حرکات ورزشی برای سفت شدن و بالا بردن سینه (در خانه)
اگر به دنبال سفت شدن سینه از طریق ورزش هستید، می توانید این کار را با سفت کردن عضلات و ماهیچه های سینه ای و کاهش چربی های اضافی انجام دهید. با این وجود، هیچ ورزشی منجر به نتایج معجزه آسا نمی شود؛ بنابراین، این نکته حائز اهمیت است که یک برنامه روزانه‌ی ورزشی برای سفت کردن سینه با انتظارات واقع گرایانه داشته باشید. در ادامه بهترین حرکات ورزشی برای بالا کشیدن و سفت شدن عضلات سینه معرفی شده است.
فهرست مطالب
ورزش های مناسب برای سفت شدن سینه
برای بهترین نتایج، دوبار در روز حركات ورزشی برای بالا بردن سينه را انجام داده و دو تا سه روز بین جلسات تمرین به عضلات خود فرصت بازیابی دهید. هر ورزش را هشت تا ده بار در سه ست تکرار کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است از قسمت پایین بدن شروع و به منظور جلوگیری از آسیب، به تدریج بر روی قسمت های بالای بدن کار کنید.
شنای سوئدی
شنای سوئدی از ورزش های جذاب و فانتزی به شمار نمی رود اما به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. با این وجود، شنای سوئدی همچنان در میان بهترین ورزش ها برای سفت شدن سینه به شمار می رود. انواع شنای سوئدی از وزن به عنوان مقاومتی برای تقویت قفسه سینه استفاده می کنند. قرار دادن مناسب دست، سر و پا برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ازقبیل عضله‌ی شانه چرخان ضروری هستند.
- در حالتی که صورتتان به سمت کف زمین است و دستانتان را به عرض شانه روی کف زمین قرار داده‌اید، بازوانتان را بکشید.
- سرتان را مستقیم نگه دارید و چونه‌ی خود را بالا نبرید.
- انگشتان پای خود را به منظور توزیع مناسب وزن خم کنید.
- به آرامی به سمت زمین پایین بروید. وزن خود را بر روی دست‌ها و انگشتان پا بیندازید و تا شماره‌ی 3 بشمارید.
- به حالت شروع برگردید و این حرکت را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید، سعی کنید 8 بار شنا سوئدی بروید و سپس برای تقویت بیشتر، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
همچنین بخوانید: حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت کمر
پرس سینه با استفاده از کش تمرین
پرس سینه به کمک کش تمرین بر روی عضلات سینه تاثیر می‌گذارد. کش های تمرین را پشت خود بیندازید – روی یک صندلی محکم کنید – و این ورزش را یا به صورت نشسته یا به صورت ایستاده انجام دهید. سایز کش تمرینی انتخاب کنید که شما را به چالش می‌کشد.
- در حالت ایستاده یا نشسته به طوری که کش‌های تمرین را روبروی خود نگه داشته‌اید، دسته‌های کش را بگیرید.
- آرنج خود را موازی با کف زمین نگه دارید.
- دسته‌ها را به سمت بالا و دور از خود با زاویه‌ای بکشید که بازوها راست شوند.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید، روی شانه خود فشار بیاورید و در حالی که این کار را انجام می‌دهید، در مقابل خم شدن بازوان خود مقاومت کنید.
- این حرکت را تکرار کنید، با هشت تکرار شروع کنید و با افزایش استقامت عضلات، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
فلای سینه (پروانه)
اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، دستگاه فلای سینه برای سفت شدن سینه عالی است. در خانه، می‌توانید به کمک یک جفت دمبل به همین نتایج دست پیدا کنید.
- بر روی ستون فقرات خود در حالی که پاهایتان صاف است، دراز بکشید. کمر خود را صاف نگه دارید و به منظور جلوگیری از آسیب وارد شدن به عضلات، شدت فعالیت را به یکباره کم نکنید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بازوان خود را بدون خم شدن آرنج تا شانه بالا ببرید.
- بازوان خود را به سمت بالا بکشید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
فلای سینه کوتاه برد
فلای سینه کوتاه برد زمانی بیشترین تاثیر را دارد که بازوان خود را صاف نگه دارید و آن‌ها را تا شانه بالا ببرید. اگر این کار را انجام ندهید، ممکن است شانه یا کمرتان آسیب ببیند.
- بر روی یک صندلی در حالی بنشینید که کمرتان صاف است و پاهایتان روی زمین قرار گرفته‌اند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوانتان را به سمت دو طرف بکشید و هم‌سطح با شانه بالا بیاورید.
- به نگه داشتن بازوان در ارتفاع شانه ادامه دهید، آرنج را خم کنید و مچ دست را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- پیش از برگشتن به نقطه‌ی شروع، این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید.
- فلای سینه کوتاه برد را 5 ست تکرار کنید.
پرس سینه
پرس سینه یکی دیگر از ورزش های همراه با دمبل است که عضلات سینه‌ای را تقویت می‌کند.
- صاف روی کمر در حالی که در هر دست یک دمبل دارید، دراز بکشید. قسمت بالایی بازو در یک خط راست با شانه قرار می‌گیرد؛ آرنج‌ها خم می‌شوند و به سمت بالا هستند.
- سر خود را مستقیم و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
- بازوان خود را به آرامی بالا ببرید و آرنج خود را تقریباً صاف کنید، تا وقتی که بالاتر از ناحیه‌ی شانه قرار بگیرند. به منظور جلوگیری از آسیب، آرنج خود را قفل نکنید.
- به تدریج بازوان خود را به موقعیت شروع پایین ببرید. استراحت کنید.
- این حرکت را در 5 ست تکرار کنید و سعی کنید تا تعداد ست‌ها را به 10 تکرار برسانید.
همچنین بخوانید: ورزش برای افتادگی شانه
فشار وزنه
این یکی از حرکات ورزشی خوب برای بالا بردن و سفت شدن سینه هاست. این ورزش را می توان هم به تنهایی و هم در کنار حرکات ورزشی دیگری ازقبیل اسکاتو لانج انجام داد. عضلات ممکن است هنگام انجام این ورزش شروع به ارزش کنند اما اجازه ندهید این لرزش موجب توقف شما شود.
- دو دمبل در هر دست بگیرید. این حرکت را می‌توانید با یک دمبل یا صفحه نیز انجام دهید. با کف دست دو صفحه را به سمت داخل فشار دهید در حالی که آرنج به سمت بیرون است.
- وزنه‌ها را با هم فشار دهید به طوری که مانگار می‌خواهید آن‌ها را بشکنید.
- این فشار را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
- تا سه بار می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
نرمش هوازی مستمر
علاوه بر این حرکات ورزشی، باید یک برنامه ورزشی هوازی نیز داشته باشدی یا برنامه قبلی خود را ادامه دهید. در حالی که تمرین های قدرتی باعث بالا بردن و سفت شدن سینه می شوند اما نرمش هوازی به چربی سوزی کمک می‌کند. بهترین ورزش‌های هوازی برای چربی‌سوزی عبارتند از تمرین دایره‌ای، دویدن و تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی.
همچنین بخوانید: تفاوت کاردیوو و هوازی
حرکات ورزشی برای سینه
در حالی که هیچ ورزش مخصوص سینه وجود ندارد اما بسیاری از این حرکات ورزشی منجر به سفت شدن عضلاته سینه‌ای می شوند. با یک نگاه سریع به کتاب آناتومی متوجه می‌شوید که چرا عضلات سینه‌ای دقیقاً در زیر سینه‌ها قرار گرفته‌اند. هر ورزشی که برای این عضلات مفید است، برای سفت شدن سینه نیز موثر خواهد بود. این نکته به خصوص زمانی اهمیت دارد که سینه‌های بزرگی دارید چراکه قفسه‌ی سینه‌ی قوی‌تر، تکیه‌گاه بهتری است.
مزایای حرکات ورزشی مخصوص عضلات سینه ای
علاوه بر داشتن سینه های زیباتر، دلایل دیگری برای انجام حرکات ورزشی مخصوص سینه وجود دارد:
- افزایش متابولیسم: مانند تمام ورزش های قدرتی، این نوع از حرکات ورزشی نیز منجر به افزایش متایولیسم می‌شوند و به چربی سوزی حتی زمانی که در حال ورزش نیستید، نیز کمک می‌کنند.
- بهبود حالت بدن: ورزش‌های سینه منجر به تقویت قسمت بالایی بدن می‌شوند و در نتیجه، حالت بدن را بهبود می‌بخشند. این امر فشار روی گردن و کمر را کم می‌کند و موجب سف شدن سینه می‌شود.
- افزایش استقامت: هرگونه ورزش قدرتی و دوره‌ی بازیابی بعد از آن منجر به افزایش استقامت بدن می شود. این امر به زندگی روزانه‌ی فرد منتقل می‌شود و او را به فردی پرانرژی تر تبدیل می‌کند که می‌تواند به خوبی با استرس زندگی روبرو شود.
آیا ورزش باعث کوچک یا بزرگ شدن سینه ها می شود؟
برخی از زنان از انجام حرکات ورزشی مخصوص سینه می ترسند زیرا فکر می‌کنند که این حرکات منجر به بزرگ تر شدن سینه ها می‌شوند. ورزش های سینه در کنار کاهش وزن منجر به بالاتنه گردتر می شود. در صورت داشتن سینه های بزرگ، می توانید انتظار چربی سوزی داشته باشید؛ به خصوص اگر نرمش هوازی را نیز به حرکات ورزشی خود اضافه کنید. بسته به رژیم غذایی و نوع حرکات ورزشی، می توانید تغییرات را در عرض 3-4 هفته ببینید.
دیگر حركات ورزشي براي بالا بردن سينه
مطالب پیشنهادی: