آیا فوبیا شما را از انجام کارهایی که دوست دارید، باز می دارد؟ نحوه شناسایی، غلبه و درمان فوبیا را یاد بگیرید. تقربیاً همه افراد دارای یک یا دو ترس غیرمنطقی هستند به عنوان مثال، عنکبوت ها یا معاینه سالانه دندانپزشکی. برای اکثر افراد، این ترس ها جزئی هستند. اما وقتی این ترس ها آنقدر شدید می شوند که اضطراب و اختلال در زندگی فرد ایجاد می کنند، فوبیا نامیده می شوند.
فوبیا، یک ترس شدید از چیزی است که هیچ خطری ندارد. فوبیا و ترس های رایج شامل ترس از مکان های بسته، ارتفاع، رانندگی در بزرگراه، حشرات، مار و سوزن می باشند. با این وجود، ممکن است از چیزهای مجازی نیز فوبیا داشته باشید. در حالی که اکثر فوبیاها در کودکی ایجاد می شوند، امکان به وجود آمدن آن ها در بزرگسالی نیز وجود دارد.
چرا باید به فکر درمان فوبیا باشیم؟
اگر فوبیا دارید، احتمالاً تاکنون متوجه شده اید که ترس تان غیرمنطقی است اما نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. تنها فکر کردن در مورد شی یا موقعیت موردنظر باعث اضطراب و پریشانی می شود. و وقتی در معرض ترس قرار می گیرید، ترس و وحشت طاقت فرسا می شود. این تجربه آنقدر اعصاب خردکن است که ممکن است هر کاری برای اجتناب از آن بکنید – به دردسر انداختن خود یا تغییر سبک زندگی.
به عنوان مثال، اگر فوبیای فضاهای تنگ دارید، ممکن است یک پیشنهاد شغلی پرسود را تنها به دلیل این که باید برای رفتن به دفتر سوار آسانسور شوید، رد کنید. اگر ترس از ارتفاع دارید، ممکن است 20 مایل بیشتر رانندگی کنید تا مجبور به عبور از یک پل بلند نشوید.
درک فوبیا اولین قدم در غلبه بر فوبیا و درمان فوبیا است. مهم است که بدانید فوبیا رایج است. (داشتن فوبیا به معنی دیوانه بودن نیست!). لازم است بدانید که فوبیا قابل درمان است. مهم نیست که چقدر خارج از کنترل باشد، می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و زندگی که می خواهید را شروع کنید.
راه های درمان فوبیا
استراتژی های خودیاری و مشاوره هر دو می توانند در درمان فوبیا موثر باشند. روش موثر برای شما به شدت فوبیا، دسترسی به درمان حرفه ای و میزان حمایتی که بدان نیاز دارید، بستگی دارد.
به عنوان یک قانون کلی، خودیاری همیشه ارزش امتحان کردن را دارد. هر بیشتر بتوانید به خودتان کمک کنید، بیشتر بر زندگی خود کنترل خواهید داشت که این موضوع بر ترس ها و فوبیاها بسیار تاثیرگذار است. با این وجود، اگر فوبیا آنقدر شدید است که منجر به اضطراب غیر قابل کنترل یا حملات پانیک می شود، ممکن است به حمایت بیشتر نیاز داشته باشید.
درمان فوبیا دارای سابقه بسیار خوبی است. نه تنها موثر است بلکه شما می توانید نتایج آن را در کمترین زمان ممکن ببینید – گاهی اوقات در عرض چهار جلسه. با این وجود، حمایت لازم نیست تنها از سوی درمانگرهای حرفه ای باشد. فقط داشتن کسی که در هنگام مواجه با ترس‌هایتان دست شما را بگیرد یا در کنارتان بایستد، می تواند بسیار مفید باشد.
درمان فوبیا با خودیاری: با ترس هایتان مواجه شوید؛ هر بار یک قدم
اجتناب از موقعیت ها و چیزهایی که باعث ترس تان می شود، کاملاً طبیعی است. اما وقتی نوبت به غلبه بر ترس ها می شود، مواجه با ترس کلیدی است. در حالی که اجتناب از ترس ممکن است در کوتاه مدت حس خوبی به شما بدهد اما شما را از درک این که فوبیایی که دارید آنقدر هم ترسناک یا طاقت فرسا نیست، باز می دارد. شما هرگز فرصت مواجه با ترس ها و تجربه به دست گرفتن کنترل موقعیت را پیدا نخواهید کرد. در نتیجه، فوبیا در ذهنتان ترسناک تر و دلهره آورتر می شود.
موثرترین روش برای غلبه بر فوبیا، قرار دادن مکرر و تدریجی خود در برابر چیزی است که از آن می ترسید اما به یک روش کنترل شده و امن. در طول این فرآیند، شما غلبه بر اضطراب و ترس تا زمانی که به طور کامل از بین برود را یاد می گیرید. از طریق تجربیات مکرر مواجه با ترس، شما متوجه خواهید شد که قرار نیست بدترین ها اتفاق بیفتد: قرار نیست بمیرید یا شکست بخورید. با هربار قرار گرفتن، شما احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری خواهید داشت. فوبیا کمک کم قدرت خود را از دست می دهد.
بهتر است از موقعیتی شروع کنید که قابل کنترل است و در حالی که از نردبان ترس بالا می روید، سعی کنید اعتماد به نفس و مهارت های مقابله ای خود را بهبود دهید.
همچنین بخوانید: درمان فوبیا مار
یک لیست تهیه کنید
یک لیست از موقعیت های ترسناکی که باعث فوبیا می شوند، درست کنید. اگر از پرواز می ترسید، لیست شما ممکن است شامل رزرو بلیط هواپیما، بستن چمدان، رفتن به فرودگاه، تماشای تیک آف و فرود هواپیماها، سوار هواپیما شدن و گوش دادن به صحبت های مهماندار در حال ارائه دستورالعمل ها باشد.
نردبان ترس خود را بسازید
موارد موجود در لیست خود را از ترس کم تا ترس زیاد تنظیم کنید. اولین قدم احتمالاً شما را مضطرب خواهد کرد اما نه آنقدر که از امتحان کردنش وحشت کنید. هنگام ساخت این نردبان، بهتر است در مورد اهداف خود فکر کنید (به عنوان مثال، توانایی بودن در کنار سگ ها بدون ترسیدن) و سپس، مراحل موردنیاز برای رسیدن به هدف نهایی را تقسیم بندی نمایید.
از نردبان بالا بروید
با اولین قدم شروع کنید و تا زمانی که از انجام آن احساس راحتی نداشته باشید، حرکت نکنید. در صورت امکان، آنقدر در یک موقعیت قرار بگیرید تا اضطرابتان کاهش پیدا کند. هر چه بیشتر خود را در معرض چیزی که از آن می ترسید قرار دهید، بیشتر به آن عادت می کنید و دفعه بعدی که با آن مواجه می شوید، کمتر مضطرب می شوید.
هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه بدون احساس اضطراب زیاد انجام دادید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یکی از قدم ها خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید یا آهسته تر بروید.
تمرین کنید
هر چه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریع تر خواهد بود. با این وجود، عجله نکنید. با سرعتی پیش بروید که قابل کنترل باشد. و به خاطر داشته باشید که هنگام مواجه با ترس هایتان مضطرب یا ناراحت خواهید شد اما این احساسات موقتی هستند. اگر به پیشرفت خود پایبند بمانید، اضطراب از بین خواهد رفت.
مراحل مقابله با فوبیا با مثال: درمان فوبیا ترس از سگ ها
مرحله 1: به عکس سگ ها نگاه کنید.
مرحله 2: ویدیویی از سگ ها تماشا کنید.
مرحله 3: به یک سگ از پنجره نگاه کنید.
مرحله 4: در خیابانی که سگی از آن رد می شود، بایستید.
مرحله 5: با فاصله 10 فوتی از یک سگ بایستید.
مرحله 6: با فاصله 5 فوتی از یک سگ بایستید.
مرحله 7: در کنار یک سگ بایستید.
مرحله 8: سگ کوچکی که در آغوش فرد دیگری است را نوازش کنید.
مرحله 9: سگ بزرگ تری را نوازش کنید.
مرحله 10: سگ بزرگ تری که قلاده ندارد را نوازش کنید.
مقابله با اضطراب فوبیا
احساس ترس و اضطراب هنگام مواجه با فوبیا بسیار طبیعی است. اگر دچار اضطراب شدید، فوراً از تکنیک های مطرح شده در زیر برای آرام سازی سریع سیستم عصبی خود استفاده کنید.
یاد بگیرید سریع آرام شوید
وقتی می ترسید یا مضطرب هستید، علائم فیزیکی ناراحت کننده بسیار متنوعی را تجربه می کنید، ازجمله افزایش ضربان قلب و احساس خفگی. این علائم فیزیکی به خودی خود ترسناک هستند و بخش بزرگی از فوبیا را تشکیل می دهند. با این وجود، با یادگیری نحوه سریع آرام کردن خود، می توانید به توانایی خود در تحمل احساسات ناخوشایند و رویارویی با ترس های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید.
- صاف بایستید یا بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- آهسته از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید. دست روی شکمتان باید بالا برود. دست روی سینه تان باید به آرامی حرکت کند.
- نفس خود را حبس کنید و تا هفت بشمارید.
- از طریق دهان تا شماره 8 بشمارید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، هوا را بیرون بدهید. دست روی شکمتان باید هنگام بازدم حرکت کند و دست دیگرتان خیلی کم حرکت کند.
- دوباره هوا را بیرون دهید و آنقدر این چرخه را تکرار کنید تا آرام شوید.
- تکنیک تنفس عمیق را برای پنج دقیقه دو بار در روز تمرین کنید. وقتی بر این تکنیک تسلط پیدا کردید، می توانید از آن برای هنگام مواجه با فوبیا یا موقعیت های استرس زای دیگر استفاده نمایید.
یکی از سریع ترین و قابل اعتمادترین روش های رهایی از اضطراب، استفاده از حواس است – بینایی، چشایی، بویایی، لامسه و شنوایی یا حرکت. اما از آنجایی که هر کسی با دیگر متفاوت است، باید برای کشف این که کدام حس برایتان کارساز است، کمی آزمایش کنید.
اگر ترس از فضای بسته دارید مقاله درمان کلاستروفوبیا را بخوانید.
برای درمان فوبیا و مقابله با اضطراب از حواس خود استفاده کنید
حرکت. به پیاده روی بروید، بالا و پایین بپرید یا ورزش های کششی انجام دهید. رقصیدن، طبل زدن و دویدن می توانند در تسکین اضطراب موثر باشند.
بینایی. به هر چیزی که به شما آرامش می دهد یا باعث لبخند زدنتان می شود، نگاه کنید: منظره زیبا، عکس های خانوادگی، عکس های گربه در اینترنت.
شنوایی. گوش دادن به موسیقی آرام بخش، خواندن آهنگ مورد علاقه یا نواختن یک ساز موسیقی. یا از صداهای آرامش بخش طبیعت (چه زنده یا ضبط شده) لذت ببرید: امواج اقیانوس، باد در میان درختان، آواز خواندن پرندگان.
بویایی. شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای تمیز و تازه نفس بکشید. عطر مورد علاقه تان را بزنید.
چشایی. غذای مورد علاقه تان را با آرامش بخورید و از هر لقمه لذت ببرید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی بنوشید. آدامس بجوید. از نعناع یا آبنبات مورد علاقه خود لذت ببرید.
لامسه. برای خودتان ماساژ دست یا گردن انجام دهید. یک حیوان خانگی را در آغوش بگیرید. خود را در یک پتوی نرم بپیچید. بیرون در نسیم خنک بنشینید.
مدیتیشن برای رهایی از استرس و اضطراب
با شروع ترس و اضطراب، مدیتیشن می تواند به توقف آن کمک کند. و با تمرین منظم، مدیتیشن ناحیه ای از مغز مسئول احساس آرامش را بهبود می بخشد و به فرونشاندن ترس و وحشت پیش از شروع کمک می کند.
برای درمان فوبیا افکار منفی در مورد فوبیای خود را به چالش بکشید
وقتی فوبیا دارید، معمولاً شرایطی که باعث ترس و وحشتتان می شود را اغراق آمیز توصیف می کنید و مهارت های مقابله ای خود را دست کم می گیرید. افکار اضطراب آوری که فوبیا را تحریک می کنند، معمولاً منفی و غیر واقع گرایانه هستند. با روی کاغذ نوشتن افکار منفی که در مواجه با فوبیا دارید، می توانید طرز فکر ناسالم خود را به چالش بکشید. بسیاری از مواقع، این افکار در دسته های زیر قرار می گیرند:
پیش گویی. به عنوان مثال، «این پل قرار است فرو بریزد»، «قطعاً خود را تحقیر خواهم کرد»، «با بسته شدن درهای آسانسور قطعاً کنترل خود را از دست خواهم داد».
تعمیم بیش از حد. مثال ترس از آمپول: «یکبار هنگام آمپول زدن از هوش رفتم. هرگز نمی توانم بدون از هوش رفتن آمپول بزنم»، «آن سگ به سمت من حمله کرد، همه سگ ها خطرناک هستند».
فاجعه سازی. «کاپیتان گفت که ما وارد تلاطم شدیم. هواپیما قرار است سقوط کند!»، «فرد کناری من سرفه زد، ممکن است آنفولانزای خوکی باشد. قرار است بدجور بیمار شوم!».
زمانی که افکار منفی خود را شناسایی کردید، آن ها را ارزیابی کنید. از نمونه های زیر برای شروع استفاده کنید.
افکار منفی: آسانسور خراب می شود و من گیر می افتم و خفه می شوم.
از خود این چهار سوال را بپرسید:
1- آیا شواهدی در تضاد با افکار منفی من وجود دارند؟
بله، به عنوان مثال: «مردم در حال حاضر از آسانسور استفاده می کنند و تاکنون خراب نشده است».
«حتی اگر خراب شود، من هرگز نشنیده ام که کسی در آسانسور بر اثر خفگی جان خود را از دست بدهد. آسانسور دارای دریچه های تهویه هواست».
«من هرگز در آسانسوری که خراب شده باشد، نبوده ام».
2- در صورت وقوع، می توانید برای برطرف کردن مشکل کاری بکنید؟
«بله. می توانم دکمه هشدار را بزنم یا از تلفن برای کمک استفاده کنم».
3- آیا طرز فکر ناسالمی دارید؟
«من پیش گویی می کنم. با وجود این که هیچ شواهدی مبنی بر خراب شدن آسانسور و گیر افتادن من وجود ندارد».
4- به دوستی که این ترس را دارد، چه می گویید؟
«به دوستم می گویم که احتمال خراب شدن آسانسور بسیار کم است و چیزی نیست که اکثر موارد در موردش بشنوید».
همچنین، هنگام مواجه با فوبیای خود می توانید از جملات مثبت مقابله ای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال:
من قبلاً چنین حسی داشته ام و هیچ اتفاقی بدی نیفتاده است. شاید ناخوشایند باشد اما آسیبی به من نخواهد زد.
اگر بدترین ها اتفاق بیفتد و من هنگام رانندگی دچار حمله پانیک شوم، به راحتی ماشین را کنار می زنم و صبر می کنم تا این احساسم رد شود.
من چندین مرتبه سوار هواپیما شده ام و هواپیما هرگز سقوط نکرده است. از نظر آماری، هواپیما بسیار امن است.
