چگونه با ورزش یوگا لاغر شویم؟

در این مطلب از سایت مینویسم خواهیم گفت که چگونه با ورزش یوگا لاغر شویم؟ شاید برایتان جالب باشد اما در پس روش های خلاقانه کاهش وزن یوگا، تمدنی 5 هزارساله وجود دارد. شاید رونوشت های نه چندان پایدار نوشته شده بر برگ های نخل بودند که تمدن دره سند را برای کاهش وزن جاودانه کردند. حتی در سرودهای روحانی که به زبان سانسکریت ودایی نوشته می شدند، به یوگا اشاره شده است، پس با ورزشی جدید طرف نیستیم. بطور خلاصه می توان گفت یوگا بر 5 پایه اصلی همچون تمرین، رژیم غذایی، تمرینات تنفسی، ریلکس کردن و مدیتیشن یا ذهن آگاهی استوار است. شاید مقاله ای که درباره حرکات یوگا برای بهبود کمر درد و فواید یوگا برای زنان برایتان جالب باشد، حتما بخوانید.

آیا یوگا به کاهش وزن و لاغری کمک می کند؟

یوگا ورزشی است که می تواند در کاهش وزن سالم کمک تان می کند. البته یوگا به عنوان روشی برای کاهش وزن باید بیشتر از اینها مورد بررسی قرار بگیرد. خیلی ها معتقدند یوگا به تنهایی نمی تواند روشی برای کاهش وزن باشد. در واقع وقتی اصول رژیم غذایی درست را در یوگا دنبال کنید، در کنار داشتن ذهن و بدنی سالم، به کاهش وزن هم دست پیدا خواهید کرد. البته باید بدانید که یوگا ذهن آگاهی را در شما تقویت کرده و کمک تان می کند دروازه های ارتباطی ذهن و بدن تان را به هم متصل کنید. در نهایت می بینید که به جای گشتن به دنبال غذاهایی که چربی بدن تان را افزایش می دهند به دنبال غذاهای سالم تر هستید.

هرگز فراموش نکنید که کاهش وزن بر دو پایه اصلی استوار است؛ تغذیه سالم و ورزش کردن! کاهش وزن با کمک حرکات یوگا هم از این قائده مستثنی نیست.

خیلی ها بر این باورند که یوگا ورزشی است که در آن با کمک وضعیت های مختلف توان بدنی افزایش پیدا می کند. اما در واقع مزایای دیگری هم شامل حال تان می شوند از جمله:

• انعطاف پذیری بیشتر بدن
• بهتر شدن تنفس
• بالا رفتن میزان انرژی بدن
• بالانس متابولیسم
• بالا رفتن سلامت ورزشی
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش وزن
• مدیریت استرس
• سفت تر شدن بافت ماهیچه ها

خیلی خوب می دانیم که استرس چه تاثیرات منفی بر ذهن و بدن مان دارد. شاید برایتان جالب باشد اما این مشکل در هر کسی به گونه ای خاص خودش را نشان می دهد. گاهی به شکل درد و گاهی هم به شکل اضطراب، بی خوابی و ناتوانی در تمرکز! بیشتر اوقات خودِ استرس باعث افزایش وزن می شود. همین جاست که یوگا وارد می شود و کمک تان می کند تا استرس تان را مدیریت کنید!

مزایای حرکات فیزیکی یوگا در کنار کنترل استرس به شما کمک می کنند تا به کاهش وزن ایده آل تان برسید. در عین حال سلامت فیزیکی و روانی تان هم به کمک یوگا بهتر خواهد شد!

بیشتر بخوانید: حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر

حرکات یوگا برای لاغری و کاهش وزن

یادتان باشد که یوگا بلافاصله موجب کاهش وزن نمی شود. چرا که آساناها یا تمرین های خاص یوگا خیلی ساده هستند. در واقع هدف اصلی در وضعیت های یوگا بهبود انعطاف پذیری بدن، افزایش تمرکز و سفت تر کردن بافت عضلانی بدن تان است. وقتی بدن تان به این آحرکات عادت کند می توانید روی کاهش وزن به روش یوگا هم حساب باز کنید! در ادامه به آموزش حرکات یوگا برای لاغری می پردازیم.

1. وضعیت پلانک (چاتورانگا دانداسانا)

چاتورانگا دانداسانا (حرکت پلانگ) یکی از بهترین وضعیت های یوگا برای بهبود قدرت بدنی است. البته در دید اول خیلی ساده به نظر می رسد اما در عین سادگی مزایای زیادی هم دارد. باید امتحانش کنید تا بدانید در این وضعیت چه فشاری متحمل عضلات زیر شکمی می شود.

2. وضعیت جنگجو (ویرابادرآسانا)

هدف اصلی در این وضعیت افزایش قدرت در عضله های ران و شانه ها و البته بهبود تمرکز است. هر چه بیشتر در وضعیت جنگجو بمانید مزیت های بیشتری نصیب تان خواهد شد. و جالب است که تنها در عرض چند دقیقه در وضعیت جنگجو سفت شدن عضلات چهار سرتان را حس خواهید کرد.

پس به این نتیجه می رسیم که وضعیت جنگجو 2 به بهبود بالانس بدن تان کمک کرده و همزمان عضلات پشت، پاها و بازوهایتان را هم تقویت می کند.  اگر در این وضعیت عضلات شکم تان را منقبض کنید در نهایت از تاثیرات شگفت این وضعیت بر عضلات شکمی هم بهره مند شده و شکمی صاف تحویل می گیرید.

مطالب پیشنهادی: حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت

3. وضعیت مثلث (تریکون آسانا)

یکی از دیگر حرکات یوگا که به لاغری شکم شما کمک می کند، حرکت مثلث می باشد.

وضعیت مثلث به بهبود هضم کمک کرده و همزمان چربی های انباشته شده در ناحیه شکم و کمر را کاهش می دهد. این را هم بگویم که در کل به بهبود گردش خون در سراسر بدن کمک می کند. وضعیت خاص بدن شما در این آسانا موجب می شود چربی ها از ناحیه کمر حذف شده و عضله سازی بیشتری در ران ها و همسترینگ صورت بگیرد.

البته این وضعیت مانند آساناهای قبلی موجب لرزش بدن تان نمی شود اما مانند سایر وضعیت های یوگا مزایای خاص خودش را دارد. ناگفته نماند که بالانس و تمرکز هم در این وضعیت تقویت می شود.

مطالب مرتبط: درمان گرفتگی عضلات همسترینگ

4. حرکت سر پایین (آدوموکا شوان آسانا)

در این وضعیت قدرت کل عضلات بدن تقویت می شود اما تمرکز اصلی بر چند ماهیچه خاص است؛ یعنی بازوها، ران ها، همسترینگ و پشت! ایستایی در این وضعیت و تمرکز بر تنفس، ماهیچه ها را درگیر کرده و در نهایت منجر به سفت شدن بیشترشان می شود. البته تقویت تمرکز و بهبود گردش خون از دیگر مزایای این آسانا هستند.

مطالب پیشنهادی : جملات زیبا درباره یوگا

5. وضعیت ایستادن بر شانه ها (ساروانگاسانا)

وضعیت ایستادن بر شانه ها در یوگا، مزایای زیادی دارد؛ از افزایش قدرت بدنی گرفته تا بهبود هضم غذا! اما هدف اصلی در این وضعیت بهتر شدن متابولیسم و بالانس شدن سطح هورمون های تیروئیدی است.

ساروانگاسانا یا وضعیت ایستادن بر شانه ها عضلات بالاتنه، شکم و پاهایتان را قدرتمند تر کرده، سیستم تنفسی تان را بهبود بخشیده و به بهتر شدن کیفیت خواب تان کمک شایانی می کند.

6. وضعیت پل (ستوباندا ساروانگ آسانا)

یکی دیگر از وضعیت های یوگا که به لاغری و کاهش وزن شما کمک می کند، ستوبانداساروانگ آسانا یا همان وضعیت پل است. این وضعیت برای ماهیچه سرینی بزرگ و البته بهبود عملکرد غده تیروئید عالی است. البته به کاهش وزن هم کمک می کند.

حرکت پل ماهیچه ها را سفت تر کرده، هضم غذا را بهبود، هورمون ها را تنظیم و میزان ترشح هورمون های تیروئیدی را کنترل می کند. ناگفته نماند که در این روش ماهیچه های پشت قوی تر شده، پس درد پشت تان هم به شکل چشم گیری کمتر خواهد شد.

مطالب پیشنهادی : حرکات ورزشی که به کشید شدن پاها کمک می کند

7. وضعیت صندلی پیچیده (پاریورتا اوکتاسانا)

پاویورتا اوکتاسانا در یوگا همان حرکت اسکوات است که همه کم و بیش با آن آشنایی دارید. البته باید بدانید که این وضعیت از اسکوات معمولی کمی سنگین تر بوده و عضلات شکمی، چهار سر ران و گلوتوس را بیشتر درگیر می کند. البته این آسانا برای تنظیم سیستم لنفاوی و هضم غذا هم عالی بوده؛ پس راه عالی برای کاهش وزن هم هست!

8. وضعیت کمان (دانورآسانا)

شما هم مثل خیلی های دیگر به دنبال کاهش چربی های شکمی هستید؟ دانورآسانا ارگان های زیر شکمی را ماساژ داده، هضم را بهتر، ران ها را قوی تر و عضلات سینه و پشت را سفت و قدرتمند تر می کند. وضعیت مان منجر به کشش کل بدن شده و با درگیر کردن کل بدن سیستم گردش خون را هم بهبود می بخشد.

9. وضعیت سلام بر خورشید (سوریا ناماسکارا)

شاید برای خیلی ها سوریا ناماسکارا فقط گرم کردن بدن و کمک به بهبود گردش خون باشد. اما داستان خیلی بیشتر از اینهاست. وضعیت سلام بر خورشید بیشتر ماهیچه های اصلی را درگیر و به قدرتمند شدن شان کمک می کند. در عین حال این وضعیت کمر را خوش فرم تر، بازوها را قوی تر کرده؛ منجر به تحریک سیستم هضم غذا شده و متابولیسم را هم بالانس می کند. پس سوریا ناماسکارا کلکسیونی از مزایا و بهترین روش برای کاهش وزن است.

مطالب پیشنهادی: بهترین ورزش برای زانو درد

حرکات استقامتی یوگا برای لاغری و کهش وزن

خیلی ها معتقدند که یوگا اصلا ورزشی برای کاهش وزن نیست. اما در عین حال همگی خیلی خوب می دانیم که یوگا بدن را قدرتمندتر کرده و کمک می کند تا چربی های اضافه بدن تان را بسوزانید. البته داستان یوگا قدرتی، با همه این داستان ها فرق دارد! این نوع از یوگا خیلی سفت و سخت تر از نمونه های قبلی بوده و همزمان ذهن و بدن تان را بازسازی می کند!

اگر بخواهم یوگای قدرتی را به چیزی تشبیه کنم باید به ورزش های هوازی اشاره کنم. چرا که درست مانند ورزش های هوازی یوگای قدرتی هم به کاهش وزن تان کمک کرده، بدنی سالم و زندگی بدون استرس را برایتان به ارمغان می آورد. البته بنیه و قدرت بدنی، انعطاف فیزیکی و تمرکز ذهنی هم با این نوع از یوگا بهبود پیدا می کند.

این را هم بگویم که یوگای قدرتی نوع مدرنی از یوگا است که ریشه در یوگای اشتانگا (هشتگانه) دارد. آساناهای این نوع یوگا دمای درونی بدن را افزایش، قدرت بدنی را بهبود، بدنی قوی و منعطف و ذهنی خالی از استرس را به شما هدیه می دهند. پس به این نتیجه می رسیم که یوگای قدرتی نوعی از ورزش است که وضعیت هایش برای کل بدن مفید بوده و در نهایت بدنی مستحکم و قوی تحویل تان می دهد.

یوگای قدرتی یعنی بهره مند شدن از مزایای یوگا و خیلی بیشتر از اینها، یوگای قدرتی کمک می کند تا :

• میزان کالری بیشتری نسبت به یوگای مبتدی ها بسوزانید.
• سلامت کلی بدن تان را بهبود می بخشد.
• قدرت بدنی، بنیه، انعطاف و کل عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تمرکزتان را بیشتر می کنید.
• به ریلکس شدن کمک می کند چون استرس و فشار زندگی تان را کاهش می دهد.

یکی از شناخته شده ترین وضعیت های یوگای قدرتی سوریا ناماسکارا یا همان وضعیت سلام به خورشید است. از این وضعیت به عنوان حرکتی برای گرم کردن بدن پیش از یوگای قدرتی استفاده می شود. البته خیلی ها این وضعیت را به خودی خود یکی از آساناهای تاثیر گذار در یوگای قدرتی می دانند. پیش از این هم به  سوریا ناماسکارا اشاره کرده ام. حالا همگی خیلی خوب می دانیم که این وضعیت با درگیر کردن بیشتر عضلات اصلی بدن تاثیر چشم گیری بر سلامت فیزیکی و روانی مان دارد.

بهترین حرکات یوگای قدرتی برای کاهش وزن

• پاوان موکتاسانا یا وضعیت آزاد سازی باد کمک می کند تا چربی های ناحیه شکمی تان را از بین برده و شکمی تخت و عضلانی بسازید.
• تریکون آسانا یا وضعیت کشش به طرفین در حالت ایستاده کمک می کند تا چربی های پهلوهایتان کمتر شود. این وضعیت ضربان قلب را بالا برده و منجر به سوختن کالری می شود.
• دانورآسانا یا «وضعیت کمان» به از بین رفتن چربی های اضافه ناحیه بازو و پاها کمک می کند. البته در قدرتمندتر کردن عضلات کل بدن هم تاثیر بسزایی دارد.
• گارودآسانا یا «وضعیت عقاب» یکی از بهترین وضعیت ها برای کسانی است که خواهان کاهش وزن و داشتن ران، بازو و دست هایی باریک تر هستند.
• اِکا پادا آدهو موکها شواسانا یا «وضعیت سگ یک پا رو به پایین»، یکی دیگر از آساناهای یوگای قدرتی بوده و وقتی با تمرینات تنفسی همزمان باشد به قوی و سفت تر کردن عضلات بازو، دست، پاها، ران ها و شکم کمک شایانی می کند.
• بهوجانگاسانا یا «وضعیت کبری» یکی از بهترین وضعیت ها برای قوی و عضله ای کردن باسن و شکم است.
• ناواسانا یا «وضعیت قایق» ساده ترین وضعیت در یوگای قدرتی برای کاهش وزن است. چرا که بر تمام ماهیچه هایی اصلی بدن تان تاثیر دارد.
• شاواسانا یا «وضعیت مرده» یکی از مهم ترین وضعیت ها برای پایان دادن به جسله یوگای قدرتی است. این وضعیت کمک می کند تا ماهیچه هایتان ریلکس شود. پس جلوی آسیب های ماهیچه ای را می گیرد.

داستان آساناهای یوگای قدرتی که به کاهش وزن کمک می کنند به همین جا ختم نمی شود. چرا که وضعیت های دیگری هم برای رسیدن به این هدف مفیدند؛ از جمله، اواتان پاد آسانا یا «وضعیت پاهای بالا» آمده، ویرابادرآسانا یا «وضعیت جنگجو»، اردها چاندرآسانا یا «وضعیت ماه نیمه»، پاشیموت آسانا یا «وضعیت خم به جلو» ! ناگفته نماند که یوگای قدرتی ترکیبی از بهترین حرکت ها برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی است.

یوگا فرمی هندی از جوان سازی ذهن و بدن است. وضعیت های یوگا برای همه مفید هستند از کسانی که هدفشان لاغری و کاهش وزن است گرفته تا کسانی که به دنبال آرامش ذهن هستند.

وضعیت های یوگا به امروز و دیروز برنمی گردند. راحت تر بگویم! قدمت این حرکات به هزاران سال پیش برگشته و برای داشتن بدنی سالم و ذهنی خالی از استرس عالی هستند. پس به این نتیجه می رسیم که یوگا نه تنها در کاهش وزن کمک تان می کند، بلکه بالانس فیزیکی و سلامت روانی تان را هم ارتقا می بخشد!

پاسخ به سوالات متداول یوگا و لاغری