از بچگی بزرگتر ها به ما گوش زد کرده اند که تخم مرغ یک غذای مغذی است و خوردن آن به شکل آب پز و نیمرو و یا تخم مرغ عسلی بسیار مفید است و یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل شدن یک سلول به یک مرغ کامل است.
اما نباید فراموش کنیم که زرده تخم مرغ دارای کلسترول زیادی است و این بسیار جای تامل دارد از این رو در این مطلب به این موضوع می پردازیم که ما در روز مجاز به مصرف چه تعداد تخم مرغ هستیم.
اما بالا رفتن کلسترول بدن به این سادگیها هم نیست. بدن شما کلسترول کمتری نسبت به مقداری که شما مصرف کرده اید را تولید می کند. به همین دلیل، خوردن چند عدد تخم مرغ موجب بالا رفتن زیاد سطح کلسترول نمی شود.
مقاله پیش رو، این روند را توضیح می دهد و در مورد تعداد تخم مرغ هایی که هر فرد می تواند روزانه مصرف کند، توضیح می دهد.
بدن چگونه سطح کلسترول خون را تنظیم می کند
کلسترول اغلب بار منفی به همراه دارد. این به این دلیل است که برخی از مطالعات سطوح بالای کلسترول را با بیماری های قلبی و مرگ زود هنگام ربط داده اند. با این وجود، شواهد و مدارک واضح نیستند.
حقیقت امر این است که کلسترول عملکرد بسیار مهمی در بدن شما دارد. آن یک مولکول ساختاری است که وجودش برای هر غشای سلولی ضروری است. همچنین برای ساخت هورمون های استروئیدی همچون تستوسترون، استروژن و کورتیزول استفاده می شود.
با دانستن اهمیت کلسترول، بدن شما روش های دقیقی سازمان داده تا از وجود همیشگی و مقدار کافی کلسترول اطمینان حاصل کند. از آنجایی که گرفتن مقدار مورد نیاز کلسترول از رژیم غذایی همیشه یک گزینه نیست، کبد شما وظیفه ی تولید آن بر اساس نیازهای بدن را بر عهده دارد.
اما وقتی مقدار زیادی مواد غذایی با کلسترول بالا مصرف می کنید، کبد کلسترول کمتری تولید می کند تا سطح کلی کلسترول از حد مجاز فراتر نرود. بنابراین، مقدار کلی کلسترول در بدن تنها به صورت نا چیز تغییر می کند. آنچه که تغییر می کند منبع آن است از رژیم غذایی یا از کبد.
با این اوصاف، اگر سطح کلسترول در خون شما بالا رفته است باید از مصرف بیش از اندازه ی آن اجتناب کنید و برای کاهش آن می توانید روش هایی که در طب سنتی همچون تاثیر زردچوبه بر کاهش کلسترول خون را مطالعه کنید.
چند تخم مرغ در روز می توان مصرف کرد؟
به مردم توصیه شده است که مصرف تخم مرغ را محدود کنند یا حدالامکان با روش های جدا کردن زرده از سفیده تخم مرغ مصرف زرده ی آن را کمتر کنند. یک تخم مرغ با اندازه ی معمولی حاوی 186 میلی گرم کلسترول است که 62% از مصرف روزانه ی توصیه شده (RDI) می باشد. در مقابل، سفیده ی تخم مرغ بیشتر حاوی پروتئین است و کلسترول کمی دارد.
معمولا توصیه می کنند که 2 الی 6 عدد زرده تخم مرغ در هفته مصرف شود اما پشتوانه ی علمی برای این محدودیت وجود ندارد. مطالعات کمی تاثیرات مصرف تخم مرغ را بر سطوح کلسترول خون مورد بررسی قرار داده اند.
این مطالعات افراد را به دو گروه تقسیم کردند:
گروه اول افرادی بودند که روزانه 1-3 تخم مرغ کامل مصرف می کردند و گروه دوم افرادی هستند که مواد غذایی جایگزین تخم مرغ را مصرف نمودند. بررسی این مطالعه نتایج زیر را به همراه خود داشته :
- قریباً همه موارد، کلسترول HDL “خوب” بالا می رود.
- سطوح کلسترول LDL “بد” و کلی، بدون تغییر باقی می ماند اما گاهی اوقات اندکی افزایش می یابد.
- مصرف تخم مرغ سرشار از امگا 3 می تواند به کاهش تریگلیسیرید خون که یکی دیگر از فاکتورهای خطرناک است، کمک کند.
- سطح آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی خون مانند لوتئین و زآگزانتین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
اینگونه به نظر می رسد که واکنش بدن نسبت به مصرف تخم مرغ کامل به خود فرد بستگی دارد و در 70% از مردم، تخم مرغ هیچ تاثیری بر سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL بد ندارد. با این وجود، در 30% از مردم که واکنش شدیدتری نشان می دهند، این معیارها کمی افزایش می یابند.
اگرچه مصرف چند عدد تخم مرغ به صورت روزانه ممکن است موجب افزایش کلسترول خون در برخی افراد شود اما آن ها ذرات LDL بد را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر می دهند.
افرادی که ذرات LDL عمدتاً بزرگی دارند، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آنها کم است. بنابراین حتی اگر تخم مرغ موجب افزایش خفیف در سطوح کلی کلسترول و LDL شوند، دلیلی برای نگرانی نیست. علم بر این باور است که مصرف روزانه ی تا 3 تخم مرغ کامل برای افراد سالم بی خطر است.
آیا مصرف تخم مرغ باعث بیماری های قلبی می شود؟
مطالعات متعددی مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی را مورد بررسی قرار داده اند. بسیاری از آن ها مطالعات شهودی هستند که طی چندین سال گروه های بزرگی از مردم را مورد بررسی قرار داده اند.
سپس، محققان از روش های آماری برای تعیین این که آیا عادت های معین مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا ورزش به کاهش یا افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارند یا نه، استفاده می کنند.
این مطالعات برخی از آن ها تا صدها هزار نفر را شامل می شوند به طور مستمر نشان می دهند که افرادی که تخم مرغ کامل مصرف می کنند نسبت به افرادی که تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی نیستند.
برخی از این مطالعات حتی کاهش خطر سکته قلبی را نشان می دهند. با این وجود، این پژوهش بیان می کند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که زیاد تخم مرغ مصرف می کنند، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
یک مطالعه ی کنترل شده بر افرادی با دیابت نوع 2 به این نتیجه دست یافت که مصرف روزانه ی 2 تخم مرغ، 6 روز در هفته و به مدت 3 ماه، تاثیر چشمگیری بر سطح لیپید خون ندارد.
تاثیرات سلامتی همچنین بر بقیه ی رژیم غذایی شما وابسته است. در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، که بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی است، مصرف تخم مرغ به افزایش فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری قلبی منجر می شود.
فواید مصرف تخم مرغ
فراموش نکنید که مصرف تخم مرغ بجز کلسترول فواید بسیاری دارد. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است و فواید فوق العاده ی دیگری برای بدن دارد که در قسمت پایین به آن می پردازیم.
- تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است. این دو آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر بیماری های چشم مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند.
- تخم مرغ سرشار از کولین است، ماده مغذی که نقش مهمی در تمامی سلول ها ایفا می کند.
- تخم مرغ سرشار از پروتئین حیوانی باکیفیت است که فواید آن شامل افزایش توده عضلانی و سلامت بیشتر استخوان هاست.
- مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ موجب افزایش احساس سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این، تخم مرغ خوشمزه است و درست کردن آن به عنوان یک وعده غذایی بسیار ساده و سریع می باشد. فواید و مزایای مصرف تخم مرغ بسیار بیشتر از نکات منفی آن است.
چه تعداد تخم مرغ زیاده روی محسوب می شود؟
متاسفانه، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که خوردن بیش از 3 عدد تخم مرغ در روز را توصیه کند از این رو امکان دارد که مصرف بیشتر از 3 عدد تخم مرغ در روز عوارضی را برای بدن شما به همراه داشته باشد. به لحاظ علمی، مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در روز یعنی ورود به قلمروی ناشناخته ها.
با این وجود، مطالعه ی موردی در ارتباط با یک مرد 88 ساله که 25 تخم مرغ در روز مصرف می کرد، صورت گرفت. سطح کلسترول او طبیعی بود و از سلامت خوبی برخوردار بود.
البته، نحوه ی واکنش یک فرد نسبت به مصرف بیش از حد تخم مرغ را نمی توان به کل جامعه تعمیم داد اما به هر حال جالب توجه است.
همچنین باید به یاد داشته باشید که تمام تخم مرغ ها شبیه به هم نیستند. بیشتر تخم مرغ های موجو در سوپرمارکت ها از مرغداری هایی تهیه می شوند که در آن ها مرغ ها با غذاهایی بر پایه ی دانه تغذیه می شوند.
سالم ترین تخم مرغ ها، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ هایی هستند که از مرغ های پرورش داده شده در مراتع گرفته می شوند و طبیعی هستند. میزان امگا 3 و ویتامین های محلول در چربی در این تخم مرغ ها بسیار بیشتر است.
به طور کلی، مصرف تخم مرغ هیچ ضرری ندارد، حتی اگر روزانه تا 3 عدد تخم مرغ مصرف کنید. با توجه به طیف وسیعی از مواد مغذی و فواید سلامتی زیاد موجود در آن، تخم مرغ در میان سالم ترین غذاهای کره زمین قرار می گیرد.
