

همه این موارد در دسته‌بندی NEAT (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) قرار می‌گیرند و با سایر فعالیت‌های روزانه‌ای که موجب کالری‌سوزی می‌شوند نیز در ارتباط است.

بهترین راه برای ردیابی سطح فعالیت خود این است که یک برنامه گام شمار بر روی ساعت هوشمند خود داشته باشید یا یک گام شمار ارزان برای اندازه‌گیری قدم‌های خود بخرید.

یک هدف خوب برای شروع، 10000 قدم در روز است که تلاش‌های کاهش وزن شما را بدون ایجاد فشار بیشتر بر بدن افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی در ماه رمضان برای کاهش وزن

ورزش در ماه رمضان به تنهایی نمی تواند ضامن لاغری و کاهش وزن باشد. رعایت رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان عامل بسیار مهمی است که باید به آن توجه کنید. به نکات مهمی که برای ورزش در ماه رمضان برای لاغری باید بدانید اشاره کردیم در ادامه به نکات تغذیه ای که در ماه رمضان باید رعایت شود آورده شده است.

1. برای جلوگیری از افزایش وزن در ماه رمضان ثابت‌قدم باشید

فقط به این دلیل که ماه رمضان شروع شده است، نباید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اگر هدف شما کاهش وزن و چربی‌سوزی است، باید تمام تلاش خود را بکنید تا همان کیفیت، کمیت و نسبت غذایی را بخورید که به طور منظم در رژیم کاهش وزن یا کاهش چربی خود رعایت می‌کردید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید میزان مصرف کالری روزانه خود را چک کنید. این موضوع در ماه رمضان وقتی در هنگام افطار غذاهای سنگین و پرکالری می‌خورید، اهمیت بیشتری دارد زیرا در تمام طول روز چیزی نخورده‌اید.

برای دستیابی به هدف کاهش وزن باید کسری کالری داشته باشید. نه تنها روز به روز بلکه در طول هفته نیز این کسری کالری باید حفظ شود.

اینجاست که ردیابی غذا و بنابراین کالری دریافتی شما کلیدی است. استفاده از اپلیکیشنی مانند U.P. Transform برای کمک به نظارت بر رژیم غذایی شما و اطمینان از اینکه کالری دریافتی شما کمتر از مقدار کالری مصرفی است، می‌تواند به شما کمک کند.

2. برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید

کلید موفقیت هر رژیم غذایی کاهش وزن چیست؟ برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی.

اطمینان از این که برنامه‌ریزی‌های لازم را برای وعده‌های غذایی خود از قبل انجام داده‌اید، به این معنی است که به احتمال زیاد به رژیم غذایی خود پایبند می‌مانید و همین امر کاهش وزن در بلندمدت و دستیابی به هدف نهایی را تضمین می‌کند.

اگر وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی نکنید و هر وقت گرسنه هستید چیزی بخورید، به احتمال زیاد در هنگام فاطار انتخاب‌های غذایی بدی خواهید داشت. بعد از یک روز کامل روزه‌داری، تمایل برای مصرف غذاهای خوشمزه که با رژیم غذایی شما مغایرت دارند بیشتر می‌شود.

بنابراین داشتن وعده‌های غذایی سالم و آماده کردن وعده‌های غذایی سالم متناسب با نیازهای کالری و اهداف درشت مغذی‌های شما، کلیدی است.

3. تهیه غذا در خانه

تهیه غذا بر اساس یک برنامه غذایی ساده‌ترین و موثرترین روش برای حفظ رژیم غذایی است. هنگامی که یک برنامه کاهش وزن دارید و اهداف کالری و درشت مغذی‌ها را می‌دانید، می‌توانید غذاهای سالم را یکجا تهیه کنید و آن‌ها را در ظروفی نگهداری کنید تا وقتی که بدان نیاز دارید، همه چیز آماده باشد.

صرف یک ساعت یا بیشتر در هفته برای برنامه‌ریزی غذا و تهیه وعده‌های غذایی خود برای هفت روز آینده در ماه رمضان، در طولانی مدت زمان زیادی را برای پخت و پز صرفه‌جویی می‌کند. بعلاوه، خرید و پخت و پز به صورت عمده مقرون به صرفه‌تر از خوردن یک وعده غذایی آماده یا در رستوران است.

تهیه غذا در خانه همچنین به این معنی است که شما دقیقاً می‌دانید چه چیزی در کالری و درشت مغذی‌های غذایی خود دریافت می‌کنید.

چه کسی می‌داند چه مقدار کالری پنهان در غذاهای به اصطلاح «سالم» وجود دارد که در رستوران یا  سوپرمارکت محلی خود دریافت خواهید کرد؟

پخت یکجا منابع پروتئینی بسیار ساده است؛ پختن چند فیله مرغ یا استیک حداکثر نیم ساعت طول می‌کشد.  این خیلی ساده است یا می‌توانید برخی از مواد اولیه مانند سبزیجات و آب گوشت را در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی اجاق بگذارید و اجازه دهید تمام روز بجوشد و برای افطار آماده شود. وقتی زمان افطار فرا می‌رسد، یک غذای خوشمزه و مقوی آماده خواهید داشت.

همچنین بخوانید: غذای جدید برای سحری

4. در ماه رمضان برای غذا خوردن در بیرون از خانه برنامه‌ریزی کنید

در ماه رمضان، مواقعی وجود دارد که می‌خواهید از مناسبت‌های اجتماعی لذت ببرید و یک وعده غذایی را همراه با اعضای خانواده یا دوستان بیرون از خانه سپری کنید. در چنین شرایطی حفظ یک رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد.

همیشه توصیه می‌شود تا قبل از رفتن به یک رستوران منو غذایی آن‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذایی متناسب با نیازها و رژیم غذایی شما داشته باشند. همچنین می‌توانید غذا را از قبل سفارش دهید تا در صورت احساس گرسنگی از انتخاب‌های ناسالم جلوگیری کنید.

غذایی ساده انتخاب کنید، چیزی که بتوانید تعداد کالری آن را ردیابی کنید. هنگان سفارش غذا به چیزهای اضافی نه بگویید. چیزهایی مانند سالاد کلم، حلقه‌های پیاز، سیب‌زمینی سرخ شده، سس‌ها و پنیر به طور جدی میزان کالری وعده‌های غذایی را افزایش می‌دهند.

رستوران‌ها همیشه آماده ارائه غذاهای جایگزین هستند، بنابراین از سوال کردن نترسید. جایگزین‌های خوب برای سیب زمینی سرخ شده می‌تواند سبزیجات سبز و سالاد بدون سس باشد و همیشه وعده غذایی خود را بر اساس پروتئین انتخاب کنید.

5. بعد از افطار آب فراوان بنوشید

در طی ماه رمضان، زمانی که روزه خود را افطار می‌کنید، به خصوص اگر در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، کار فیزیکی دارید یا ورزش‌های شدید انجام می‌دهید، باید تا حد امکان آب بدن خود را تامین کنید.

آب کلید عملکرد بهینه بدن و مغز است. کم آبی می‌تواند در تمام فعالیت‌های سلولی بدن اختلال ایجاد کند. دریافت نکردن آب کافی می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی تاثیرگذار باشد به طوری که حتی 3% کم آبی بر عملکرد شما در باشگاه ورزشی تاثیر چشمگیری دارد.

اگر چربی‌سوزی هدف شماست، هیدراتاسیون ضروری است. بدون نوشیدن آب کافی، کبد چربی کمتری را متابولیزه می‌کند زیرا باید برخی از عملکردهای کلیه‌ها را در زمان کم‌آبی بدن به عهده بگیرد.

همچنین بخوانید: چند لیوان آب در روز باید بخوریم

وقتی صحبت از نوشیدن آب کافی در میان باشد، باید دستورالعمل‌های زیر را مد نظر داشته باشید:

• سعی کنید بین افطار و سحر 2 تا 3 لیتر آب بنوشید.
• سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین یا غذاهای حاوی نمک پرهیز کنید زیرا باعث تشنگی بیشتر شما می‌شوند.
• الکترولیت‌ها را در اولویت قرار دهید، زیرا بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. رایج‌ترین انواع آن سدیم، پتاسیم و کلسیم است. این الکترولیت‌ها را در میوه‌ها و سبزیجات مختلف وجود دارند یا می‌توانید پودر یا قرص الکترولیت را به آب خود اضافه کنید.
• روزه خود را با غذاهایی که آب بیشتری دارند مانند هندوانه و توت فرنگی افطار کنید.
• دوش آب سرد می‌تواند کمک کند، به خصوص اگر در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید. جایگزین‌های دیگر می‌تواند یک حوله مرطوب باشد که می‌توانید آن را روی گردن، دور گوش، قسمت بالایی پشت و سینه خود بمالید.

مدیریت خواب در ماه رمضان برای لاغری

ارتباط بین خواب و کاهش وزن پشتوانه علمی دارد. خواب برای اطمینان از سلامت، ریکاوری، عملکرد بهینه حیاتی است و در نهایت به شما کمک می‌کند تا اهداف کاهش چربی خود را محقق کنید.

اما هنگام روزه‌داری به دلیل فشار اضافی که بدن شما تحمل می‌کند، خوابیدن ممکن است مشکل شود. داشتن خواب کافی و باکیفیت برای تعادل هورمونی سالم بسیار ضروری است. اولاً زمانی است که بدن شما بیشترین میزان تستوسترون و هورمون رشد را تولید می‌کند (برای مردان و زنان مهم است). همچنین به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند، که وقتی از خواب محروم می‌شوید برای فعال نگه داشتن بدن افزایش می‌یابد، اما منجر به کاهش انرژی واقعی، مه ذهنی، خستگی و ولع گرسنگی می‌شود.

توصیه می‌شود که بین 7 الی 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. با این وجود در ماه رمضان، به دلیل تعامل و حضور در مناسبت‌های اجتماعی متفاوت دستیابی به این هدف ممکن است دشوار باشد.بنابراین، تقسیم آن به دو فاز نیز می‌تواند مفید باشد.

مکمل‌ها در هنگام روزه‌داری چه کمکی به بدن می‌کنند؟

در کنار تمرین، تغذیه و تغییرات در سبک زندگی، مصرف مکمل‌های ضروری نیز می‌تواند در هنگام روزه‌داری مفید باشد.

• منیزیم می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند و خواب آرام را تقویت کند. مکمل منیزیم یا منابع طبیعی منیزیم را در رژیم غذایی ماه رمضان خود بگنجانید.
• پودر پروتئین آب پنیر سریع و به راحتی قابل هضم است و می‌تواند به اهداف دریافت پروتئین کمک کند.
• آنزیم های گوارشی می‌توانند به بهبود هضم کمک کنند.

کلام آخر

ماه رمضان یک زمان خاص برای عبادت، رسیدگی به معنویت و خودنگری برای میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان است. این دوره 30 روزه از روزه‌داری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و کنار گذاشتن اهداف تناسب اندام و رژیم غذایی نیز بسیار وسوسه‌انگیز است.

اما این امکان وجود دارد که در این ماه مبارک در کنار روزه‌داری، سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید. نکات کلیدی که باید به یاد داشته باشید عبارتند از:

• همیشه از قبل برنامه‌ریزی کنید،
• کالری دریافتی خود را ردیابی کنید،
• مطمئن شوید که غذاهایی می‌خورید که به اهداف کاهش چربی شما کمک می‌کنند،
• هر روز هیدراته بمانید،
• به رویتن تمرینات قدرتی خود پایبند باشید،
• هر روز فعال بمانید،
• در مورد تمرینات خود از یک متخصص تناسب اندام مشاوره دریافت کنید.

رعایت این نکات باعث می‌شود که در ماه رمضان به سمت اهداف خود حرکت کنید.