عوارض خواب زیاد + چگونه از زیاد خوابیدن جلوگیری کنیم؟

اغلب ما در مورد خطرات واقعی کم خوابی می شنویم، اما در طرف دیگر این طیف خواب زیاد قرار دارد که خود خطراتی را برای سلامت فرد به همراه می آورد. خواب یک زمینه تحقیقاتی در حال رشد است و ما در حال آموختن نحوه تاثیرگذاری استراحت بر بدن و ذهن و همچنین عوارض خواب زیاد هستیم. مشخص شده است که خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم و بازیابی می کند و کم خوابی می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود. بنابراین، خواب زیاد و بیش از حد باید بهتر باشد؟ اما برخی از محققان می گویند این چنین نیست و خواب زیاد می تواند مضراتی برای سلامتی داشته باشد.

از برخی جهات، خواب زیاد به خودی خود تاثیر مستقیمی بر برخی از فاکتورهای خطر دارد و از جهات دیگر، می تواند نشانه ای از یک شرایط پزشکی باشد. برای آشنایی با اثرات و عوارض خواب زیاد، مواردی که باید به آنها توجه کنید و چگونه برای داشتن خوابی سالم و باکیفیت تلاش کنید، ادامه این مطلب از مینویسم را بخوانید.

منظور از خواب زیاد چند ساعت است؟

قبل از پرداختن به عوارض خواب زیاد بیایید خواب زیاد را تعریف کنیم. استاندارد طلایی برای خواب مدت هاست که 8 ساعت در نظر گرفته شده است و این یک معیار متوسط خوب است. بررسی های تازه بر روی تحقیقات متخصصان در موسسه ملی خواب این طیف را کمی گسترش می دهد. آن ها می گویند طیف بین 7 الی 9 ساعت خواب برای افراد بین 18 تا 64 سال، طبیعی و سالم است.

برخی می گویند نزدیک به هفت ساعت می تواند حتی بهتر باشد، مانند استاد دانشگاه ایالتی آریزونا، شاون یانگستد، که به وال استریت ژورنال گفت: «کمترین مرگ و میر و عوارض مربوط به هفت ساعت است.» سایر محققان همچنین هفت ساعت استراحت را با چیزهایی مانند طول عمر و سلامت مغز مرتبط دانسته اند. 

مقدار درست خواب تاحدودی به خود فرد بستگی دارد زیرا برخی از افراد با هفت ساعت خوابیدن احساس خوبی دارند، در حالی که برخی دیگر باید کمی بیشتر بخوابند. با این وجود، در بیشتر مطالعات و برای بیشتر متخصصان، بیشتر از 9 ساعت خواب برای افراد بزرگسال زیاده روی محسوب می شود.

اگر آخر هفته ها کمی بیشتر می خوابید، اشکالی پیش نمی آید. اگر به طور منظم هر شب بیشتر از 9 ساعت می خوابید یا احساس خستگی همیشگی دارید، بهتر است توجه دقیق تری به سلامت خود بیاندازید.

میشل روبرژ می گوید: «اگر فردی بیش از حد می خوابد، یعنی بیش از 9 ساعت هر شب، کیفیت خواب او باید ارزیابی شود. اگر کیفیت خواب او ضعیف است، ممکن است زمان بیشتری را در رختخواب سپری کند. بدن شما به خواب عمیق برای بازیابی خود نیاز دارد و اگر این خواب عمیق در بازه 8 ساعت خواب توصیه شده بدست نمی آید، بدن به طور غریزی زمان خواب را طولانی تر می کند تا کیفیت خواب مورد نیاز بدست آید.»

میشل در حال حاضر یک مرکز اختلال خواب مستقر در بیمارستان را اداره می کند که در آن در درمان بیماران مبتلا به آپنه خواب تخصص دارد.

او اضافه می کند: «به عوامل محیطی (نور، صدا، تخت ناراحت و غیره)، مصرف دارو، بیماری های همراه (افسردگی، درد مزمن و غیره) یا اختلالات خواب (اپنه خواب، نارکولپسی، دندان قروچه، PLMD و غیره) که باعث پایین آمدن کیفیت خواب می شوند توجه کنید. فاکتورهای بالقوه زیادی وجود دارند، بنابراین بهتر است با یک متخصص خواب صحبت کنید تا با بررسی عادات خواب، محیط خواب و سابقه بیماری عوامل موثر در خواب زیاد شما را پیدا کند.»

برای خواندن جزئیات بیشتر مقاله چند ساعت خواب کافی است را بخوانید

تاثیرات منفی خواب زیاد بر سلامت بدن

محققان اخیرا مشغول بررسی عوارض خواب زیاد و عادت های مختلف مرتبط با تندرستی جسمی و ذهنی بوده اند. این کار با هدف یافتن نقطه شیرین خواب برای سلامت مطلوب انجام می شود.

ترندهای متعددی ظاهر شده اند که خواب زیاد را با نرخ بالاتر مرگ و میر و بیماری هایی همچون افسردگی مرتبط می کنند.

تحقیقات خواب زیاد را با موارد زیر مرتبط می دانند:

• اختلال شناختی
• افسردگی
• افزایش التهاب
• افزایش درد
• اختلال در باروری
• خطر چاقی
• خطر ابتلا به دیابت
• خطر ابتلا به بیماری قلبی
• خطر بالاتر سکته مغزی
• افزایش احتمال مرگ و میر به هر علتی

اختلال در عملکرد مغز و سلامت روان

خواب نقش مهمی را در مغز ایفا می کند زیرا مغز در هنگام استراحت محصولات جانبی را پاک می کند، انتقال دهنده های عصبی را متعادل می سازد و خاطرات را پردازش می کند. در حالت کوتاه و بلند مدت، استراحت ممکن است تاثیری بر خلق و خو و سلامت روان داشته باشد.

اختلال در حافظه و قدرت شناخت

محققان با استفاده از داده های پلتفرم تمرین مغز Lumosity، دریافتند که عملکرد شناختی بر سه بازی مختلف زمانی که افراد حدود 7 ساعت در شب می خوابیدند، با استراحت کمتر یا بیشتر تشدید می شود. مطالعات دیگر نیز اختلال در حافظه و کاهش عملکرد شناختی را با خواب بیشتر مرتبط می دانند. بنابراین یکی از عوارض خواب زیاد را می توان این مورد دانست.

بیماری های دژنراتیو

تحقیقات دیگر نشان می دهند که کم خوابی یا خواب زیاد با افزایش فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط هستند و یک مطالعه بزرگ اسپانیایی دریافت که افرادی که برای مدت طولانی می خوابند ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل باشند.

افسردگی و سلامت روان

خواب زیاد یکی از علائم احتمالی افسردگی در نظر گرفته می شود. در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی بی خوابی را گزارش می دهند، اما حدود 15% از آن ها پرخوابی را تجربه می کنند.

افزایش خطر ابتلا به افسردگی را می توان یکی از عوارض زیاد خوابیدن دانست. افرادی که خواب طولانی مدت دارند نیز در مقایسه با افراد معمولی احتمال بیشتری دارد که علائم افسردگی یا اضطراب مداوم داشته باشند. یک مطالعه مشابه جدید همچنین نشان داد که به نظر می رسد کم خوابی یا بیش از حد خوابیدن باعث افزایش وراثت ژنتیکی علائم افسردگی در مقایسه با افراد عادی می شود.

مطالعه ای بر روی افراد مسن تر نیز نشان داد که افرادی که بیشتر از 10 ساعت می خوابند در مقایسه با افرادی که خواب معمولی دارند، سلامت روان بدتری را گزارش کردند.

برخی از تحقیقات نشان می دهند که بی نظمی در ساعت خواب بدن نقش مهمی را در علائم افسردگی ایفا می کند و برگرداندن الگوی خواب سالم در کانون درمان قرار می گیرد.

افزایش التهاب در اثر خوابیدن بیش از حد

التهاب مزمن در بدن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از دیابت گرفته تا بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است. فاکتورهای خاص در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، چاقی و عفونت های طولانی مدت می توانند به التهاب منجر شوند و کم خوابی یا پرخوابی نیز در آن نقش دارند.

 التهاب در بدن توسط سطوح سیتوکین ها (که با نام پروتئین های واکنشی C یا CRP نیز شناخته می شوند) اندازه گیری می شوند. یک مطالعه سطوح CRP و مدت زمان خواب را در گروه بزرگی از افراد بزرگسال مقایسه کرد و به این نتیجه دست یافت که سطح این پروتئین ها در زنان و مردانی که زیاد می خوابند، بالا است.

اگرچه تفاوت هایی بین نژادهای مختلف در این مطالعه وجود داشت، که نشان می دهد مدت زمان خواب ممکن است برای همه یکسان نباشد. افزایش CRP در موارد زیر مشاهده شد:

• سفیدپوستان کمتر از پنج ساعت و بیش از نه ساعت می خوابند.
• اسپانیایی ها/ لاتین ها بیش از نه ساعت می خوابند.
• آفریقایی-آمریکایی ها که کمتر از پنج و هشت ساعت می خوابند.
• آسیایی ها بیش از 9 ساعت می خوابند. جالب اینجاست که آسیایی ‌هایی که 5 تا 6 ساعت می ‌خوابند، کمترین میزان خواب را داشتند، الگویی که در مطالعه دیگری در تایوان تکرار شده است.

دو مطالعه قبلی نیز ارتباطی بین التهاب و خواب زیاد پیدا کردند. یکی از این مطالعات نشان داد که سطح CRP در زنانی که زیاد می خوابند، 44% بیشتر از زنانی است که هفت ساعت می خوابند. مطالعه دیگر گزارش داد که سطح CRP به ازای هر یک ساعت خواب اضافی نسبت به حالت استاندارد (7-8 ساعت)، 8% افزایش می یابد و این برای فاکتورهایی مانند توده بدنی، سن و آپنه خواب نیز وجود دارد.

افزایش درد

یکی از اثرات بد خواب زیاد بر بدن افزایش درد است. اگرچه وقتی درد داریم به نظر می رسد که خواب بیشتر می تواند مفید باشد، اما تحقیقات نشان می دهند که در برخی موارد خواب زیاد می تواند علائم درد را تشدید کند.

کمردرد در اثر کم تحرکی یا زیاد دراز کشیدن در رختخواب بدتر می شود. خوابیدن در یک وضعیت غیرارگونومیک یا استفاده از تشک های قدیمی نیز درد کمر را بدتر می کنند. این فاکتورها در ترکیب با بی حرکت ماندن برای مدت زمان طولانی باعث می شود که افراد با کمردرد بدتری از خواب بیدار شوند، به خصوص اگر زمان طولانی تری را در رختخواب بگذرانند.

به همین دلیل است که ما به افرادی که کمردرد دارند خرید یک تشک راحت و مرغوب را توصیه می کنیم؛ مانند تختی که برای ایجاد تراز ستون فقرات ساخته شده است می‌تواند ناراحتی را کاهش دهد.

خواب زیاد با احتمال افزایش سردرد نیز در ارتباط است. به این نوع سردردها که سردرد آخرهفته نیز می گویند، باعث تحریک سردردهای میگرنی و تنشی می شوند. خود خواب لزوما دلیل این مسئله نیست، بلکه برخی از محققان کنار گذاشتن مصرف کافئین یا افزایش استرس را با آن مرتبط می دانند.

اختلال در باروری

خواب بیش از حد شانس باروری را کاهش می دهد، مطالعه ای بر روی زنان کره ای که تحت درمان لقاح آزمایشگاهی قرار داشتند نشان داد که زنانی که بین 7 تا 8 ساعت می خوابیدند، بیشترین شانس را برای بارداری داشتند. افرادی که به طور متوسط می خوابند، در مقایسه با زنانی که شش ساعت یا کمتر می خوابند (46%) یا افرادی که بین 9 الی 11 ساعت می خوابند (43%)، بالاترین میزان بارداری را داشتند (53%). نویسندگان این مطالعه بیان کردند که خواب بیش از حد در خارج از محدوده نرمال می تواند هورمون ها و سیکل های شبانه روزی را تحت تاثیر قرار داده و باروری را مختل کنند.

اختلال در تحمل گلوکز

تحمل گلوکز به توانایی بدن در پردازش قند اشاره دارد و اختلال در تحمل گلوکز با مقاومت به انسولین در ارتباط است که یک فاکتور خطر برای دیابت نوع 2 و بیماری قلبی به حساب می آید.

یک مطالعه کانادایی عادات سبک زندگی 276 نفر را در طول 6 سال مورد بررسی قرار داد، و دریافت که افرادی که مدت خواب طولانی و کوتاه دارند، در مقایسه با افراد عادی (20 % در مقابل 7%) در معرض خطر ابتلا به اختلال تحمل گلوکز و دیابت در طول زمان هستند. بررسی اخیر دیابت و مطالعات خواب ارتباط ثابتی را بین افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و خواب کوتاه و طولانی نشان داد.

تاثیر خواب زیاد بر افزایش وزن

با استفاده از داده های مطالعه شش ساله کانادایی،‌ محققان ارتباطی را بین افزایش وزن و خواب پیدا کردند. افرادی کم خوابی دارند یا زیاد می خوابند، هر دو وزن بیشتری نسبت به افراد معمولی در طول دوره شش ساله (98/1کیلوگرم و 58/1 کیلوگرم) اضافه کردند و احتمال افزایش وزن قابل توجهی نیز داشتند. افرادی که بیش از 9 ساعت می خوابند، 21 درصد بیشتر از افراد عادی در معرض چاقی بودند.

مطالعات دیگر به طور کلی فقط از روند افزایش وزن برای افراد کم خواب حمایت می کنند، اما ممکن است عوامل مرتبط مانند خطر دیابت در افزایش وزن برای افراد طولانی مدت نقش داشته باشد.

خواب بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد

با استفاده از اطلاعات حاصل از بررسی بزرگ ملی سلامت و تغذیه (NAHNES)، محققان دریافتند که هم کم خوابی و هم خواب زیاد با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته در ارتباط است. این مطالعه نشان داد که افرادی که بیشتر از 8 ساعت در شب می خوابند، دو برابر بیشتر در معرض آنژین درد قفسه سینه ناشی از کاهش جریان خون هستند و 10 درصد بیشتر احتمال دارد به بیماری عروق کرونر مبتلا شوند.

تجزیه و تحلیل داده های حاصل از مطالعه سلامت پرستاران، که شامل بیش از 71000 زن میانسال بود، همچنین ارتباط بین طول خواب و سلامت قلب را نشان داد. در مقایسه با افرادی که 8 ساعت می خوابند، زنانی که 9 تا 11 ساعت در شب می خوابند، 38 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند.

رابطه خواب زیاد و احتمال خطر سکته مغزی

در یک مطالعه جدید در دانشگاه کمبریج، محققان داده های حدود 9700 اروپایی را در یک بازه زمانی 11 ساله مورد بررسی قرار دادند. افرادی که بیشتر از 8 ساعت در شب می خوابیدند،‌ 46% بیشتر در معرض خطر سکته مغری در این بازه زمانی قرار داشتند. افرادی که طول مدت خواب آن ها در بازه این مطالعه افزایش یافته بود، نسبت به افراد معمولی بیشتر در معرض سکته بودند. همین امر نشان می دهد که خواب طولانی تر می تواند یک نشانه مهم یا هشداردهنده از احتمال سکته باشد.

داده‌ های بررسی ‌های قدیمی ‌تر NHANES همچنین نشان می‌ دهد که رابطه معناداری بین خواب طولانی و خطر سکته وجود دارد. افرادی که بیش از هشت ساعت می‌ خوابیدند، 50 درصد بیشتر از افرادی که 6 تا 8 ساعت می ‌خوابیدند، در معرض خطر سکته مغزی بودند. افرادی که بیش از هشت ساعت می‌ خوابیدند و همچنین در طول روز احساس خواب آلودگی داشتند، در مقایسه با افراد عادی ۹۰ درصد بیشتر در معرض خطر سکته بودند.

تاثیر خواب زیاد بر افزایش خطر مرگ و میر به هر علتی

علاوه بر تمام مشکلاتی که برای سلامتی به وجود می آید مانند چاقی، بیماری قلبی و سکته، خواب زیاد با افزایش احتمال مرگ و میر در ارتباط است. در داده ‌های دومین مطالعه سلامت پرستاران، محققان به دنبال این بودند که ببینند چه نوع عاداتی از فاکتورهای سبک زندگی قوی ‌ترین رابطه را بین خواب طولانی و افزایش خطر مرگ و میر نشان می ‌دهند.

در این مطالعه بیان شده است که چندین فاکتور ممکن است در افزایش خطر مرگ نقش داشته باشند، اما بر اساس تجزیه و تحلیل آماری، قوی ‌ترین فاکتورهای تأثیرگذار افسردگی و وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین شناسایی شدند. در داده‌ های مطالعه پرستاران، خواب طولانی همچنین با بسیاری از شرایط دیگر از چاقی گرفته تا مولتیپل اسکلروزیس، آسم، افسردگی و مصرف داروهای ضد افسردگی مرتبط بود.

دکتر مایکل گراندنر، روانشناس بالینی و متخصص خواب، برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا افرادی که طولانی تر می خوابند احتمال مرگ و میر بیشتری را ثبت کرده اند، مروری بر ادبیات موضوعی انجام داد که چند علت بالقوه را شناسایی می کند:

• خواب منقطع: زمان بیشتر در رختخواب یعنی دفعات بیشتری از خواب بیدار می شوید و همین امر کیفیت خواب را کاهش می دهد (یعنی زمان بیشتری در رختخواب بیدار دراز کشیده اید).
• خستگی: خستگی و ضعف موجب طولانی شدن خواب می شوند و خواب زیاد خود باعث می شود افراد احساس بی حالی کنند.
• عملکرد سیستم ایمنی: خواب زیاد می تواند بر بیان سیتوکین ها تاثیرگذار باشد.
• ناهنجاری در دوره نوری: سپری کردن مدت زمان طولانی تر در یک اتاق تاریک می تواند بر ریتم شبانه روزی فرد تاثیرگذار باشد.
• کمبود چالش: صرف زمان زیاد در رختخواب باعث می شود که زمانی برای چالش های مفید مانند ورزش کردن وجود نداشته باشد.
• بیماری زمینه ای: آپنه انسدادی خواب، افسردگی،‌ بیماری عروق کرونر و به طور کلی مشکل در سلامت.

معمای مرغ و تخم مرغ

با بررسی اطلاعات مربوط به خواب زیاد، این سوال پیش می آید که اول از همه کدام پیش آمد. آیا خواب زیاد به خودی خود بر سلامت اثر می گذارد یا آیا برخی از بیماری ها موجب خواب زیاد می شوند؟

با این حال، اینکه خواب زیاد علت است یا نه، اغلب با داده هایی که به گروه های بزرگی از مردم و عادات گزارش شده از خود نگاه می کند، فوراً قابل تشخیص نیست. برخی از مطالعات نشان می دهند که خواب زیاد یا بی تحرکی بیش از حد ممکن است باعث ایجاد مشکلات خاصی شود، در حالی که در موارد دیگر تمایل به استراحت بیشتر می تواند محصول جانبی فرآیندهای همزمان باشد.

برخی از محققان همچنین تاکید می کنند که سالم ترین افراد به استراحت کمتری نیاز دارند در حالی که افراد مبتلا به بیماری به دلیل مشکلات ناشناخته به استراحت بیشتری تمایل پیدا می کنند. یکی از روش های شناسایی ایده علت و معلول در مشکلات کوتاه مدت، انجام مطالعات کنترل شده ای است که در آن افراد عادی ساعات طولانی تری می خوابند.

مروری بر مطالعات کنترل ‌شده روی خواب زیاد نشان می ‌دهد که وقتی افراد بزرگسال بیشتر از حد معمول می خوابند، افزایش خستگی، تحریک‌ پذیری و بی ‌حالی را گزارش می کنند که احتمالاً میل به خواب بیشتر را تحریک می‌ کند و یک چرخه معیوب به وجود می آید. همچنین کاهش خلق و خو، زمان واکنش کندتر، عملکرد ریاضی ضعیف تر و خواب پراکنده تر گزارش شده است که پیامدهای سلامتی متعددی نیز دارد.

تحقیقات دیگر روی افراد بزرگسال جوان نشان داد که گذراندن دو ساعت بیشتر در رختخواب در هر شب در طول سه هفته منجر به این شد که شرکت‌ کنندگان احساس افسردگی بیشتری کنند، درد و کمردرد بیشتری را گزارش کنند و همچنین نشانگرهای التهابی را نیز نشان دادند.

مطلب پیشنهادی: چرا همش خوابم میاد؟

برای جلوگیری از خواب زیاد و داشتن خواب سالم تر چه کنیم؟

علوم خواب همچنان به دنبال یافتن دلیل و اثر ارتباط بین خواب زیاد و سلامت است، اما برخی از عادت ها و اقدامات می توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند و طول مدت خواب را بهتر کنند.

در حالی که یک درصد خیلی کم از مردم به طور طبیعی طولانی تر می خوابند، اما برای بسیاری از افرادی که زیاد می خوابند (به خصوص آن هایی که در الگوی خوابشان تغییر به وجود آمده است)، شرایط، رفتارها و عوامل محیطی خاصی وجود دارند که می‌توانند نیاز به خواب را افزایش داده یا بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند (که باعث می شود فرد احساس کند به اندازه کافی استراحت نکرده است).

برای دریافت ایده ای در مورد چگونگی جلوگیری از خواب زیاد و داشتن خواب سالم تر، ما با چند متخصص خواب تماس گرفتیم تا نکاتی را در اختیار ما قرار دهند. در ادامه برخی از آن ها را با شما در میان می گذاریم:

دکتر رابرت روزنبرگ

طبق تحقیقات متعددی که در سال های اخیر انجام شده است، خواب بیش از حد به طور مکرر می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته و مرگ و میر را افزایش دهد. شایع ترین علت آن کمبود خواب از شب گذشته یا حتی یک هفته قبل است. به دنبال آن اختلالات خواب مانند آپنه خواب، پرخوابی ایدیوپاتیک و همچنین افسردگی قرار دارند.

پیشگیری از خواب زیاد:

1. ۷ تا ۹ ساعت در شب به اندازه کافی بخوابید.
2. در تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید، این کار ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد و با فرا رسیدن هفته کاری، سریع به خواب رفتن را دشوارتر می کند.
3. پس از بیداری خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. در نظر بگیرید که یا پرده ها را در شب باز بگذارید. آن نور خورشید صبح به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
4. در نظر بگیرید که یک ساعت زنگ دار تابش نور خورشید سپیده دم را در نظر بگیرید. بسیاری از بیماران از آنها استفاده می کنند. می توانید 15 تا 30 دقیقه قبل از اینکه زنگ هشدار به صدا درآید، نور سپیده دم را طوری تنظیم کنید که اتاق شما را با نور پر کند.
5. از چرت زدن زیاد به خصوص بعد از ساعت 4 بعدازظهر خودداری کنید. اینها ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کرده و منجر به پرخوابی شود. همین امر در مورد کافئین زیاد و قرار گرفتن در معرض نور آبی نزدیک به زمان خواب نیز صدق می کند.

دلایل بیشماری برای پیشگیری از خواب زیاد وجود دارد، از از دست دادن شغل گرفته تا غیبت در صبحانه های خانوادگی. با این وجود، اگر این مشکل را دارید و همچنان برای بیدار شدن دچار کشمکش هستید، مطمئن شوید که یک بیماری زمینه ای دلیل آن نیست.

نانسی اچ. روتشتاین

اگر به طور مکرر زیاد می خوابید، باید از خود بپرسید که چرا؟ زمان آن رسیده است که نگاهی دقیق به خواب و عادت های خواب خود بیاندازید. از یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، گزارشی از کارهایی که انجام می دهید ثبت کنید.

اگر از دستگاه های الکترونیکی استفاده می کنید یا تلویزیون تماشا می کنید، حتما یک ساعت قبل از خواب دستگاه الکترونیکی را خاموش کرده و گوشی همراه خود را کنار بگذارید. برای آمادگی برای خواب ذهن و بدن شما باید آرامش داشته باشد، لازم نیست تاثیر منفی دستگاه های الکترونیکی ساطع کننده نور آبی را چرخه خواب و بیداری را بازگو کنیم.

کارهای آرامش بخش برای انجام دادن پیدا کنید، مانند خواندن کتاب یا مجله. اما نه در یک گوشی همراه! نوشیدن کافئین در ساعات قبل از خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

نکته اصلی این است که اگر به طور منظم زیاد می خوابید، بدن شما سعی دارد با شما صحبت کند. گوش می کنید؟ ساعت بدن ما که با نام ریتم شبانه روزی شناخته می شود،‌ وقتی بهترین عملکرد خود را دارد که زمان خواب و بیداری ثابت باشد. ممکن به نظر می رسد، اما چگونه این را اجرا می کنید؟

پیشگیری از خواب زیاد:

1. تعداد بهینه ساعات خواب خود را انتخاب کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
2. سپس، ساعت بیداری خود را احتمالاً بر اساس برنامه کاری یا خواسته های خانواده خود تعیین کنید.
3. هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
4. ساعت زنگ دار خود را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. وقتی زنگ زد، بلند شوید.
5. هر شب در یک ساعت یکسان، در بازه زمانی یک یا دو ساعته به رختخواب بروید.
6. برای حداقل 2 هفته یا حداکثر 4 هفته، به این کار متعهد شوید، سپس زمان خواب و بیداری خود را دوباره ارزیابی کنید.

اگر عادت های خواب خود را اصلاح کردید و بعد از گذشت چند هفته همچنان مشکل خواب زیاد را داشتید، به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا بررسی کند آیا به یک اختلال خواب مبتلا شده اید یا نه. خواب یک ضرورت است، چه از نظر کیفیت و چه از نظر کمیت.

دکتر نرینا راملاخان

خواب زیاد معمولا به معنی نیاز به خواب بیشتر نیست، بلکه معمولا به این معنی است که فرد به دلیل کمبودهای فیزیکی، ذهنی، عاطفی یا معنوی احساس خستگی داشته باشد.

پیشگیری از خواب زیاد:

1. یک یا دو زنگ هشدار تنظیم کنید.
2. قبل از نیمه شب به رختخواب بروید: مرحله 90 دقیقه خواب قبل از نیمه شب بسیار طراوت بخش است و به جلوگیری از خستگی صبحگاهی کمک می کند.
3. 30 دقیقه بعد از بلند شدن صبحانه بخورید: افرادی که صبحانه می خورند بیشتر با انرژی از خواب بیدار می شوند و خوردن صبحانه به طور معمول متابولیسم را افزایش می دهد (و باعث خواب بهتر در شب می شود).
4. با فکر کردن به چیزی (حتی کوچک) که مشتاقانه منتظر روز بعد هستید به خواب بروید.
5. آگاهانه از دستگاه های الکترونیکی کناره گیری کنید تا بتوانید خواب خود را به سطوح عمیق تری برسانید تا سرحال تر از خواب بیدار شوید.
6. با گرملین های احساسی که ممکن است باعث فرار شما به خواب و کشیدن لحاف روی سرتان شوند، مقابله کنید.
7. به منابع واقعی خستگی خود توجه کنید: آیا نیاز به ورزش بیشتری دارید؟ نیاز به غذای سالم تری دارید؟ شغل جدید پیدا کنید؟ آن رابطه سمی را رها کنید؟
8. یک زندگی معنادار و هدفمند داشته باشید: بدانید که به چه چیزی اهمیت می دهید و آن را انجام دهید. افرادی که هدف دارند با انرژی از خواب بیدار می شوند.

همچنین بخوانید: چگونه سریع بخوابیم

نکات مهمی که برای خواب بهتر و به اندازه باید رعایت کنید

بر اساس توصیه های کارشناسان و نظرات موجود در مورد شیوه های بهداشت خواب سالم، در اینجا نکات کلیدی وجود دارند که شما باید برای بهبود عادت های خواب خود بکار ببرید و اطمینان حاصل کنید که بدنتان استراحت کافی را دریافت می کند.

غذای سالم بخورید

تحقیقات داشتن یک رژیم غذایی متعادل با طیف گسترده ای از مواد مغذی و کالری، کربوهیدرات ها و چربی های مورد نیاز بدن را با مدت زمان طبیعی خواب در ارتباط می دانند. در یک مطالعه بزرگ بر روی رژیم غذایی و سبک زندگی، این نتیجه بدست آمد که افرادی که زیاد می خوابند تمایل کمتری به خوردن غذاهای متنوع،‌ کربوهیدرات و کالری کمتر دارند. در رژیم غذایی آن ها نسبت به افراد معمولی چند ماده مغذی کمتر دیده می شد:

• تئوبرومین: در شکلات و به میزان کمتر در گوارانا یافت می شود.
• دودکانوئیک اسید: در نارگیل، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود.
• کولین: در میگو، ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، سویا و برخی از سبزی های برگ تیره یافت می شود.
• سلنیوم: در آجیل برزیلی، ماهی، میگو، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و برخی غلات کامل یافت می شود.
• لیکوپن: در گواوا، هندوانه، گوجه فرنگی پخته، کلم قرمز و فلفل قرمز یافت می شود.
• فسفر: در دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی، آجیل برزیلی، گوشت بدون چربی، توفو و عدس یافت می شود.

سعی کنید طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های کم چرب، آجیل و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خود را دریافت کند.

مواد غذایی مانند هندوانه، گوجه فرنگی، هویج، سبزیجات برگدار، گردو، بادام، مرغ، ماهی قزل آلا و غلات کامل مانند جو، گندم، ارزن و گل تاج خروس همه مواد مغذی کمک کننده با خواب هستند. نوشیدن آب نیز مهم است – افرادی که خواب بهتری داشتند در طول روز مقدار زیادی آب معمولی می نوشیدند.

اما از پرخوری در ساعات پایانی روز بپرهیزید. خوردن وعده های غذایی سنگین و چرب و میان وعده های تند می تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است مصرف را در طول روز متعادل کنید و شاید یک شام سالم حاوی کربوهیدرات بخورید.

اگر قبل از خواب می خواهید چیزی بخورید، چیزهای سبک اما سیرکننده مانند کرده بادام زمینی طبیعی، موز، ماست کم چرب یا یک تکه نان تست می تواند گزینه خوبی باشد.

ورزش منظم

درگیر شدن در یک فعالیت منظم و ورزش متوسط به کیفیت خواب بالاتر و مدت زمان خواب بیشتر کمک می کند. در حالی که مطالعات روی ورزش و خواب به طور گسترده بر کاهش بی خوابی متمرکز بوده است،‌ اما می تواند به افرادی که زیاد می خوابند نیز کمک کند. کیفیت خواب بالاتر و کمتر بیدار شدن در طی شب باعث می شود که صبح روز بعد با انرژی بیشتر از خواب بیدار شوید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

ساعت شبانه روزی بدن ما ترشح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی را هدایت می کند که به ما می گوید چه زمانی بخوابیم و چه زمانی بیدار شویم. نشانه های خود را از چیزهایی مانند الگوهای رفتاری، دما، محیط و به ویژه نور می گیرد.

قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در اوایل صبح ریتم شبانه روزی را پشتیبانی می کند (و تولید ویتامین D، که ممکن است در هورمون خواب ملاتونین نقش داشته باشد). قهوه صبحگاهی خود را بیرون بنوشید، صبح ها قدم بزنید یا ماشین را دور پارک کنید تا برای رسیدن به محل کار کمی پیاده روی کنید. اگر روز پرمشغله ای دارید یا در شرایط آب و هوایی زندگی می کنید که قرار گرفتن در معرض نور خورشید سخت است،‌ نوردرمانی می تواند برای شما مفید باشد.

مواد غذایی حاوی ملاتونین طبیعی را بشناسید

به یک زمان خواب و بیداری منظم پایبند باشید

یکی دیگر از روش های تنظیم ساعت داخلی بدن این است که زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید. همانطور که دکتر روزنبرگ در بالا توضیح داد، ساعات نامنظم می تواند باعث از بین رفتن استراحت شود و خوابیدن را در شب های بعد سخت تر کند و باعث شود روز بعد خسته باشید.

وقتی زمان خواب و بیداری منظم باشد، سیستم بدنی شما یاد می گیرد که چه زمانی وقت خواب آلودگی و چه زمانی وقت بیداری است.

زمان مناسب مصرف کافئین

همه ما می دانیم که نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب یک نه بزرگ است، اما نوشیدن قهوه و چای در هنگام عصر نیز می تواند بر خواب تاثیرگذار باشد. بی خوابی می تواند باعث شود تا نتوانید به راحتی بخوابید و روز بعد مستعد خواب آلودگی و خواب زیاد شوید.

ممکن است تا 12 ساعت طول بکشد تا اثرات به طور کامل از بین بروند، بنابراین سعی کنید مصرف کافئین را در چند ساعت اول بیداری یا حداقل قبل از ناهار محدود کنید.

اتاق خواب خود را آماده کنید

توجه زیادی به فضای خواب خود داشته باشید تا مطمئن شوید که نورها، صداها و دما برای استراحت بهینه هستند.

• تاریکی. تاریکی موجب ترشح ملاتونین می شود، در حالی که نورهای روشن تلویزیون، رایانه و گوشی های هوشمند شما را بیدار نگه می دارند. یک ساعت قبل از خواب نورها را کم نور کنید و وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از ورود به اتاق خواب خاموش کنید. اگر در منطقه ای با نور خوب زندگی می کنید، پرده های ضخیم یا چشم بند ممکن است شریک خوبی باشند.
• صداهای آرامش بخش. صداهای مخرب می توانند خواب را سخت کنند و بر خواب شبانه تأثیر بگذارند. اگر سکوت کامل را ترجیح می دهید، سعی کنید جلوی نویز در شب را بگیرید. اگر نویز پس ‌زمینه را ترجیح می دهید، دستگاه های تولیدکننده صدا/نویز سفید یا دانلود برنامه صدای آرامش دهنده برای خواب را امتحان کنید که صداهای سفید و طبیعت را پخش می ‌کنند.
• راحتی. تشک شما می تواند در خواب نقش داشته باشد، به خصوص وقتی صحبت از درد و چرخش باشد. عمر تشک مهم است؛ تخت خواب به طور متوسط حدود هشت سال دوام می آورد، به این موضوع توجه کنید. پیدا کردن بهترین تشک با استحکام و سطح راحتی مناسب برای وضعیت خواب شما نیز نقش دارد. اگر در هنگام بیداری احساس درد می کنید یا خوب نمی خوابید، به رختخواب خود نگاه دقیق تری بیندازید. اگر به پهلو می خوابید، بهترین تشک را برای خوابیدن به پهلو برای راحتی و پشتیبانی تهیه کنید.
• درجه حرارت. دمای سردتر از خواب بهتر پشتیبانی می کند. ترموستات را در محدوده 62 تا 70 درجه فارنهایت قرار دهید و ملحفه، پتو و پیژامه تنفس پذیر را انتخاب کنید. موادی مانند پنبه و پشم به حفظ دمای متعادل بدن کمک می کنند و شما را در طول شب راحت نگه می دارند.

سوالات متداول

نتیجه گیری

برخی از مهمترین عوارض خواب زیاد معرفی شد. اگر عادت های بهداشت خواب خوب را تمرین می کنید و همچنان به استراحت بیشتری نیاز دارید، یا اگر نیاز به خواب شما بدون دلیل خاصی تغییر کرده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید. افزایش نیاز به خواب می تواند نشانه ای از کم کاری تیروئید، مشکلات قلبی، افسردگی و آپنه خواب باشد. پزشک می تواند علائم شما را ارزیابی کرده و بهترین رویکرد را به شما پیشنهاد دهد.

مانند بسیاری دیگر از جنبه های سلامت، اعتدال در هنگام خواب بسیار حیاتی است. در مورد خطرات کم خوابی زیاد صحبت شده است، اما به نظر می رسد که می تواند تحت شرایطی مفید باشد. خواب بیش از 9 ساعت به طور مکرر با مشکل در سلامت روانی و جسمی مرتبط است. بنابراین، تلاش برای داشتن مقدار خواب طبیعی و آگاهی از تغییرات بدن که می توانند نشانه ای از یک مشکل جدی تر باشند، بسیار حائزاهمیت است.