۷ روش برای افزایش خوش بینی و کاهش اضطراب روزانه

در حال حاضر از میان هر 5 آمریکایی یک نفر با اضطراب زندگی می کند اما متخصصان بر این باورند که تمرین کردن خوش بینی به روش های کوچک می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

در حال حاضر اختلالات اضطرابی تقریباً 25 میلیون بزرگسال ایرانی را تحت تاثیر خود قرار داده است.

متخصصان معتقدند افراد تمایلات منفی گرایانه دارند بدین معنی که ما توجه بیشتری را به اطلاعات تهدیدآمیز و منفی نسبت به اطلاعات مثبت و اطمینان بخش معطوف می کنیم.

این می تواند احساس استرس و اضطراب را در بسیاری از افراد افزایش دهد اما روش هایی برای تمرین خوش بینی وجود دارند که می توانند سودمند باشند.

ناتالی داتیلو، دارای مدرک دکترا، روانشناس بالینی و رئیس بخش روانشناسی در بیمارستان Brigham & Women به Healthline گفت:”اگر به اضطراب از نقطه نظر روانشناسی نگاهی بیاندازید، ما آن را یک پیش بینی غلط یا سوتفاهم در نظر می گیریم. اضطراب وقتی رخ می دهد که اتفاق بدی به وقوع خواهد پیوست و ما توانایی خود را برای مدیریت و کنترل آن دست کم می گیریم.”

به گفته ی استیو گراس، مددکار اجتماعی و بنیانگذار بنیاد زندگی کودکان خوب، ترس و اضطراب ذاتی و غریزی هستند.

گراس به مجله خط سلامتی گفت:”انسان ها چیزی به نام تمایلات منفی گرایانه دارند بدین معنی که ما توجه بیشتری را به اطلاعات تهدیدآمیز و منفی نسبت به اطلاعات مثبت و اطمینان بخش معطوف می کنیم.
این در بقا ریشه دارد یعنی وقتی که انسان ها برای غذا، آب و سرپناه شکار مش دند و شکار می کردند. تهدید دائمی حمله موجب شد تا انسان ها در حالت جنگ و گریز باقی بمانند.
به گفته ی او، برخی از انواع اضطراب واکنش و پاسخ فیزیولوژیکی بدن است وقتی بدن مقدار زیادی آدرنالین تولید می کند و در حالت شناسایی تهدید قرار می گیرد. در حالی که اضطراب می تواند حالت اغراق شده ی خطر چیزی باشد، بدن در تلاش برای حفظ امنیت شماست.

به هر حال، هر دو متخصص بر این باورند که تمرین خوش بینی می تواند به کاهش استرس کمک کند.

داتیلو می گوید:”به نظر من خوش بینی ترکیبی از تفکر مثبت، احساس امید، رفتار هدفمند و اعتماد به نفس است. آن در مورد الزام فکر کردن درباره نیمه پر لیوان نیست. بلکه در مورد نحوه توضیح اتفاقاتی است که در زندگی برای شما رخ می دهند خصوصاً وقتی اوضاع به خوبی پیش نمی رود و آنچه که از آینده انتظار دارید.”
به عنوان مثال، وقتی اوضاع خوب نیست، یک فرد خوش بین به احتمال زیاد به این فکر می کند که آن یک عقبگرد موقتی است تا یک آینده ی محکوم شده.
در حالی که ممکن است این طرز تفکر انکار موضوع یا غیرواقع گرایانه به نظر رسد اما گراس می گوید یک فرد خوش بین اتفاقات بد زندگی را تشخیص می دهد اما انتخابش این است که در آن ها ساکن نماند.
او می گوید:”تعریف ما از خوش بینی ظرفیت ما در دیدن، احساس کردن و تمرکز بر خوبی در خودمان، در دیگران و در اطرافمان است.”

در اینجا 7 روش برای آوردن خوش بینی به زندیگ و کاهش احساس اضطراب آورده شده اند:

طرز تفکر خود را تغییر دهید

وقتی داتیلو با افراد مبتلا به اضطراب کار می کند، از گفتگو درمانی برای تغییر طرز تفکرشان استفاده می کند.
او گفت:”من در این مورد صحبت می کنم که چقدر طرز فکر ما به لحاظ عصبی پیچیده است. اگر بخواهیم طرز فکرمان را در مورد خودمان، دیگران و جهان تغییر دهیم، باید زمان لازم برای ایجاد مسیرهای جدید را سپری کنیم.”
او اضافه کرد:”مغز انسان بسیار انعطاف پذیر و تغییرپذیر است و این قابلیت را دارد تا ارتباطات جدیدی بین بخش های مغز ایجاد کند که خیلی با هم ارتباط ندارند. این کار نیاز به زمان، تکرار و تجربه های جدید دارد تا به ما در یکپارچه کردن افکار جدید کمک کند.”
داتیلو توضیح داد که بخشی از مغز به نام قشر اوربیتورفونتال یا پیش پیشانی(OFC) که برای یکپارچه سازی اطلاعات از مراکز فکری، منطقی و احساسی مهم است در افراد خوش بین و کمتر مضطرب، بزرگ تر و توسعه یافته تر است.
وقتی او با بیماران خود کار می کند، هدف اول او این است که آن ها بدانند روش های مختلفی برای فکر کردن وجود دارد. سپس با آن ها در مورد یک شکست صحبت می کند تا تشخیص دهد کدام الگوهای فکری مشکل ساز هستند.
به عنوان مثال، از طریق مجموعه ای از سوالات، داتیلو و بیمار مشخص می کنند که در هنگام وقوع شکست چه چیزی در ذهن بیمار می گذشته و حالا چه نظری دارد. سپس داتیلو تعیین می کند که چه مقدار از افکار فرد برای پیش بینی آنچه در آینده رخ می دهد، است و براساس آن چه کارهایی را باید و چه کارهایی را نباید انجام دهد.
مهم ترین مولفه تمرین کردن روش های جدید تفکر است.
او می گیود:”بسیاری از افراد خیلی زود و پیش از این که متوجه شوند تغییر رخ داده است و این تحولات باقی مانده اند، از تلاش دست می کشند.بخش مهمی از درمان، مرحله ی نگهداری است که در آن ما زمان زیادی را صرف درمان اصلاح/فعالسازی افکار خود کرده ایم و زمان آن فرارسیده که روش های جدید تفکر و تحکیم یا ذخیره آن ایده ها را تمرین کنیم تا به صورت پیشفرض همیشه در دسترس ما باشند.”

غلبه بر ترس های خود

افرادی که اضطراب مزمن دارند(اختلال اضطراب تعمیم یافته)، تمایل به تفکر فاجعه بار دارند بدین معنی که انتظار دارند کارها به خوبی پیش نروند.
داتیلو گفت:”آن ها می توانند بر لبه پرتگاه باشند و زمان سختی را برای آرام کردن خود تجربه می کنند. آن های بیش از حد آماده، بیش از حد نگران و بیش از حد در حال فکر کردن هستند.”
او به این وضعیت به عنوان بحران اعتماد به نفس نگاه می کند.
گراس می گوید، درک ترس های خود و کسب اطلاعات در مورد آن ها، پادزهر ترس است.
“اگر با ترس روبرو هستید، درک شانس وقوع آن می تواند دورنمای شناختی به شما بدهد. بسیاری از افراد درک تحریف شده ای از تهدیدی که در جهان هست، دارند. شما می خواهید متفکرانه رفتار کنید و بگویید بله، این اتفاق ها می افتند اما احتمال وقوع اتفاقات دیگر نیز وجود دارد.”
او اضافه می کند:”شما می خواهید به صورت واقع گرایانه احتمال یک رخداد منفی را ارزیابی کرده و به صورت دقیق توانایی خود برای مواجه و مدیریت آن را ارزیابی کنید.”
داتیلو برای کمک کردن به افرادی با این مشکلات از آن ها در مورد وقایع غم انگیزی که به تازگی رخ داده اند، سوال می کند و در مقیاس 0 تا 100 از آن ها می خواهد به این سوالات پاسخ دهند:
چقدر احتمال وجود دارد که این رخداد هیچ گاه از بین نرود و تغییر نکند؟
برای افرادی که تمایل به تخمین بالادست احتمال دارند، او آن ها را با پذیرفتن این واقعیت که بیشتر وقایع با گذشت زمان رفع می شوند، به چالش می کشد.
چقدر احتمال وجود دارد که این اتفاق همه جنبه های زندگی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد؟
فکر کردن در مورد این که یک رخداد چه بخش هایی و چه کسانی در زندگی شما را تحت تاثیر خود قرار می دهد، می تواند به فرد در تشخیص این که این رخداد تا آن حد فاجعه بار نیست که او فکرش را می کند، کمک کند.
چه فاکتورهای دیگری به این رخداد کمک کرده اند؟
به گفته داتیلو، نقش داشتن در پیامد یک رخداد نیز حائز اهمیت است.
علاوه بر این، بخشی از این روند شامل پذیرش این موضوع است که ترس دشمن ما نیست.
گراس می گوید:”در هر کاری که ما انجام می دهیم خطر وجود دارد و اضطراب اغراق بیش از حد در مورد خطر چیزی است.”
به عنوان مثال، اگر شما نگران صحبت کردن در مدرسه یا سرکار و مسخره شدن هستید، به خروجی های دیگری که ممکن است به وقوع بپیوندند نیز فکر کنید.
او گفت:”آیا این احتمال وجود دارد که شما صحبت کنید و دیگران آنچه گفتید را دوست داشته باشند؟ شما باید قادر به تصور کردن پیامدها و خروجی های مثبت در کنار خروجی های منفی باشید.”

خود را با خوش بینان احاطه کنید

داتیلو می گوید، اگر شما به تمرین کردن خوش بینی تمایل دارید، شنیدن این که چگونه افراد خوش بین دیگر داستان ها و وقایع زندگی خود را توضیح می دهند، می تواند از نقطه نظر الگوبرداری سودمند باشد. با این وجود، اگر در موقعیتی هستید که نسبت به تاثیرات خوش بینی بر اضطراب تردید دارید، ممکن است کارساز نباشد.
او می گوید:”این تا حدی شبیه به یادگیری زبان های مختلف است. اگر درک اولیه ای از زبان دارید و می خواهید خود را در آن غوطه ور سازید، می تواند مفید باشد اما اگر شما به اجبار در کشور دیگری به سر می برید و در تلاش برای یادگیری زبان آن کشور هستید، ممکن است با شکست روبرو شوید.”

فهرست کوتاهی از افرادی که احساس خوشایندی به شما می دهند، درست کنید

گراس می گوید، نزدیک بودن به افرادی که به شما احساس آرامش، امنیت و خوبی می دهند، می تواند تغییر مثبتی در شما ایجاد کند.
او می گوید:”روابط اجتماعی شما یکی از بهترین فاکتورهای پیش بینی کننده ی پیامدهای سالم هستند، بنابراین، اگر احساس اضطراب به شما دست می دهد، گذراندن زمان با افرادی که به شما احساس بهتری می دهند مفید است.”
او خاطر نشان می کند که اضطراب رو به افزایش است زیرا افراد بیشتر از پیش انزواطلب شده اند.
گراس می گوید:”ارتباطی بین احساس انزواطلبی و احساس اضطراب وجود دارد. اگر کسانی را داشته باشید که از شما پشتیبانی و حمایت کنند، احساس امنیت خواهید کرد.”

مطلبی راجب به نگه داشتن حیوانات خانگی و کاهش استرس شاید براتون جالب باشد مطالعه کنید .

هر روز یک هدف مثبت داشته باشید

اگر هر روز که بیدار می شوید یک هدف را برای خود تعیین کنید، می تواند به شما طرز فکر مثبت را القا کند.
نگه داشتن یک مجله تشکر نیز یک روش دیگر برای شروع مثبت یک روز است.
گراس می گوید:”وقتی بیدار می شوید، به چیزهایی فکر می کنید که به خاطرشان شکرگذار هستید و از “من مجبورم” به “من می رسم” طرز فکر خود را تغییر دهید.”
به عنوان مثال، به جای گفتن “من مجبورم بچه هایم را به مدرسه ببرم”، افکار خود را به چیزی شبیه به “من بچه های سالمی دارم که می توانند به مدرسه بروند” یا “من ماشینی دارم که می توانم با آن بچه هایم را به مدرسه ببرم”، تغییر دهید.

بیرون بروید و فکر کنید

گراس می گوید، وقتی اضطراب دارید از این تکنیک عاقلانه قدیمی استفاده کنید: بایستید و گل های رز را ببویید.
او می گوید:”با طبیعت در ارتباط بودن و حضور داشتن از طریق دیدن، حس کردن، شنیدن و بوییدن می تواند چارچوب مرجع فکری شما را تغییر دهد. اگر بتواند به طور کامل در لحظه غرق شوید، هیچ اضطرابی باقی نخواهد ماند زیرا اضطراب چیزی است که اتفاق افتاده است یا در آینده اتفاق خواهد افتاد.”

با شادی لبخند بزنید

گراس معتقد است که گاهی اوقات شادی منشا لبخند زندن است و گاهی اوقات نیز یک لبخند موجب شادی می شود.
او می گوید:”گاهی اوقات ما خوشحال هستیم و چون خوشحال هستیم، می خندیم و لبخند می زنیم اما گاهی اوقات خلاف این نیز صدق می کند. اگر بخندید، می توانید بدن خود را با احساس خوشحالی فریب دهید.”
داتیلو نیز موافق است که هیچ چیزی به جز مولفه های بیولوژیکی، فیزیولوژیکی و اجتماعی در اضطراب سهیم نیست. او می گوید که تحقیقات بر بدن و ذهن انسان نشان می دهد که هرچه بیشتر به لحاظ ذهنی بهتر فکر کنید، بیشتر بر عملکرد فیزیکی بدن شما تاثیرگذار خواهد بود.
او می گوید:”بخش هایی از مغز که احساسات را تعدیل می کنند یا در واکنش جنگ و گریز که یک واکنش اضطرابی است و تغییرات هورمونی شدیدی را در بدن موجب می شود و بر سیستم های مختلف بدن تاثیر می گذارد، سهیم می باشند، به بدن شما آسیب می زنند.”

به عنوان مثال، وقتی افراد استرس بیش از حد دارند و آرامش ندارند، بیشتر از قبل بیمار می شوند.
داتیلو می گوید:”به همین دلیل است که فعالیت هایی مانند ورزش کردن و مدیتیشن می توانند برای تعدیل اضطراب و حالت فرد مفید واقع شوند، اگرچه آن ها مستقیماً طرز تفکر شما را مورد هدف قرار نمی دهند آن ها به نوعی آنچه رد بیولوژی شما رخ می دهد را دور می زنند.”
او معتقد است که علوم طرز فکر و روانشناسی مثبت بسیار سودمند و تاثیرگذار هستند.
داتیلو می گوید:”درمان بدن-ذهن در واقع انتظارات ما را مورد آزمایش قرار می دهد زیرا احتمال وقوع آنچه که ما باور داریم اتفاق می افتد، بیشتر است. ما در حال اثبات یک پشتوانه ی قوی برای این موضوع هستیم و اکنون این توانایی را داریم به روش هایی این موضوع را ثابت کنیم که قبل تر از این نمی توانستیم.”

در گذشته نیز ما یک پست برای 17 راه برای رهایی از استرس براتون کار کردیم دوست داشتید میتوانید آن را نیز مطالعه کنید .

مینویسم – نظرات خود را برای ما بگذارید .