حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از انجام تمرین می تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و موجب می شود تا عملکرد شما در جلسه تمرینی به حداکثر برسد. اما بسیاری از روش هایی که برای گرم کردن بدن به ما آموخته شده‌اند با آنچه واقعا بدن بدان‌ها نیاز دارد، مطابقت ندارند. برای گرم کردن مناسب، باید در حین انجام حرکات ورزشی ثبات داشته باشید تا آسیب نبینید. حرکات ورزشی فوق العاده‌ای برای این منظور وجود دارند. این حرکات پویا دستگاه عصبی مرکزی شما را برای تمرین آماده می کنند و در عین حال دامنه حرکتی و ثبات و تعادل شما را تقویت می نمایند. به یاد داشته باشید که بدن و نیازهای هر فرد از نظر دامنه حرکتی، ثبات مفاصل و تحرک متفاوت است. هنگام انجام تمرینات گرم کردن به بدن خود گوش دهید، هیچ تمرینی نباید موجب احساس درد در عضلات شود. در این مطلب به معرفی چند حرکت ورزشی برای گرم کردن بدن می پردازیم.
حركات ورزشي براي گرم كردن
بسیاری از مردم فکر می کنند که گرم کردن بدن یعنی جریان یافتن خون و تقویت انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها. اگرچه این تصور تاحدودی درست است، اما گرم کردن بدن باید سیستم عصبی مرکزی (CNS) را فعال کند و آن را برای انجام تمرینات سنگین تر آماده نماید. یکی از روش‌های عالی برای این منظور انجام حرکات ورزشی شبیه به تمرینات اصلی است.
تمرین های کششی که همگی با آن ها آشنایی داریم مانند لمس کردن انگشتان پا، علیرغم بهبود دامنه حرکتی ممکن است در ترکیب با حرکات ورزشی دیگر برای گرم کردن بدن مناسب نباشند. اینگونه کشش های استاتیکی، عضلاتی که از مفاصل حفاظت می کنند را شل می کنند. اما این پیام همیشه مفید نیست، خصوصا وقتی جلسات تمرینی سنگینی را پیش رو داشته باشید.
در ادامه 10 حرکت ورزشی برای گرم کردن بدن را به شما معرفی خواهیم کرد. همراه مینویسم باشید.
1. حرکت اسکات با وزن بدن
اسکات با وزن بدن به گرم کردن عضلات سرینی و فلکسور لگن، عضلات چهارسر ران، شکم، ساق پا و همسترینگ کمک می کند. اگر قصد دارید در حین تمرینات خود اسکات با وزنه انجام دهید برای گرم کردن بدن حتما اسکات با وزن بدن را مد نظر داشته باشید. از آنجایی که اسکات یک حرکت ترکیبی است که عضلات کل بدن را درگیر می کند، به گرم کردن همزمان عضلات مختلف کمک می کند و سیستم عصبی مرکزی نیز برای انجام تمرینات اصلی آماده می شوند.
دستورالعمل گام به گام حرکت اسکات با وزن بدن:
- برای اجرای اسکات با وزن بدن، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- دست ها را روی باسن یا جلوی سینه قرار دهید.
- در حالی که زانو های خود را خم کرده و وزن را روی پاشنه پا نگه دارید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. کمر خود را در این حالت صاف نگه دارید.
- پایین رفتن را ادامه دهید تا وقتی که احساس کشش در عضلات چهار سر ران داشته باشید. قبل از بازگشت به حالت اولیه با فشار دادن پاشنه پا مکث کنید، چند شماره بشمارید و به وضعیت نخست بازگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
2. حرکت 90-90
حرکت 90-90 به تقویت عضلات باسن از طریق چرخش به داخل و خارج کمک می کند. در حالی که این حرکت ممکن است مانند یک کشش غیرفعال به نظر برسد، اما در واقع یک حرکت فعال است که عضلات سرینی را نیز کشش می دهد. اگر در انجام این حرکت احساس درد کردید، فورا حرکت را متوقف کنید و به یک متخصص مراجعه کنید.
دستورالعمل گام به گام حرکت 90-90
- بر روی زمین بنشینید و پای راست را با زاویه 90 درجه در جلوی بدن و پای چپ را با زاویه 90 درجه در پشت بدن قرار دهید.
- شما باید صاف و کشیده بنشینید. زانوی چپ شما باید با بازوی چپ شما در یک راستا قرار گیرد به گونه‌ای که اگر آن را صاف بالا بیاورید، باید لگن و شانه شما در یک راستا باشند.
- دست راست خود را در کنار بدن قرار دهید به گونه ای که کف دست رو به پایین باشد.
- به زانو و مچ پای راست (جلو) خود توجه کنید. اگر قادر به ادامه حرکت نیستید تا همین جا کافیست.
- قفسه سینه خود را باز نگه دارید و بر روی زانوی سمت راست خود خم شوید. اجازه ندهید زانو از زمین بلند شود. باید زانو و مچ پا را به صورت مداوم به سمت زمین فشار دهید.
- در این وضعیت باید کشش زیادی را احساس کنید. در این وضعیت بمانید و زانو و مچ پا را به مدت 5 ثانیه به سمت زمین فشار دهید. سپس به حالت عمودی اولیه بازگردید.
- حرکت را 5 بار تکرار کنید و سپس حرکت را با پای چپ انجام دهید.
3. حرکت سگ پرنده یا برد داگ
یکی دیگر از حرکات ورزشی که برای گرم کردن بدن، به خصوص عضلات شکم و کمر فوق العاده است، حرکت برد داگ می باشد. این حرکت عضلات مرکزی بدن را فعال می کند که در اطراف ستون فقرات قرار دارند. باسن و فلکسورهای لگن شما نیز با این حرکت تقویت می شوند.
دستورالعمل گام به گام حرکت برد داگ:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن و مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حال ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید. شانه ها را به سمت عقب و پایین یعنی به سمت باسن بکشید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید تا کاملا صاف شود و با باسن در یک راستا قرار گیرد. همزمان دست راست خود را بالا بیاورید و صاف کنید تا موازی با زمین شود. سر و شانه‌های شما باید در یک راستا و صاف باشند.
- به آرامی دست و پای خود را تا وضعیت شروع حرکت پایین بیاورید و حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
- این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید.
4. حرکت تمرینی با کش
حرکاتی که در پشت بدن انجام می شوند گاهی اوقات برای فرد دشوار هستند. در چنین حرکاتی ارتباط صحیح بین مغز و عضلات بسیار حیاتی است. انجام یک حرکت ورزشی با استفاده از کش یا طناب به فعال شدن عضلات پشت کمک می کند. علاوه بر این عضلات شانه نیز درگیر و تقویت می شوند.
دستورالعمل گام به گام حرکت تمرینی با کش:
- یک کش مقاومتی زیر پای خود قرار دهید و دسته های آن را در دستان خود نگه دارید. پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز شود و انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرند.
- زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و در تمام مدت کمر صاف باشد.
- دسته های نوار یا کش مقاومتی را به سمت عقب بکشید؛ آرنج ها و شانه ها را به هم نزدیک کنید. انقباض در قسمت بالای کمر را احساس کنید و چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید.
5. حرکت خزیدن حلزونی
حرکت خزیدن حلزونی یکی دیگر از حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن است که به تقویت عضلات جلویی بدن و کشش عضلات پشت کمک می‌کند. در انجام این حرکت تمام بدن درگیر می‌شود و همین امر این حرکت ورزشی را در این فهرست قرار داده است. عضلات تثبیت کننده در شانه‌ها، باسن، چهار سر ران و شکم درگیر می‌شوند و در نتیجه بدن برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌گردد.
دستورالعمل گام به گام حرکت خزیدن حلزونی:
- برای گرم کردن با حرکت خزیدن حلزونی، ابتدا بایستید.
- خم شوید و در صورت امکان با نوک انگشتان دست یا کف دست زمین را لمس کنید.
- در حالی که پاها را صاف نگه داشته اید، دستانتان را تا جایی که می توانید بکشید. اجازه ندهید باسن خم شود.
- باید دستان خود را زیر شانه ها در وضعیت پلانک قرار دهید.
- به آرامی دست ها را بالا آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
6. حرکت کشش روی دیوار
حرکت کشش روی دیوار یک حرکت کششی فوق العاده برای ستون فقرات، عضلات بالای کمر و مفاصل است. این حرکت کششی برای گرم کردن بدن همچنین می تواند به تسکین درد ناشی از گرفتگی عضلات گردن کمک کند. حرکت کشش روی دیوار تحرک ستون فقرات وابسته به قفسه سینه و شانه‌ها را به چالش می کشد. اگر تمرین شما شامل اسکات، پرس بالای سر یا سایر تمریناتی است که به تحرک ستون فقرات شما متکی می باشد، این حرکت عالی است.
دستورالعمل گام به گام حرکت کشش روی دیوار:
- جلوی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید تا دو یا سه پله پایین بیایید.
- با درگیر کردن عضلات شکم، شانه ها و بازو ها را صاف روی دیوار قرار دهید.
- در حالی که روی دیوار می لغزید، بازوهای خود را به دیوار فشار دهید.
- به آرامی بازوها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- حرکت را 10 بار تکرار کنید.
7. حرکت لانج با چرخش
در این نوع از حرکت لانج، علاوه بر خم شدن و کشش در زانوها و باسن، چرخش مفصل ران نیز اضافه شده است. این حرکت برای گرم کردن بدن یک حرکت فعال است که به حفظ تعادل در ناحیه لگن کمک می‌کند و از آسیب‌های احتمالی در حرکات سنگین مانند ددلیفت یا اسکات با وزنه جلوگیری می‌نماید. سعی کنید این حرکت را به صورت روان و کنترل شده انجام دهید.
دستورالعمل گام به گام حرکت لانج با چرخش:
- بایستید و با پای راست یک قدم به جلو بردارید، پای چپ در پشت سر بماند.
- در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید و پای چپ خود را تقریبا تا نزدیکی زمین پایین می آورید، نیم تنه خود را نیز به سمت زمین پایین بیاورید.
- با چرخش به راست کمی زانوی خود را به سمت راست باز کنید.
- با چرخش آهسته به سمت چپ، پای چپ خود را کمی باز کنید. قبل از بازگشت به وضعیت اولیه، چند لحظه صبر کنید. سپس پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- برای هر طرف حرکت را 10 بار تکرار کنید.
8. حرکت چوب پنبه بازکن
حرکت ورزشی چوب پنبه بازکن، عضلات پایین تنه، باسن و شکم را مورد هدف قرار می دهد. این حرکت ورزشی علاوه بر ایجاد تعادل و ثبات به تقویت تحرک و دامنه حرکتی عضلات باسن کمک می کند. استفاده از این حرکت ورزشی برای گرم کردن بدن به آماده سازی عضلاتی که از ناحیه کمر و ران قرار دارند کمک می کند. این عضلات همچنین به تثبیت کمر کمک می کنند و در نتیجه از آسیب دیدگی در هنگام انجام تمرین های سنگین تر جلوگیری می شود.
دستورالعمل گام به گام حرکت چوب پنبه بازکن:
- ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به گونه ای که انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- دست ها را کنار بدن قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. شانه ها را به عقب ببرید.
- وزن خود را روی سمت راست بدن بیاندازید و زانوی خود را بالا بیاورید. پای راست خود را به داخل و هم راستا به خط میانی بدن خود قرار دهید. زانوی چپ باید از روی زانوی راست عبور کند.
- در مرحله بعد، پای چپی که بالا آورده‌اید را به سمت چپ حرکت دهید. در این حالت عضلات شکم را درگیر کنید.
- به آرامی زانو را به موقعیت مرکز بازگردانید و با پایین آوردن پا به زمین به حالت شروع حرکت بازگردید.
- حرکت را با سمت راست انجام دهید.
- در هر طرف 10 بار حرکت را تکرار کنید.
9. حرکت بازو دایره‌ای
مفاصل شانه بسیار حرکت می کنند و در نتیجه مستعد آسیب دیدگی هستند. از آنجایی که بیشتر ما وقت زیادی در روز را پشت میز نشسته و مشغول کار کردن با لپ تاپ هستیم، با گذشت زمان این مفاصل ضعیف می شوند. گرم کردن مناسب شانه ها و مفاصل آن ها قبل از انجام تمرینات ورزشی سنگین تر می تواند در جلوگیری از آسیب های جدی احتمالی موثر باشد.
حرکت بازو دایره ای یک حرکت ورزشی رایج برای گرم کردن بدن است که به احتمال زیاد با آن آشنا هستید.
دستورالعمل گام به گام حرکت بازو دایره‌ای:
- بایستید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- روی شانه‌های خود تمرکز کنید و به آرامی دست های خود را به سمت عقب جابجا حرکت دهید تا در نقطه شروع چرخش بازوها قرار گیرید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- هنگامی که بازوها را به عقب بردید و کف دست‌ها رو به بالا قرار گرفت، باسن خود را صاف نگه دارید.
- کف دست را رو به جلو بچرخانید و شروع کنید به چرخاندن بازوها و هر بار که دست‌ها در جلوی بدن قرار می گیرند، سعی کنید شعاع چرخش را بیشتر کنید. در تمام مدت عضلات شکم را منقبض کنید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید و سپس 5 بار حرکت را در جهت عکس انجام دهید.
10. حرکت مار کبری
حرکت مار کبری برای گرم کردن بدن مشابه با حرکت کبری است که در یوگا انجام می‌شود. این تمرین یک نگهدارنده ایزومتریک است که برای تسکین کمردرد و آماده کردن بدن برای حرکات در ستون فقرات مرتبط به قفسه سینه و کمر بسیار عالی است.
این یک تمرین اصلاحی است و به ویژه بعد از یک روز کاری طولانی بسیار کارآمد است. مهم است که حین انجام این حرکت، شانه ها چرخش به سمت بیرون داشته باشند، بنابراین حرکت انگشتان دست وقتی کفت دست به سمت بالاست را نادیده نگیرید.
دستورالعمل گام به گام حرکت مار کبری:
- روی زمین روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست ها به سمت پایین باشند.
- تا جایی که می توانید نیم تنه و قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید، چانه را به سینه بچسبانید.
- دست ها را از زمین جدا کنید، انگشتان شست به سمت سقف باشند تا شانه ها درگیر شوند.
- از طریق بینی نفس بکشید و شانه ها را باز کنید. اگر می توانید به مدت 30 ثانیه یا بیشتر در این وضعیت بمانید. هر بار که این حرکت ورزشی را انجام می دهید، این مدت زمان را طولانی تر کنید تا به 3 دقیقه برسید.
- حرکت را تکرار کنید تا در مجموع 3 دقیقه شود. در صورت نیاز بین ست ها استراحت کنید.