با رژیم غذایی وگان چگونه کلسیم دریافت کنید؟

روند رژیم های وگان یا گیاهخواری در جهان در حال پیشرفت است! این رژیم غذایی کاملاً گیاهی است و کلیه محصولات لبنی را شامل نمی شود. همان طور که می دانید مواردی مانند شیر، پنیر، کشک منبع غنی از کلسیم است که برای استخوان های قوی و سالم حیاتی است. افرادی که وگان هستید، با رژیم غذایی وگان چگونه کلسیم دریافت کنید؟ برای دانستن این مطلب در این پست با ما همراه باشید.

چگونه با رژیم غذایی وگان کلسیم دریافت کنیم؟

کلسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها دارد. کلسیم معمولا به عنوان مکمل به فروش می رسد، اما این امکان وجود دارد که کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر شما یک گیاهخوار هستید، برنامه ریزی برای رژیم غذایی که به میزان کافی کلسیم دریافت می کند ممکن است سخت تر به نظر برسد. بسیاری از مردم کلسیم خود را با نوشیدن شیر یا خوردن ماست دریافت می کنند، اما گیاهخواران هیچ گونه فرآورده حیوانی، از جمله لبنیات مصرف نمی کنند.

برای دریافت کلسیم کافی لازم نیست شیر ​​بنوشید و یا از مکمل ها مصرف کنید. کلسیم از منابع گیاهی حتی ممکن است برای شما بهتر از کلسیم شیر یا سایر محصولات حیوانی باشد، زیرا پروتئین های حیوانی کلسیم را از استخوان های شما خارج می کنند. فقط باید مطمئن باشید که به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر گیاهان حاوی کلسیم مورد نیاز بدن خود می خورید. منابع غذایی دارای کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:

1. سبزیجات

سبزیجات سبز مانند کلم، کلم بروکلی می تواند کلسیم مورد نیاز کسانی را که رژیم وگان دارند، تأمین کند.

کلم بروکلی یکی از سالم ترین سبزیجات موجود است. 100 گرم کلم بروکلی خام حاوی 46 میلی گرم کلسیم است، کلم بروکلی که اغلب به عنوان یک ماده غذایی فوق العاده خوانده می شود به تقویت استخوان ها کمک می کند. اگر نمی دانید کلم بروکلی خام یا پخته را انتخاب کنید بهتر است بدانید که کلم بروکلی خام بهتر از کلم بروکلی پخته است.

از بسیاری از این سبزیجات برگ دار می توان در ماه های زمستان سوپ درست کرد. برخی از سبزیجات مانند اسفناج که دارای اگزالات زیادی هستند، باید به تنهایی خورده شوند زیرا مانع جذب کلسیم توسط بدن می شود.

کلم پیچ، به طور شگفت انگیزی کلم پیچ کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد. این گیاه با برگ سبز همه کاره همچنین با بیماری های قلبی، سرطان و التهاب مبارزه می کند.

سیب زمینی شیرین، یک ماده غذایی دارای محتوای کلسیم است.

2. میوه ها

برخی از انواع میوه حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند.

به عنوان مثال انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و غنی از کلسیم است. دو انجیر حاوی حدود 65 میلی گرم کلسیم است. این میوه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، جایگزین سالم تری برای قندهای تصفیه شده است.

پرتقال یکی دیگر از میوه های تا حدودی دارای کلسیم بالا است. یک پرتقال کامل حدود 55 میلی گرم کلسیم دارد که آن را به یکی از غنی ترین میوه های موجود تبدیل می کند.

توت سیاه و تمشک دارای کلسیم فراوانی می باشند. 145 گرم توت سیاه و تمشک حاوی 44 میلی گرم کلسیم و 125 گرم توت سیاه و تمشک حاوی 32 میلی گرم کلسیم می باشد.

110 گرم انگور سیاه حاوی 65 میلی گرم کلسیم است.

این میوه ها علاوه بر کلسیم، سرشار از فیبر، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر نیز می باشند.

3. آجیل ها و دانه ها

آجیل ها، لوبیا و دانه ها سرشار از محتوای کلسیم هستند.

علاوه بر این، افزودن آجیل مانند بادام می تواند سالادهای ساده  را به یک میان وعده خوشمزه تبدیل کند.

شیر بادام یک نوشیدنی محبوب است و سرشار از کلسیم است.

شما باید مقادیر منظمی لوبیا مانند راجما، چانا و غیره داشته باشید. این لوبیاها را می توانید در غذاهای روزانه قرار داده و با برنج بخورید.

دانه هایی مانند دانه کدو تنبل نیروگاه های کوچک کلسیم هستند.

دانه های سویا همه منابع عالی کلسیم هستند. برخی از محصولات سویا عبارتند از:

• ادامام
• توفو
• میسو
• شیر سویا
• سس سویا
• تمپه

سویا جزء اصلی رژیم های گیاهی است زیرا عنصر اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی مغذی است.

حتی عدس منبع خوبی برای کلسیم است.

4. غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم

چندین ماده غذایی مانند آب پرتقال، غلات، شیر سویا و غیره با کلسیم غنی شده اند.

با این حال، شما باید برچسب را با دقت بخوانید زیرا غالباً ممکن است این محصولات دارای مقدار زیادی قند باشند تا طعم و مزه را افزایش دهند.

به جای انتخاب پنیر با پایه شیر، می توانید توفو را به عنوان یک گزینه وگان مصرف کنید.

5. غذاهای غنی از ویتامین D

غذاهای غنی از ویتامین D به جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند.

مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات صبحانه، نان سبوس دار و غیره می تواند سطح کلسیم را افزایش دهد.

6. مکمل های کلسیم گیاهی

داشتن سبک زندگی فعال، پیگیری از تغذیه کلسیم در هر محصول غذایی برای گیاهخواران دشوار است.

در چنین مواردی، می توانید مکمل های کلسیم را با ویتامین D اضافه شده انتخاب کنید تا میزان کلسیم دریافتی و جذب آن توسط بدن تضمین شود.

کلسیم در بدن استخوان های قوی، قلب سالم، سیستم عصبی مناسب و سلامت کلی را تضمین می کند.

در آغاز، وگان بودن و به دست آوردن کلسیم مورد نیاز می تواند کمی سخت باشد. با این حال، غیرممکن نیست! با قرار دادن غذاهای صحیح در رژیم غذایی وگان، به راحتی می توانید مواد مغذی کلسیم مورد نیاز را از منابع غیر حیوانی بدست آورید.

چرا به کلسیم احتیاج دارید؟

کلسیم به طریق مختلف برای سلامتی شما ضروری است.

یکی از وظایف اصلی آن تقویت استخوان ها و دندان ها است. وقتی استخوان های شما روند طبیعی تجزیه را طی می کنند، کلسیم به ساختن استخوان جدید کمک می کند. رشد استخوان ها به ویژه زمانی اهمیت دارد که بدن شما دچار جهش های رشد می شود.

کلسیم در بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش دارد، از جمله:

• انتقال سیگنال های عصبی
• ترشح هورمون ها
• انقباض ماهیچه ها
• کمک به عملکرد عروق خونی
• لخته شدن خون

از آن جا که بدن شما نمی تواند کلسیم خود را تولید کند، باید آن را از طریق غذاها یا مکمل ها دریافت کنید.