چگونه سریع بخوابیم؟ 18 راهکار و توصیه برای اینکه زود خوابمان ببرد

سریع به خواب رفتن برای برخی یک چالش و برای برخی دیگر مثل آب خوردن است. اگر زمان زیادی طول می کشد تا خوابتان ببرد حتما یکی از راهکارهای زیر برای سریع خوابیدن را امتحان کنید. این تکنیک ها به شما می گوید چگونه سریع و راحت بخوابیم. چند روش برای خوابیدن سریع که همگی طبیعی و بدون خطر هستند را در ادامه این مقاله از مینویسم بخوانید تا فوری خوابتان ببرد.

چگونه سریع و راحت بخوابیم؟

کمبود خواب شدید می تواند عوارض خطرناکی بر ذهن و بدن داشته باشد. سپس، غلت زدن و جابجا شدن در رختخواب به یک عادت شبانه تبدیل می شود، در حالی که روزها را با چرت زدن به پایان می رسانید.

خوشبختانه، تکنیک هایی برای سریع به خواب رفتن معرفی شده اند و رعایت کردن آن ها کار دشواری نیست. پس بیایید نگاهی به ترفندها و تکنیک های سریع به خواب رفتن و راهکارهای مختلف برای اینکه زود خوابمان ببرد بیاندازیم.

چگونه شب سریع بخوابیم
چطور سریع بخوابیم

1. روش خواب نظامی: در کمتر از 2 دقیقه بخوابید

شاورن آکرمن این روش سریع خوابیدن را در کتاب «استراحت و برد: قهرمانی و عملکرد» معرفی نمود. بر اساس این روش، نیروی دریایی آمریکا روتینی برای کاپیتان ها به وجود آورده است که در کمتر از دو دقیقه به خواب می روند.

چگونه با روش خواب نظامی سریع به خواب برویم

1. راحت دراز بکشید.
2. با شل کردن عضلات از جمله زبان شروع کنید.
3. دم و بازدم کنید، شانه ها را رها کرده و دست ها را در حالت راحت قرار دهید.
4. عضلات پا شامل ساق پا، ران ها و زانو را شل کنید.
5. افکار باقیمانده در ذهن خود را ظرف 10 ثانیه پاک کنید و صحنه های آرامش بخشی را تصور کنید.
6. سعی کنید به مدت 10 ثانیه به طور مکرر بگویید: «فکر نکن»

2. برای اینکه راحت و سریع بخوابید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

وقتی در طول روز چرت زده اید، حتی به مدت یک یا دو ساعت، خوابیدن در شب می تواند برای شما مشکل ساز باشد. خواب به معنی تنظیم مجدد بدن برای کار کردن طولانی تر است. وقتی یک فرد چرت می زند، بدن خود را تنظیم کرده است.

با این وجود، یک مطالعه برای یافتن پاسخ چگونه راحت و سریع بخوابیم، ارتباط بین چرت های روزانه و خواب شبانه را نشان می دهد. در این مطالعه، افراد بزرگسال سالم و افراد میانسال عملکرد بهتر در وظایف خود را تنها با 20 دقیقه چرت زدن گزارش دادند. داده های کنونی در مورد چرت های روزانه نشان می دهند که هیچ تاثیر منفی بر خواب شبانه ندارند. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله فواید چرت زدن کوتاه در روز را بخوانید.

3. چه بخوریم تا زود بخوابیم؟

اگر می خواهید بدانید چگونه فوری بخوابیم بهتر است این نکته را در نظر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه خواب سالم ارتباط تنگاتنگی با هم دارد زیرا مواد مغذی مختلفی که مصرف می کنیم می توانند مغز را به حالت هوشیاری یا خواب آلودگی تحریک کنند.

مطالعات تحقیقات ژاپنی نشان می دهند که خوردن کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب، مانند برنج، نودل و نان خواب را بهبود می بخشد. از انجایی که کربوهیدرات ها به راحتی هضم می شوند، فرد دچار سوءهاضمه نمی شود و از طرف دیگر خواب را مختل نمی کنند.

نکته: اثربخشی نکات گفته شده در مورد خواب ممکن است کمی بیشتر از 10 ثانیه طول کشد؛ اما با تمرین و سازش پذیری می توانید خیلی سریع بخوابید.

همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها قبل از خواب

4. با روش 8 -7 – 4 در کمتر از 5 دقیقه بخوابید

روش معروف 8 -7 – 4 توسط دکتر اندرو ویل توسعه داده شد. این روش یک تمرین تنفسی است که باعث آرامش و استراحت بدن می شود. این روش بر اساس تکنیک یوگا است که شامل روش کنترل تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند.

مراحل انجام یک سیکل از روی 4-7-8 برای سریع به خواب رفتن:

1. قبل از شروع، نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی روی ریشه دندان ها قرار دهید.
2. لب ها را کمی از هم جدا کنید و با یک صدای «هیس» بازدم را انجام دهید.
3. لب ها را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی تا 4 بشمارید.
4. نفس خود را نگه دارید و تا 7 بشمارید.
5. حالا با همان صدای هیس بازدم کنید و تا 8 بشمارید.

نکات در مورد نحوه به خواب رفتن سریع با استفاده از روش 4-7-8

• هنگام انجام این روش سعی کنید استراحت کنید و در حالت هوشیاری نباشید.
• انجام آن را بدون فکر و نه آگاهانه تمرین کنید.
• این سیکل را حداقل سه بار تکرار کنید.
• وقتی بدن به اندازه کافی آرام شد، سعی کنید بخوابید.

5. چه کنیم سریع بخوابیم: آرام سازی عضلانی پیشرونده (PMR) را امتحان کنید

آرام سازی عضلانی پیشرونده که با نام آرام سازی عضلانی عمیق نیز شناخته می شود، توسط دکتر ادموند جکوبسون در سال 1930 با این فرضیه معرفی شد که آرامش روانی نتیجه طبیعی آرامش جسمی است.

این یک تمرین ساده برای منقبض کردن یک گروه از عضلات به صورت همزمان و سپس آرام سازی آن ها با رها کردن تنش است. این انقباض و آرام سازی عضلات می تواند یک درمان موثر برای بی خوابی باشد. اگر تمام شب بیدار هستید و به این فکر می کنید که چگونه در اثر بی خوابی سریع به خواب بروید، این روش می تواند فراتر از آنچه که تصورش را می کنید بر بدن و ذهن شما تاثیرگذار باشد.

نحوه به خواب رفتن سریع با استفاده از روش آرام سازی عضلانی پیشرونده

1. از عضلات صورت شروع کنید. ابروها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و عضلات پیشانی را بکشید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
2. عضلات کشیده شده را رها کرده و 10 ثانیه مکث کنید.
3. اکنون چشمان خود را به مدت 5 ثانیه ببندید و استراحت کنید.
4. دوباره به مدت 10 ثانیه مکث کنید.
5. در مرحله بعد، لبخند بزندی تا عضلات گونه به مدت 5 ثانیه کشیده شوند.
6. دوباره به مدت 10 ثانیه مکث کنید.
7. به طور مشابه، یک مجموعه از عضلات را در یک زمان مانند گردن، بازوها، دست ها، سینه، شکم، پاها و انگشتان پا کشیده و شل کنید.

نکاتی برای سریع ترین روش خوابیدن با استفاده از تکنیک PMR

• قبل از شروع روش آرام سازی عضلانی پیشرونده، تکنیک 4-7-8 را امتحان کنید.
• اگر قبل از انقباض و شل کردن تمام عضلات بدن احساس کردید که آرام شده اید، سعی کنید بخوابید.
• هرکسی می تواند این تکنیک را یاد بگیرد. تنها کافی است روزی 10 الی 20 دقیقه تمرین کنید.

6. برای اینکه سریع بخوابیم باید یک برنامه خواب داشته باشیم

سریع به خواب رفتن بخشی از یک برنامه خواب است. بسیاری از افراد برای سلامت خود به یک برنامه خواب سختگیرانه پایبند هستند. اگرچه، برای تازه کارها این کار کمی دشوار است. اما با گذشت زمان،‌ بدن یاد می گیرد که در زمان معینی آرام شود و شما بتوانید سریع بخوابید.

با این وجود، بدن خود را مجبور به خوابیدن نکنید. انجام این کار باعث منقبض شدن عضلات خواهد شد و هیچ کمکی به آرام سازی آن ها نمی کند. همچنین، حداقل یک هفته سعی و تلاش لازم است که به یک برنامه خواب عادت کنید. وقتی بدن به این زمان بندی عادت کرد، آنقدر احساس خستگی می کند که در عرض چند ثانیه به خواب می روید.

7. سعی کنید بیدار بمانید

درست است. وقتی خواب آخرین چیزی است که اتفاق می افتد، پس بهتر است همین طور فکر کنید. بر اساس روانشناسی، این روش «قصد متناقض» نامیده می شود و در آن تمرکز از «تلاش برای خوابیدن» به «تلاش برای بیدار ماندن» تغییر می کند.

قصد متناقض یک درمان رفتاری شناختی است که روانشناسان برای درمان بیماران مبتلا به بی خوابی از آن استفاده می کنند. این روش بیمار را متقاعد می کند که در رختخواب خود دراز بکشد و راحت بیدار بماند. در حالی که بیمار کاملا بیدار است، ذهن او آرام می شود و در نتیجه به خواب رفتن برای او راحت تر خواهد شد.

8. ثانیه ها را بشمارید تا سریع خوابتان ببرد

بیایید به روش سنتی وارد سرزمین رویاها شویم. به جای تمرین های تنفسی و سایر روش های آرام سازی ذهن، گوسفندها را بشمارید.

اما یک نکته وجود دارد، از عدد یک شروع نکنید. در عوض، از اعداد بزرگ شروع کنید و برعکس بشمارید. دکتر ویکی سیال، متخصص خواب انجام بازی هایی مانند شمارش را توصیه می کند. انجام این کار به شما کمک می کند تا ذهن خود را بر یک چیز متمرکز سازید و در نتیجه افکار و نگرانی ها را کنار بگذارید.

9. آرامش را مجسم کنید

اگرچه کلیشه به نظر می آید، اما یکی از روش های طبیعی برای به خواب رفتن سریع است. مجسم کردن یا تصور یک صحنه آرامش بخش می تواند به آرامش دهن و مدیریت استرس شما کمک کند. این مانند خیالبافی است که اگر افکار درهمی دارید برای شما خوب است، اما مطمئن شوید که به آرامی به افکار اصلی خود بازمی گردید.

روش هایی برای تجسم آرامش وجود دارد:

1. مکانی را تجسم کنید که باعث آرامش ذهنی شما می شود و به ایجاد تصاویری آرامش بخش کمک می کند، مانند یک دریاچه زلال، یک باغ سرسبز یا هر جای دیگر.
2. یا تصور کنید که کاری آرامش بخش یا کاری که بیشتر از همه دوست دارید را انجام می دهید، مانند احساس کردن آب سرد در نوک انگشتان، نسیم گرم هنگام تاب خوردن در باغ یا هر چیز دیگری.

10. موسیقی آرامش بخش

موسیقی یکی از تاثیرگذارترین هنرهاست و می تواند به عنوان ابزاری برای به خواب رفتن سریع مورد استفاده قرار گیرد. شاید موسیقی بتواند لالایی باشد که برای به خواب رفتن سریع به آن نیاز دارید. ثابت شده است که گوش دادن به موسیقی قبل از خواب بازده خواب را بهبود بخشیده و باعث می شود بهتر استراحت کنید. همچنین تعداد دفعات بیدار شدن در طی شب را کاهش می دهد.

اما چگونه موسیقی درست برای سریع به خواب رفتن را انتخاب کنید؟

نحوه انتخاب موسیقی درست برای اینکه فوری خوابمان ببرد

1. به تمپو موسیقی دقت کنید. معمولا، موسیقی بر اساس تعداد ضربان در دقیقه (BPM) محاسبه می شود. مطالعات توصیه می کنند که بین 60-80 BPM برای به خواب رفتن بهترین است.
2. از گوش دادن به آهنگ هایی که واکنش عاطفی را برمی انگیزند، خودداری کنید. این ممکن است ذهن شما را آشفته تر کند و بی خوابی شما تشدید شود.
3. بهتر است صدا را کم کنید زیرا هرچقدر هم که موسیقی آرامش بخش باشد، اگر با صدای بلند گوش داده شود موجب اختلال در خواب خواهد شد.
4. از استفاده از هدفون یا ایرباد خودداری کنید؛ آن ها به کانال گوش آسیب می رسانند؛ از یک اسپیکر یا استریو کوچک استفاده کنید.
5. موسیقی بودایی معمولا برای مراقبه استفاده می شود و می تواند به شما کمک کند زودتر خوابتان ببرد.

مطلب پیشنهادی: دانلود برنامه صدای آرامش دهنده برای خواب

11. نقاط طب سوزنی برای اینکه زود خوابمان ببرد

نقطه دروازه روح

• فضای خالی کوچک روی مچ دست تا سمت انگشت کوچک، نقطه دروازه روح است.
• یک فشار ملایم وارد کنید؛ یا با حرکات دایره ای یا حرکت بالا و پایین ماساژ دهید.
• قبل از انجام همین کار برای سمت راست، نقطه سمت چپ را برای چند ثانیه محکم نگه دارید.
• همین دستورالعمل ها را روی مچ دست دیگر در همان ناحیه تکرار کنید.

نقطه تقاطع سه یین

• این یک نقطه تیز در سمت داخلی ساق، درست بالای مچ پا است.
• عرض چهار انگشت را از مچ پا به بالا حساب کنید.
• فشار عمیق وارد کنید یا با حرکات دایره ای یا بالا و پایین به مدت پنج ثانیه ماساژ دهید.

نقاط حوضچه بادی

• این نقاط در پشت گردن در اطراف عضلات متصل به جمجمه قرار دارند.
• هر دو دست را، کف دست به کف، با انگشتان در هم ببندید تا با دست یک فنجان تشکیل شود.
• دست های در هم قفل شده را روی سر تا نقطه فشار پشت گردن بیاورید.
• از انگشتان شست (دست ها هنوز در هم قفل شده) برای ماساژ دادن نقاط با حرکات دایره‌ای یا بالا به پایین به مدت 4 تا 5 ثانیه استفاده کنید.
• در حین ارسال پیام به آن ناحیه، تنفس عمیق را فراموش نکنید.

12. مدیتیشن قبل از خواب

استرس دشمن استراحت است. ذهنی که استرس دارد به سختی می تواند بخوابد. از این رو، یوگا و مدیتیشن می توانند ذهن و بدن را آرام کرده و منجر به خواب سریع و باکیفیت شوند. تمرین مدیتیشن قبل از خواب موجب تثبیت الگوی تنفس می شود و سیستم عصبی را آرام می سازد. در نتیجه، به داشتن یک خواب شبانه خوب و بیدار شدن با انرژی کمک می کند.

همچنین بخوانید: دعای قبل از خواب برای خواب راحت

13. بهترین راهکار برای سریع خوابیدن: خود را خسته کنید

این فقط در مورد کار کردن یا بیش از حد کار کردن نیست. خسته کردن بدن به معنی بیرون رفتن و انجام فعالیت بدنی سالم است، در حالی که بدن و ذهن تا زمانی که وقت رفتن به رختخواب نیست احساس خستگی نکنند.

اما این بدان معنی نیست که فرد درست قبل از خواب شروع به ورزش کردن کند. برعکس، انجام این کار وضعیت را بدتر می کند زیرا بدن هوشیار می شود.

برای خستگی سالم، باید برنامه ای داشته باشید که در آن 4 تا 5 ساعت قبل از خواب از نظر فیزیکی خسته شوید. سپس مغز خود را تا زمانی که به رختخواب می روید، خسته کنید.

14. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و مانند غارنشینان زندگی کنید زیرا گجت ها و کیفیت پایین خواب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. امروزه، تماشای بیش از حد صفحه نمایش به خصوص در میان نوجوانان منجر به مشکلات خواب بسیاری زیادی شده است.

تحقیقات نشان می دهند که گجت ها برای سلامت روانی ذهن در حال رشد مضر هستند، زیرا افراد تمایل دارند هرچه بیشتر از این گجت ها استفاده کنند و ازطریق رسانه های اجتماعی تعامل داشته باشند.

15. محیط خواب شما باید راحت باشد

در نهایت، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب حداکثر راحتی را داشته باشد. یک اتاق خواب کم نور یا دمای مناسب و خنک به آرام سازی عضلات کمک می کند. اگر تشک شما راحت نیست، یک نقطه راحت روی تخت پیدا کنید. همچنین، بالش را فراموش نکنید. هرچه بیشتر، بهتر. از پتوهای سنگین استفاده کنید زیرا تنش بر روی بدن را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشند. پیشنهاد می کنیم چند گیاه برای خواب راحت در محل خواب خود نگهداری کنید.

16. نوشتن قبل از خواب

یکی از دلایلی که برخی از افراد دیر خوابشان می برد هجوم افکار مزاحم قبل از خواب است که استرس و اضطراب را افزایش می دهد. نوشتن با تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کرده و به شما کمک کند زودتر و راحتتر بخوابید. می توانید اتفاقات خوشایند طول روز را یادداشت کنید یا از آرزوهای خود در آینده بنویسید.

هر شب 15 دقیقه را به نوشتن احساسات خود و رویدادهای روز اختصاص دهید و تاثیر آن را بر روی خواب راحت و سریع ببینید.

17. دور کافئین را خط بکشید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید

کافئین به بیدار ماندن و تقویت هشیاری کمک می کند. غذاها و نوشیدنی های زیر سرشار از کافئین هستند:

• شکلات
• قهوه
• نوشابه های گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا

حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. در عوض، یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید. گل ساعتی و ماگنولیا از دیگر گیاهان دارویی خواب آور هستند.

همچنین بخوانید: طرز تهیه دمنوش خواب آور

18. مطالعه کنید

مطالعه قبل از خواب به شما کمک می کند به خواب راحت و طولانی تری بروید. البته کتاب های کاغذی نه کتاب های الکترونیکی زیرا کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ترشح ملاتونین را کاهش داده و خوابیدن را برای شما سخت تر می کند و باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید.

برای اینکه سریع بخوابید این نکات را رعایت کنید

1. دمای اتاق خواب خود را روی 15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد تنظیم کنید.
2. محل خواب خود را کاملا تاریک کنید. در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین که یک هورمون ضروری برای خواب است می شود.
3. به ساعت نگاه نکنید به خصوص اگر شب ها مرتبا از خواب بیدار می شوید زیرا این کار باعث می شود استرس بگیرید.
4. در طول روز ورزش کنید ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد. اما دقت کنید بلافاصله قبل از خواب نباید ورزش کرد.
5. استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است. عطرهایی مانند اسطوخودوس، گل سرخ و نعناع تند، همچنین مخلوط روغن های لیمو و پرتقال به شما کمک می کنند زودتر بخوابید.
6. برای اینکه سریع خوابتان ببرد مکمل های تقویت کننده خواب مانند منیزیم، هیدروکسی تریپتوفان، ملاتونین، L-theanine را امتحان کنید

نتیجه گیری

چند روش برای خوابیدن سریع معرفی شد. این ها مراحل و روش های سختی برای انجام دادن نبودند، درست است؟

اما اگر همچنان سریع به خواب رفتن برای شما یک مشکل است، روش های دیگری نیز وجود دارند که در این مقاله به آن اشاره نکردیم، مانند دوش آب گرم قبل از خواب، رایحه درمانی و غیره. آن ها را امتحان کنید.

با این وجود، اگر سریع خوابیدن همچنان برای شما مشکل است، باید به یک متخصص مراجعه کرده و دستورالعمل های او را رعایت کنید. یا این که تشک خود را عوض کنید.

سوالات متداول