راهنمای شناخت و مصرف صحیح انواع پودر پروتئین برای ورزشکاران حرفه ای

شاید این سوال برایتان پیش بی آید که پودر پروتئین چیست؟  پودر پروتئین منابع غنی پروتئین می باشد که از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود تهیه می شود که امروزه جایگاه ویژه ای بین افراد ورزشکار دارد. هدف ما در این مقاله بیان انواع مختلف پروتئین و روش مصرف صحیح پودر پروتئین می باشد اگر قصد استفاده از پودر های پروتئین را دارید حتما این مطلب را مطالعه نمایید.

بهتر است بدانید اگر قصد مصرف پودر پروتئین های مکمل را دارید باید به عواملی مانند: زمان مصرف ، نوع ورزش ، جنسیت ، استفاده جهت افزایش و یا کاهش وزن ، مقدار مصرف و عوامل دیگر  توجه نمایید . پودر پروتئین را می توانید خودتان از مواد گیاهی موجود در خانه نیز تهیه نمایید اما بیشتر پودرهای پروتئین داخل بازار حیوانی می باشند.

مقدار مجاز مصرف پروتئین در روز

مقدار مناسب پروتئین برای زنان و مردان بالغ (۵۰ گرم – ۱۹گرم) در روز می باشد. البته بدون ورزش کردن ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.

بطور مثال اگر شخصی 85 کیلو گرم وزن داشته باشد باید روزانه 68 گرم پروتئین مصرف کند. ورزشکاران مقاومتی ( مثل بدنسازها ) میتوانند روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنشان مصرف کنند.

این یعنی یک فرد ورزشکار با وزن 85 کیلوگرم می تواند روزانه تا 144 گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین موجود در انواع مواد غذایی 

• پروتئین موجود در شیر

پروتئین شیر میتواند به کاهش فشار خون و وزن بدن کمک کند. پروتئین شیر همچنین باعث بازسازی و ساخت ماهیچه ها بعد از تمرین خواهد شد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن به وسیله پروتئین ها را دارید ، شیر مناسب ترین گزینه می باشد. بهتر است پروتئین شیر را بعد از ورزش مصرف کنید تا به بازسازی ماهیچه و حفظ حجم آنها کمک کنید.

• پروتئین در تخم مرغ

معولا بدنساز ها بیشتر به دنبال پروتئین بیو فیلم هستند، به این منظور ، تخم مرغ مناسبترین گزینه می باشد. این ماده غذایی دارای عدد بیولوژیک ۰٫۹۳ است که این مقدار پروتئین عالی است. پروتئین  تخم مرغ دارای آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن می باشد که برای نگه داشتن حجم ماهیچه و همچنین بازسازی ماهیچه ها بعد از تمرین ضروری است.

پودر های پروتئین آماده

باید توجه داشته باشید که ورزش های سخت مانند بدنسازی نیازمند پودر پروتئین قوی تر و موثرتر از پروتئین شیر و یا پروتئین موجود در خانه هستند. پروتئین وی (whey) برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای بسیار مناسب می باشد که قصد ساخت عضله و یا ریکاوری دارند. این نوع پروتئین آماده در بازار به ۳ نوع تقسیم میشود :

1. whey protein
2. whey protein isolate
3. advance whey protein isolate

برای آشنایی بیشتر مقاله انواع پروتئین های وی را مطالعه نمایید.

پودر های پروتئین گیاهی

پروتئین های گیاهی نیز مانند پروتئین های حیوانی مفید هستند ولی به دلیل زمان بر بودن پروسه تولید، دارای قیمتی بالاتر از پروتئین حیوانی هستند از سوی دیگر با توجه به قیمت بالای آن از میزان کمتری پروتئین نسب به پودر های مکمل حیوانی برخوردار می باشند.

• پروتئین موجود در شاهدانه

شاهدانه یک منبع غنی پروتئین می باشد به عبارت دیگر در هر 3 قاشق سوپخوري شاهدانه 11 گرم پروتئين وجود دارد. پروتئین شاه دانه حاوی ۲۰ آمینو اسید بوده و این گیاه برای کسانی که قصد کاهش وزن با پروتئین را دارند بسیار مفید است.

• پروتئین در سویا

پروتئین سویا از نوع پروتئین گیاهی است و از آنجایی که دارای فیتواستروژن است برای خانم ها بسیار مفید می باشد. پروتئین سویا بسیار با کیفیت بوده و درصد جذب یا همان قابلیت هضم آن ۰٫۹۲ تا ۰٫۹۹ میباشد . از دیگر فواید پروتئین سویا می توان به قیمت ارزان و سازگار بودن با بیماری‌های قلبی-عروقی و کاهش کلسترول بد ال دی ال اشاره نمود.

• پروتئین دانه کتان

دانه کتان پودر پروتئین نیست اما حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و امگا ۳ میباشد. دانه های کتان را می توان به راحتی از عطاری ها تهیه نمود. پروتئین موجود در بذر کتان حاوی میزان بالایی از اسید آمینه‌های آرژنین و گلوتامین بوده که هر دو آن‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و حمایت از سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارند. محققان ثابت کردند که پروتئین موجود در بذر کتان می‌تواند در مقابله با عفونت‌های قارچی و التهاب بدن مفید باشد.

• پروتئین موجود در برنج قهوه ای

برنج قهوه ای دارای بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری بدن می باشد اما تمام آنها را دارا نبوده و باید از پروتئین های دیگری هم در رژیم غذایی استفاده کنید. این ماده به کسانی که از مشکل معده رنج می بند، توصیه می شود .

• پروتئین نخود فرنگی

پروتئین نخود فرنگی نیز جز دسته پروتئین گیاهی می باشد. جوشاندن و پختن نخودفرنگی باعث می‌شود که ارزش غذایی آن بالا رفته و ضریب جذب یا هضم آن ۰٫۹۳ میباشد. نخود فرنگی حاوی یک ترکیب متعادل از آمینواسیدها و مقدار بالایی پروتئین میباشد. نخودهای تازه به همراه سبزیجات و مواد غذایی دیگری مانند حبوبات، مغزها، غلات و غیره تأمین‌کننده پروتئین بدن گیاهخواران خواهد بود. این نوع پروتئین برای کسانیکه میخواهند وزن خود را کاهش دهند ایده آل میباشد زیرا برای مدت زیادی از گرسنه شدن شما جلوگیری می کند.

نکاتی مهم در مورد پودر های پروتئین

یا ضریب جذب و هضم به عددی که درصد قابل هضم پروتئین را نشان میدهد PDCAAS گفته می شود که میزان این عدد هر چقدر به ۱ نزدیکتر باشد بهتر است. بالاترین ضریب در این مورد به تخم مرغ داده شده که معادل 1 است.

توجه داشته باشید که پودرهای پروتئین اصولا پروتئین خالص نستند. به همین دلیل همیشه به ترکیبات نوشته شده روی برچسب آن دقت کنید تا بیشترین مقادیر پروتئین را نسبت به پول پرداختی بدست آورید. پروتئین های تغلیظ حاوی ۳۰% تا ۸۵% و پروتئین های ایزوله بیشتر از ۹۰% از پروتئین تشکیل شده اند و نسبت به دیگر پروتئین ها گران تر می باشند.

 اگر از پودرهای مخلوط استفاده میکنید ، همیشه مقدار آن را در پودر پروتئین چک کنید. در صورتی که مقدار پروتئین موجود در پودر خوانا و مشخص نیست حتما پودر دیگری را تهیه نمایید.

توجه کنید: که پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل شده اند و پروتئین کامل باید دارای ۹ آمینو اسید ضروری باشد. پودر آمینو اسید مفید است اما کار پودر پروتئین را انجام نمیدهد.

اصول مصرف پودر پروتئین

به هنگام مصرف پودر پروتئین نیز مانند موارد دیگر باید به یکسری اصول دقت کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید ، زیرا مصرف پروتئین در هنگام وزن گیری و خشک کردن با یکدیگر تفاوت دارند. پودر پروتئین را نمی توان با هر مواد غذایی که در دسترس بود مخلوط کرد.

برای آشنایی بیشتر با پروتئین ها باید بدانید که ۳ نوع پودر پروتئین وجود دارد :

• ایزوله : که بهترین و خالص ترین نوع پروتئین است اما قیمت آن گران است.
•  concentrate : این نوع پروتئین دارای مقدار بیشتری چربی نسبت به نوع ایزوله می باشد و قیمت آن به مراتب کمتر است.
• مخلوط : این پودر ترکیبی از ۲ نوع ایزوله و concentrate می باشد که یک مکمل خوب نسبت به قیمت آن می باشد.

• از میزان پروتئین مصرفی خود اطلاع داشته باشید

جدول پایین مقدار پروتئین مجاز برای هر فرد را نشان می دهد، سعی کنید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مواد طبیعی خوراکی تامین نمایید جهت جبران کسری آن سراغ پودر های مکمل ببرید زیرا استفاده بیش از حد این مکمل های غذایی باعث اوردوز می شود.

راهنمای مصرف پودر پروتئین برای افزایش وزن

اگر قصد افزایش وزن و حجم دهی ماهیچه ها به وسیله پروتئین ها را دارید ، بهتر است از ترکیب زیر استفاده کنید. توجه داشته باشید که بهترین راه برای درست کردن پودر پروتئین استفاده از مخلوط کن است. پودر پروتئین را برای اینکه راحت مخلوط شود می توانید با مایعاتی همچون: شیر ، شیر سویا ، آبمیوه ، مخلوط نمایید و برای اینکه خوض طعم شود می توانید به آن شکر ، بادام و پودر نارگیل موز ، هلو ،انبه ، گلابی ، عسل ، وانیل ، دارچین ، ماست ، شکلات ، خرما ، توت فرنگی نیز اضافه نمایید.

مصرف پودر پروتئین در وعده صبحانه: پودر پروتئین را با شیر صبحانه مخلوط کرده و مصرف کنید.

مصرف پروتئین قبل از انجام تمرین: سعی کنید ۳۰دقیقه قبل از شروع حرکات ورزش یک وعده پودر پروتئین مصرف نماید. و همچنین بلافاصله بعد از تمرین نیز یک وعده پودر پروتئین مصرف کنید.

استفاده از پودر پروتئین با آخرین وعده غذایی: با آخرین وعده غذایی خود نیز مقداری پودر پروتئین می نمایید زیرا این عمل باعث حفظ آمینو اسید در بدن به هنگام خواب می شود.

روش استفاده از پودر پروتئین جهت کاهش وزن

مقدار مجاز مصرف پروتئین در رژیم غذایی را بدانید اگر قصد کاهش وزن یا خشک کردن بدن خود را دارید،  توصیه می شود که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آن را به عنوان وعده غذایی محسوب نکنید . مصرف پودر پروتئین در رزیم غذایی باعث کاهش اشتها و احساس سیری خواهد شد.

مصرف پروتئین قبل از صرف غذا ، باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی و همچنین بهبود انسولین خون می شود و در نهایت به کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد. اگر در دوره کاهش وزن هستید باید از مصرف قند خودداری نمایید و در عوض از مواد غذایی فیبر دارد برای آماده کردن پودر پروتئین استفاده نمایید.