چگونه آمادگی جسمانی خود را بالا ببریم؟
آیا برای بالا بردن آمادگی جسمانی خود آماده هستید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ شروع ورزش های بالا بردن آمادگی جسمانی برای اولین بار یا بازگشت به انجام آن ها بعد از یک مدت زمان طولانی استراحت، سخت و دشوار است اما لزومی ندارد این چنین باشد. این مقاله، شما را از طریق گام های ساده ولی محکم (مهم‌تر از همه، موثر) ترغیب به شروع بالا بردن آمادگی جسمانی می کند تا هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی احساس بهتری داشته باشید. نیازی به رژیم های غذایی سخت یا ورزش های دشوار نیست.
چگونه آمادگی جسمانی خود را تقویت کنیم
در ادامه با روش های بالا بردن آمادگی جسمانی آشنا خواهید شد:
افزایش فعالیت فیزیکی بدن
1 – اهداف خود را تنظیم کنید.
داشتن یک هدف تناسب اندام یا مجموعه ای از اهداف کوچکی که در تلاش برای رسیدن به آن ها هستید، به شما در حفظ تمرکز و حتی افزایش انگیزه کمک خواهد کرد. مطمئن شوید اهدافی که تنظیم می‌کنید،SMART (خاص، قابل اندازه گیری، عمل محور، واقع گرایانه و زمان محور) باشند.
- به عنوان مثال، اگر می خواهید هر روز ورزش کنید، شاید بخواهید هدف خود را این چنین تنظیم کنید: این هفته، هر روز صبح به مدت 30 دقیقه پیاده روی تند خواهم کرد.
2 – پیشرفت خود را ردیابی کنید.
ردیابی پیشرفت آمادگی جسمانی یک روش عالی برای با انگیزه ماندن است. ردیابی این پیشرفت همچنین می تواند دستیابی به هدف تناسب اندام را نیز آسان تر کند. شما می توانید به روش های مختلفی، پیشرفت خود را دریابی کنید. برخی از روش های ردیابی آمادگی جسمانی شامل موارد زیر می باشد:
- اندازه گیری وزن و/یا بدن
- مایل زمان
- مقدار وزنه ای که می توانید بالا ببرید
- تعداد دراز و نشست ها
- توانایی شما در نگه داشتن یک وضعیت، از جمله پلانک، برای یک مدت زمان خاص.
3 – از کم شروع کنید.
اگرچه نادر است اما شروع از ورزش های سخت و دشوار بعد از یک مدت زمان طولانی استراحت ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهد؛ در نتیجه، بهتر است از کم و با حرکات ملایم تر مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری شروع کنید.
- از کم شروع کردن همچنین به شما کمک می کند تا احتمال آسیب دیدن را کاهش دهید.
- پس از مدتی، شما می توانید شدت و مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، پیاده روی را به تند راه رفتن یا دوچرخه سواری در سطح صاف را به دوچرخه سواری در تپه یا 30 دقیقه شنا را به 45 دقیقه شنا تبدیل کنید.
- از کم و اهداف کوچک قابل دسترسی شروع کردن به شما کمک می کند تا بر برنامه های خود پایبند بمانید. پایبند ماندن بر تغییرات بزرگ دشوارتر است. چیزی پیدا کنید که از انجامش لذت ببرید.
4 – 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی را به اکثر روزهای خود اضافه کنید.
فعالیت قلبی عروقی یک بخش مهم از برنامه بهبود آمادگی جسمانی محسوب می شود. ورزش کردن برای 150 دقیقه در هفته (یا 30 دقیقه 5 روز در هفته) توصیه می شود. بنابراین، سعی کنید این میزان از فعالیت را جزئی از برنامه زمانی روزانه خود کنید.
- به طور جایگزین، می توانید 75 دقیقه فعالیت قلبی عروقی شدید انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید 15 دقیقه کیک بوکسینگ، بالا رفتن از پله یا دویدن برای 5 روز از هفته را امتحان کنید.
- به خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، بهتر است. اگر بتوانید 300 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته انجام دهید، به مزایای سلامتی بیشتری در مقایسه با 150 دقیقه ورزش در هفته دست پیدا خواهید کرد.
5 – تمرین‌های قدرتی را نیز اضافه کنید.
تمرین قدرتی نیز برای آمادگی جسمانی مفید است اما تنها باید دو بار در هفته انجام شود. مطمئن شوید که این تمیرینات، گروه عضلات اصلی از جمله شکم، کمر، بازو، لگن، پا و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند. لازم نیست هر دو جلسه‌ی تمرینی به طور همزمان بر تمامی گروه‌های عضلانی متمرکز باشند.
- به طور همزمان، یکی از جلسات تمرینی می‌تواند بر عضلات بازو، کمر و شانه ها و جلسه تمرینی دیگر بر عضلات شکم، لگن و پا تمرکز داشته باشد.
6 – به کلاس ورزشی بروید.
کلاس های ورزشی، حرکات خوب و تعامل اجتماعی را فراهم می سازند. کلاس های ورزشی گروهی نیز می توانند به شما انگیزه بیشتری در مقایسه با تنها ورزش کردن بدهند. کلاس های ورزشی زیر را امتحان کنید:
- زومبا
- استپ
- یوگا
- تای چی
- پیلاتس (سن مناسب برای شروع پیلاتس)
7 – روش هایی برای حرکت بیشتر پیدا کنید.
افزودن فعالیت فیزیکی بیشتر به زندگی روزانه می تواند به بهبود سطح آمادگی جسمانی بدن نیز کمک بسیار زیادی بکند. حتی اگر تنها چند دقیقه وقت دارید، می توانید از این زمان برای انجام یک فعالیت فیزیکی اضافی در روز استفاده کنید.
- به عنوان مثال، می توانید در طول آگهی های بازرگانی، دراز و نشست انجام دهید، ماشین خود را کمی دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، یا به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا و پایین بروید. تمامی این تغییرات کوچک می توانند به سلامت قلبی عروقی و قو ی‌تر شدن بدنتان کمک کنند.
8 – کار کردن با یک مربی حرفه ای را در نظر بگیرید.
اگر نمی توانید انگیزه خود را حفظ کنید یا نمی دانید از کجا باید شروع نمایید، مربی می تواند به شما کمک کند. کار کردن با یک مربی ورزشی به شما کمک می کند تا شروع کنید و همچنین، پایبند ماندن به برنامه ورزشی را آسان تر می سازد.
- یک مربی شخصی همچنین می تواند به شما استراتژی های موثر برای علاقمند ماندن و گرفتن نتایج مطلوب را آموزش دهد. برخی از مربیان ورزشی حتی به شما برنامه غذایی نیز می دهند.
بهبود عادت های غذایی
1 – تعداد کالری هایی که در طول روز می خورید را مشخص کنید
به منظور بهبود آمادگی جسمانی، لازم است تا به رژیم غذایی خود نیز توجه داشته باشید. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است کالری که می‌خورید از کالری که می‌سوزانید، کمتر باشد. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید بیشتر بخورید.
- کالری هر چیزی که می‌خورید را حساب کنید. صرف‌نظر از این که می‌خواهید وزن کم کنید یا چاق شوید، باید به میزان غذایی که در روز می‌خورید، توجه‌ی بسیار زیادی داشته باشید.
- غذای خود را اندازه بگیرید. اندازه‌گیری غذا به منظور تضمین این موضوع اهمیت دارد که میزان مصرف آن غذا در طول روز را کمتر یا بیشتر تخمین نزده باشید. برچسب روی هر چیزی که می‌خورید را بخوانید و وعده‌های غذایی مناسب داشته باشید تا مطمئن شوید که میزان کالری درستی در طول روز می‌خورید.
2 – رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
آنچه می‌خورید، می‌تواند تفاوت زیادی در نتایج و احساس شما داشته باشد. به همین دلیل است که باید همزمان با ورزش کردن، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید. مواد غذایی که حتماً باید در رژیم غذایی خود شامل کنید، عبارتند از:
- میوه جات و سبزیجاتی از قبیل کلم برکلی، سیب، پرتقال، موز، اسفناج، هویج و فلفل.
- پروتئین خام مانند مرغ، سالمون، دانه های گیاهی، آجیل، تخم مرغ، سویا، لبنیات، لوبیا و نخود. برخی از غلات ها نیز منبع خوبی برای تامین پروتئین می باشند از جمله چیا، کینوآ، گندم سیاه، شاهدانه و تاج خروس.
- کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، پاستای گندم، نان گندم و کینوآ.
3 – گزینه های ناسالم را حذف کنید
در حالی که غذاهای سالم‌تر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، باید گزینه‌های ناسالم را نیز از رژیم غذایی خود حذف نمایید. سعی کنید مصرف این غذاها را کم کنید:
- غذاهای دارای قند و/یا چربی‌های ترانس زیاد از جمله سریال‌های شیرین، آبنبات و کیک و شیرینی.
- غذاهای چرب و سرخ شده از جمله سیب زمینی سرخ شده، حلقه‌های پیاز سرخ شده و ماهی سرخ شده.
- غذاهای فرآوری شده مانند سوپ های کنسروی، کراکرها و وعده‌های غذایی یخ زده.
4 – آب زیاد بخورید
خوردن آب به بدن کمک می کند تا بدن دچار بی آبی نشود و این موضوع باعث می شود تا کمتر غذا بخورید زیرا معده تان به طور موقت پر شده است. سعی کنید هشت لیوان 250 میلی‌لیتری در روز آب بخورید.
- در صورتی که ورزش کرده‌اید، باید آب بیشتری بخورید تا جبران آب از دست رفته بدن شود.
- می توانید آب را با نوشیدنی های از قبیل آب میوه، آب گازدار یا قهوه نیز جایگزین کنید.
ایجاد تغییر در سبک زندگی
1 – به پزشک بروید
پیش از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در سطح فعالیت یا رژیم غذایی خود، بهتر است که به یک پزشک مراجعه نمایید. برخی زا افراد در زمینه‌ی فعالیت جسمانی یا رژیم غذایی به خاطر مشکلات پزشکی محدودیت دارند. بنابراین، بهتر است که پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود، با پزشک مشورت کنید.
- برای پیدا کردن محدودیت‌های خود بر اساس مشکلات پزشکی که دارید، تنها به اینترنت متکی نباشید. هر بیماری منحصر به فرد است؛ پزشک بهتر از شما در اینباره می‌داند.
2 – اگر اضافه وزن دارید، لاغر شوید
داشتن اضافه وزن، احتمال بیماری‌های مزمن از جمله دیابت را بیشتر می‌کند و ممکن است مانع از بهبود آمادگی جسمانی شما گردد. در صورتی که اضافه وزن دارید، شاید بهتر باشید که یک برنامه‌ی کاهش وزن را شروع کنید.
- به خاطر داشته باشید که برای دیدن نتایج مطلوب نیازی نیست یک تن وزن کم کنید. حتی کم کردن 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن نیز می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود قند خون کمک کند.
3 – سیگار کشیدن را ترک کنید.
سیگار کشیدن می‌تواند با اهداف آمادگی جسمانی شما در تداخل باشد و منجر به بیماری‌های خطرناکی مانند سرطان و COPD شود. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد روش‌های ترک صحبت کنید. داروهای تجویزی و برنامه‌های ترک سیگار زیادی وجود دارند که می‌توانید استفاده کنید.
- هر درمانی برای شما مفید نیست. ممکن است پیش از یافتن بهترین گزینه، روش‌های مختلفی را امتحان کنید.
- انتظار نداشته باشید که این روش های درمان فوراً جواب دهند. برخی از آن ها برای به نتیجه رسیدن به چندین هفته نیاز دارند.
4 – مصرف الکل را کنار بگذارید.
نوشیدن مقدار زیادی الکل در طول روز ممکن است بهبود آمادگی جسمانی را با مشکل روبرو سازد. الکل، کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند و همچنین موجب بی‌آبی، خستگی و مشکلات سلامتی دیگر می‌شود. اگر زن هستید، بیشتر از یک لیوان در روز و اگر مرد هستید، بیشتر از دو لیوان در روز الکل مصرف نکنید.
- در صورتی که اغلب مشروبات الکلی می‌نوشید و/یا اصلاح مصرف این مشروبات برایتان دشوار است، شاید بهتر باشد تا به پزشک مراجعه نمایید. ممکن است لازم باشد تا برای ترک مصرف الکل، روش‌های درمانی مختلف را امتحان کنید.
سخن پایانی
بر روی برنامه ی ورزشی، رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی خود پایبند بمانید. ممکن است دستیابی به نتایج مطلوب کمی زمان ببرد. بنابراین، ادامه دهید و سعی کنید صبور باشد.