چه مواد غذایی برای تقویت مغز و حافظه مفید است؟
تقویت قدرت مغز و حافظه با مصرف مواد غذایی سالم ، موضوعی است که باید بصورت جدی مورد بررسی قرار بگیرد پیش از این مطلبی در رابطه با تقویت حافظه کوتاه مدت بدون مصرف دارو منتشر نموده ایم در صورت علاقه مندی می توانید آن را مطالعه نمایید.
دهه هاست که همه ما می خواهیم غذا و نوشیدنی هایی را که انتخاب کنیم که روی قلب، کبد و دیگر اجزای بدن تاثیر مثبت بگذارد. حالا می‌بینیم که چنین اتفاقی برای مغز ما نیز می‌افتد. تحقیقات پایه نشان داده است که یک رژیم غذایی سالم، عملکرد مغز را ارتقا بخشیده و آن را سالم نگه می‌دارد منطقی هم به نظر می‌رسد.
می‌دانیم که انتخاب‌های رژیم غذایی روی قند خون، فشار خون و کلسترول تاثیر می‌گذارد. وقتی هر کدام از این موارد از کار بیفتد می‌تواند برای مغز شما ضرر داشته باشد و ریسک سکته، جنون و کاهش ادراک فرد را افزایش دهد.
چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم؟
قطعا با مادر و پدر های نگران روبرو شدید که مدام نگران فرزند های خود بخصوص پشت کنکوری ها هستند و مدام در پیج ها پزشکی می پرسند :
- که برای تقویت حافظه چه دارویی بخوریم؟
- چگونه هوش بالایی داشته باشیم؟
- چه غذاهایی برای تقویت حافظه برای درس خواندن مناسب است؟
- روش های تقویت حافظه برای درس خواندن چیست ؟
- چه مواد غذایی برای مغز مفید است؟
- بهترین مواد غذایی برای مغز کدامند
- …..
بسیاری از افراد نیز می پرسند آیا رژیم غذایی خاص یا غذای خاصی وجود دارد که برای قدرت مغز مفید باشد؟ به سختی می‌توان غذاهایی را نام برد که برای مغز شما مناسب باشد، اما مدیترانه‌ای ها تحقیقاتی انجام دادند که به رژیم DASH و MIND دست یافتند.
همه این رژیم‌ها فاکتورهای رایج دارند: چربی‌های سالم مثل آجیل و ماهی؛ چربی اشباع شده به میزان کم مثل کره و روغن نارگیل، میوه ها و سبزیجات فراوان، حبوبات با فیبر بالا، مقادیر کمی از غذاهای آماده و شیرین مثل فست فود، چیپس، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شکردار. در ادامه به مواد غذایی مختلفی که روی مغز تاثیر می‌گذارد میپردازیم.
مصرف چربی ها برای تقویت عملکرد مغز
قبلا مطالبی در رابطه با آشنایی با چربی های خوب و بد منتشر نمودیم و گفتیم که چربی ها شوخی ندارند. آیا میدانستید ۷۰ درصد از مغز ما از چربی ساخته شده است؟ چربی برای عملکرد مغز بسیار مفید است. اما باید نوع مناسبی از آن باشد.
همه ما باید به اندازه کافی اسید چرب امگا ۳ مصرف کنیم، چون می توانند مسدود کننده های ضروری برای مغز ما بسازد و برای یادگیری یا حافظه ما مفید است. این به دلیل آن است که ویتامین های قبل از تولد شامل DHA بوده که نوعی از امگا ۳ می باشد و به مقادیر زیاد در ماهی سالمون و ماهی ساردین دیده می شود. دیگر نوع امگا ۳ در گیاهانی مانند بذر کتان زمینی، دانه چیا و گردو وجود دارد.
حتما بخوانید : ویتامین های مفید برای مغز
چربی‌هایی که باید از خوردن زیاد آن اجتناب کرد عبارت اند از : چربی اشباع شده مثل کره، گوشت چرخ کرده، محصولات لبنیاتی پر چرب و روغن نارگیل.
چربی های مضر بر عملکرد مغز
البته که بدن ما به مقدار کم به آن احتیاج دارد، اما آمریکایی‌ها معمولا بیش از حد از آن مصرف می‌کنند. بد‌ترین چربی ها تا اندازه‌ای چربی هیدروژنه مثل چربی ترانس می باشد که در بعضی غذاها یافت می‌شود. هم چنین باید از منابع مونوگلیسیرید و دی گلیسیریدها جلوگیری کنید.
این چربی ها جایگزین چربی های ترانس در کیک های تبلیغاتی و رویه خامه ای کیک و شیرینی ها هستند. هم چنین بهتر است از هر غذایی که سرخ کردنی است دوری کنید. چون چربی آن ها در طول زمان با اکسیژن ترکیب شده و به سلول‌های شما آسیب می زند.
تاثیر مصرف پروتئین ها بر عملکرد مغز
پروتئین ها مسدود کننده های مهمی هستند که در انتقال دهنده های عصبی و فرستادن پیام در مغز کاربرد دارند. بسیاری از تحقیقات نشان داده که ماهی، برنج، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی مثل سبزیجات و آجیل، سالم ترین منابع غذایی هستند. تخم مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای خود ماده غذایی خوبی شناخته نشده است.
اما جدیدترین تحقیقات نشان داده که تخم مرغ برای بسیاری از مردم مناسب است. در حقیقت تخم مرغ منبع غنی از کولین است که برای عملکرد مغز مخصوصاً در دوران بارداری مهم می‌باشد. کولین را در بادام زمینی؛ پسته، انواع لوبیا ، تخم آفتابگردان و اسفناج خواهید یافت.
بیشتر بخوانید : چه تعداد تخم مرغ می توان در روز مصرف کرد؟
نقش کربوهیدرات ها در تقویت حافظه
کربوهیدرات می تواند جز دسته غذاهای مناسب برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز قرار بگیرد. کربوهیدرات ها دارای نشاسته و شکر بوده که سوخت بدن را تامین می‌کنند که شامل مغز نیز می شود. نوع و کیفیت کربوهیدرات مورد نظر تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
روی کربوهیدرات های پیچیده که شامل فیبر زیاد هستند و در فرم طبیعی خود قرار گرفته اند مثل دانه ها، انواع لوبیا، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
این ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. این مواد غذایی نه تنها به مغز شما سوخت می رساند، بلکه از سلول های مغز شما در مقابل آسیبی که رادیکال‌های آزادی که برای زنده بودن رها می شوند، محافظت می‌کند. کربوهیدرات های پیچیده در زمان طولانی‌تری هضم می‌شود و در مقایسه با کربوهیدرات ساده مثل آب نبات، کلوچه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین سوخت مغز شما را بیشتر تامین می‌کند.
کربوهیدرات سالم‌تر دارای فیبر زیاد است، به باکتری های روده و معده غذا رسانی می کند و این سبب می‌شود نقش مهمی در عملکرد مغز بازی کند. تحقیقات جدیدی روی ارتباط روده و معده با مغز انجام شده است و نشان داده میکروبیوم روی مغز دوم ما در مسیر روده و معده تاثیر مهمی می گذارد.
الگوی رژیم غذایی خود را چک کنید
سلامت مغزی با داشتن یک رژیم غذایی سالم شبیه به یک بازی ماراتون است. یک یا دو روز سالم غذا خوردن، چند هفته که با رژیم غذایی ناسالم گذشته است را جبران نمی کند. چیزی که باید به یاد داشته باشید، فقط در مورد خوردن غذاهای فوق العاده که عملکرد مغزتان را بهبود ببخشد، نیست. تمام مسائل اهمیت دارد.
مهم‌ترین چیز الگوی رژیم غذایی و اکثریت غذاهایی است که در گذر زمان مصرف می‌کنید. آیا ۴ یا ۵ بار در هفته فست فود مصرف می‌کنید؟ آیا بیشتر مواقع میوه و سبزیجات می خورید؟ در هفته چند وعده غذای خانگی درست می کنید؟ این ها چندین سوال مهم هستند که باید از خود بپرسید. باید بدانید عموماً چه چیزی می خورید و چه تغییری در رژیم غذایی تان می تواند سلامت مغز و تقویت حافظه شما را تضمین کند.